تمرين رفرفة جانبي: كيف تؤديه بشكل سليم؟

• ذات صلة
• دليلك لأداء تمرين الجسر بشكل صحيح
• تمارين هيت وفوائدها لجسدك

تعرف على طريقة أداء تمرين رفرفة جانبي

يستهدف تمرين الرفرفة الجانبي ​Lateral Raise عضلات الجزء العلوي من جسمك وبالتحديد عضلات الاكتاف، ويمكن تأدية تمرين الرفرفة بعدة طرق منها ما يحتاج للدامبل ومنها ما يحتاج لأجهزة رياضية معينة، وقد يمارسه المبتدئين من دون أي أوزان إضافية عند رغبتهم بذلك، وفيما يلي بعض أشكال تمرين الرفرفة الجانبي مع خطوات ممارسة كل منها:^[١]

• تمرين الرفرفة الجانبي مع الدامبل: حضر دامبل بوزن لا يقل عن 0.9 كيلوغرام ولا يزيد عن 4.5 كيلوغرام، ثم اتبع الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين:
  • قف باستقامة مع تباعد قدميك عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين وركيك، واحمل دامبل في كل يد بإحكام، واحرص على وضع راحة يدك بإتجاه جسمك.
  • شد عضلات بطنك وكتفك في نفس الوقت للخلف مع الحفاظ على استقامة رأسك مع عمودك الفقري، ويمكنك أن تثني ركبتك قليلًا للأمام إن رأيت بأن هذا الأمر يحسن من توازنك.
  • ابدأ برفع الدامبل جانبيًا إلى الأعلى وبعيدًا عن الجسم، كما يفعل الطائر عند فرد جناحيه، وعند وصول الدامبل إلى مستوى الكتف مد ذراعيك قليلًا وتوقف عن الرفع عند توازي ذراعك مع الأرض.
  • انزل الدامبل وذراعيك إلى جانب جسمك من جديد، ثم كرر ما سبق كما ولو أنك ترفرف ومن هنا أتت التسمية.

• تمرين الرفرفة الجانبي بواسطة الآلة: في حال تواجد آلة الرفع الجانبي في النادي الرياضي، فإن بوسعك اختيار الوزن الذي تريده على الألة، ثم اتباع الخطوات التالية لممارسة التمرين:
  • إجلس مواجهًا الآلة مع وضع قدمك في المكان المخصص لهما عليها.
  • اثني ذراعك قليلًا مع وضع البدالات أو ألواح الآلة على كتفك.
  • الأن أرفع هذه البدالات المقاومة للوزن بواسطة ذراعك لمستوى كتفك.
  • عد بذارعك إلى الأسفل وكرر التمرين مرة أخرى.

• تمرين الرفرفة الجانبي بواسطة آلة الكيبل والبكرة: عدل الجهاز المستخدم لتكون البكرة على مستوى الخصر، ثم اتبع الخطوات التالية:
  • ابدأ بمسك الكيبل بذراعك اليسرى وأن تواجه الآلة جهتك اليمنى.
  • ارفع الكيبل بواسطة ذراعك جانبيًا إلى أن يصل إلى مستوى الكتف.
  • عد بعد ذلك إلى وضعية البداية وكرر التمرين بواسطة يدك اليمنى.

• تمرين الرفرفة لجانبي أثناء الجلوس: يمارس هذا التمرين بنفس خطوات تمرين الرفرفة الجانبي مع الدامبل، لكن بدلًا من تنفيذه أثناء الوقوف يمارس هذا التمرين خلال الجلوس على مقعد رياضي مسطح.

• تمرين الرفرفة الأمامي: يمكنك ممارسة تمرين الرفرفة أمام الجسم بدلًا عن جانب الجسم؛ وذلك باتباع نفس الخطوات المتبعة لممارسة تمرين الرفرفة الجانبي، لكن مع رفع الذراعين أمام الجسم لمستوى الكتفين، ثم العودة بهما إلى مستوى الخصر، ويمكنك ممارسة هذا التمرين بذراع واحدة مع التناوب بين كل ذراع وأخرى.

