أفضل أنواع الكربوهيدرات لبناء عضلاتك

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:١٠ ، ٢٥ يونيو ٢٠٢٠
أفضل أنواع الكربوهيدرات لبناء عضلاتك

الكربوهيدرات وبناء العضلات

تعد الكربوهيدرات من المجموعات الغذائية المهمة في بناء العضلات وتزويدها بالطاقة، وذلك لأن الكربوهيدرات تتحول جزئيًا في الجسم إلى الجليكوجين الذي يخزن في العضلات ليستخدم كطاقة، وإذا كنت تمارس كمال الأجسام؛ فإنك تحتاج إلى الحصول على نصف السعرات الحرارية المطلوبة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وهذا لا يعني الذهاب مباشرة لتناول البيتزا أو الكعك، بل التوجه للأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات مثل؛ الحليب قليل الدسم، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات، ويجب التنويه إلى أن تناولك الأطعمة الغنية بالألياف؛ وهي أحد أنواع الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية مباشرةً أو خلال ذلك لا يعد أمرًا صحيحًا.[١]


فوائد الكربوهيدرات لكمال الأجسام

إذا كنتَ من روُّاد رياضة كمال الأجسام، فلا بُدّ أن تعلم بأنّ الكربوهيدرات الغذائية تتمتّع بالعديد من الفوائد لبناء العضلات وكمال الأجسام، وهي فوائد مشابهة لتناول البروتين، وقبل التطرق لهذه الفوائد؛ يعتقد البعض بأن ممارسة التمارين الرياضية القاسية هي الطريقة الأفضل لممارسة كمال الأجسام وبناء العضلات، ولكن هذا الأمر لا يتم من دون تزويد العضلات بالمواد الغذائية اللازمة لنموها وزيادة كتلتها، وفيما يلي فوائد الكربوهيدرات في تحقيق ذلك:[٢]

  • تساعد الكربوهيدرات جسمك على تصنيع البروتين وتقلل من تفككه مما يساعد في تحسين بناء العضلات، ولذلك يفضل تناولك لكل من الكربوهيدرات والبروتينات معًا.
  • تتمتع الكربوهيدرات بدور مهم في تزويد جسمك بالطاقة اللازمة لممارسة مثل هذه التمارين القاسية، فهي تزوده بالجلايكوجين المزود للطاقة، ولذلك يلاحظ بأن حميات الرياضيين مليئة بالكربوهيدرات.
  • تعد الكربوهيدرات من مصادر الطاقة التي تتفكك سريعًا في جسمك، مما يجعلها مصدرًا متناوبًا وسريًعا للطاقة عند حاجتها، وذلك على عكس البروتينات والدهون التي تزود جسمك بالطاقة، ولكنها ليست بنفس السرعة أو الكمية.
  • يحسن تناول الكربوهيدرات بعد ممارسة التمارين من منظر عضلاتك، وهو أمر بحاجة للمزيد من الدراسات.
  • يزيد تناول الكثير من الكربوهيدرات من ترطيب عضلاتك ويحميها من الجفاف الناتج عن ممارسة بعض التمارين الرياضية، ولكن هذه الفوائد لا تعني بأن الكربوهيدرات وحدها قادرة على بناء عضلاتك على المدى القصير.


أفضل مصادر الكربوهيدرات لبناء عضلاتك

تعد الكربوهيدرات من أهم المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك إلى جانب البروتينات والدهون، ولحسن الحظ تتمتع العديد من الأطعمة الصحية بهذا النوع الغذائي، ولا يفضل الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة المعالجة أو الكربوهيدرات المعالجة التي لا تحتوي على قيمة غذائية تذكر، وهُناك مجموعة من المصادر الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والتي يمكنك الاعتماد عليها في بناء عضلاتك.[٣]

الخضروات المليئة بالكربوهيدرات

تحتوي بعض الخضروات على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، مثل:[٣]

