تمارين رياضية تستطيع عملها باستخدام الدرج

• ذات صلة
• تمارين صعود الدرج
• أضرار صعود الدرج

تمارين الدرج

قد تكون تمارين الدرج من الحلول المناسبة لغرض الحفاظ على لياقتك البدنية دون الحاجة لشراء معدات رياضية أو الاشتراك بأحد الأندية الرياضية، إذ يُمكنك حرق 5-10 سعرات حرارية في الدقيقة الواحدة عند ممارستك لتمرين صعود الدرج، كما يحمل تمرين صعود الدرج فوائد أخرى تتعلق بتحسين القوة البدنية، والرشاقة، والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، لكن بالطبع عليك أن تبدأ تدريجيًا بممارسة هذا التمرين ثم تزيد تدريجيًا من الوقت والشدة التي تخصصها لهذا التمرين، ولا عيب في الإمساك بالدرابزين الموجود على جانب الدرج للحفاظ على اتزانك، ولا ضرر أيضًا في الصعود خطوتين مرة واحدة؛ فهذا سيزيد من شدة التمرين وينشط عضلات قدميك وفخذيك، أما بالنسبة لنزول الدرج فله أيضًا عدة فوائد خاصة به على الرغم من أنه يشكل ضغطًا أكثر على الركبة، وعلى أيّة حال فإن هنالك تمارين وأساليب رياضية كثيرة ومتنوعة تمكنك من الاستفادة أكثر من شاحط الدرج الموجود في منزلك^[١].

تمارين رياضية تستطيع ممارستها باستخدام الدرج

عليك أولًا الحرص على تجهيز حذائك الرياضي لتجنب الانزلاق فوق الدرج، وحاول أو تمارس تمارين الاحماء لمدة ثلاث دقائق، ثم اصعد الدرج لدقيقة واحدة، ثم ابدء بعد ذلك بتنفيذ التمارين التالية^[٢]:

• تمرين الضغط على الدرج Pushup: يمتاز تمرين الضغط بقدرته على تفعيل جميع مناطق الجسم، خاصة المنطقة العلوية، وبوسعك استخدام الدرج لتمكينك من ممارسة هذه التمرين عبر وضع يديك فوق أحد الدرجات، ثم أخذ وضعية تمرين الضغط والحفاظ على استقامة الجسم، ثم البدء بإنزال جسمك للأسفل وثني مرفقيك، وحاول أن تلامس أرضية الدرج بصدرك، ثم ارفع جسمك بعد ذلك وعد إلى الوضعية الأساسية وكرر التمرين 10 مرات على 3 جولات.
• تمرين القرفصاء الجانبي Side Squat: عليك أولًا الوقوف بمحاذاة الدرج وليس أمامه، ثم ضع قدمك اليُمنى على الدرجة العلوية المحاذية بحيث تُصبح هنالك مسافة بين القدمين، ثم ارفع نفسك على القدم اليُمنى لتقف فقط على هذه القدم، ثم انزل نفسك مرة أخرى وكأنك تُمارس تمرين القرفصاء لكن بقدم واحدة.
• تمارين غطس الترايسيبس Triceps Dip: تقع عضلة الترايسيبس في الجزء الخلفي من ذراعك، وبوسعك تنفيذ تمرين غطس الترايسيبس لتقوية هذه العضلة باستخدام الدرج، وكل ما عليك فعله أولًا هو الجلوس على الدرجة السفلية من الدرج بحيث يصبح الدرج خلفك، ثم ضع يديك على حافة الدرجة التي خلفك وابدأ بإنزال جسمك إلى الأرض مع ثني المرفقين وتركيز حمل الجسم على الذراعين، ثم ارفع جسمك مرة أخرى ومارس التمرين 15 مرة وعلى 3 جولات.
• مشي السلطعون Crab Walk: على الرغم من الصعوبة التي يتميز بها هذا التمرين بالنسبة للبعض، إلا أنه يُعد ممتعًا أيضًا؛ إذ سيتضمن تسلقًا للدرج باستخدام أطرافك الأربعة بطريقة شبيهة بمشية السلطعون، وهذا بالطبع سيتطلب اتزانًا وتنسيقًا عاليًا بين أطراف جسمك لتسلق الدرج ووجهك إلى السماء وليس إلى الأرض.

