محتويات
ما هي تمارين التنفس؟
إذا تساءلت حول ماهية تمارين التّنفس، يُمكنننا القول بأنّها تتمحور حول تمارين التنفس العميق، الذي يعد من أكثر الطرق فاعلية في التقليل من التوتر والإجهاد في الجسم، وذلك لأن التنفس العميق يرسل إشارات إلى الدماغ تساعده على الاسترخاء والراحة، ويرسل بعدها الدماغ هذه الإشارات إلى باقي أنحاء الجسم لتقليل الأعراض المرتبطة بالتوتر مثل؛ تسارع ضربات القلب، وتسارع عملية التنفس، وارتفاع ضغط الدم.[١] ولا تأخذ تمارين التنفس سوى القليل من الوقت، ويمكنك ممارستها في أي مكان، ويفضل أن تمارس هذه التمارين دوريًا للحصول على أفضل النتائج المرجوة منها.[٢] ولا تمارس تمارين التنفس فقط للتخلص من التوتر والخوف والضغط النفسي، إذ يعلمها أخصائيو التأهيل الرئوي للأشخاص الذين يعانون من أمراض الرئة المزمنة مثل، الانسداد الرئوي المزمن، والربو. وتزيد هذه التمارين من كفاءة الرئة والقلب، وتحسن صحة عضلات الجسم، وتساعد هذه التمارين أيضًا في التخلص من الهواء العالق في الرئة الذي ينتج عن الإصابة ببعض الأمراض أو بسبب التقدم في السن، ويؤدي إلى انخفاض نسب الأكسجين الداخل إلى الجسم.[٣]
فوائد تمارين التنفس
تتمتع تمارين التنفس أو التنفس العميق بالكثير من الفوائد لجسمك:[٤]
- التخلص من الإجهاد أو الضغط النفسي: يؤدي الضغط النفسي إلى إطلاق رد فعل جسمي شبيه بذلك الذي يحدث عند التعرض للخطر، والمتمثل بتنبيه الجهاز العصبي الوِدّي للمسارات العصبية لتحفيز الغدة الكظرية، التي تطلق بدورها هرمون الأدرينالين في الدم، الذي يؤدي إلى رفع ضغط الدم وزيادة ضربات القلب، وهو أمر طبيعي ومهم في حالات الخطر الجدية، أما عند تعرضك للضغط النفسي فهو أمر غير محبذ، ولا يستطيع الجسم التفريق بين الخطر الحقيقي والخطر المُتَصَوَّر، ولذلك عند الإحساس بهذا الأمر يفضل أن تمارس بعض تمارين التنفس العميق التي تساعد على التخلص من مثل هذه المشاكل، وذلك من خلال تحفيز الجهاز العصبي اللّاودي، الذي يعكس تأثير رد فعل الجسم اتجاه التوتر والضغط النفسي.
- تحسين عضلات منطقة الوسط، وزيادة قدرتك على تحمل ممارسة التمارين الرياضية الشديدة.[٤]
- التخفيف من أعراض اضطراب الكرب التالي للرضح PTSD.[٤][٥]
- تقليل فرص التعرض لإصابة ما، أو لانحلال العضلات.[٥]
- تقليل صرف الجسم للطاقة من خلال تخفيض معدل التنفس.[٥]
- التقليل من الإعياء.[٦]
- التخفيف من أعراض الربو.[٦]
- التخفيف من اعراض الصداع النصفي.[٦]
- التقليل من السلوك العدواني عن صغار السن الذكور.[٦]
طرق عمل تمارين التنفس
هنالك العديد من طرق التي تُمكّنكَ من ممارسة تمارين التنفس، وفيما يلي أكثر طريقتين استخدامًا.
طريقة التنفس البطني
تتمثل هذه الطريقة باستنشاق الهواء عن طريق الأنف، والزفير عن طريق الفم، وإذا أردت إجراء هذه الطريقة فاتبع الخطوات:[٥]
- الطريقة الأساسية: وهي الإجراءات أو الخطوات الأساسية لأداء التنفس البطني:[٥]
- اجلس بوضعية مريحة أو استلق على ظهرك على سطح مريح كالفراش.
