تمارين سهلة تستطيع عملها وأنت جالس على الكرسي

• ذات صلة
• تمارين رياضية تستطيع عملها باستخدام الدرج
• تمارين جوانب البطن

التمارين الرياضية أثناء الجلوس

تعد التمارين الرياضية من الأمور المهمة بغض النظر عن العمر أو الجنس، إذ يساعد النشاط البدني في التقليل من مخاطر إصابتك بحالات صحية معينة بالإضافة إلى تحسين حالتك المزاجية والحفاظ على نشاطك، ويمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل وعلى الكرسي في حال عدم التمكن من الذهاب إلى الصالة الرياضية، وتعد تمارين الكرسي (إما جالسًا أو واقفًا) من الطرق الممتازة لتعزيز لياقتك البدنية، كما توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن الرجال الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا وأكثر يجب أن يمارسوا مالا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي معتدل الشدة بالإضافة إلى يومين من أنشطة تقوية العضلات، ويمكن وضع خطة لممارسة التمارين من قبل الطبيب في حال وجود حالة مزمنة أو محدودية في الحركة.^[١]

تمارين رياضية يمكنك أن تؤديها وأنت جالس على الكرسي

تشمل التمارين الرياضية التي يمكنك تأديتها على الكرسي Chair Exercises :^[٢]

• تمرين تمدد الصدر: وذلك من خلال الجلوس باستقامة بعيدًا عن ظهر الكرسي وسحب الكتفين للخلف ومد الذراعين إلى الجانب، ومن ثم دفع الصدر للأمام وللأعلى إلى حين الشعور بتمدد عبر الصدر والاستمرار لمدة 5 - 10 ثوانٍ وتكرار ذلك 5 مرات.
• تطوير الجزء العلوي من الظهر: يساعد هذا التمرين في الحفاظ على المرونة في الجزء العلوي من الظهر، وذلك من خلال الجلوس باستقامة مع وضع القدمين على الأرض ووضع الذراعين على الكتفين بشكل متعاكس، ومن ثم إدارة الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين واليسار قدر المستطاع مع الثبات لمدة 5 ثوانٍ في كل جانب دون تحريك الورك، وتكرار التمرين خمس مرات لكل جانب أيضًا.
• تمرين الورك: يساعد هذا التمرين الوركين والفخذين ويحسن مرونتهما، وذلك بالجلوس باستقامة دون الاتكاء على ظهر الكرسي، ومن ثم الإمساك بجانبي الكرسي ورفع الساق اليسرى مع ثني الركبة، وتكرار الحركة مع الساق الأخرى 5 مرات لكل ساق.
• تمرين تمدد الكاحل: يحسن هذا التمرين من مرونة الكاحل ويقلل من خطر الإصابة بجلطة دموية، وذلك بالجلوس في وضع مستقيم والإمساك بجانبي الكرسي مع رفع القدم اليسرى عن الأرض ومدها للأمام وتوجيه أصابع القدم بعيدًا عن الجسم أي بشدّهما بعيدًا، ومن ثم توجيه أصابع القدم باتجاه الجسم أي ضمّهما، ويمكن أداء التمرين كمجموعتين بتكرار 5 مرات لكل قدم.
• رفع الذراعين: يساعد هذا التمرين في زيادة قوة الكتف، من خلال الجلوس منتصبًا وترك الذراعين جانبًا ومن ثم رفع الذراعين للأعلى على الجانبين والعودة إلى وضعية البداية، ومن المهم الحفاظ على بقاء الكفين في الأسفل والذراعين مستقيمين مع أخذ شهيق أثناء رفع الذراعين والزفير عند خفضهما، ويُكرر التمرين 5 مرات.
• تمرين دوران العنق: يساعد هذا التمرين في الإطالة لتحسين حركة الرقبة ومرونتها، وذلك بالجلوس باستقامة مع بقاء الكتفين مُرتخيين والنظر للأمام، ومن ثم إدرة الرأس ببطء باتجاه الكتف الأيسر بقدر مريح والثبات لمدة 5 ثوانٍ ومن ثم العودة لوضعية البداية، وتكرار التمرين للجهة الأخرى ثلاث دورات في كل جانب.
• تمرين تمدد الرقبة: يساعد هذا التمرين في إرخاء عضلات الرقبة المشدودة، من خلال الجلوس في وضع مستقيم والنظر للأمام وإمساك الكتف الأيسر باليد اليمنى ثم إمالة الرأس ببطء إلى اليمين أثناء إمساك الكتف مع الثبات لمدة 5 ثوان، ويكرر التمرين على الجانب الآخر أيضًا 3 مرات.
• الجلوس والوقوف: يساعد تمرين الجلوس والوقوف في تحسين قوة الساق والتوازن الوظيفي والتحكم لدى الرجال وخاصة كبار السن، وذلك بالجلوس على كرسي متين وتركيز الأقدام على الأرض ومن ثم الوقوف وإعادة الجلوس وهكذا، مع تقليل استخدام اليدين قدر الإمكان.^[٣]

