تعرف على رياضة تدريب الشارع

• ذات صلة
• رياضة التايكوندو: فوائد للجسم والعقل
• تمارين سكوات للمبتدئين

ما فكرة رياضة تدريب الشارع (ستريت وورك آوت)؟

إذا رأيت أشخاصًا بالغين يركضون في أرجاء ملعب منطقتك وهم يرتدون ملابس رياضيّة، فمن المحتمل أن يكونوا مشغولين بأداء تمارين رياضة الشارع أو Street Workout، وهي تمارين تجمع بين بناء العضلات في ألعاب الجمباز وبناء قوّة التحمل لألعاب القوى، وبدلاً من ذهاب هؤلاء الأشخاص إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأوزان وتقوية العضلات فإن تمارين رياضة الشارع تعمل على مبدأ تمرين الجسم ككل وإكسابه اللياقة باستخدام مقاومة وزن جسدك.

وعلى الرغم من وجود بعض الأماكن والملاعب الخاصة لرياضة تدريب الشارع، لا يزال العديد من الأشخاص يستخدمون الشوارع والساحات لأداء تمارينهم، فرياضة تدريب الشارع تستخدم بيئتك المحيطة من شوارع وأفنية للحصول على تدريب مجاني وبناء جسمك الذي طالما حلمت به، وظهرت رياضة تدريب الشارع في القرن الحادي والعشرين في أوروبا الشرقية وروسيا وأمريكا، ونظرًا لانتشارها الكبير وشعبيتها فقد أصبحت من الرياضات التنافسيّة، وقد تمّ تشكيل اتحاد خاص بها في لاتفيا عام 2011 يستضيف بطولات لممارستها، وكان السبب الرئيسي في ظهورها أن بعض الأشخاص لا يستطيعون الذهاب للصالات الرياضيّة بسبب عدم وجودها في أماكن سكنهم، أو بسبب عدم قدرتهم على دفع تكاليفها، وظهرت خصوصًا في أحياء نيويورك الفقيرة؛ لذلك استطاع هؤلاء الأشخاص استخدام البيئة المحيطة بهم من أسوار وأبواب ومقاعد وملاعب للقيام بالتمارين.

وفكرة رياضة تدريب الشارع تتضمن العديد من تمارين الجمباز التي تهدف إلى تمرين كامل الجسم، إذ يبدأ اللاعب بتدريب ذراعيه من خلال تمارين السحب، ورفع الذقن، وشدّ العضلات على القضبان أو الأسوار، وإذا كنت تبحث عن سيقان أقوى فإنّ القرفصاء طريقة رائعة لزيادة قوة عضلات ساقيك، وبمجرد إتقان هذه التمارين، يمكنك الانتقال إلى عمليات التعليق الثابتة أو ما يُعرف بالقياسات المتساوية، وهو تمرين أصعب من سابقه ولكنه تعمل على جسمك بالكامل وليس فقط ذراعيك أو ساقيك، ويتضمن التمرين رفع جسمك أفقيًا ومن ثم سحبه لأعلى باستخدام عمود حتى يصبح موازيًا للأرض، وتوجد تمارين أخرى في هذه الرياضة ستتعرّف عليها لاحقًا.^[١]

تعرف على أشهر تمارين رياضة تدريب الشارع وكيفية ممارستها

هناك بعض التمارين الرياضيّة الشهيرة لرياضة تدريب الشارع وهي:^[٢]