- أرح كتفيك.
- ضع يدًا على الصدر، ويدًا أخرى على المعدة.
- استنشق الهواء من الأنف لمدة ثانيتين، مع ملاحظة امتلاء البطن بالهواء والسماح له بالتمدد مع بقاء الصدر ثابتًا.
- ضع شفتيك في وضعية الشرب من القشة، ثم اضغط على المعدة واسمح للهواء بالخروج لمدة ثانيتين.
- كرر ما سبق عدة مرات للحصول على نتائج أفضل.
- التنفس الممدد للأضلاع: وهو تمرين تنفسي آخر له فوائد كثيرة، ويمكنك تنفيذه كما يلي:[٥]
- قف باستقامة تامة.
- أفرغ الجسم من الهواء، من خلال الزفير قدر الإمكان.
- خذ شهيقًا ببطء وتدريجيًا، لحين إدخال أكبر كمية ممكنة من الهواء إلى الجسم.
- توقف عن التنفس لمدة 10 ثوانِ.
- تنفس ببطء بعدها من خلال الفم.
- التنفس المعدود: وهو تمرين يساعد على تحكم أفضل بأنماط التنفس لدى الشخص، ويمكنك ميمارسته باتعباع الخطوات:[٥]
- قف بثبات وأغلق عينينك.
- خذ شهيقًا وأدخل أكبر كمية ممكنة من الهواء.
- أخرج الهواء من الرئتين تمامًا بعملية الزفير.
- خذ شهيقًا مرة أخرى مع غلق العينين، وعدّ الرّقم 1.
- حافظ على الهواء داخل الجسم لعدة ثوانٍ، ثم أخرجه بالكامل.
- خذ شهيقًا مرة أخرى مع عدّ الرقم 2.
- حافظ على الهواء والعد للرقم 3، ثم أخرجه بالكامل.
- كرر الخطوات السابقة لحين الوصول إلى الرقم 8، أو أكثر عند الشعور بالراحة لذلك.
طريقة 4 -7 -8
يجب قبل أن تبدأ بممارسة هذه الطريقة التموضع بوضيعة جلوس مريحة، ووضع مقدمة اللسان على أنسجة أعلى الأسنان العلوية الأمامية، ثم اتباع الخطوات:[٦]
- أفرغ الرئتين من الهواء.
- خذ شهيقًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
- حافظ على الهواء داخل الجسم لمدة 7 ثوانٍ.
- أخرج الهواء بقوة من خلال الفم لمدة 8 ثوانٍ، مع وضع الشفتين في وضعية شرب الماء من القشة خلال ذلك.
- كرر الخطوات السابقة 4 مرات على الأقل.
ويفضل تكرار هذا التمرين مرتين يوميًا للاستفادة كما ينبغي منه، كما لا يحبذ التكرار 4 مرات إذا لم تستطع ذلك أو قبل ـن تعتاد على الأمر، وقد تعاني من الدوار بعد ممارسة هذه الطريقة وهو أمر طبيعي في المرات الأولى، وللتخلص من هذا الأمر وتجنب الوقوع يفضل ممارسة التمرين في وضعية الجلوس أو الاستلقاء التام، وقد لا تستطيع التحكم بالشهيق والزفير للمدة التي يفرضها التمرين والمتمثلة بـ 4 -7 -8، ولذلك يمكنك الاستعاضة عنها بـ:[٦]
- خذ شهيقًا من الأنف لمدة ثانيتين.
- حافظ على الهواء داخل الجسم لمدة 3.5 ثانية.
- أخرج الهواء من خلال الفم لمدة 4 ثوانٍ.
