تمارين رياضية يمكنك تأديتها أثناء العمل

• ذات صلة
• تمرين رفرفة جانبي: كيف تؤديه بشكل سليم؟
• تمارين السحب الأرضي: أهميتها وطرق أدائها

ممارسة الرياضة أثناء العمل

قد لا يكون الذهاب إلى النادي الرياضي أو آداء أيّ نشاط رياضي بعد انتهاء يوم العمل الطويل خيارًا مناسبًا لك بسبب حجم التوتر والإرهاق البدني والذهني الذي تتعرض له أثناء ساعات عملك الطويل، خاصة في حال كنت تؤدي عملًا شاقًا ويتطلب الكثير من الطاقة والجهد، كما قد تكون لديك مسؤوليات والتزامات عائلية وقلة في الوقت المتوفر لديك، لكن وفي نفس الوقت قد تكون شغوفًا بالتمارين الرياضية وتطمح فعلًا إلى ممارستها بسبب الآثار الصحية والإيجابية التي قد تكون سمعت عنها من قبل، تحديدًا فيما يخص القوة العضلية وقوة القلب، لكن ما هو الحل؟ وكيف يُمكنك ممارسة التمارين الرياضية في خضم أعمالك اليومية؟ لحسن الحظ توجد الكثير من التمارين والحيل المفيدة التي يُمكنك أن تلجأ إليها لممارسة الرياضة أثناء ساعات عملك دون أن تؤثر كثيرًا على مهامك وإنتاجك اليومي^[١].

تمارين رياضية يمكنك ممارستها أثناء العمل

أصبح العمل حُجة الكثيرين للتقاعس عن ممارسة التمارين الرياضية، لكن ليس بالضرورة أن تتخذ أنت هذه الحجة أيضًا؛ لأن هنالك الكثير من التمارين والحركات الرياضية التي يُمكن لبعضها أن يقوي عضلاتك وأنت في غرفة مكتبك ودون الحاجة للتحرك كثيرًا أيضًا، ومن بين هذه التمارين ما يلي^[٢]:

• تمرين الوثب أو القفز الجانبي Jumping Jack: ليس هنالك داعٍ لممارسة هذا التمرين لمرات كثيرة، إذ يكفي أن تؤديه لمدة دقيقة واحدة فقط، وفي حال كنت مبتدئًا فإن بوسعك آداء بعض الأشكال البسيطة من هذا التمرين التي لا تتضمن قفزًا عاليًا.
• الجري في المكان: بوسعك ممارسة هذا التمرين في مكان عملك ودون الحاجة للكثير من المساحة، وقد يكون من الأفضل لك ممارسته لمدة 60 ثانية متتالية، وفي حال كنت مبتدئًا فإن بوسعك استبداله بالمشي في المكان بطريقة شبيهة بالمشية العسكرية.
• القفز فوق الحبل: تتعدد طرق ممارسة هذا التمرين، لكنه في النهاية قد يكون صالحًا لك لتمارسه في مكان عملك ولمدة دقيقة واحدة على الأقل، وستحتاج بالطبع إلى حبل لتستخدمه أثناء ممارسة هذا التمرين.
• تمرين القرفصاء بقدم واحدة One-Legged Squats: يُساهم هذا التمرين في تقوية عضلات جسمك، وبوسعك القيام به أثناء فترات انتظار أعمالك اليومية؛ كانتظار الطابعة أو انتظار مجيء الفاكس.
• تمرين الضغط فوق المكتب Desk pushup: يزودك هذا التمرين أيضًا بالمزيدٍ من القوة، لكن يجب عليك التأكد من قدرة مكتبك على تحمل أو دعم وزنك، ويُمكنك القيام بهذا التمرين ببساطة عبر الوقوف أولًا ووضع يديك فوق المكتب ثم تنفيذ حركة الضغط 15 مرةً.
• تمرين تمديد وثني الورك والركبة Hip And Knee Flexion Stretch: بمقدورك ممارسة هذا التمرين البسيط وأنت جالس على كرسيك، وكل ما هو مطلوب أن تستلقي على كرسيك وأن تلف يديك حول ركبتك اليُمنى وجلبها باتجاه صدرك لمدة 10 ثوانٍ ثم تكرار نفس الشيء للركبة الأخرى^[٣].
• تمارين أخرى: في حال كنت تعمل في شركة لديها غرفة مؤتمرات كبيرة أو واسعة، فإن بوسعك استخدام هذه الغرفة للمشي السريع حولها، كما يُمكنك صعود الأدراج الموجودة في بناية الشركة كلما سنحت لك الفرصة بذلك.