فوائد تمارين الدرج

تسعى تمارين الدرج الواردة مسبقًا إلى استهداف عضلات معينة من الجسم أو جميع العضلات في آن معًا كما هو حال تمرين الضغط، لكن وعلى العموم فإن تسلق الدرج والتمارين المرتبطة بهذا النوع من الأنشطة البدنية قد يحمل فوائد كثيرة لك، منها^[٣]:

• حرق المزيد من السعرات الحرارية: في حال كان وزنك 68 كيلو غرام، فمن المتوقع أن تخسر حوالي 544 سعرة حرارية في الساعة عند صعودك الدرج لمدة ساعة كاملة، وهنالك بعض الخبراء الذين يقولون بأن تمارين الدرج بما في ذلك الجري فوقه يُمكن أن يُساهم في حرق سعرات حرارية بما يُعادل ضعف أنواع أخرى من الرياضات؛ كالبيسبول مثلًا.
• الحفاظ على صحة قلبك: تشير بعض الأدلة العلمية إلى كون رياضة تسلق أو صعود الدرج من الرياضات المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.
• زيادة قوة جسمك: ستضطر لا محالة إلى استخدام عضلات ساقيك عند تسلق الدرج، كما قد تضطر أيضًا إلى استخدام عضلات وسط أو صميم جسدك أيضًا.
• يسهل عليك القيام بها: لا يتطلب تمرين الدرج آلات أو معدات خاصة، كما يُمكنك القيام به بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، وهو أيضًا أحد التمارين الإضافية التي يُمكنك ممارستها عند شعورك بالملل من التمارين أو الأنشطة البدنية الأخرى.

سلامة تمارين الدرج

لا بد من ذكر بعض الأمور والنصائح التي من الأفضل لك التقيد بها لجعل تمارين الدرج أكثر سلامة على صحتك، مثل^[٤]:

• تجنب ممارسة تمارين الدرج في حال لم تكن تتمتع بالاتزان أو الثبات المطلوب أو في حال لم يكن بوسعك الوقوف على قدم واحد لمدة 45 ثانية دون الإمساك بشيء ما بيدك.
• قد لا تكون بعض تمارين الدرج مناسبة لك في حال كنت تُعاني من هشاشة العظام أو مشاكل العظام الأخرى.
• حاول التقليل من مرات نزول الدرج؛ لأن نزول الدرج يضع مزيدًا من الضغط على مفاصل الركبة والكاحلين، وقد يكون من الأفضل الامتناع عن الجري فوق الدرج في حال كنت تُعاني أصلًا من مشاكل الركبة^[٥].
• تجنب استخدام هاتفك النقال أثناء ممارسة تمارين الدرج؛ فذلك يُمكن أن يؤدي إلى حوادث أو إصابات خطيرة للغاية.
• اختر شواحط الدرج الجافة والمضاءة والتي لا توجد فيها عوائق، واختر الدرج الذي لا يوجد تباعد كبير بين درجاته^[٦].

قد يُهِمُّكَ

في حال كنت تُعاني من مشاكل في الاتزان لكن كنت مصرًا على ممارسة تمارين صعود الدرج، فإن بوسعك الاستعانة بجهاز صعود الدرج الذي يُسمّى بـ Stair-Climber، والذي يُصمم بطريقة تضمن الحفاظ على اتزانك أثناء تنفيذك لتمرين صعود الدرج دون الحاجة إلى صعود درج حقيقي، وسيحتوي الجهاز بدلًا عن ذلك على دوسات لمحاكاة الدرج وكأنّه درجًا حقيقيًّا، وسيُمكّنك هذا الجهاز أيضًا من التلاعب في الإعدادات البرمجية لتحديد شدة التمرين بما يتلاءم مع قدراتك البدنية، فهو من الخيارات التي قد تُناسبك^[٧].

المراجع

1. ↑ Jeanine Barone (8-10-2018), "Stair Climbing: How to Get the Most Benefits"، Berkeley Wellness-University of California, Retrieved 25-7-2020. Edited.
2. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (30-7-2017), "Try This Free, Foolproof Stairs Workout"، Healthline, Retrieved 25-7-2020. Edited.
3. ↑ Andrea Boldt, "What Are the Benefits of Stair Climbing?"، Livestrong, Retrieved 25-7-2020. Edited.
4. ↑ "Step it up: 7 quick stair exercises to do at home", Mayo Clinic,22-5-2018، Retrieved 25-7-2020. Edited.
5. ↑ John Honerkamp (6-9-2019), "Stair Running Workouts to Build Speed and Power"، Very Well Fit, Retrieved 25-7-2020. Edited.
6. ↑ "Benefits of Stair Climbing", Centre for Health Protection-Government of the Hong Kong Special Administrative Region, Retrieved 25-7-2020. Edited.
7. ↑ Michael Woods, MD, "Exercise 101: Stair-climbing"، Winchester Hospital, Retrieved 25-7-2020. Edited.