لا تملك الوقت؟ إليك تمارين رياضية سريعة

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول رياضة الجري السريع
• للرياضيين: أفضل حذاء رياضي للتمارين

قلة الوقت لممارسة الرياضة

لا مجال للشك في أن الرياضة أو اللياقة أمر مهم في تحسين صحتك ورفاهيتك، ولكن يعاني الكثير من الأشخاص وقد تكون أنت منهم من ضغوطات العمل والأعمال المنزليّة والمهام المختلفة مع العائلة والأصدقاء، ولذلك قد لا يكون لديك الكثير من الوقت حتى للنوم،^[١] وفي الحقيقة وبعد سؤال العديد من الاأشخاص عن قلة نشاطهم الجسماني، يكون جوابهم "لا يوجد الكثير من الوقت لذلك"، كما أن التطور التكنولوجي ساهم في تقليل النشاط الجسماني المطلوب لأداء الكثير من المهام،^[٢] وينبغي عليكَ أن تجد وقتًا لممارسة التمارين، من خلال عدة أنظمة رياضية لا تحتاج للكثير من الوقت، ومن الجدير بالذكر أن الأبحاث تثبت بأن فائدة ممارسة التمارين الرياضية المتعددة على أوقات متفرقة قليلة تتشابه مع فوائد ممارسة التمارين لفترة طويلة واحدة مستمرة، وعند المقارنة بين مجموعتين من الأشخاص، الأولى تمارس تمارين رياضية قصيرة لا تتعدى 10 دقائق، والثانية تمارس تمارين رياضية تصل فترتها إلى 40 دقيقة، لوحظ ما يلي:^[٣]

• استطاعت المجموعة الأولى الالتزام بالنظام الرياضي أفضل من المجموعة الثانية.
• مارست المجموعة الأولى الرياضة لعدة أيام أكثر أسبوعيًا من المجموعة الثانية.
• مارست المجموعة الأولى الرياضة لوقت أطول أسبوعيًا من المجموعة الثانية.
• خسرت المجموعة الأولى وزنًا أكثر من المجموعة الثانية، بمعدل 8.5 كيلوغرام للأولى و6.3 كيلوغرام للمجموعة الثانية.

تمارين رياضية سريعة

هنالك العديد من التمارين الرياضية التي لا تحتاج إلى الكثير من الوقت، ويمكنك جمع البعض منها لتنظيم جدول رياضي لا يحتاج للكثير من الوقت، ويمكنك ممارسته في أي مكان، وفي الفقرات التالية بعض التمارين والبرامج الرياضية التي قد تستفيد منها.

أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها في أقل من 60 ثانية

من ببعض التمارين الحارقة للسعرات الحرارية، والتي يمكنك ممارستها أيضًا من أي مكان ومن دون أي أدوات، وفي أقل من 60 ثانية لكل تمرين:^[٤]

• تمرين رفع الركبة: وهو تمرين بسيط جدًا يتضمن الركض في مكانك، مع محاولة رفع الركبة قدر الإمكان جهة الصدر، ولا يتطلب منك سوى 60 ثانية.
• تمرين الركل للخلف جهة المؤخرة: وهو تمرين آخر يشمل الركض في مكانك، مع محاولة رفع الكعب للوراء جهة المؤخرة والاستمرار في ذلك لمدة 60 ثانية.
• تمرين الضغط المحرر لليد: يمكنك ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على باطنك بالكامل، مع تمديد ذراعك للأمام، ثم عد بذراعك للخلف لمستوى الإبط وضع راحة يدك على الأرض، وبعدها اضغط ضد الأرض لترفع جسمك عنها كما في وضعية البلانك، وكرر ما سبق لمدة 30 ثانية.
• تمرين البلانك والقفز: ابدأ هذا التمرين من وضعية البلانك، ثم ارفع ركبتك اليسرى باتجاه الصدر، وتحول إلى وضعية القرفصاء وحاول بعدها القفز من هذه الوضعية مع رفع الركبتين في الهواء عاليًا جهة الصدر، والهبوط بعدها إلى وضعية القرفصاء من جديد، والتكرار لمدة 60 ثانية.