ولا توجد بعد أي أبحاث داعمة لهذه الطريقة وفائدتها، ولكن معظم الأشخاص الذين يمارسون هذا التمرين يلاحظون بعض الفوائد بعد عدة أيام أو أسابيع من الممارسة.[٦]
طرق مختلفة
يوجد العديد من الطرق أو التقنيات لممارسة تمارين التنفس بالإضافة إلى الطريقتين الأساسيتين فيما سبق، ومن بعض هذه الطرق:[٧]
- التنفس من خلال الشفة المزمومة: تقلل هذه الطريقة من الجهد المبذول على عملية التنفس، ويعد تمرينًا مفيدًا عند صعود الدرج، أو عند رفع الأحمال، ويمكنك تنفيذه كما يلي:[٧]
- أرخِ الكتفين والرقبة.
- خذ شهيقًا ببطء مرتين من الأنف، مع إغلاق الفم.
- زم شفتيك.
- أخرج الهواء من خلال الشفتين المزمومتين، مع العد للرقم 4.
- تقنية تركيز التنفس: تستخدم هذه التقنية كلمات أو عبارات تصورية للتركيز، وهذه الكلمات هي كلمات نسبية تساعد على استرخائك وشعورك بالسعادة، وهي تختلف من شخص لآخر، إذ يمكن للبعض أن يستريح فقط عند سماع كلمة راحة، وقد يحتاج البعض لكلمات خاصة مثل اسم شخص قريب أو عزيز، وتحتاج هذه التقنية لمدة 10 دقائق لكل جلسة، ويمكن ممارستها كما يلي:[٧]
- اجلس أو استلق في مكان مريح.
- ركّز الوعي على عملية التنفس من دون إحداث أي تغير في نفس العملية.
- التناوب بين التنفس الطبيعي والتنفس العميق، مع ملاحظة الفرق بين الاثنين، خاصة على منطقة البطن، وملاحظة الشعور الذي يرافق النوعين.
- مارس التنفس العميق لعدة دقائق.
- ضع يدًا واحدة أسفل سرة البطن، مع الإحساس بتمدد البطن مع كل شهيق، وذلك مع إراحة البطن تمامًا وعدم شده نهائيًا.
- تنهد بصوت عالٍ مع كل زفير.
- مارسة تركيز التنفس بتكرار ما سبق مع إضافة بعض الكلمات أو العبارات التي تريحك وتزيد من شعورك بالسعادة؛ فمثلًا يمكنك القول "تنفس الراحة والسلام" مع كل شهيق، والقول "إخراج التوتر والقلق" مع كل زفير.
- تنفس الأسد: يعد هذا التمرين من تمارين اليوغا والذي يساعد على تزويد الجسم بالطاقة من خلال التنفس، كما أنه يقلل التوتر في كل من الصدر والوجه، ويمكنك ممارسة التمرين باتباع الخطوات:[٧]
- اجلس بوضعية مريحة كالتربع.
- ضع راحة اليدين على الركبتين واضغط عليهما، مع تباعد أصابع اليد.
- خذ شهيقًا بعمق من الأنف مع فتح العينين قدر الإمكان.
- وبالتزامن مع الخطوة السابقة، افتح الفم كاملًا وأخرج اللسان مع وضع مقدمته على الذقن.
- أخرج الهواء من الفم مع شد عضلات الحلق لإعطاء صوت "ها".
- حاول النظر على مقدمة الأنف خلال ما سبق.
- كرر هذا التنفس مرتين أو ثلاث.