حيل مفيدة لممارسة الرياضة أثناء العمل

يطرح خبراء مجموعة مايوكلينيك الطبية Mayoclinic عددًا كبيرًا من الحيل والنصائح المفيدة لتسهيل ممارستك للرياضة والأنشطة البدنية أثناء وجودك في مكان عملك، منها^[٤]:

• استخدم الدراجة الهوائية أو المشي للذهاب إلى عملك بدلًا عن الباص أو السيارة، أو اركن سيارتك بعيدًا عن مكان عملك لدفعك إلى المشي على قدميك إلى عملك، واحرص على صعود الدرج بدلًا عن استخدام المصعد الكهربائي.
• تعوّد على الوقوف أثناء ممارستك لأنشطة عملك وليس على الجلوس، خاصة أثناء حديثك بالهاتف، كما حاول الذهاب إلى زملائك بالعمل لمقابلتهم والحديث معهم وجهًا لوجه بدلًا عن إرسال الرسائل لهم عبر الإيميل.
• إمضاء وقت الاستراحات في تنفيذ بعض الحركات البدنية البسيطة بدلًا عن شرب القهوة والأكل؛ كالمشي أو صعود الدرج.
• ابحث عن أحد النوادي الرياضية القريبة من مكان عملك للذهاب إليه أثناء ساعة الاستراحة أو بعد انتهاء عملك في حال كان لديك الوقت للقيام بذلك.
• احتفظ ببعض المعدات الرياضية البسيطة في مكان عملك لاستخدامها وقت الفراغ؛ كالشرائط المطاطية مثلًا.
• شجع زملاء عملك على الذهاب معك في جولات من المشي.
• اختر الفنادق التي توجد فيها مراكز لياقة بدنية في حال كانت طبيعة عملك تتطلب منك السفر لأماكن بعيدة.

وفي المناسبة، فإن بعض أمكنة العمل والجامعات باتت تسمح لموظفيها بقضاء بعض الوقت في ممارسة التمارين البدنية أثناء ساعات العمل، كما أن بعضها قد يحتوي أصلًا على أمكنة خاصة بممارسة الأنشطة البدنية؛ فجامعة أوسلو النرويجية –مثلًا- سمحت لموظفيها بقضاء 1.5 ساعة أسبوعيًا في ممارسة الأنشطة الرياضية في حال رغبتهم بذلك^[٥].

مَعْلُومَة

تحدث المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية عن وجود أدلة علمية تؤكد على حقيقة أن ممارسة التمارين الرياضية أثناء ساعات العمل هو أمرٌ مفيدٌ لزيادة إنتاجية العاملين، وقد استشهد المجلس بإحدى الدراسات الحديثة التي نشرت في مجلة الطب المهني والبيئي الأكاديمية، وجاء فيها أن العاملين الذين مارسوا الأنشطة الرياضية لمدة ساعتين ونصف خلال ساعات عملهم قد شعروا بإنتاجية أعلى خلال الساعات المتبقية لهم في العمل، وقد جاءت مجلة الساينتفك أمريكان الشهيرة Scientific American على ذكر هذه الدراسة أيضًا^[٦]، وفي المناسبة، قد تظن بأن الآلام والمشاكل البدنية الناجمة عن العمل تظهر فقط عند العاملين في قطاعات الإنشاءات أو الصناعات الثقيلة، لكن الحقيقة هي أن جميع العاملين في مختلف القطاعات هم عرضة للإصابة بالآلام البدنية، بما في ذلك العاملين في المكاتب؛ وذلك لأن البقاء في نفس الوضعية في المكتب لفترة طويلة يؤدي إلى آلام في الرقبة، وأسفل الظهر، والسمنة أيضًا، بل إن البقاء أمام شاشة الحاسوب لأكثر من 4 ساعات يوميًا يُمكن أن يزيد من خطر الموت بأي سبب بنسبة تصل إلى 50% وفقًا لبعض الخبراء^[٣].

المراجع

1. ↑ Tara Laferrara, CPT (31-7-2019), "How to Exercise When You Work in Manual Labor"، Very Well Fit, Retrieved 2-7-2020. Edited.
2. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (3-1-2005), "Exercise at Your Desk"، Webmd, Retrieved 2-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Gregory Minnis, DPT (4-5-2020), "Stretches to Do at Work Every Day"، Healthline, Retrieved 2-7-2020. Edited.
4. ↑ "Office exercise: Add more activity to your workday", Mayo Clinic,19-10-2019، Retrieved 2-7-2020. Edited.
5. ↑ "Exercise during work hours", University of Oslo,4-12-2019، Retrieved 2-7-2020. Edited.
6. ↑ "Exercising During Work Hours May Increase Productivity", American Council on Exercise,9-9-2011، Retrieved 2-7-2020. Edited.