كل ما تود معرفته حول تضخيم العضلات في رمضان

• ذات صلة
• التمرين في رمضان
• كل ما تود معرفته حول زبدة الفول السوداني لكمال الأجسام

إليك أهم أساسيات التضخيم وبناء العضلات في رمضان

لا يجب أن تتوقع الكثير فيما يتعلق ببناء العضلات في رمضان، بل عليك أن تتوقع بأن ينخفض وزنك بعض الشيء بسبب اعتماد جسمك على حرق الدهون المخزنة أثناء الصوم، لذا قد تكون خسارة الوزن هدفًا أكثر واقعيةً من بناء العضلات خلال هذا الشهر الفضيل، لكن إن كنت مصرًا على محاولة تضخيم عضلاتك خلال صيامك لشهر رمضان، فعليك أن تضع في بالك كل مما يلي:^[١]

• ارفع أوزان خفيفة ولا تكرر أي تمرين أكثر من 12-15 مرة.
• لا يجب أن تزيد جلسة ممارستك للتمارين عن مدة 30 دقيقة فقط.
• تدرب من 4-5 أيام في الأسبوع فقط، ولا تزيد عن ذلك مهما كان؛ لأن جسمك بحاجة للمزيد من الوقت للتعافي خلال صوم شهر رمضان.
• تجنب ممارسة التمارين الهوائية أو الكارديو، وحاول أن تلتزم بتمارين رفع الأثقال فقط.
• تناول الطعام على أكبر قدر ممكن خلال ساعات الإفطار، مع التركيز على تناول الأطعمة الصحية والابتعاد عن الأطعمة المعالجة أو السريعة.

ما التحديات التي قد تواجهك أثناء التضخيم في رمضان؟

يواجه بلا شك ممارسي رياضة كمال الأجسام والرياضيين عمومًا تحديات عديدة خلال شهر رمضان؛ وذلك لطبيعة هذا الشهر الدينية والنمطية فيما يتعلق بالتغذية وغيرها من الأمور، وفيما يلي بعض هذه التحديات:^[٣]

• الاختلاف في اللياقة البدنية: لاحظت الدراسات بأن اللياقة البدنية من قوة وسرعة وقدرة تحمل تنخفض خلال هذا الشهر عند الرياضيين، لكن كانت نسبة الانخفاض متواضعة بعض الشيء لكن ملحوظة.
• الاختلاف في العادات الغذائية: يُلزمك شهر رمضان بتناول الطعام ضمن وجبتين رئيسيتين في وقتين محددين؛ هما وجبة الإفطار بعد غروب الشمس ووجبة السحور قبل طلوع الشمس، ولهذا الأمر تأثيرٌ كبير وتحدي لبعض الرياضيين، الذين يفضل بعضهم تناول الكثير من الطعام على وجبة السحور فقط، وهنالك من يستطيع منهم أن يتناول وجبة ثالثة بين هاتين الوجبتين خلال ساعات الليل، لكنها سوف تكون مزعجة إن كنت تود النوم.
• التحديات النفسية: يحمل صوم رمضان كذلك جانبًا نفسيًا وليس جانبًا جسديًا فقط؛ فمن السهل جدًا أن يفقد الشخص أعصابه خلال الصيام وإظهار غضبه ضد الأخرين، كما يتطلب رمضان تخطيط مسبق لأداء الفرائض الدينية وللاستجابة للتقاليد الشعبية لهذا الشهر، وهذا كله قد يؤثر في وقتك وعلى نفسيتك لممارسة التمارين.
• التحديات التي تتعلق بالراحة: يحتاج الرياضيين وممارسي كمال الأجسام للنوم للتعافي من الضرر الواقع على العضلات أثناء التمرين، لكن يفرض شهر رمضان عادات نوم خاصة بسبب الشعائر الدينية والاجتماعية المرتبطة بهذا الشهر، كما تأتي معظم ساعات الإفطار في الوقت المخصص للنوم، لذلك يشكل رمضان تحدي للحصول على الراحة الكافية، وهنالك من يحاول النوم قبل ساعات الإفطار لتعويض النقص الواقع في النوم أثناء ساعات الليل.

