طريقة التنفس الصحيحة أثناء التمرين

• ذات صلة
• للاستفادة القصوى: طريقة التنفس الصحيحة أثناء التمرين
• كل ما تود معرفته حول رياضة الآيكيدو

التنفس أثناء التمارين الرياضية

ينصب اهتمام غالبية الرجال خلال ممارسة التمارين الرياضية على إكمال التمرين بالكامل، ولكن لا بد من النظر إلى جزء مهم آخر في هذا الأمر الذي يتجاهله الكثيرون وهو التنفس بالطريقة الصحيحة، إذ تساعد ممارسة التنفس بالشكل الصحيح خلال ممارسة التمارين الرياضية وخاصة تمارين القوة في تحسين أداء هذه التمارين، كما تتيح أساليب التنفس الصحيحة للجسد المزيد من التحكم وتحافظ على الهدوء واليقظة طوال التمرين للتمكن من إشراك جميع العضلات بنشاط، بالإضافة إلى زيادة القدرة على حمل المزيد من الأوزان.^[١]

طريقة التنفس الصحيحة أثناء التمرين

تُعرف القاعدة العامة في التنفس الصحيح بأنه استنشاق الهواء من خلال الأنف ليدخل الهواء مباشرة إلى جوف الجسم قبل إطالة العضلات أثناء التمرين، ومن ثم الزفير عبر الفم أثناء انقباض العضلات خلال ممارسة التمرين، على سبيل المثال يجب استنشاق الهواء قبل النزول للأسفل خلال تمرين القرفصاء والزفير عند مد الساقين والعودة لوضعية البداية، وفي تمارين الضغط يجب الاستنشاق عند ثني المرفقين لخفض الجسم إلى الأرض والزفير عند النهوض مرة أخرى.^[١] وفيما يلي طرق التنفس الصحيحة في كل من الركض ورفع الأثقال:^[٢]

• الركض: يساعد الحصول على الأكسجين الكافي في التخلص من ثاني أكسيد الكربون، ويجب التنفس بنسبة زفير إلى شهيق تبلغ 3:2، وهذا يعني استنشاق الهواء وإطلاقه بالكامل خارج الجسم عند كل ضربة قدم يمنى ويسرى أثناء الرّكض، وتتطلب هذه التقنية إبطاء وتيرة الركض لبضعة مرات لإتقان التقنية، وبعد ذلك ستُلاحظ انخفاض معدل ضربات القلب بسبب قدرتك على إدخال المزيد من الأكسجين إلى الداخل وإخراج ثاني أكسيد الكربون من الجسم.
• رفع الأثقال: يكون التنفس خلال ممارسة رفع الأثقال من خلال الشهيق عند إحضار الوزن ببطء إلى الصدر والزفير عند رفعه للأعلى، وينطوي ذلك دائمًا على التنفس أثناء بذل المجهود نظرًا لأهميته في منع الإصابة الداخلية، مثل الفتق وسلالة الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.

فوائد التنفس بشكل صحيح أثناء التمرين

إذا بدأتَ في مُمارسة التّمارين الرّياضيّة وتُريد أن تعلم ما هي فوائد التنفس أثناء التّمرين بشكلٍ صحيح، فبالحقيقة سيساعد التنفس الصحيح أثناء ممارسة التمارين الرياضية وعلى المدى الطويل في الحصول على مجموعة من الفوائد التي تشمل ما يلي:^[١]

• تقليل كمية الهواء التي تحتاجها للتنفس أثناء ممارسة الرياضة.
• تحسين الدورة الدموية وصحة القلب.
• زيادة مستوى التمرين واللياقة البدنية.
• تجنب انقطاع النفس أثناء التمرين.

لذا فإنه من المهم عدم كتم النفس أثناء التمرين والتنفس بالطريقة الصحيحة لأن ذلك يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم مما قد يؤدي إلى الدوخة أو الغثيان أو حتى النوبة القلبية.^[١]

أهم النصائح خلال ممارسة الرياضة

عند رغبتك في مُمارسة التّمارين الرّياضيّة رغبةً في الحفاظ على صحّتك أو إذا كُنتَ تعاني من بعض المشاكل الصّحية، فمن الأفضل أن تستشير طبيبك حول نوع الرّياضة الذي سيُناسبك، وبعد استشارة طبيبك بشأن ممارسة الرياضة المناسبة فإنه لا بد من اتباع النصائح التالية لتجنب التعرض لأي إصابة خلال ممارسة الرياضة:^[٣]