ما فوائد تمرين الرفرفة الجانبي لشكل جسمك؟

يستهدف تمرين الرفرفة الجانبي العضلة الدالية في الكتف، ومن المعروف أن هذه العضلة تتألف من ثلاث نقاط أو رؤوس، ولكل من هذه الرؤوس ألياف عضلية خاصة ترتبط مع عظام أعلى الذراع، وهذا التمرين من أفضل التمارين التي تعزل هذه المجموعة العضلية وتقويها وتنميها لتبرز أنت بكتف أعرض وأقوى، وهذا على الصعيد الشكلي، أما فيما يتعلق بالصعيد البدني فإن هذا التمرين يقوي الأكتاف وينهي أي مشكلة في اختلاف القوة على جانبي الكتف، ويحافظ كذلك تمرين الرفرفة الجانبي على اتزان مفاصل الكتف وعلى صحتها عمومًا، كما يقلل من خطر تعرضك للإصابات المختلفة والألم في منطقة الكتف أيضًا.^[٢]

نصائح عند ممارستك تمرين الرفرفة الجانبي

فيما يلي بعض النصائح التي قد تود الإطلاع عليها قبل البدء في ممارستك لتمرين الرفرفة الجانبي:^[٣]

• يجب أن تعلم بأن هذا التمرين هو من تمارين عزل العضلات، أي يجب أن تركز على شد وإطالة العضلات وليس على زيادة شدة الأوزان التي تحملها.
• يجب ممارسة التمرين ببطء لكي تتحكم بالتمرين وليس العكس بأن يتحكم التمرين بك ويغريك لرفع المزيد من الأوزان وبالتالي التعرض للضرر العضلي.
• حافظ دائمًا على أن يكون الكوع في مستوى أعلى من الرسغ عند ممارسة هذا التمرين.
• اشغل عضلات الكتف بالكامل وعلى مدار ممارستك لهذا التمرين؛ وذلك من خلال عدم إتاحة الفرصة للدامبل بأن تلمس جسمك أو أن تصل إلى أخر مستوى لها من على جانبي جسمك.
• توقف عن ممارسة هذا التمرين مباشرةً عند بدء شعورك بأي ألم.^[٢]

قد يُهِمُّكَ: أخطاء تمرين الرفرة الجانبي الشائعة وطرق تصحيحها

وكما في أي تمرين فإن هنالك أخطاء شائعة قد يتعرض لها البعض أثناء ممارسة تمرين الرفرفة الجانبي، وقد يهمك الإطلاع على هذه الأخطاء على النحو الآتي:^[٤]

• تمايل الجذع: إن من الشائع إن يميل الجسد عند حمل أوزان ثقيلة لكسب المزيد من العزم عند الرفع، وهذا أمر خاطئ ويمكنك أن تقي نفسك منه عبر شد عضلات بطنك وأردافك للحفاظ على جذعك متوازنًا في مكانه أثناء رفع الأثقال، كما يفضل أن تمارس تمرين الرفرفة في البداية من دون أثقال حتى وإن كنت محترف في رياضة كمال الأجسام، وبعدها ضف الأوزان الناسبة لك.

• توجيه الإبهام للأسفل: يقع بعض ممارسي رياضة كمال الأجسام في خطأ تدوير اليدين لتوجيه الإبهام للأسفل بعدما تصل الدامبل إلى مستوى الكتف، وهذا الأمر خاطئ، والصحيح أن تحاول رفع الإبهام إلى أعلى إن كنت تستطيع ذلك، وفي حال كنت من المبتدئين فاكتفي برفع الذراعين جانبًا من دون تدوير اليدين.
• رفع الأوزان أعلى مما يجب: هنالك خطأ شائع جدًا يتمثل في قيام بعد الرياضيين برفع الأكواع فوق مستوى الكتفين عند ممارسة تمرين الرقرقة الجانبي، وهذا أمر غير محبذ والأصح أن يبقى الكوع في مستوى ارتفاع أقل بقليل من مستوى ارتفاع الكتفين.
• أخطاء إضافية: هنالك أخطاء أخرى يمكن ملاحظتها عن البعض؛ مثل مد الذراعين على استقامتهما بعد الرفع، وتوقف حركة الرفع عن وصول الدامبل لمستوى الكتف بدلًا من الكوع، وإنزال الدامبل أكثر مما هو مطلوب من على جانب الجسم.^[٥]

بوسعك معرفة المزيد من التمارين الشبيهة بتمرين الرفرفة الجانبي لتضخيم الأكتاف وتقويتها عبر قراءة: أفضل تمرين لتضخيم الأكتاف أو كيف تحصل على أكتاف قوية.

المراجع

1. ↑ Jane Chertoff (4/1/2021), "How to Properly Do a Lat Raise", Healthline, Retrieved 17/3/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Laura Williams (11/3/2020), "How to Do a Side Lateral Raise", verywell fit, Retrieved 17/3/2021. Edited.
3. ↑ "Dumbbell Lateral Raise Video Guide", Muscle and Strength, Retrieved 17/3/2021. Edited.
4. ↑ BRETT WILLIAMS (3/1/2020), "How to Do Lateral Raises Without Messing Up Your Shoulders", men's health, Retrieved 17/3/2021. Edited.
5. ↑ Bill Geiger (13/12/2017), "The 7 Biggest Lateral-Raise Mistakes", bodybuilding, Retrieved 17/3/2021. Edited.