  • البطاطا الحلوة: تحتوي كل حبة متوسطة الحجم مطبوخة من هذه البطاطا على ما يقارب 23.61 غرام من الكربوهيدرات، وهي طعام غني أيضًا بكل من البوتاسيوم، وفيتامين "أ"، وفيتامين "ج"، كما أنها تتمتع ببعض الخصائص المضادة للأكسدة وللأورام، وتتمتع البطاطا الحلوة بطعم لذيذ يحبذه الكثيرون.
  • الشمندر: وهي الخضروات المشهورة بلونها البنفسجي، والتي يمكنك تناولها إما طازجة أو مطبوخة، وتحتوي كأس واحدة من الشمندر الطازج على ما يقارب 13غرامًا من الكربوهيدرات، كما يحتوي الشمندر أيضًا على الكثير من البوتاسيوم، والكالسيوم، وحمض الفوليك، وفيتامين "أ"، ويزود الشمندر جسمك بالنترات غير العضوية الطبيعية التي تفيد صحة القلب.
  • الذرة: يحتوي كل 100 غرام من الذرة على ما يقارب 25 غرامًا من الكربوهيدرات، وعلى 3.36 غرام من البروتينات، كما أنها تحتوي على الكثير من فيتامين "ج"، وتعرف الذرة بفوائدها في تحسين ضغط الدم، ومستويات السكر فيه.

الحبوب المليئة بالكربوهيدرات

تعرف الحبوب التي تؤخذ من النباتات ذات الأوراق العريضة بأنها مصدر غني للكربوهيدرات، كما أنها تعد مصدرًا غنيًا للبروتينات والدهون كذلك، ومن بعض الحبوب التي يمكن أن تضاف للعديد من الحميات الغذائية والتي تزود الجسم بالكربوهيدرات:[٣]

  • كينوا: تتمتع حبوب هذه النبتة بطعم شبيه لحبوب النباتات الأخرى، وتحتوي كأس واحدة من هذه الحبوب على ما يقارب 39.41 غرام من الكربوهيدرات، وعلى 8.14 غرام من البروتينات، وعلى كمية قليلة من السكر تصل إلى 1.61 غرام فقط، وتتمتع حبوب الكينوا بالعديد من المعادن مثل؛ المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفسفور، وتعرف الكينوا بقدرتها في مساعدتك على التخلص من الوزن الزائد، وتحسين مستويات السكر في الدم.
  • الأرز البني: يستخدم الأرز البني كبديل مناسب للأرز الأبيض، وتحتوي كأس واحدة من هذا الأرز المطبوخ على ما يقارب 36 غرامًا من الكربوهيدرات، كما أنه يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة.
  • الشوفان: تحتوي كأس واحدة من الشوفان على ما يقارب 27 غرامًا من الكربوهيدرات، وعلى 5 غرامات من البروتينات، وعلى 4 غرامات من الألياف، ويعد الشوفان أحد أكثر الحبوب صحةً، فهو مفيد جدًا لك إذا كنت تعاني من أمراض القلب والشرايين.

الفواكه المليئة بالكربوهيدرات

تعد الفواكه من المصادر الصحية للكربوهيدرات، وخاصةً:[٣]

  • الموز: تحتوي حبة موز واحدة متوسطة الحجم على ما يقارب 26.95 غرام من الكربوهيدرات، ويحتوي الموز على كميات كبيرة من البوتاسيوم، وفيتامين "أ"، وفيتامين "ج"، ولذلك فهو صحي جدًا لصحة القلب، ويتوفر الموز كثيرًا ويمكن الاعتماد عليه كوجبة خفيفة.
  • التفاح: يتوفر التفاح كثيرًا وبالعديد من الأنواع، وتحتوي حبة التفاح الواحدة متوسطة الحجم على ما يقارب 25.13 غرام من الكربوهيدرات، وعلى كميات مناسبة من البوتاسيوم، والألياف، وفيتامينات "أ" و"ج".
  • المانجو: تحتوي كأس واحدة من هذه الفواكه الاستوائية المقطعة على ما يقارب 24.72 غرام من الكربوهيدرات، وهي كما في التفاح تحتوي أيضًا على كل من؛ البوتاسيوم، والألياف، وفيتامينات "أ" و"ج".