• الإحماء قبل البدء والتبريد بعد الانتهاء من 5 إلى 10 دقائق بشكل صحيح.
• اتبع خطة للبدء ورفع مستوى اللياقة البدنية تدريجيًا.
• تجنب الإفراط الشديد في التمرين لأن ذلك يمكن أن يسبب إصابات الإفراط مثل كسور الإجهاد وتيبس المفاصل والعضلات والتهاب الأوتار والأربطة، بالإضافة إلى ضرورة التنويع في النشاطات وتجنب الرياضات المحددة المعتمدة على أجزاء معينة من الجسم، فالسباحة تعتمد على (الأكتاف) والركض على (الركبتين، والكاحلين، والقدمين)، والتنس على (المرفقين).
• توقف عن ممارسة الرياضة عند المرض أو الشعور بالإرهاق أو في حال الشعور بالإغماء بعد التمرين أو الإرهاق خلال اليوم، أو في حال الشعور بآلام مستمرة وآلام في المفاصل بعد التمرين.
• عُد لمستويات أدنى من التمرين في حال التوقف عن ممارسة الرياضة لفترة من الزمن من خلال رفع الأوزان الأخف أو تقليل عدد التكرارات أو المجموعات.
• اشرب الكثير من الماء.
• اختر الملابس والأحذية المصممة لنوع التمرين المتبع واستبدل الحذاء كل ستة أشهر عند بدء تآكل الحشوة.
• تجنب استخدام الأوزان الثقيلة أو الإسراع في التكرارات للإنهاء بشكل أسرع.
• قلل من كثافة التمارين في حال ارتفعت درجات الحرارة الشديد، لأن ممارسة الرياضة بقوة في الظروف الحارة والرطبة تؤدي إلى ارتفاع درجة الحرارة والجفاف بشكل خطير.

معلومة

تقدم التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية للجسم، والتي تشمل ما يلي:^[٤]

• التحكم في الوزن: تساعد ممارسة الرياضة على منع زيادة الوزن والحفاظ على فقدان الوزن الزائد، وذلك لأن الأنشطة البدنية تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• مكافحة الأمراض والظروف الصحية: تساعد التمارين الرياضية في تعزيز مستويات الكولسترول عالي الكثافة (HDL) أيّ الكوليسترول "الجيد"، والتقليل من الدهون الثلاثية غير الصحية، وهو ما يساهم في الحفاظ على تدفق الدم بسلاسة وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا تسهم التمارين الرياضية في منع أو إدارة العديد من المشاكل والمخاوف الصحية بما في ذلك السكتة الدماغية، متلازمة الأيض، ارتفاع ضغط الدم، داء السكري من النوع الثاني، الكآبة، القلق، العديد من أنواع السرطان، التهاب المفاصل.
• تحسين المزاج: يساعد التمرين في النّادي الرّياضي أو المشي السريع على تحفيز العديد من المواد الكيميائية في الدماغ التي قد تجعلكَ تشعر بالسعادة والاسترخاء.
• تعزيز طاقة الجسم: يحسن النشاط البدني المنتظم من قوة العضلات والقدرة على التحمل، وذلك لأنها توصل الأكسجين والمغذيات إلى الأنسجة وتساعد نظام القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر، وهو ما يحسن بدوره من مستويات الطاقة اليومية.
• تعزيز كفاءة النوم: يساعد النشاط البدني المنتظم على النوم بشكل أسرع وأكثر عمقًا ولكن يجب عدم ممارسة الرياضة قبل وقت النوم مباشرة.
• تحسين القدرة الجنسية: يساعد النشاط البدني المنتظم في تحسين مستويات الطاقة بالإضافة إلى تحسين الثقة بالمظهر الخارجي وتعزيز الصحة الجنسية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Nicole Davis (29-5-2020), "If You Aren’t Breathing Like This, You’re Sabotaging Your Workout"، healthline, Retrieved 25-7-2020. Edited.
2. ↑ "Breathing During Exercise", military,25-7- 2020، Retrieved 25-7-2020. Edited.
3. ↑ "10 tips for exercising safely", harvard health,25-7-2020، Retrieved 25-7-2020. Edited.
4. ↑ "Fitness", mayoclinic,11-5-2019، Retrieved 25-7-2020. Edited.