ما أفضل مدة للتمرين في الجيم؟ إليك الإجابة

• ذات صلة
• لوقفة أكثر جاذبية: تمارين لفرد الظهر
• أفضل لاعب كرة سلة

تعرف على أفضل مدة للتمرين في الجيم

لا شك أن التساؤل حول المدة الأنسب أو الأفضل للتمرن في الجيم أو النادي الرياضي؛ هو أحد أكثر التساؤلات التي تحوم في أذهان رواد النوادي الرياضية، والإجابة عليه ستعتمد بالطبع على أهداف التمرين والحالة البدنية أو الصحية الحالية التي يتمتع بها الشخص، وبعكس الأفكار السائدة بين الناس، فإن التعليمات والأنظمة الصحية الحديثة باتت تنصح باعتماد أوقات أقل للتمارين الهادفة لإنقاص الوزن، لكن هذا الأمر قد لا يصلح للجميع في نهاية المطاف بسبب اختلاف توجهاتهم وأهدافهم الأساسية، وعلى العموم فإن الكلية الأمريكية للطب الرياضي قد نصحت بضرورة التمرن لما بين 150-250 دقيقة كل أسبوع في حال كان الهدف هو إنقاص الوزن، وهذا يعني ضرورة التمرن ل40 دقيقة يوميًا، لكن بالطبع سيكون ذلك مملًا وغير مناسب لجميع الناس.^[١]

وجاءت جهات أخرى بتعليمات مختلفة بعض الشيء؛ فقد نصحت مراكز السيطرة على الأمراض الأمريكية CDC بممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو الكثافة يوميًا ولخمس أيام في الأسبوع، أما فيما يخص تمارين الجيم الخاصة برفع الأثقال، فإن من المفروض ألا تزيد مدة التمرين عن 30 دقيقة؛ وذلك لأن المبالغة في أداء هذه التمارين ستؤدي إلى دمار العضلات بدلًا من بنائها.^[٢]

ما أفضل مدة للراحة بين المجموعات التدريبية؟

لا يوجد أيضًا مدة مثالية للراحة بين ممارسة التمارين الرياضية أو الجولات التدريبية؛ فهذا يعتمد أيضًا على أهداف ونوعية التمارين ونوعية العضلات التي يستهدفها التمرين، لكن على العموم يجب على الراغبين بتضخيم عضلاتهم الاهتمام جديًا بفترة الراحة بين جولات التمرين أكثر من أولئك الراغبين فقط بالحفاظ على لياقتهم البدنية؛ فالفئة الأولى-أي الراغبين بتضخم عضلاتهم- عليهم أن لا يضيعوا الوقت الكثير في الراحة بين الجولات، ويفضل أن تتراوح مدة الراحة لديهم بين 30-90 ثانية فقط؛ وذلك للحفاظ على معدل نبضات القلب المتسارع لأطول فترة ممكنة لديهم، أما الفئة الثانية-أي الراغبين بالحفاظ على لياقتهم البدنية فقط- فإن بوسعهم أخذ فترات من الراحة تصل إلى 1-3 دقائق دون حدوث مشاكل لديهم، ومن المهم هنا الحديث عن فئة ثالثة، ألا وهي فئة الراغبين بتقوية العضلات وليس تضخيمها فقط، وهذه الفئة بوسعها الراحة ل2-5 دقائق بين الجولات، وفي النهاية فإن من الأفضل لعامة الناس الالتزام بفترة راحة طويلة بين الجولات وليس قصيرة.^[٣]

أهمية الراحة بعد التمرين

من المعروف أن إمضاء الكثير من الوقت في ممارسة التمارين البدنية وتجاهل حاجة الجسم إلى الراحة بين فترات التمارين سيؤدي لا محالة إلى ظهور أعراضٍ سلبية؛ كمشاكل النوم، وحدة الطباع، وفقدان الشهية، وغيرها من الأعراض التي اصطلح عليها بتسمية "متلازمة الإفراط بالتمرين"، وهذه المتلازمة يُمكن أن تؤدي في النهاية إلى عكس النتائج المرجوة وضياع الجهد والتعب المبذول على بناء العضلات، ولتجنب الوقوع في شباك هذه المتلازمة، سيكون من الواجب عليك اعتماد فترات كافية من الراحة بين فترات التمارين، وبالتحديد بمقدار 48-72 ساعة بين كل فترة تمرين وأخرى، خاصة عند ممارسة تمارين تستهدف مجموعات معينة من العضلات، وعلى العموم عليك دائمًا أن تستمتع وتشعر بحاجات جسدك، وفي حال شعرت بالتعب، فإن من المهم أن تتوقف وتمنح جسدك بعض الراحة؛ فهذا الأمر هو أحد المفاتيح الأساسية للوصول إلى النتائج المرغوبة.^[٢]