الفواكه المجففة المليئة بالكربوهيدرات

يوجد العديد من الفواكه المجففة التي تساعد على إشباع حاجة الجسم من الكربوهيدرات، ومن هذه الفواكه:[٣]

  • التمر: يوجد العديد من الأنواع للتمر، وتحتوي حبة تمر المجهول المنقر على 18 غرامًا من الكربوهيدرات، وعلى الكثير من الألياف، والكالسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، وعلى فيتامين "أ".
  • الزبيب: تحتوي كأس واحدة من الزبيب على ما يقارب 130 غرامًا من الكربوهيدرات، كما يحتوي الزبيب على مجموعة من المعادن كالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفسفور، والكالسيوم، ويتمتع الزبيب بخصائص مضادة للأكسدة، ويمكنك تناول الزبيب كما هو، أو إضافته لأطعمة أخرى مثل؛ الزبادي، والسلطات، وحبوب الإفطار.
  • التوت القوجي Goji: يعد هذا التوت من الأطعمة الخارقة بما يحتويه من مواد مضادة للأكسدة، وتحتوي كأس من هذا التوت على ما يقارب 32 غرامًا من الكربوهيدرات، وعلى 5 غرامان من البروتين، كما يعد هذا التوت مصدرًا غنيًا لفيتامين "أ".

أطعمة مختلفة تحتوي على الكربوهيدرات الصحية

توجد بعض الأطعمة الصحية الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات بكثرة، وهي تساعدك أيضًا على الشعور بالامتلاء لفترات أطول، ومنها:[٣]

  • الفاصولياء الحمراء Kidney beans: هذا النوع من الفاصولياء يُشبّة شكل كلى الإنسان، وتحتوي كأس واحدة من هذه الحبوب على ما يقارب 21 غرامًا من الكربوهيدرات، وعلى 6.99 غرام من البروتينات، و8.1 غرام من الألياف، كما تحتوي هذه الفاصولياء على الحديد والبوتاسيوم، وتعرف بقدرتها على تخفيف التهابات القولون.
  • الحمص: تحتوي كأس واحدة من حبوب الحمص على ما يقارب 19 غرامًا من الكربوهيدرات، وعلى 5 غرامات من البروتينات، وتحتوي هذه الحبوب أيضًا على الكالسيوم والألياف، وتتمتع بفوائد جمة لصحة القلب والجهاز الهضمي.
  • العدس: يعد العدس من أشهر البقوليات التي تحتوي على البروتين، إذ تحتوي كأس واحدة من العدس المغلي على ما يقارب 17.86 غرام من البروتين، وعلى 39.8 غرام من الكربوهيدرات، وعلى 15.6 غرام من الألياف، كما يحتوي العدس على كل من؛ الفسفور، والبوتاسيوم، والكالسيوم، وحمض الفوليك.


أطعمة غير صحية تحتوي على الكربوهيدرات

تعرف الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الكربوهيدرات على أنها صحية وطازجة ومليئة بالألياف، ولكن تحتوي بعض الأطعمة غير الصحية على الكربوهيدرات غير الصحية وذلك عند نزع الألياف الغذائية منها، ومن هذه الأطعمة غير الصحية والتي تحتوي على الكربوهيدرات التي يفضل أن تتجنبها:[٤]

  • المشروبات السكرية: تعد هذه المشروبات عمومًا من أكثر الأصناف غير الصحية التي يمكن تناولها، وتشمل كل من؛ المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة.
  • عصائر الفواكه: تتمتع هذه العصائر بتأثير سلبي على عملية الأيض مشابه للمشروبات المحلى بالسكر، ولذلك يفضل أن تتناول الفواكه طازجة لا عصائرها.
  • الخبز الأبيض: يحتوي الخبز الأبيض على كربوهيدرات معالجة، وعلى كمية قليلة من المواد الغذائية، ولهذا الخبز تأثير سلبي على عملية الأيض.
  • المعجنات والكعك: تحتوي هذه الأطعمة على السكر وعلى الدقيق المعالج غير الصحي.
  • المثلجات: تحتوي معظم أنواع المثلجات على سكر إضافي غير صحي.
  • الشوكولاتة والحلوى: تحتوي هذه الأصناف أيضًا على السكر المضاف، ولذلك يفضل أن تختار الشوكولاتة الداكنة الصحية، والتي تحتوي على الكاكاو بنسبة 70%.
  • البطاطا المقلية، ورقائق البطاطا: تعرف البطاطا نفسها بأنها صحية جدًا وتحتوي على الكربوهيدرات، ولكن الأنواع المقلية منها والموجودة في رقائق البطاطا غير صحية بتاتًا.
  • أطعمة مختلفة: وهذه الأطعمة تشمل حبوب الإفطار التي تحتوي على السكر، والمعكرونة البيضاء، والزبادي المحلى، والأطعمة المعالجة.[٣]


