تمارين الليونة: هل هي جيدة لتمارين القوة؟

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول رياضة الآيكيدو
• تمارين العلاج الطبيعي لعضلات الجسم

التمارين متساوية القياس

يقصد بالتمرين متساوي القياس (Isometric Exercise) التمرين الذي يشمل تقلصات عضلية دون تحرك أجزاء الجسم الداخلة في أداء التمرين، أي التمرين الذي ينطوي على تقلصات عضلية لكن دون حدوث إطالة أو تقصير لطول العضلات. بعبارة أخرى، عضلاتك تبقى بنفس الطول أثناء أداء التمرين المتساوي القياس، كما وستبقى أطرافك ومفاصلك في نفس الوضع، وتعد هذه التمارين أحد تمارين القوة التي تستهدف عضلة معينة أو مجموعة من العضلات في الجسم.^[١][٢]

تعد التمارين متساوية القياس مثالية للأشخاص الذين لديهم مساحة محدودة لأداء التمارين، أو للذين يعانون من شعور مزعج في ركبتهم، أو ببساطة لأي شخص يرغب في تغيير روتين اللياقة البدنية الذي يمارسه. تقلل التمارين متساوية القياس من إرهاق العضلات وألم الرقبة وضغط الدم وتحسن المرونة وتعزز قوة القلب وسرعة المشي لدى كبار السن. ووفقًا لمايو كلينيك، غالبًا ما توصف التمارين متساوية القياس كطريقة لعلاج التهاب المفاصل وإصابات الكفة المدورة.^[٢][٣]

هل تمارين الليونة تعد طريقة جيدة لبناء القوة؟

إجابة من إدوارد إل لازكويسكي، (دكتور في الطب)لمايو كلينك

تمارين الليونة عبارة عن انقباضات تحدث لعضلة معينة أو مجموعة من العضلات. وخلال ممارسة تمارين الليونة، من الملاحظ عدم تغير طول العضلة وعدم تحرك المفصل المصاب. تساعد تمارين الليونة في الحفاظ على القوة. كما يمكنها بناء القوة ولكن ليس بشكل فعال.

بما أن تمارين الليونة تتم في وضع واحد دون حركة، فإنها سوف تحسن من القوة في وضع معين فقط. يجب عليك ممارسة تمارين الليونة المتنوعة من خلال نطاق حركة أطرافك بكاملها لتحسين قوة العضلة عبر هذا النطاق. بالإضافة إلى ذلك، إذا تمت ممارسة تمارين الليونة في وضع ثابت، فلن تساعد في تحسين السرعة ولا الأداء الرياضي. ومع ذلك فهي مفيدة في تعزيز الثبات — الحفاظ على وضع المنطقة المصابة — حيث تنقبض العضلات في أغلب الأحيان بمنتهى الليونة للمساعدة في عملية الثبات.

قد تفيد تمارين الليونة من خضع لجراحة تجعل حركته مؤلمة. على سبيل المثال، إذا كنت مصابًا في الكفة المدورة، فقد يوصيك طبيبك أو اختصاصي العلاج الطبيعي في بادئ الأمر بممارسة تمارين الليونة بمشاركة مجموعة من العضلات التي تساعد على ثبات الكتف الذي من شأنه الحفاظ على قوة الكتف أثناء فترة التعافي.

كما قد تفيد تمارين الليونة من يعاني من التهاب المفاصل والذي قد يتفاقم نتيجة استخدام العضلات لتحريك المفصل خلال النطاق الحركي الكامل لها. وبينما يقوم الناس المصابون بالتهاب المفاصل بتمارين الليونة، وتتحسن قوتهم، قد يتطوروا إلى ممارسة أنواع أخرى من تدريبات القوة. وقد تساعدهم تدريبات القوة على تقليل الألم وتحسين وظائفهم البدنية.

ولقد أظهرت الدراسات أن تمارين الليونة قد تساعد أيضًا على خفض ضغط الدم. وبالرغم من ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فمارس التمارين بشكل أقل. فممارسة التمارين بشدة قد يؤدي لارتفاع كبير في ضغط الدم أثناء ممارسة هذه الأنشطة.

استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة تمارين الليونة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أي مشاكل في القلب. تجنب حبس النفس وبذل الجهد أثناء ممارسة أي تدريب من تدريبات الأثقال، فقد يسبب ذلك ارتفاعًا خطيرًا في ضغط الدم.^[٤]

أمثلة على تمارين متساوية القياس

من أشهر تمارين متساوية القياس ما يلي:^[٢][٣]

• Wall Sit: يعزز هذا التمرين من قوة الفخذين، ولأدائه قف على بعد قدمين تقريبًا من الحائط، مع إمالة ظهرك عليه، ثم أنزل الجزء السفلي من جسمك لأسفل حتى تشكل ساقيك زاوية 90 درجة (يجب أن تكون وضعية جسمك نفس الوضعية عند جلوسك على كرسي)، حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 ثانية. قم بتكرار التمرين 5 مرات. ستشعر أثناء أدائك لهذا التمرين بشد عضلات فخذيك، ويجب التنويه إلى أن لا يتجاوز مستوى ركبتيك مستوى أصابع قدميك، وعند وضع ثقلك على أصابع قدميك لا تضغط كثيرًا على ركبتيك.
• Plank Hold: يعد هذا التمرين طريقة فعالة لإشراك الجزء الأمامي بأكمله من جسمك. عند البدء بتمرين البلانك ستكون مستلقي على الأرض بحيث وجهك مقابل للأرض ومرفقيك مثنيين ويديك مقبوضتين وساعديك على الأرض، تأكد من أن مرفقيك تحت مستوى كتفيك، وثقلك على أصابع قدميك وساعديك، وتأكد من أن يكون وركيك وظهرك ورقبتك في خط واحد وعضلات بطنك مشدودة، حافظ على الوضعية لمدة 10-30 ثانية، وكرر التمرين 3 مرات.
• Isometric Lateral Raise: قف بشكل مستقيم مع إبقاء ساقيك بعرض كتفيك، أمسك دمبل في كل يد وأرجع كتفيك للخلف، ثم ارفع كلتا يديك معًا إلى مستوى كتفيك، وحافظ على هذه الوضعية مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة لمدة 30 ثانية.
• Isometric Lying Leg Raise: استلق على جانبك الأيمن وضع يدك اليسرى على خصرك، اثنِ كوعك الأيمن وضعه أسفل كتفك الأيمن لدعم جسمك، وضع ساعدك الأيمن على الأرض، ثم ارفع ساقك اليسرى وأبقها مرفوعة لمدة 3-5 ثوان ثم أنزلها، قم بعمل مجموعتين من هذا التمرين بحيث كل مجموعة تضم 8 مرات على كل جانب.
• Glute Bridge: استلقِ على ظهرك واثني ركبتيك وضع ذراعيك على جانبي جسمك على الأرض، ثم ارفع وركينك عن طريق وضع ثقلك على راحتي يديك وقدميك، وركز على شد عضلات ردفيك وستشعر بأن هذه العضلات بدأت بالتعب لكن قاوم الرغبة في إرخائها، وحافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين 5 مرات.
• Body Hold: اجلس على الأرض واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض، بعد ذلك وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك وافرد ساقيك لتصبحا مستقيمتين، بحيث يصبح جسمك على شكل حرف (V)، وحافظ على هذه الوضعية مدة 15 ثانية، وكرر التمرين 5 مرات.

المراجع

1. ↑ "Medical Definition of Isometric exercise", medicinenet, Retrieved 15-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "5 Examples of Isometric Exercises for Static Strength Training", healthline, Retrieved 15-4-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} "12 Isometric Exercises For Full Body Strength Training", stylecraze, Retrieved 15-4-2020. Edited.
4. ↑ "هل تمارين الليونة تعد طريقة جيدة لبناء القوة؟"، mayoclinic.