نصائح لأداء التمارين الرياضية على الكرسي

من المهم أن تتّبع بعض النصائح عند ممارسة بعض التمارين على الكرسي، والتي تشمل كلًا من:^[٤]

• توقف عن ممارسة الرياضة في حال شعورك بالألم أو الانزعاج أو الغثيان أو الدوخة أو الدوار أو ألم الصدر أو عدم انتظام ضربات القلب أو ضيق التنفس، فمن المهم الاستماع إلى الجسد لتجنب الإصابة وخاصة في حال استمرار الألم لديكَ بعد 15 دقيقة من التمرين، وفي هذه الحال يمكنكَ الحد من التدريبات.
• تجنب الأنشطة للأجزاء المصابة من الجسم، ففي حال إصابة الجزء العلوي من الجسم يجب تمرين الجزء السفلي من الجسم أثناء شفاء الإصابة والعكس صحيح، ومن المهم البدء ببطء ومقاومة أقل عند العودة للتمرين بعد الإصابة.
• الإحماء قبل البدء بالتمرين بممارسة نشاط خفيف مثل المشي وتأرجح الذراع ولف الكتف، متبوعًا ببعض حركات التمدد الخفيفة، ومن ثم التهدئة بعد الانتهاء من التمرين سواء كانت تمارين القلب والأوعية الدموية أو تمارين القوة أو تمارين المرونة.
• شرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة الجسم.
• ارتداء ملابس مناسبة مثل الأحذية الداعمة والملابس المريحة التي لا تقيد الحركة.
• تجنب التركيز على الحركة أو المشاكل الصحية، فبدلًا من القلق بشأن الأنشطة التي لا يمكنك الاستمتاع بها يمكنك التركيز على الأنشطة التي يمكنك أن تؤديها.
• كلما زادت التحديات الجسدية التي تُواجهها كلما كُنتَ أكثر إبداعًا في إيجاد روتين تمارين يناسب وضعك الصحي والجسدي، إذ إن هناك العديد من التمارين التي يمكنك اتباعها والتي تغني عن التمارين التي تحتاج إلى الحركة الكاملة.

مَعْلومَة

تساعد التمارين الرياضية في تقديم العديد من الفوائد الصحية التي تشمل كلًا من انخفاض خطر الإصابة ببعض الحالات الصحية، مثل: أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني، وتحسين صحة العظام، وانخفاض خطر الإصابة بالخرف، وتحسين نوعية الحياة، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب، وأشارت الدراسات أيضًا إلى أن تأثير تمارين المقاومة على صحة العظام يساعد في تحسين كتلة العضلات والعظام لدى كبار السن بالإضافة إلى الرجال في منتصف العمر، كما اكتشف الباحثون أن الجمع بين التمارين البدنية ذات الكثافة العالية أو المنخفضة مع مضادات الاكتئاب له فعالية كبيرة لكبار السن الذين يعانون من الاكتئاب الشديد مقارنة بعلاج العقاقير المضادة للاكتئاب وحدها.^[١]

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Sara Lindberg (10-3-2020), "Chair Exercises for Seniors"، healthline, Retrieved 6-8-2020. Edited.
2. ↑ "Sitting exercises", nhs,26-11- 2017، Retrieved 6-8-2020. Edited.
3. ↑ Laura Williams (25-3-2020), "11 Chair Exercises for Seniors"، verywellfit, Retrieved 6-8- 2020. Edited.
4. ↑ Lawrence Robinson, Jeanne Segal (1-6-2020), "How to Exercise with Limited Mobility"، helpguide, Retrieved 6-8-2020. Edited.