تعرف على فوائد شرب الماء بين التمارين

يخسر جسمك كميات كبيرة من الماء أثناء التمرين على شكل عرق من الجلد وبسبب عملية التنفس السريعة، وهذا هو السبب الذي يدفع خبراء اللياقة البدنية إلى نصح الناس بشرب كميات كبيرة من الماء أثناء جولات التمرين؛ فبدون ماء لن يعمل جسمك بنفس الكفاءة المعهودة، ولن تكتمل العمليات البيولوجية الداخلية، ولن تُشفى الأنسجة العضلية المتضررة من التمرين بسرعة، ويُمكن ذكر المزيد من الفوائد التي يحملها الماء لجسمك خلال جولات التمرين على النحو الآتي:^[٤]

• يحسن شرب الماء من أداء الجسم أثناء التمارين، وفي الحقيقة فإن فقدان 2% من كتلة السوائل في الجسم تعني انخفاض الأداء بنسبة تصل إلى 25%.
• يُساهم الماء في ترطيب جسمك وبطريقة تشبه إضافة الزيت إلى السيارة لتبريد المحرك.
• يحفز شرب الماء الأنسجة العضلية على الالتئام أو الشفاء بسرعة أكبر.
• يُساعد الماء القلب على ضخ الدم والمواد الغذائية إلى أنحاء الجسم المختلفة.
• يعوض النقص الكبير في السوائل نتيجة للعرق الشديد أثناء التمرين.

قد يُهِمُّكَ: متى تظهر نتائج الرياضة على الجسم؟

لا توجد إجابة واحدة لهذا السؤال الذي قد يهمك ويهم الكثير من الناس الذين لجئوا إلى الرياضة لتحقيق أهدافهم التي يسعون لها؛ والتي قد تشمل إنقاض الوزن، أو تضخيم العضلات، أو زيادة القوة البدنية، لكن كقاعدة عامة يُمكن القول بأن الأشخاص يبدئون بالإحساس بفوائد التمرين بعد مضي أسبوعين فقط من بدأ البرنامج الرياضي، وهذا يتجسد عادةً على شكل تحسن في القيام بالأعمال أو الأنشطة الحياتية البسيطة؛ كالشعور بمزيدٍ من القوة أثناء تسلق الدرج، أو أثناء اللعب مع الأطفال، أو أثناء الجري لمسافة قصيرة، وبجانب هذا كله، يُمكن لك أن تشعر بآثار إيجابية على صحتك النفسية أو الذهنية قبل أن تشاهد نتائج بدنية، وهذا الأمر يتجلى بشعورك بالحماس والدافعية والقوة الداخلية، وعلى العموم إن كنت لا تتمتع بهيئة بدنية سليمة أو كنت غير ممارس للرياضة منذ 10 سنوات أو أكثر ورغبت فجأة بممارسة التمارين الرياضية لتحسين شكلك وهيئتك العامة، فإن من المحتمل أنك ستحتاج إلى مضي شهرين قبل أن تلحظ نتائج متوسطة، لكن على شرط أن تُمارس تمارين الرياضة في معظم أيام الأسبوع.^[٥]

للاستفادة القصوى من التمارين يُمكنك قراءة: نصائح للاستفادة القصوى من التمارين.

المراجع

1. ↑ Tara Laferrara, CPT (3/4/2021), "How Long Should You Work Out", Very Well Fit, Retrieved 22/4/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Lisa Maloney, CPT (4/3/2019), "Is There a Perfect Amount of Time to Work Out at the Gym?", Livestrong, Retrieved 22/4/2021. Edited.
3. ↑ Jeanine Barone (20/5/2019), "Strength Training: How Long to Rest Between Sets?", Berkeley Wellness, Retrieved 22/4/2021. Edited.
4. ↑ Gina Shaw (7/7/2009), "Water Tips for Efficient Exercise", Webmd, Retrieved 22/4/2021. Edited.
5. ↑ Shawn Radcliffe (11/2/2020), "How Long Does It Take to Get in Shape?", Healthline, Retrieved 22/4/2021. Edited.