جدول رياضي لا يتعدى 10 دقائق

يمكنك الاستفادة من هذا الجدول الرياضي إن كنت لا تملك الوقت لممارسة التمارين، أو لا تحبذ الذهاب إلى الصالة الرياضية أو أنك تشعر بالتعب أو الإرهاق بسبب عملك، ولا تحتاج هذه التمارين أيضًا إلى أي معدات ويمكنك ممارستها من المنزل، ويتكون هذا الجدول من 6 تمارين أي بمعدل تمرين لكل يوم من الأسبوع مع احتساب يوم للراحة، ويهدف هذا الجدول الرياضي إلى تحسين صحتك العامة وتقوية عدة مجموعات عضلية في جسمك، والتمارين التي يتضمنها الجدول هي:^[٥]

• 6 دقائق من الإحماء: وهي عملية غير مشمولة ضمن التمارين الستة التي سوف تذكر، ولكنها مرحلة مهمة من أي جدول رياضي، إذ تحميك عملية الإحماء من تعرضك للإصابة، وتزيد من فاعلية تمارينك.^[٦]
• 10 دقائق من التمارين الهوائية: تجعل هذه التمارين عضلة قلبك ورئتيك قوية، وفي هذا الجدول يفضل منك ممارسة النط بالحبل أو القفز من دون حبل أو ممارسة تمرين القرفصاء لمدة 10 دقائق فقط:^[٧]
  • تمرين القفز: قف مع تباعد قدميك قليلًا، وضع يديك على فخذك واثنِ ركبتيك قليلًا، ثم اقفز عاليًا فدر ما تستطيع مع تمديد ذراعيك فوق رأسك خلال ذلك، واهبط على الأرض وحضر نفسك مرة أخرى للقفز، ويفضل تكرار هذا التمرين من 15 -24 مرة.
  • تمرين القرفصاء: لا يعد هذا التمرين منشطًا كما في التمرين السابق، ويمكنك ممارسته من خلال وقوفك مع تباعد قدميك قليلًا عن بعضهما البعض ومد ذراعيك أمامك، ثم أنزل جسمك للأسفل من خلال ثني ركبتيك لوضع الأفخاذ بوضعية موازية للأرض، وحافظ قدر الإمكان على استقامة ظهرك خلال هذا التمرين.
• 10 دقائق من تمارين الانسجام: تستهدف هذه التمارين معظم أجزاء جسمك، ويعد تمرين الضغط أحد أشهر هذه التمارين، بالإضافة لتمرين الانخفاض عضلة التراي، وتمرين القرفصاء، وتمرين الاندفاع الأمامي:^[٨]
  • تمرين الضغط: يمكنك ممارسة هذا التمرين بوضع راحة اليدين على الأرض ومد ذراعيك على طولهما تحت كتفك، واستقامة كامل جسمك من الأكتاف إلى أصابع القدم، ثم اثنِ ذراعيك من مفصل كوعك لإنزال جسمك إلى الأرض أو إلى ما قبل وصول الصدر إلى الأرض بمقدار 5 سنتيمترات، ثم ادفع جسمك ضد الأرض لكي تعيده إلى وضعية البلانك الابتدائية، وحافظ على عدم تقوس ظهرك أثناء هذه العملية.
  • تمرين انخفاض عضلة التراي: مارس هذا التمرين بوضع كل من راحة يديك ومؤخرتك وراحة قدميك على الأرض، مع توجيه أصابع اليد إلى مؤخرتك، وحاول بعدها رفع وركك عن الأرض واثنِ بعدها كوعك لتقريب جسمك على الأرض، وبعدها ادفعه بعيدًا عنها بواسطة الذراع فقط، وكرر ما سبق من 12 -15 مرة.
  • تمرين الاندفاع الأمامي: يمارس هذا التمرين من خلال وقوفك في البداية طبيعيًا، ثم ضع قدمك اليمنى أمام جسمك واثنِ بعدها ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم ادفع نفسك لوضعية البداية، وكرر مرة أخرى بواسطة القدم اليسرى، وبمعدل 15 -24 مرة لكل قدم.
• 10 دقائق من تمارين المؤخرة والأقدام: يمكنك حرق الدهون من أجزاء جسمك السفلية عند ممارستك بعض التمارين الرياضية مثل؛ تمرين القرفصاء، وتمرين الاندفاع، وتمرين رفع كعب القدم، وتمرين الجسر، والتمرين المائل.^[٩]
  • تمرين رفع كعب القدم: وهو تمرين بسيط جدًا يتطلب منك وضع يديك على حائط أو كرسي لتحقيق الثبات المطلوب، وقف بعدها على أصابع قدمك من خلال كعبك عن الأرض، ثم عد بهما إلى الأرض من جديد، وتكرار الخطوتين 15 مرة.