تقنيات مختلفة شبيهة بتمارين التنفس
تعرف تمارين التنفس بأنها قادرة على التقليل من الضغط والتوتر النفسي، ولكنها ليست الطريقة الوحيدة التي يمكنك اتباعها للحصول على هذه الفوائد، بل يوجد العديد من التقنيات الأخرى الشبيهة لتمارين التنفس، والتي لها تأثير إيجابي على الضغط والتوتر والقلق، ولا تحتاج معظم هذه التقنيات إلى مساعدة خارجية، إذ يمكنكَ ممارستها وحدك، كما أنها لا تفيد الجميع بنفس الدرجة إذ تختلف أجسامنا وعقليتنا عن بعضنا البعض، ومن بعض التقنيات المشابهة لتمارين التنفس:[٨]
- استرخاء العضلات التدرجي: تتكون هذه الطريقة أو العملية من خطوتين وهما شد وإرخاء مجموعة مختلفة من عضلات الجسم، وتساعدك هذه الطريقة على التعرف مباشرة على الشد العضلي المصاحب للضغط النفسي، وتساعد في التخلص منه مما يؤدي إلى إنهاء مشكلة الضغط النفسي نفسه، ومن الجدير بالذكر أن هذه التقنية يمكن ممارستها بالتزامن مع ممارسة تمارين التنفس، وتجب استشارة الطبيب قبل البدء بهذه التقنية إذا كنت تعاني من تشنجات عضلية مستمرة أو آلام الظهر، أو أي مشاكل عضيلة، كما يفضل البدء بهذا التمرين من أسفل إلى أعلى أي من القدمين إلى الرأس، وخطوات ممارسة هذه التقنية:[٨]
- تخلص من الملابس الزائدة والحذاء، واحصل على الراحة.
- مارس بعض تمارين التنفس لعدة دقائق.
- ركز على القدم اليمنى أولًا، وعلى ماهية الشعور فيها.
- شد عضلات القدم اليمنى قدر الإمكان لمدة 10 ثوانٍ متواصلة.
- أرح القدم بإراحة العضلات.
- اثبت على هذه الوضعية لعدة دقائق مصحوبة ببعض تمارين التنفس.
- ركز بعدها على القدم اليسرى، واتبع تسلسل الشد والإرخاء السابق.
- تحرك ببطء في هذا التسلسل من أسفل الجسم إلى أعلاه، وركز على العضلات المشدودة.
- التصور أو التخيل: وهو نوع من التأمل الذي يشمل تخيل أو تصور موقف أو مكان تشعر به بالراحة والحرية، ويمارس هذا التخيل بإغلاق العينين، والبدء بتصور الجلوس في مكانٍ هادئ ومريح، والبدء بعدها بإشراك الحواس كاملةً وفيما يلي مثال على ما سبق من خلال تخيل الجلوس على ميناء لبركة مياه هادئة:[٨]
- تخيل رؤية الشمس تغيب في الماء.
- تخيل سماع صوت غناء الطيور.
- تخيل شم رائحة أشجاء الصنوبر.
- تخيل الإحساس بالماء الفاترة على القدمين.
- تخيل مذاق الهواء الطلق، ويؤدي هذا التخيل إلى إزالة جميع الأفكار السلبية والقلق، ومن الطبيعي جدًا بعد الانتهاء أن تشعر بالثقل في الأطراف، والتثاؤب، وتشنج العضلات.
- التدليك الذاتي: يعرف التدليك بفاعليته في التقليل من توتر العضلات، والتخفيف من الألم، والأهم من ذلك التخفيف من الضغط النفسي، ويمكنك التمتع بهذه الفوائد من خلال التدليك الذاتي في المنزل أو العمل، أو من خلال مساعدة أحد الأقارب. وينصح بممارسة التدليك الذاتي لعدة دقائق في أثناء ممارسة العمل، أو قبل النوم، ويفضل ممارسة التدليك إلى جانب بعض تمارين التنفس.
- الحركة الإيقاعية والتمارين الواعية: قد يعتقد البعض بأن ممارسة الحركة أثناء التعرض للضغط تزيد من حدة المشكلة، ولكن فعليًا لممارسة الحركة الإيقاعية تأثير مقاوم للضغط النفسي، ومن أمثلة الحركة الإيقاعية:[٨]
- المشي والركض.
- السباحة.
- الرقص.
- التجذيف والتسلق.