• تمرين رفع العضلات The Muscle Up: لتنفيذ هذا التمرين يجب أن تتأرجح على عمود حديدي بقبضة يد مرفوعة مع وضع يديك بشكل أضيق قليلاً مما تفعله في حالة السحب لأعلى، انحنِ للخلف، وادفع العمود لأسفل حتى يصبح عظم القفص الصدري أعلى من العمود، أي عند السحب يجب أن يصبح صدرك فوق العمود ومن ثم مدّ ذراعيك، وفي هذا التمرين لا يتحرّك الجسم بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل، ويجب أن تكون حركتك حول الشريط بنمط حركة مختلف، يمكنك مدّ ساقيك إلى الأمام لتكون كثقل موازن للحفاظ على توازنك أثناء الانتقال بين الحركات.
• تمرين الذراع لأعلى The One Arm Push Up: ابدأ في وضع تمرين الضغط، وباعد بين قدميك وقرّب يديك لبعضهما البعض، حافظ على توازن جسمك بالكامل ثم أزل إحدى يديك عن الأرض وابقِ الأخرى مثبّتة على الأرض، انحنِ عند الكوع، وأنزل صدرك إلى الأسفل مع إبقاء كوعك قريب من جانبك، توقّف قليلاً ثم اضغط مرة أخرى إلى الأعلى، وحافظ على التوازن في عضلات البطن والأرداف والساقين طوال الوقت، هذا التمرين يشبه تمرين الضغط كثيرًا ولكنه على يد واحدة.
• تمرين القرفصاء The Pistol Squat: اجلس على شكل قرفصاء ومدّ يديك إلى الأمام وكأنك تُمسك مسدس، وارفع إحدى قدميك عن الأرض مع تثبيت القدم الأخرى على الأرض، ومدّ ركبة القدم المرفوعة عن الأرض بالكامل، ومد ذراعيك إلى الأمام وانحنِ من الفخذ والركبة والكاحل واجلس لأدنى مستوى ممكن، توقف لفترة عندما تتلامس أوتار ركبتك مع كعب ساقك، وحافظ على توازن جسمك بالكامل، ثم عد إلى الوضع العلوي وبدّل بين وضعيات القدمين.
• تمرين العلم البشري The Human Flag: وهي من التمارين المثيرة والجميلة، يمكنك القيام به عن طريق وضع يديك على عمود، ويجب أن يكون أعرض من عرض الكتفين، أبقِ ذراعك السفلى مغلقة وأحكم قبضتك، ومن ثم ارفع جسمك لأعلى في وضع أفقي، واجعل جسمك عاموديًا على العمود، وازن بين كل عضلات جسمك واستخدمها كلها وعندما تضغط بذراعك التي تكون أسفل العمود اسحب جسدك باستخدام ذراعك العلوية الموجودة أعلى العمود، ويمكنك وضع جسمك بزاوية منخفضة أو ثني إحدى الركبتين أو كلاهما طرق جيدة لتطبيق هذا التمرين بشكل جيد، وأخيرًا يجب أن يوازي جسدك الأرض أي أنك ستكون معلقًا في الهواء بشكل أفقي.
• تمرين الرافعة الأماميّة The Front Lever: وهو عبارة عن تعليق جسمك على قضيب أفقي بحيث تكون موازيًا للقضيب وللأرض معًا، ومن ثم اسحب لوح الكتف والكتفين باتجاه العمود وتأكد من توازن جسمك بالكامل، أبقِ مرفقيك مغلقين، واضغط على العمود بإحكام وأنت تسحب جسمك لأعلى حتى يصبح موازيًا للأرض، واثنِ عضلات البطن والصدر والفخذ من أجل الحفاظ على جسمك مستقيمًا.

ما فوائد رياضة تدريب الشارع لجسمك؟

رياضة تدريب الشوارع لها الكثير من الفوائد كغيرها من الرياضات، تعرّف على فوائدها فيما يلي:^[٣]