مصادر مختلفة لبناء العضلات

توجد مصادر أخرى يمكنها أن تساهم في بناء عضلاتك، نذكر منها:[٥]

  • البيض: يحتوي البيض على بروتين ذي جودة عالية، وعلى العديد من المواد الغذائية المهمة مثل؛ الدهون الصحية، وفيتامين "ب"، والكولين، ويحتوي البيض على سلاسل من الاحماض الأمينية المهمة في بناء العضلات، ويساهم فيتامين "ب" الموجود في البيض في تزويد جسمك بالطاقة.
  • السلمون: يحتوي كل 85 غرامًا من السلمون على ما يقارب 17.0 غرام من البروتين، و2.0 غرام من الحمض الدهني المعروف بالأوميغا -3 الذي يساعد في تحسين صحة العضلات وينميها، ولذلك يعد السلمون من أفضل الخيارات لبناء العضلات وتحسين صحة الجسم عامةً.
  • صدور الدجاج: يحتوي كل 85 غرامًا من هذا الصنف الغذائي على ما يقارب 26 غرامًا من البروتين عالي الجودة، كما يحتوي على مركبات فيتامين "ب" المهمة لتزويد الجسم بالطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
  • الزبادي: يحتوي الزبادي على نوعين من البروتين، الأول سهل الهضم والثاني صعب الهضم، وتثبت بعض الأبحاث بأن تناولك لهذين النوعين معًا يساعد في زيادة كتلتك العضلية في جسمك، ويفضل أن تتناول الزبادي بعد ممارسة التمارين أو قبل النوم.
  • التونة: يحتوي كل 85.0 غرام من التونة على ما يقارب 20.0 غرامًا من البروتين، كما تحتوي التونة على فيتامين "أ"، وعلى فيتامينات "ب"، وهذه الفيتامينات مفيدة جدًا في تحسين صحتك العامة ورفع مستويات الطاقة عند ممارستك التمارين الرياضية، وليس ذلك فحسب بل تحتوي التونة أيضًا على كمية كبيرة من الأوميغا -3 المهم لصحة العضلات ويحميها من مشاكل التقدم في السن.
  • الصويا: يحتوي كل 86 غرامًا من حبوب الصويا المطبوخة على 14.0 غرامًا بروتين، وعلى العديد من الدهون الصحية غير المشبعة، وعلى المعادن والفيتامينات، وبالتحديد فيتامين "ك"، ومعدن الحديد الذي يساعد على نقل الأكسجين من خلال الدم إلى أعضاء الجسم.
  • اللوز: تحتوي كل 172 غرامًا من اللوز على ما يقارب 16 غرامًا من البورتين، وعلى كميات كبيرة من فيتامين "هـ"، والمغنيسيوم والفسفور الذي يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدهون كطاقة، ولكن يجب استهلاك اللوز بعقلانية لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.


مَعْلومَة

توجد ثلاثة تصنيفات لأنواع الكربوهيدرات:[٦]

