تمارين سكوات للمبتدئين

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٠٣ ، ١٠ سبتمبر ٢٠٢٠
تمارين سكوات للمبتدئين

تمرين السكوات

تعتبر تمارين السكوات أو القرفصاء من بين أكثر التمارين فائدة بنظر الكثير من الخبراء، وهناك من يصنِّف هذه التمارين ضمن فئة تمارين القوة وليس التمارين العادية، وذلك لأن لهذه التمارين القدرة على استهداف مجموعات بأكملها من العضلات، والتي قد تشمل العضلة رباعية الرؤوس الفخذية والعضلات المأبضية، كما تساعد تمارين السكوات العديد من العضلات على اداء المهام اليومية مثل صعود السلالم او المشي أو الانحناء أو حمل الأحمال الثقيلة، بالإضافة إلى أنها تساعد على اداء الانشطة الرياضية، كما يمكن أن تساعد إضافة تمارين القرفصاء إلى التدريبات الخاصة بك في تعزيز أداء التمرين بالإضافة إلة تقليل خطر الإصابة والحفاظ على الحركة بسهولة أكبر طوال اليوم، وفي هذا المقال سنوضح العديد من فائد تمارين السكوات بالإضافة إلى كيفية أدائها. [١][٢]


كيفية أداء تمارين السكوات للمبتدئين

إنَّ الطريقة المُثلى لتنفيذ تمرين السكوات تكمن في اتباع الخطوات التالية: [٣]

  • الوقوف بوضعية مستقيمة استعدادًا للبدء في التمرين.
  • إبقاء الجذع في وضعية مستقيمة وإرخاء الكتفين كليًّا.
  • المباعدة بين القدمين والوركين وتوجيه أصابع القدم إلى الأمام.
  • خفض الجسم نحو الأسفل ببطء والبدء في اتخاذ وضعية القرفصاء بدءًا من الوركين والركبتين.
  • المحافظة على عضلات الجذع مشدودة وذلك عن طريق ابتلاع الهواء ودفع البطن باتجاه العمود الفقري، حيث أنَّ هذا الامر يوفّر الحماية له ويحفظ استقرار الجسم أسفل الظهر.
  • إرجاع الوركين إلى الخلف بحيث يُلقى وزن الجسم على الكعبين.
  • عليك التأكد من إبقاء الركبتين بمحاذاة إصبع القدم الكبير عند خفض الجسم.
  • الاستمرار في خفض الجسم حتى يصبح الوركان في حالة موازاة مع الأرض.
  • دفع الجسم إلى الأعلى وذلك بالاعتماد على قوة الكعبين، ثم إعادة التمرين مرة أخرى.


فوائد تمرين السكوات

إن ممارسة تمرين السكوات يحقق العديد من الفوائد العظيمة للجسم، وفي ما يلي، أبرز هذه الفوائد: [٤]