جدول غذائي للتضخيم في رمضان

يقتصر رمضان على تناول وجبتين أساسيتين؛ هما وجبة الفطور ووجبة السحور، وفيما يلي جدول مناسب لتضخيم عضلات رجل يزن 77 كيلوغرام من الوزن:^[٤]

• وجبة السحور: تناول ما يلي على هذه الوجبة:
  • تناول بياض 6-8 بيضات، وصفار بيضة واحدة.
  • طبق الشوفان مع القرفة، والزبيب، والموز.
  • ملعقة واحدة من زيت الزيتون أو من زبدة الفستق.
  • اشرب الكثير من الماء بما لا يقل عن 450 ميليلتر ولا يزيد عن 700 ميليلتر.
  • لا بأس بالاستعانة بأحد المكملات الغذائية مناسب من الفيتامينات والمعادن.
• وجبة الفطور: عليك أن تتناول إلى جانب وجبة الفطور 3 تمرات، ومخفوق البروتين، والكثير من الماء، وإن كنت تتساءل عن أفضل الأطعمة لكي تتناولها على الفطور إلى جانب التمر، فإن منها الآتي:
  • العسل: يحتوي العسل على خصائص مضادة للأكسدة مهمة لك، وكذلك يمكن للعسل أن يزيد من طاقة جسمك التي سوف تحتاجها لممارسة التمارين.
  • السمك: يعرف السمك بمعظم أنواعه بكونه مفيدًا لصحة الإنسان؛ وذلك بفضل الزيوت الدهنية التي يحتويها والتي تساعد على تحسين الدورة الدموية ووظائف الدماغ.
  • التين: إن كنت تستطيع تناول التين فلا تكبح نفسك عنه خلال شهر رمضان، لأنه يزودك بالعديد من المعادن الضرورية لجسمك؛ مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، ولهذه الصنف الغذائي دورٌ في السيطرة على مستويات السكر في الدم لما يحتويه من ألياف غذائية أيضًا.

مَعْلومَة: تعرف على السعرات المناسبة للتضخيم في رمضان

سوف تحتاج في رمضان إلى تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية قدر المستطاع، وبالطبع سيتوجب عليك أخذ هذه السعرات خلال فترة زمنية محددة وهي ساعات الإفطار، لكن ذلك لا يعني التركيز على السعرات الحرارية القادمة من الأطعمة الصحية فحسب؛ كالدجاج، والعدس، والحبوب الكاملة، وإنما يجب عليك فقط زيادة التركيز على السعرات القادمة من مصادر الدهون الصحية؛ مثل الأفوكادو، والبيض، والمكسرات، وقد يكون هذا الأمر منطقيًا لأن الكربوهيدرات والبروتينات لا تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية كما في الدهون، وبما أن الطعام يحتاج لوقت أطول من المشروبات لهضمه، فقد يكون من الأنسب التركيز كذلك على تناول بعض السعرات الحرارية من المشروبات؛ مثل مخفوق البروتين، والحليب، والعصائر، وكما ذكر مسبقًا فإنك سوف تلاحظ سهولة أكبر في هضم السوائل للحصول على السعرات الحرارية منها.^[٥]

بوسعك معرفة المزيد من الأمور حول بناء العضلات في رمضان عبر قراءة: بناء العضلات في رمضان.

المراجع

1. ↑ "when's best to eat during ramadan to maintain muscle mass", Buzz Gym, Retrieved 7/6/2021. Edited.
2. ↑ "THE ULTIMATE MUSCLE BUILDING GUIDE IN RAMADAN", Proteins Zone, Retrieved 7/6/2021. Edited.
3. ↑ Donald T Kirkendall, Anis Chaouachi, Abdul Rashid Aziz, and Karim Chamari (2012), "Strategies for maintaining fitness and performance during Ramadan", Journal of Sports Sciences, Issue 1, Folder 1, Page 103-8. Edited.
4. ↑ REHAN JALALI (4/5/2019), "The Ramadan Nutrition and Workout Plan for Success", Islami City, Retrieved 7/6/2021. Edited.
5. ↑ Mohamed Bazzi (29/4/2019), "The Lifter's Guide To Ramadan", Bodybuilding, Retrieved 7/6/2021. Edited.