  • التصنيف السكري: وتبعًا لهذ التصنيف هنالك ثلاثة أنواع للكربوهيدرات وهي كما يلي:
    • أحادي السكر: وهي أصغر وحدات السكر وتشمل الجلوكوز، والجلاكتوز، والفركتوز، ويعد الجلوكوز مصدر الطاقة الأول للخلايا، ويمكن إيجاد كل من الجلاكتوز في الحليب ومنتجاته، والفركتوز في الخضروات والفواكه.
    • ثنائي السكر: وهو مركب متكون من وحدتين أحاديتا السكر وتشمل السكروز، واللاكتوز، والمالتوز، وينشأ اللاكتوز الموجود في الحليب من وحدة جلوكوز ووحدة جلاكتوز، وينشأ السكروز الموجود في سكر المائدة من وحدة جلوكوز ووحدة فركتوز.
    • متعدد السكر: تعمل هذه المركبات كمخزون غذائي لكل من النباتات والحيوانات، إذ تلعب هذه المركبات دورًا مهمًا في تكوين جدران الخلايا النباتية، وفي تكوين عظام الحشرات، وتتكون هذه المركبات من عدة سلاسل من أحاديات السكر، وتتكون هذه السلاسل من مئات أو الآلاف من أحاديات السكر، ويعد الجلايكوجين الذي يخزن في عضلات جسم الإنسان أحد الأمثلة على الكربوهيدرات متعددة السكر.
  • التصنيف حسب التركيب: وفي هذا التصنيف تصنف الكربوهيدرات إلى:[٦]
    • كربوهيدرات بسيطة: وهي الكربوهيدرات التي تتكون من نوعي سكر فقط، ولذلك تعد أحاديات السكر وثنائيات السكر من الكربوهيدرات البسيطة، وتستطيع هذه الكربوهيدرات تزويد الجسم بالطاقة، ولكنها غير مشبعة، إذ يشعر الشخص بعد تناولها بالجوع سريعًا.
    • كربوهيدرات معقدة: وهي كربوهيدرات متكونة من سلاسل من السكر، ولذلك تعد متعددات السكر من هذا النوع من الكربوهيدرات، ويعد هذا النوع الأكثر صحةً، ويزود الجسم بالطاقة لفترات أطول ويزيد من الشعور بالشّبع لفترات أطول.
  • التصنيف الغذائي: يوجد للكربوهيدرات ثلاثة أنواع رئيسية تبعًا لهذا التصنيف وهي:[٧]
    • السكر: وهي ما تمثله الكربوهيدرات البسيطة كاملةً، أي يندرج تحت هذا التصنيف السكروز، واللاكتوز، والفركتوز، والجلوكوز، والمالتوز، والجلاكتوز، وتوجد هذه السكريات في كل من سكر المائدة والحليب.
    • الألياف: وهي كربوهيدرات توجد في سليلوز الأطعمة النباتية مثل؛ البقوليات، والخضروات، والفواكه، ويوجد نوعان للألياف الأول له قدرة على الذوبان، والثاني غير الذائب وهو الذي يمر خلال الجسد من دون أن يهضم بالكامل، أي أن السعرات الحرارية التي يمكنك الحصول عليها منه قليلة جدًا، ولا تستخدم الألياف لتزويد الجسم بالطاقة، ولكنها ذات دور صحي ومهم في كل من عمليتي الأيض والهضم.
    • النشا: يعد النشا من الكربوهيدرات متعددة السكر أو من الكربوهيدرات المعقدة، إذ يتكون النشا من سلاسل من الجلوكوز التي يفككها الجسم للحصول على الطاقة.
    • ويندرج تصنيف رابع للكربوهيدرات غذائيًا، وهي الكربوهيدرات قليلة التعدد السكري، ويأتي هذا النوع ما بين السكر والنشا، وهو مركب من السكريات البسيطة المخمرة التي لها تأثير إيجابي على صحة القولون، وتعد من البكتيريا الحيوية.[٧]


المراجع

  1. Esther Ellis ( January 20, 2020), "4 Keys to Strength Building and Muscle Mass"، eatright - academy of nutrition and dietetics , Retrieved 22-6-2020. Edited.
  2. Danica Benninghoven (September 13, 2019), "Link Between Carbohydrates and Muscle Growth"، livestrong, Retrieved 22-6-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ Kat Gál (January 8, 2020), "Fifteen healthful high-carb foods"، medicalnewstoday, Retrieved 22-6-2020. Edited.
  4. Kris Gunnars (August 18, 2016), "Good Carbs, Bad Carbs — How to Make the Right Choices"، healthline, Retrieved 22-6-2020. Edited.
  5. Grant Tinsley (January 21, 2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، healthline, Retrieved 22-6-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Yvette Brazier (October 17, 2017), "What you need to know about carbs"، medicalnewstoday, Retrieved 22-6-2020. Edited.
  7. ^ أ ب Laura Dolson ( July 17, 2019), "Types of Carbohydrate in Your Diet"، verywellfit, Retrieved 22-6-2020. Edited.