كيف يمكنك قياس شدة التمارين الرياضية؟

• ذات صلة
• تمارين الليونة: هل هي جيدة لتمارين القوة؟
• تمارين الكارديو

شدة التمارين الرياضية

تشير الشدة إلى معدل النشاط الممارس أو كمية الجهد المطلوب بذله لممارسة نشاط أو تمرين معين، وتختلف شدة التمارين الرياضية من شخص لآخر، إذ تعتمد على خبرة الشخص في ممارسة التمارين الرياضية، وعلى اللياقة البدنية التي يتمتع بها، وعمومًا يمكن تقسيم التمارين الرياضية تبعًا لشدتها إلى نوعين؛ الأول تمارين رياضية ذات شدة متوسطة أو معتدلة، والثاني تمارين رياضية ذات شدة مرتفعة أو قوية.^[١]

وبالتالي يمكن القول بأن شدة التمارين الرياضية تشير إلى صعوبة ممارستك للنشاط الجسماني، وينصح عمومًا بممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المتوسطة بمعدل 30 دقيقة يوميًا، وزيادة عملية التحرك بدلًا من الجلوس، ويفضل منك قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية، أن تُجري فحوصات كاملة لكي تتعرف على ما إن كنت تعاني من مشاكل صحية تزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية أخرى عند ممارسة النشاط الجسماني.^[٢]

كيف يمكنك قياس شدة التمارين الرياضية؟

توجد العديد من الطرق التي يمكنك الاعتماد عليها لقياس شدة التمارين الرياضية، وقد تحتاج لبعض الفحوصات لكي تجد الطريقة التي تناسبك منها، وتعد كل من؛ طريقة معدل ضربات القلب المستهدفة، وطريقة فحص التكلم، وطريقة مقياس تصنيف المجهود:^[٢]

قياس شدة التمارين الرياضية من خلال معدل ضربات القلب

يتمتع جسمك بجهاز داخلي لقياس شدة التمارين الرياضية، وهو القلب، إذ يزيد معدل ضربات القلب مع زيادة شدة التمارين الرياضية الممارسة، ولذلك يمكنك قياس شدة التمارين الرياضية بقياس معدل ضربات قلبك المستهدفة، ويجب أن تحافظ على معدل ضربات قلبك بمعدل 50 -70% من أعلى معدل له خلال ممارستك التمارين الرياضية متوسطة الشدة، ويختلف أعلى معدل لضربات القلب من شخص لآخر وتبعًا للعمر، ويمكن معرفته تقريبيًا من خلال إنقاص عمرك من 220 ضربة لكل دقيقة، أي إن كنت في سن 30 من عمرك، فإن ذلك يعني بأن أعلى معدل مسموح لضربات قلبك هو 220 ناقص 30 أي 190 ضربة لكل دقيقة، ويجب عليك الحذر من هذه الطريقة، إذ إنها تبقى طريقة تقريبية، وعليك الحرص على أن تبقى معدلات ضربات قلبك أقل من أعلى معدل لها بقليل خلال ممارسة التمرين، ويمكنك مراقبة ضربات قلبك خلال التمارين بواسطة جهاز مخصص لذلك.^[٢]

ويجب عليك زيارة الطبيب إن كنت تود ممارسة التمارين الرياضية وكنت تعاني من السمنة، أو كان عمرك يزيد عن 40 سنة، أو إن كنت غير نشيط بدنيًا، إذ تحتاج هذه الحالات لقياس معدل ضربات القلب عند طبيب مختص، ولتتعرف على حالتك الصحية ما إن كانت تسمح لك بممارسة النشاط الجسماني، كما يجب عليك الحرص على إعلام الطبيب بأي أدوية تتناولها، إذ توجد العديد من الأدوية التي تؤثر على معدل ضربات القلب، وفيما يلي معدل ضربات القلب المسموحة ضمن معدل 50 -70% من أعلى مستوياتها عند ممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المتوسطة وتبعًا للسن:^[٢]

• 20 سنة: 100 -140 ضربة في الدقيقة.
• 25 سنة: 98 -137 ضربة في الدقيقة.
• 30 سنة: 95 -133 ضربة في الدقيقة.
• 35 سنة: 93 -130 ضربة في الدقيقة.
• 40 سنة: 90 -126 ضربة في الدقيقة.
• 45 سنة: 88 -123 ضربة في الدقيقة.
• 50 سنة: 85 -119 ضربة في الدقيقة.
• 55 سنة: 83 -116 ضربة في الدقيقة.
• 60 سنة: 80 -112 ضربة في الدقيقة.
• 65 سنة: 78 -109 ضربة في الدقيقة.