وبالإضافة لهذه التمارين الإيقاعية يمكنك إضافة بعض الوعي، وذلك من خلال التركيز على حركة الجسم اللحظية، وعدم الانتباه إلى أي من القلق أو الضغوطات اليومية؛ فمثلًا عندما تركض أو تمشي يجب أن تركز على إحساس وقع القدم على الأرض، وأن تشعر بالهواء الذي يمر على الوجه.
- اليوغا: تتكون اليوغا من ممارسة حركات معينة أو اتخاذ وضعيات معينة، ومن ممارسة تمارين التنفس، ولليوغا العديد من الفوائد، إذ تقلل من التوتر والضغط النفسي، والقلق، وتزيد من مرونة الجسم وقوته، وتحسن من اتزانه، ويفضل أن تمارس اليوغا من خلال الانتساب إلى الحصص أو الجماعات الممارسة لها، أو من خلال تعيين مدرب خاص، وذلك لتجنب الإصابة التي قد تحدث عند ممارستها بطريقة خاطئة، وبالرغم من أن جميع أنواع اليوغا تساعد على الاسترخاء، إلا أن هنالك بعض الأنواع التي تساعد أكثر من غيرها على التخلص من الضغط النفسي، وهي الأنواع التي تشمل الحركة البطيئة، والتمدد البسيط، والتنفس بعمق. وفيما يلي أفضل أنواع اليوغا:[٨]
- ساتياناندا: وهو شكل تقليدي من أشكال اليوغا يتضمن وضعية بسيطة، والتنفس بعمق، والتأمل، مما يجعله الخيار المناسب للمبتدئين وللرجال الذين يحاولون التخلص من الضغوطات النفسية.
- يوغا الهاثا: وهو نوع شبيه جدًا بالنوع السابق بالاستخدام والفوائد.
- يوغا القوة أو الطاقة: يتضمن هذا النوع وضعيات أكثر حدة مما في الأنواع السابقة، ويركز هذا النوع كثيرًا على اللياقة البدنية وهو مناسب جدًا للاسترخاء.
مَعْلومَة
لا تحتاج تمارين التنفس للكثير من الوقت، ولذلك فهي لا تؤثر كثيرًا على روتينك المتبع يوميًا، فهي مقتصرة فقط على الانتباه قليلًا لعملية التنفس والتركيز عليها، وفيما يلي بعض الأفكار حول البدء بممارسة هذه التمارين:[٧]
- ابدأ بممارسة تمارين التنفس لمدة 5 دقائق فقط يوميًا، وابدأ بالزيادة التدريجية على ذلك بعد الشعور بالراحة وسهولة التمارين.
- ابدأ فقط بدقيقتين يوميًا لهذه التمارين إذا كانت 5 دقائق كثيرة أو متعبة أو غير متوفرة.
- مارس هذه التمارين أكثر من مرة يوميًا، من خلال وضع جدول زمني لها أو عند الحاجة لها.
- استخدم الأجهزة والتطبيقات الذكية في تأسيس روتين مناسب لهذه التمارين.[٨]
المراجع
- ↑ Healthwise Staff (December 15, 2019), "Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation"، University of michigan, Retrieved 23-6-2020. Edited.
- ↑ "Breathing exercise for stress", nhs,18 September 2018، Retrieved 23-6-2020. Edited.
- ↑ "Breathing Exercises", American lung association ,May 27, 2020، Retrieved 23-6-2020. Edited.
- ^ أ ب ت Karen Spaeder (February 22, 2019), "Benefits of Deep Breathing"، livestrong, Retrieved 23-6-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ Tim Jewell (September 25, 2018), "What Is Diaphragmatic Breathing?"، healthline, Retrieved 23-6-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ Jenna Fletcher (February 12, 2019), "How to use 4-7-8 breathing for anxiety"، medicalnewstoday, Retrieved 23-6-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Emily Cronkleton (April 9, 2019), "10 Breathing Techniques"، healthline, Retrieved 23-6-2020. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., and Melinda Smith (October 2019), "Relaxation Techniques for Stress Relief"، help guide organization , Retrieved 23-6-2020. Edited.