  • تمرين الجسر: يمكنك ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك ورفع ركبتيك للأعلى لتقريب الكعب إلى مؤخرتك، ويجب أن تكون قدماك متباعدتين بمقدار بعد الكتفين عن بعضهما البعض، ثم ارفع وركك عن الأرض لعمل خط مستقيم بين ركبتك وكتفك، وأشغل عضلات البطن خلال ذلك، ثم عد بجسمك إلى الأرض، وكرر ما سبق من 15 -20 مرة.
• 10 دقائق من تمارين عضلات المعدة: احصل على معدة مسطحة من خلال ممارستك لبعض التمارين مثل؛ تمرين الطّحن والطّحن المائل، وتمرين البلانك، وتمرين رفع القدم.^[١٠]
  • تمرين الطّحن لشدّ البطن: يمكنك ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك للأعلى ووضع راحة قدمك على الأرض، وضع يديك على فخذك أو خلف أذنيك أو على صدرك بالتقاطع، ثم حاول رفع جسمك لاتجاه ركبتيك أو حتى ارتفاع كتفك عن الأرض بمعدل 8 سنتيمترات، ثم عد بجسمك إلى الأرض، وكرر ما سبق 12 مرة.
  • تمرين الطحن المائل: استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك معًا مع وضع راحة قدميك على الأرض، ثم مل بركتيك إلى أحد جوانب جسمك، وضع يديك على صدرك بالتقاطع أو وراء رأسك، ثم حاول بعدها رفع جسمك العلوي عن الأرض باتجاه وركك أو لحين رفع كتفك بمقدار 8 سنتيمترات عن الأرض، ثم عد إلى وضعية البداية وتكرار ما سبق 12 مرة.
  • تمرين البلانك: استلقِ على بطنك ثم ارفع جسمك بواسطة وضع ساعدك وأصابع قدمك على الأرض ومد قدميك وراء جسمك على طولهما، أي اعمل خطًا مستقيمًا ما بين أقدامك وكتفك، ويجب أن يكون كوعك أسفل كتفك مباشرة واحرص على إشغال عضلات بطنك خلال هذا التمرين، وحافظ على وضعية تمرين البلانك لمدة تتراوح ما بين 5 -10 ثوانٍ فقط.
• 10 دقائق من تمارين المؤخرة: تقوي هذه التمارين عضلات المؤخرة وتشدها، كما أنها تقوي عضلات الأفخاذ والظهر.
  • تمرين رفع القدم الجانبي: استلقِ على جانبك الأيمن مع ثني كوعك بزاوية 90 درجة مع استقامة قدمك اليسرى مع مستوى ظهرك، ثم ضع يدك اليسرى على وركك وحاول بعدها رفع قدمك اليسرى على قدر ما تستطيع من دون تحريك أي عضو آخر، ثم عد بقدمك اليسرى إلى مستوى الظهر، ثم كرر ما سبق 8 مرات لكل جانب من جسمك.^[١١]
  • تمرين ركل القدم للخلف: ضع راحة يديك على الأرض مع ركبتيك، مع الحرص على مد ذراعك تحت كتفك، ووضع ركبتك تحت وركك، ثم حاول رفع قدمك إلى أعلى ظهرك مع الحفاظ على ثني الركبة بمقدار 90 درجة، وأعد بعدها الركبة إلى الأرض وكرر ما سبق لكل قدم من 8 -10 مرات.
• 10 دقائق من تمارين الذراع العلوية: تركز هذه التمارين على عضلة التراي الموجودة فوق الكوع في أعلى الذارع وتشمل هذه التمارين كلًا من تمرين الضغط العادية، وتمرين الضغط ضد الحائط، وتمرين انخفاض عضلة التراي وتمرين ركب عضلة التراي للخلف.^[١٢]
  • تمرين الضغط ضد الحائط: قف بعيدًا عن الحائط بمقدار ذراعك، أو أبعد إذا كنت تريد المزيد من التحدي، ثم ضع راحة يدك على الحائط بمستوى صدرك، وباعد بين كتفيك، واثنِ كوعك لتقرب نفسك من الحائط، وارفع كعبك عن الأرض خلال ذلك لتحافظ على استقامة جسمك، وكرر ما سبق من 10 -15 مرة.
  • تمرين ركلة التراي الخلفية: اركع على ركبتك اليمنى، ومل بجسمك قليلًا للأمام، وارفع كوعك الأيسر خلفك بزاوية 90 درجة، مدد ذراعك اليسرى للخلف من دون تحريك الذراع العلوية، كرر ما سبق من 10 -15 مرة، ثم بدل الركبة اليمنى باليسرى على الأرض، وأشغل ذارعك اليمنى.
• 5 دقائق من تمارين التبريد بعد الانتهاء: وهي تمارين تساعدك على زيادة المرونة والراحة بعد الانتهاء من ممارسة التمارين، كما أنها تقلل معدل ضربات القلب.