ويمكنك قياس معدل ضربات قلبك يدويًا بواسطة طريقة وضع ثلاثة أصابع على الرسغ بالضغط قليلًا عليه، ثم عد ضربات القلب لمدة 15 ثانية بالاستعانة بساعة يد مثبتة على الرسغ الآخر، ثم اضرب الرقم الناتج برقم 4 لكي تحصل على معدل ضربات قلبك بالدقيقة، كما يمكنك اتباع الطريقة نفسها بوضع أصابع يدك على رقبتك بجانب القصبة الهوائية، وتستخدم الطريقة اليدوية في حال لم تكن تملك جهاز قياس إلكتروني، ويجب عليك الأخذ بعين الاعتبار أن معدل ضربات قلبك لا يتأثر فقط بشدة التمارين، إذ توجد عدة عوامل أخرى مؤثرة، منها:^[٢]

• ارتفاع درجة حرارة الأجواء.
• تناول الكافيين.
• وقت اليوم، إذ يختلف معدل ضربات القلب خلال ساعات اليوم.
• التقلبات الهرمونية.
• الضغط والتور النفسيين.
• التدخين.
• تناول بعض الأدوية.

قياس شدة التمارين الرياضية بواسطة فحص التكلم أو التحدث

تعد هذه الطريقة إحدى الطرق السهلة والتي يمكنك الاعتماد عليها في قياس شدة التمارين، وهي تشمل ما يلي:^[٢]

• إذا كنت تستطيع الكلام أو الغناء من دون لهاث، فإن شدة التمارين الرياضية الممارسة قليلة.
• إذا كنت تستطيع التكلم ولكن لا تستطيع الغناء، حينها تكون شدة التمارين الرياضية متوسطة.
• إذا كنت لا تستطيع الإباحة بعدة كلمات متتالية من دون التوقف لأخذ نفس، فإنك تمارس حينها تمارين رياضية ذات شدة مرتفعة.

قياس شدة التمارين الرياضية بواسطة مقياس تصنيف المجهود

ترتكز هذه الطريقة على مراقبة أعراض جسمك خلال ممارستك للنشاط الجسماني، وتشمل هذه الأعراض كلًا من؛ زيادة معدل ضربات القلب، وزيادة معدل التنفس، وزيادة التعرق، وإعياء العضلات، وبإمكانك تسجيل ملاحظاتك عن مثل هذه الأعراض في مذكرة، لكي تتبع شدة التمارين وملاحظة تغيير الأعراض مع زيادة مرونتك، ولكي تحافظ على اعتدال شدة التمارين الرياضية، عليك المحافظة على البقاء فيما بين المستوى الثالث والسابع في التصنيف التالي:^[٢]

• المستوى الحيادي: يشمل عدم وجود أي إجهاد بسبب عدم ممارسة أي نشاط جسماني.
• المستوى الأول: إجهاد قليل جدًا بسبب عدم ممارسة أي نشاط جسماني.
• المستوى الثالث: الشعور بإجهاد لا يذكر بسبب ممارسة حركة بدنية بسيطة.
• المستوى الثالث: الشعور بإجهاد متوسط بسبب ممارسة حركة بدنية أكثر بقليل من سابقتها.
• المستوى الرابع: الشعور بإجهاد شبه صعب مع الإحساس ببدء التعرق.
• المستوى الخامس: إجهاد صعب مع التعرق.
• المستوى السادس: إجهاد أصعب مما سبقه مع التعرق باعتدال.
• المستوى السابع: إجهاد صعب جدًا مع تعرق متوسط ولكن مع القدرة على الكلام.
• المستوى الثامن: إجهاد متطرف مع التعرق بشدة وعدم القدرة على الكلام.
• المستوى التاسع: إجهاد عالٍ جدًا مع التعرق بشدة أكبر وعدم القدرة على الكلام.
• المستوى العاشر: إجهاد لا يمكنك تحمله يرافقه الإرهاق لا محالة.

ويستجيب جسمك لممارستك لنشاط جسماني أو تمرين رياضي متوسط الشدة كما يلي:^[٢]

• تسارع ضربات القلب.
• تسارع معدل التنفس.
• الإحساس بالحرارة أو الدفء.
• تورم خفيف في كل من اليدين والقدمين.
• التعرق باعتدال.
• ألم في العضلات يستمر لمدة يومين على الأكثر، خاصةً إن كنت غير معتاد على ممارسة النشاط الجسماني.

