التمرين في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٢١ ، ٢٥ نوفمبر ٢٠٢٠
التمرين في رمضان

ما فوائد التمارين الرياضية في رمضان؟

ينطوي صيام شهر رمضان عن الامتناع عن تناول الطعام والشراب من شروق الشمس وحتى غروبها، وقضاء فترة طويلة دون تناول المواد الغذائية [١]، وخلال هذا الشهر تتزايد التساؤلات حول إمكانية ممارسة الأنشطة الرياضية أثناء الصيام؛ إذ يعتقد الكثير من الناس بأنهم لا يستطيعون ممارسة النشاط البدني أثناء الصيام؛ وهذا بالطبع غير صحيح، لأن الدمج بين ممارسة التمارين الرياضية والصيام له العديد من الفوائد الصحية اكإدارة الوزن أو إنقاصة وتحسن تكوين الجسم؛ وذلك من خلال زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون، ومنع ظهور مرض السكري أو تفاقمه، وزيادة حساسية الجسم للأنسولين، والتحكُّم من مستويات الكوليسترول في الجسم من خلال زيادة نسبة الكوليسترول الجيد وخفض مستويات الكوليسترول الضار، كما تساعد الأنشطة الرياضية أيضًا على خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بالإضافة إلى خفض ضغط الدم، ويجدر بالذكر أيضًا إلى أنها تساعد في قوة العظام، وفي هذا المقال سنوضح لكم أبرز الأمور المتعلقة بممارسة الرياضة أثناء شهر رمضان. [٢][٣]


متى يجب ممارسة الرياضة في رمضان؟

يفضّل ممارسة الأنشطة الرياضية خلال شهر رمضان في منطقة جيدة التهوية قبل موعد الإفطار مباشرة ولمدة لا تتجاوز 60 دقيقة، أو بعد مدة تتراوح من ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد موعد الإفطار؛ وذلك لأن الجسم يكون في هذه الفترة قد اكمل عملية هضم الطعام، ومن الجدير بالذكر أيضًا أنَّ نشاط الجسم يضعف أثناء الصيام، وذلك بسبب انخفاض معدل الطاقة التي يكسبها الجسم من الطعام، لذلك ينصح بالحفاظ على نشاط الجسم من خلال ممارسة التمارين ذات الشدة المنخفضة مثل رفع الاوزان الخفيفة، أو رياضة المشي، أو ممارسة رياضة اليوغا التي تساهم في الاسترخاء وتساعد على تقليل إجهاد الجسم بدلًا من رفع الأوزان الثقيلة، كما يمكنك أيضًا الذهاب إلى النادي الرياضي أو الجري لمسافات طويلة بعد الإفطار. [٤][٥]

كما أنَّ هناك الكثير من النقاشات بين الخبراء حول الوقت الأنسب لممارسة الرياضة في رمضان؛ حيث أجاب البعض بأن ممارسة الأنشطة الرياضية قبل موعد الإفطار هو الوقت الانسب للشخص الذي يستطيع التمرُّن على معدة فارغة، أما إن كان الشخص لا يستطيع أداء التمارين على معدة فارغة ويريد الاستفادة من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام فعليه التمرُّن أثناء وقت الإفطار. [٦]


محاذير ممارسة الرياضة في رمضان

أشارت بعض الأبحاث إلى بعض الآثار الجانبية السلبية المحتملة للمارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام، ومنها: [٧]

  • ضعف الأداء: تشير الأبحاث إلى أنَّ الصيام المتقطع من الممكن أن يضعف أداء التمرين وخاصة عند الرياضيين المدربين تدريبًا عاليًّا.
  • بطء بناء العضلات: وجدت إحدى التجارب التي أجريت عام 2018 إلى أن الذكور الذين يمارسون الرياضة أثناء الصيام كانت لهم عضلات أقل مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبات الطعام كالمعتاد، ولكن بالرغم من ذلك، لم يؤثر الصيام المتقطع سلبًا على الاحتفاظ بالعضلات، كما تدعم دراسة أخرى هذا الأمر، حيث قالت بأن الصيام المتقطع قد يكون فعّالًا في الحفاظ على كتلة العضلات.
  • الشعور بالدوار والدوخة: من الممكن أن يؤدي كل من الصيام المتقطع وممارسية التمارين الرياضية إلى خفض ضغط الدم، ومن خلال الجمع بين الاثنين قد يُصاب الشخص بالدوار بسبب انخفاض ضغط الدم.
  • مستويات السكر في الدم: إن ممارسة التمارين الرياضة قد يسبب انخفاض مستويات السكر في الدم في بعض الأحيان، وإذا انخفضت مستويات السكر بشكلٍ كبيرٍ فقد يتسبب ذلك في حدوث الإغماء.
  • المصابين أصلًا بالأمراض: قد يكون الصيام وممارسة الأنشطة الرياضية أكثر خطورة لدى بعض الأشخاص بما في ذلك؛ مرضى السكري، والأشخاص الذين يُعانون من انخفاض في ضغط الدم، والأشخاص الذين يُعانون من اضطراب في الأكل، والنساء الحوامل، والنساء المُرضعات، وبالإضافة إلى ذلك، إن كنت عزيزي الرجل تعاني من مشاكل صحية وترغب في ممارسة الرياضة أثناء شهر رمضان، فمن الأفضل مناقشة هضا الأمر مع طبيبك.