طرق للمحافظة على لياقتك البدنية في حياتك اليومية

يفضل منك زيادة نشاطك البدني خلال حياتك اليومية أو روتينك اليومي، إذ يساعدك هذ الأمر على التمتع بلياقة بدنية عالية مما يؤدي إلى فوائد صحية جمة، أهمها وقايتك من خطر الإصابة بالسرطان، وبالفعل عليك إيجاد وقت لممارسة الرياضة فهي أمر صحي جدًا، ولكن ماذا إن كنت لا تستطيع، ومن بعض النصائح أو الطرق التي سوف تساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية خلال حياتك اليومية:^[١٣][١٤]

• استخدم السلالم بدلًا من المصعد.
• إن كنت تقود السيارة، فعليك الاصطفاف بعيدًا قليلًا عن المكان الذي تريد الوصول إليه، إذ يدفعك هذا الأمر إلى المشي قليلًا.
• إن كنت تستخدم المواصلات العامة فتوقف في المحطة السابقة للمحطة التي تريد الوصول إليه والمشي قليلًا.
• امشِ أو اركب الدراجة الهوائية عند ذهابك إلى العمل إن استطعت، وقرب مهامك من بعضها البعض لكي تمشي فيما بينها.
• امشِ قليلًا في استراحة الغداء أو بعد تناول العشاء.
• مارس بعض التمارين الرياضية البسيطة أو بعض تمارين الإطالة خلال مشاهدتك التلفاز، واتبع قاعدة لا جلوس خلال الإعلانات.
• مارس رياضية المشي خلال تكلمك على الهاتف.
• مارس أعمالك المنزلية ورتب الحديقة باستمرار فهي كلها فرص لزيادة نشاطك الجسماني.
• جد طرقًا لممارسة الرياضية من خلال نشاطاتك وهوايتك، فمثلًا إن كنت تمارس رياضية الغولف فامشِ في الملعب بدلًا من استخدام السيارة الصغيرة، وامشِ حول الملعب إن كنت تشاهد مباراة بالقرب منه.
• خطط مع عائلتك لممارسة نشاطات رياضية مثل؛ السباحة، والتزلج، وممارسة الألعاب التي تستدعي الخروج من المنزل.
• أطبخ في المنزل، نعم يعد الطبخ تمرينًا في بعض الأحيان إذ يحرق هذا الأمر السعرات الحرارية ويقلل من تناولك الطعام أثناء الوجبة.
• قف أثناء ممارسة عملك أو استخدم مكتبًا عاليًا عن الأرض، إذ يحرق هذا الأمر السعرات الحرارية غير المرغوب فيها، وإن كانت طبيعية عملك لا تسمح بذلك فعليك أخذ استراحة من وقت لآخر لكي تمشي قليلًا، واستبدل كرسيك بكرة التمارين.