تساعدك الطرق السابقة على تحديد شدة التمارين الرياضية التي تمارسها، وبالتالي معرفة أنك تمارس التمارين الرياضية ضمن الشدة المطلوبة، وقد نصح سابقًا بالالتزام بالتمارين الرياضية ذات الشدة المتوسطة فقط لتحقيق الأهداف الصحية المرجوة.^[٢]

علامات تدل على الإفراط في شدة التمارين الرياضية

تندرج مشاكل أو علامات الإفراط في شدة التمارين تحت أربعة تصنيفات كما يلي:^[٣]

• ألم الصدر: إن الشعور بعدم الراحة في منطقة الصدر خلال التعرض للإجهاد البدني يعد موضعًا للقلق، إذ قد يدل على الإصابة بحالات مرضية جدية، مثل مرض الشريان التاجي.
• صعوبة التنفس: إذا كنت تشعر بصعوبة في التنفس بسبب ممارسة تمرين رياضي لم تكن تشعر به عند ممارستك له قبل أسبوع أو شهر، يدل هذا الأمر على وجود ارتفاع في ضغط الدم أو مشكلة صحية في الرئة أو القلب.
• الدوار: الدوار هو الإحساس بأنك على وشك الإغماء، ويحدث هذا الشعور عادة بسبب نقص السوائل بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما يمكن أن يحدث بعد ممارسة التمارين الرياضية بالتزامن مع تناول أدوية الضغط، ولكن إن نتج الدوار بعد ممارسة التمارين فقط، فإن ذلك يدل على وجود مشكلة صحية في القلب أو الرئة، أو يكون عرضًا أوليًا على التعرض للسكتة الدماغية.
• ألم المفاصل: يدل ألم المفاصل الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية على وجود إحدى المشكلات التي تشمل كلًا من؛ الغضاريف، والأوتار، والعضلات.

يجب الراحة بين كل جلسة تمرين لكي تتجنب التعرض لمشاكل صحية جانبية، وفيما يلي بعض علامات الإفراط في شدة التمارين:^[٤]

• عدم قدرتك على ممارسة التمرين بنفس المستوى المعتاد.
• حاجتك لمدة أطول للراحة.
• شعورك بالتعب.
• شعورك بالإحباط.
• تعرضك للتقلبات المزاجية والهيجان العصبي.
• صعوبة حصولك على ما يكفي من النوم.
• التهاب العضلات وألمها، والشعور بثقل الأطراف.
• تعرضك لإصابات إساءة الاستخدام.
• خسارتك لمحفزاتك ودافعك.
• تعرضك المستمر لنزلة البرد.
• خسارتك للوزن غير المبرر.
• الشعور بالقلق.

ويجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية عند ظهور أي من هذه الأعراض لمدة أسبوع على الأقل، وإن استمرت هذه الأعراض بعد التوقف عن ممارسة التمارين لمدة أسبوعين، فعليك حينها زيارة الطبيب لتتعرف على ما يسبب هذه الأعراض.^[٤]

علامات متلازمة الإفراط في التدريب

تصيب هذه المتلازمة الرياضيين الذين يتدربون للمسابقات التنافسية، وفيها يتدرب الرياضي بمستوى لا يستطيع جسمه التعافي منه، ومن المعروف أن الرياضيين يتدربون بشدة مرتفعة ولمدة أطول، ولكنه أيضًا بحاجة للراحة لكي يتعافوا، وتؤدي هذه المتلازمة إلى ظهور عدة أعراض جسمانية ونفسية، وفيما يلي البعض منها:^[٥]

• الحاجة الملحة للتدرب.
• فقدان الشهية.
• الاكتئاب.
• الصداع.
• زيادة خطر الإصابة بالحوادث أو الإصابات.
• المُعاناة من الأرق.
• قلة طاقة الجسم والشعور بالتعب.
• قلة الحماس المتعلق بممارسة الرياضة.
• ضعف الجهاز المناعي.
• الشعور بالآلام عامة.
• التقلب المزاجي.
• قلة شدة التمارين الرياضية.
• هبوط مفاجئ في القدرة الجسمانية على ممارسة الأنشطة المختلفة.

علامات تدل على عدم صحّة مُمارسة التّمارين الرّياضيّة

عند المقارنة بين شخصين يمارسان الركض؛ الأول يركض لمسافة 20 كيلوغرام يوميًا لأنه يستمتع بذلك ويحسن من حالته النفسية، أما الآخر فيركض لمسافة 5 كيلو غرام لأنه تناول طعامًا غير صحي ويشعر بالذنب لذلك بدأ بالركض، يمكن القول حينها بأن الشخص الثاني يعاني من علاقة غير صحية مع التمارين الرياضية، ومن العلامات التي تدل على هذا ما يلي:^[٦]