• رياضة تمرين الشارع من أفضل الطرق للحصول على جسم رشيق ولياقة بدنيّة كبيرة.
• يمكنك بناء العضلات والقوة والقدرة على التحمّل معًا، وبممارسة تمارين رياضة الشارع يمكنك الجمع بين حركات التكرار وحركات القوة والتثبيتات الثابتة في تمرين واحد وبرنامج واحد.
• التخلّص من الدهون من فوائد هذه الرياضة، فإذا كان لديك بعض الدهون في جسمك نتيجة النظام الغذائي غير الصحي، عليك ممارسة تمارين رياضة الشارع؛ لأنها صعبة وشاقة وستخلّصك من الدهون بأسرع وقت ممكن، وبعد ذلك ستكون أكثر وعيًا بشأن الطعام الذي تتناوله.
• الحصول على المتعة، فإذا كنت تستمع بشيء ما فمن الطبيعي أن تستمر بعمله، وهذا ما تقدّمه لك رياضة تدريب الشارع فهي ممتعة وجميلة وفعّالة في نفس الوقت ولها العديد من التمارين والحركات، فإذا مللت من تمرين يمكنك الانتقال لأداء تمرين آخر.
• التدريب في الهواء له العديد من الفوائد الصحيّة، عدا عن ذلك ستتجنّب دفع الرسوم؛ لأنه يمكنك ممارسة رياضة تدريب الشارع في الهواء الطلق، سوء أكان ذلك في الشارع أو في الحديقة أو على الشاطئ، فإنها لن تُكلفك المزيد من النفقات التي كنت ستدفعها عند ذهابك إلى الصالة الرياضيّة.

قد يُهِمُّكَ: نصائح قبل ممارسة رياضة تدريب الشارع

هناك عدد من النصائح التي عليك أخذها بعين الاعتبار عند ممارسة رياضة تدريب الشارع، وهي كالتالي:^[٤]

• إتقان التحكّم بالجسم هو رحلة طويلة وشاقة لا تعتمد فقط على النمو العضلي ولكن على تطوّر الجهاز العصبي أيضًا، ونتائج التدريب المكثّفة مضمونة للأشخاص الذين هم على استعداد تام للالتزام بمسافات ووقت طويلين من التدريب والتمرين، وإذا كنت تبحث عن نتائج سريعة أو تريد القيام بالحركات دون إتقان الأساسيات، فاستعد للفشل.
• مارس التمارين تدريجيًا حتى تصل للمستوى الذي تريده، فإذا بدأت ب 10-15 حركة انتقل إلى الحركات الأخرى الأكثر صعوبة، وفي الحقيقة إذا تمكّنت من أداء 12 حركة معينة فأنت جاهز للمستوى الأصعب، والقدرة البدنية تختلف من شخص لآخر، ولهذا لا تتعجّل على الوصول للمستويات المتقدمة وتدرّب برويّة وهدوء.
• ابحث عن أفضل طريقة للمضي قدمًا، فوجود نظام محدد تسير عليه للتقدّم في التمارين هو أمر مهم جدًا، فقد تنجح طريقة ما معك ولا تنجح مع غيرك والعكس صحيح، فقط ابحث عن ما يناسبك وطبّقه، قد يحتاج الأمر منك لأسابيع، لذلك عندما تتقن حركة معينة ابحث عن الطرق التي ستساعدك على إتقان الحركات الأخرى.
• لا تنسَ أن كل شخص يختلف عن الآخر، فبعض الأشخاص قد يجد بعض الحركات سهلة بينما يجدها شخص آخر صعبة، فالأشخاص مختلفون في قدراتهم فلا تقارن نفسك بغيرك.
• كن نفسك، لا تلتفت للأشخاص الذين هم أعلى منك بالقدرة والتحمّل أو أبطال هذه اللعبة، فقط كن نفسك وتنافس مع نفسك وليس مع الآخرين، واسأل نفسك، هل أنا أفضل هذا الشهر مما كنت عليه الشهر السابق؟ وهل أنا أتقن مستويات صعبة بثبات؟ فإذا كانت الإجابة نعم؛ فأنت تسير على الطريق الصحيح بغض النظر عن قصر المدة أو طولها لأداء التمارين.

المراجع

1. ↑ "What is street workout?", street-workouts, Retrieved 20/3/2021. Edited.
2. ↑ Danny Kavadlo, "The Top 5 Street Workout Money Moves", breakingmuscle, Retrieved 20/3/2021. Edited.
3. ↑ "Five reasons why you should do Street Workout and Calisthenics", streetworkoutworld, Retrieved 20/3/2021. Edited.
4. ↑ Jason Ahipene, "5 Top Tips for training Street Workout", movementco, Retrieved 20/3/2021. Edited.