مَعْلومَة

هناك مجموعة من النصائح والإرشادات التي عليك الأخذ بها بعين الاعتبار عند ممارستك للأنشطة الرياضية أثناء شهر رمضان المبارك، ومنها: [٨][٧]

  • الابتعاد عن ممارسة الأنشطة الرياضية العنيفة والشديدة في أثناء النهار؛ وخاصة إن كان الجو حارًّا، وذلك لأن الجو الحار يزيد من فقدان الجسم للسوائل، كما يمكن أن يؤدي إلى إصابة الصائم بالجفاف.
  • ممارسة الرياضة قبل موعد الإفطار مباشرة، أو بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، لأن هذه أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في شهر رمضان، كما ينبغي الابتعاد عن ممارسة الرياضة بعد الإفطار مباشرة؛ وذلك لأن طاقة الجسم تكون مركزة نحو عملية الهضم.
  • ممارسة الأنشطة الرياضية في أماكن جيدة التهوية وبعيدًا عن الشوارع المزدحمة وأماكن التلوُّث.
  • المحافظة على رطوبة الجسم أثناء التمرين، وذلك لأن معظم جسم الإنسان عبارة عن ماء، فمن الضروري تعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين.
  • ممارسة التمارين الرياضية البسيطة ومنخفضة الشدة أثناء الصيام، مثل التمارين الهوائية وتمارين اللياقة البسيطة، أمّا إن كنت تمارس الرياضة بعد الإفطار، فمن الآمن عادةً ممارسة أي نوع من التمارين.
  • الاعتدال في أوقات ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان وذلك من خلال تخصيص وقت معين لممارستها.
  • التوقُّف عن ممارسة التمرين أو أخذ استراحة لفترة من الزمن إن شعرت بالتعب أو الإرهاق الشديد.
  • يجب عدم ملء المعدة في السحور. [٩]
  • تناول وجبة متوزنة مساءً [٩]
  • محاولة دمج الأنشطة الرياضية في الروتين اليومي مثل المشي إلى المسجد. [٩]
  • ممارسة الأنشطة البدنية لمدة نصف ساعة على الأقل في كل يوم وفي مكان مكيّف. [١٠]
  • التقليل من الجلوس أمام التلفاز لفترات طويلة، وتنظيم الأنشطة العائلية مثل المشي، أو الاهتمام بالأعمال المنزلية. [١٠]


المراجع

  1. Louise M Burke, Christine King (2012-05-02), "Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise", J Sports Sci, Page 21-31. Edited.
  2. "Keep Walking During Ramadan", icldc, Retrieved 2020-11-06. Edited.
  3. "Exercising during the Holy month of Ramadan can provide health benefits that work with fasting", clevelandclinicabudhabi, Retrieved 2020-11-06. Edited.
  4. "Guide To Working Out While Fasting", qu.edu.qa, Retrieved 2020-11-06. Edited.
  5. "Healthy fasting during Ramadan", rmit.edu.au, Retrieved 2020-11-06. Edited.
  6. "How to Exercise Safely During Intermittent Fasting", healthline, 2020-08-31, Retrieved 2020-11-06. Edited.
  7. ^ أ ب "Can you workout while doing an intermittent fast?", medicalnewstoday, 2020-06-09, Retrieved 2020-11-06. Edited.
  8. "Doing sports and exercise during the day in Ramadan", islamqa, 2013-07-13, Retrieved 2020-11-06. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث "Exercising during Ramadan", ssisa, 2019-04-15, Retrieved 2020-11-06. Edited.
  10. ^ أ ب "Physical activity during Ramadan", hamad.qa, Retrieved 2020-11-06. Edited.