  • بناء العضلات: لا تقتصر فوائد تكرين السكوات على بناء عضلات الفخذ والساقين فقط؛ بل إنها تشمل أيضًا تقوية عضلات الجسم كله، فعند ممارسة هذا التمرين بالطريقة المثالية، يفرز الجسم هرمون النموّ بالإضافة إلى هرمون التيستوستيرون، وهذا يعدُّ أمرًا حيويًّا جدًّا لتعزيز كتبة العضلات في مختلف أنحاء الجسم.
  • حرق الدهون: يعتبر تمرين السكوات من الطرق الفعّالة لحرق كميات كبيرة من الدهون بالإضافة إلى بناء الكثير من العضلات، حيث أن الجسم يحرق يوميًّا حوالي 50 أو 70 سعرة حرارية لكل نصف كيلو إضافي من العضلات، فإن بلغ حجم العضلات 4.5 كيلو فهذا يعني بأن الجسم يحرق يوميًّا سعرات حرارية إضافية بمعدل يتراوح ما بين 500 و 700 سعرة.
  • التمرينات تجعل أنشطة الحياة اليومية أحسن: يعتبر تمرين السكوات من أفضل التمارين الفعّالة لبناء العضلات ومساعدتها على العمل بكفاءة كبيرة، هذا فضلًا عن تعزيز الحركة والتوازن.
  • تقوية الساقين: إنَّ قوة الساقين من الأمور الاساسية لتسهيل عملية الحركة عند التقدّم في العمر، فهذا التمرين من الوسائل المضمونة لتحقيق هذه الغاية، فهو يعمل على تقوية عضلات الساقين والجذع، كما أنه يمنح الإنسان قدرة أكبر على المحافظة على توازنه أثناء تنفيذ الحركات أو المهام الصعبة، بالإضافة إلى أنه يحسّن من عملية التواصل بين الدماغ وعضلات الجسم فتقل بذلك حالات السقوط التي تمثّل السبب الرئيسي للكسور عند العديد من الأفراد.
  • تعزيز الأداء الرياضي: ربطت العديد من الدراسات بين قوة القرفصاء على وجه التحديد والقدرة الرياضية؛ حيث ساعدت القرفصاء الرياضيين على الركض بشكلٍ أسرع والقفز إلى أعلى، مما جعل هذا التمرين جزءًا من برنامج تدريب كل رياضي محترف.
  • الوقاية من الإصابات: إن معظم الإصابات الرياضية عند الأفراد تحدث بسبب ضعف العضلات والأربطة والانسجة الضامّة، لذلك فإن ممارسة تمارين السكوات مفيدة في تقوية تلك الأعضاء وتعزيز مرونتها والوقاية من وقوع الإصابة مستقبلًا.
  • تحسين عضلاتالمعدة والجسم كله: إن ممارسة تمرين السكوات حتى لو لفترة قليلة يستخدم أكبر قدر ممكن من العضلات، فهو يعدُّ نشاط ممتاز متعدد الاغراض ومفيد للجزء السفلي من الجسم، وعلاوةً على ذلك، فإن تمرين القرفصاء يبني العضلات التي تساعم في تنظيم الجلوكوز والدهون وحساسية الانسلوين، وهذا قد يساعد في الوقاية من السمنة ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • التخلُّص من الفضلات: تساهم هذه التمارين في التخلُّص من الفضلات المتراكمة عند الإنسان، وهذا بدوره يلعب دورًا كبيرًا في تحسين تدفُّق السوائل عبر الجسم، وهذا يعزز من عملية إمداد أعضاء الجسم بالمواد الغذائية، بالإضافة إلى دوره في تحسين عملية قضاء الحاجة والمحافظة على حسن سيرها في الجسم.


قد يُهِمٌّكَ

هناك بعض الإصابات التي قد تنجم عن الممارسات الخطئة لتمرين السكوات؛ ومنها: [٥]

  • إصابات في الركبة: لقد ارتبطت تمارين السكوات تاريخيًّا مع إصابات الركبة عند العديد من الأفراد، حيث قام الجيش الأمريكي خلال الخمسينات والستينات من القرن الماضي بحظر تنفيذ هذه التمارين نظرًا لخطورتها على الركبة، حيث استند هذا الجيش حينها إلى دراسات علمية تناولت هذا الموضوع، ولكن قد تنبّن لاحقًا وجود خلل في تلك الدراسات لكون المشاركين فيها من فئة المظليين، ومن جهة أخرى لوحظ بأن إصابات الظهر تحدث بمعدّل أكبر عند الافراد الذين يمارسون السكوت، خاصة إن كان الشخص يحاول تنفيذ التمرين دون ان يتمتع جسمه بالمرونة الكافية لأدائه.
  • إصابات الظهر: يمكن ان تحدث إصابات الظهر عندما يكون الشخص الذي يحاول أداء تمرين السكوات بطريقة غير صحيحة أو أنه يفتقر إلى المرونة المناسبة، ويمكنك تجنُّب مشاكل الظهر من خلال الحفاظ على الظهر مستقيمًا وإشراك عضلات المعدة وعضلات الأرداف أثناء الرفع.
  • زيادة حجم الارداف: ولكن إذا مراسه الشخص بالطريقة الصحيحة، مع إبقاء الجذع منتصبًا طوال الرفع، فلا يؤدي هذا التمرين إلى بناء عضلات الوركين بحجمٍ كبيرٍ.


المراجع

  1. "7 Most Effective Exercises", webmd, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  2. "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try", healthline, 2019-09-10, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  3. "Squatting Basics: How to Perform a Perfect Squat", cbphysicaltherapy, 2015-04-27, Retrieved 2020-09-07. Edited.
  4. "How to Do Squats: 8 Reasons to Do Squat Exercises", fitness, 2012-05-24, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  5. "Negative Effects of Squatting", azcentral, Retrieved 2020-09-07. Edited.