قد يُهِمُّكَ

قد تتساءل كم أحتاج من التمارين الرياضية يوميًا، وكجواب على سؤالك؛ تنصح وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة الأمريكية بـ:^[١٥]

• التمارين الهوائية: ينصح بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية المتوسطة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية الهوائية شديدة الحدة أيضًا أسبوعيًا، ويمكنك ممارسة النوعين معًا بمعدل 75 دقيقة أسبوعيًا، وينصح بتوزيع هذه الفترة بالتساوي على كامل الأسبوع وعدم ممارستها مرة واحدة، كما يمكنك ممارسة المزيد من هذه التمارين لفترات أطول إن كنت تستطيع، إذ يمتعك هذا الأمر بالمزيد من الفوائد الصحية، وتشمل التمارين الهوائية المتوسطة كلًا من؛ السباحة، والمشي السريع، وجز العشب، وتشمل التمارين الهوائية الشديدة كلًا من؛ الركض، والرقص الهوائي، وركوب الدراجة الهوائية.
• تمارين القوة: ينصح بممارسة تمارين القوة التي تستهدف معظم مجموعات العضلات في جسمك مرتين أسبوعيًا على الأقل، وركز على ممارسة تمرين واحد لكل مجموعة عضلية مع تكرار التمرين من 12 -15 مرة لكل جلسة، وتتضمن تمارين القوة استخدام أجهزة الأثقال، أو وزن جسمك، أو أدوات المقاومة.

عمومًا؛ ضع هدفًا لممارسة التمارين الرياضية المتوسطة بمعدل 30 دقيقة يوميًا، وزد هذا المعدل إن كنت تهدف لخسارة الوزن، كما عليك التركيز على تقليل وقت جلوسك مهما حدث، إذ تزيد أوقات الجلوس الكثيرة من خطر الإصابة بأمراض الأيض كداء السكري.

المراجع

1. ↑ Mayo Clinic Staff (Sept. 27, 2019), "Fitting in fitness: Finding time for physical activity"، mayoclinic, Retrieved 22-7-2020. Edited.
2. ↑ Dr. Scott Lear, "How to be active when you have no time"، heart and stroke, Retrieved 22-7-2020. Edited.
3. ↑ Paige Waehner (May 31, 2019), "How to Exercise When You Don't Have Time"، verywellfit, Retrieved 22-7-2020. Edited.
4. ↑ Laurel Leicht (December 06, 2016), "The Best Quick Workouts You Can Do in Just 60 Seconds"، health, Retrieved 22-7-2020. Edited.
5. ↑ "10-minute workouts", nhs, 11 July 2018، Retrieved 22-7-2020. Edited.
6. ↑ "How to warm up before exercising", nhs,17 September 2018، Retrieved 22-7-2020. Edited.
7. ↑ "10-minute home cardio workout", nhs,17 September 2018، Retrieved 22-7-2020. Edited.
8. ↑ "10-minute home toning workout", nhs,17 September 2018، Retrieved 22-7-2020. Edited.
9. ↑ "10-minute legs, bums and tums home workout", nhs, 28 September 2018، Retrieved 22-7-2020. Edited.
10. ↑ "10-minute abs workout", nhs,16 January 2018، Retrieved 22-7-2020. Edited.
11. ↑ "10-minute firm butt workout", nhs,12 December 2017، Retrieved 22-7-2020. Edited.
12. ↑ "10-minute upper arms workout", nhs, 31 December 2017، Retrieved 22-7-2020. Edited.
13. ↑ Stacy Simon (January 16, 2020), "10 Tips to Fit More Fitness into Everyday Life"، American cancer society , Retrieved 22-7-2020. Edited.
14. ↑ "8 Ways to Stay Active All Day", everydayhealth, Retrieved 22-7-2020. Edited.
15. ↑ Edward R. Laskowski (April 27, 2019), "How much should the average adult exercise every day?"، mayoclinic, Retrieved 22-7-2020. Edited.