• تقلل من أهمية عواقب تجنب ممارسة التمارين: إذ يؤدي هذا الأمر في الكثير من الأحيان إلى الشعور بالقلق والذنب، وذلك بسبب الخوف من كسب الوزن الزائد أو خسارة الكتلة العضلية، ولذلك يفضل منك ممارسة تمارين رياضية مع الالتزام.
• تمارس التمارين الرياضية وانت تعلم بأنها سيئة لك: ومن أمثلة هذا الأمر أن تمارس التمارين الرياضية بينما تعاني من إصابة ما.
• تمارس التمارين الرياضية في ظروف غير آمنة: إذ يجب أن تضع الأولوية لصحتك وسلامتك قبل ممارسة التمارين ولياقتك، وذلك يعني بألا تذهب للركض في الأجواء الصعبة، مثل تساقط الثلوج، وعدم ممارسة السباحة في الأجواء العاصفة.
• تمارس التمارين الرياضية على حساب حياتك الاجتماعية: إذ لا يجب على هذا الأمر أن يؤثر على حياتك الاجتماعية، وقضاء الوقت مع العائلة وحضور الأحداث الاجتماعية التي تبعث المرح.
• تركز بشدة على حرق السعرات الحرارية: إذ لا يعد من الصحيح فقط التركيز على هذا الأمر بينما تمتعك التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى.

الكمية المناسبة من ممارسة التمارين الرياضية

تعتمد كمية التمارين المناسبة على صحتك وعلى أهدافك التي تريد بلوغها، فمثلًا قد لا تحتاج سوى للقليل من المشي يوميًا لتحقيق ما تريد، بينما قد تحتاج للمزيد من التمارين الرياضية ذات الشدة المرتفعة عند محاولتك تجنب الإصابة بأمراض القلب أو عند محاولتك التخلص من الوزن الزائد، وفيما يلي كمية التمارين المطلوبة تبعًا لعدة أهداف:^[٧]

• كمية التمارين المناسبة في الوضع الطبيعي: تبعًا لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية، يجب على الشخص البالغ ممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المتوسطة بما يتراوح ما بين 150 -300 دقيقة أسبوعيًا، أو ممارسة التمارين ذات الشدة المرتفعة بما يتراوح ما بين 75 -150 دقيقة أيضًا أسبوعيًا.
• كمية التمارين المناسبة لخسارة الوزن: لا تكفي الأرقام السابقة في بعض الأحيان في التخلص من الوزن الزائد، إذ يجب أن تزيد مدة ممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المتوسطة عن 300 دقيقة أسبوعيًا في حال الرغبة في التخلص من الوزن الزائد، وعند المحافظة على الوزن يجب أن تواصل هذه التمارين بمعدل 250 دقيقة أسبوعيًا.
• كمية التمارين المناسبة لتحسين صحة القلب والشرايين: يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية ذات الشدة المتوسطة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا لتحسين صحة القلب، أو ممارسة ما لا يقل عن 75 دقيقة من التمارين ذات الشدة المرتفعة أسبوعيًا.

قد يُهِمُّكَ

توجد حالة تُدعى بحالة إدمان ممارسة التمارين الرياضية، وهي حالة وسواسية غير صحية مرتبطة باللياقة الجسمانية وممارسة التمارين الرياضية، وتنتج هذه الحالة في العادة بسبب الإصابة باضطرابات تناول الطعام أو الاضطرابات التي تؤثر على صورة الجسم، وتظهر على المصابين بهذه الحالة علامات شبيهة بعلامات الإصابة بأي حالة وسواسية أخرى، مثل:^[٨]

• وسواس السلوك.
• الاشتراك بنشاط جسماني بالرغم من معرفة الضرر الناجم عنه.
• الاشتراك في نشاط ما بالرغم من الرغبة بالتوقف.
• الاشتراك في نشاط ما في سرية تامة.

المراجع

1. ↑ "What is Moderate-intensity and Vigorous-intensity Physical Activity?", World Health Organization, Retrieved 29-7-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} "Exercise intensity", betterhealth channel,June 2015، Retrieved 29-7-2020. Edited.
3. ↑ "Safe exercise: Know the warning signs of pushing too hard", health harvard,February, 2015، Retrieved 29-7-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Linda J. Vorvick, David Zieve (02 July 2020), "Are you getting too much exercise?"، medlineplus, Retrieved 29-7-2020. Edited.
5. ↑ Elizabeth Quinn (March 25, 2020), "Signs and Symptoms of Overtraining Syndrome in Athletes"، verywellfit, Retrieved 29-7-2020. Edited.
6. ↑ Kiera Carter (March 5, 2020), "6 Signs of an Unhealthy Relationship With Exercise"، livestrong, Retrieved 29-7-2020. Edited.
7. ↑ Barbara Robb (4/9/2019), "How Much Exercise Is Enough?"، everydayhealth, Retrieved 29-7-2020. Edited.
8. ↑ Heaven Stubblefield (August 3, 2017), "Exercise Addiction"، healthline, Retrieved 29-7-2020. Edited.