كيف تحصل على جسم فتنس في وقت قصير؟

• ذات صلة
• الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال
• كيف اخلي جسمي مرن

تعرف على طريقة الحصول على جسم فتنس مثالي

على الرغم من أن الحصول على الجسم المثالي والصحي يبدو وكأنه عملية معقدة وتحتاج لوقت طويل، إلا أن الجهد المبذول لتحقيق اللياقة البدنية له العديد من الآثار والانعكاسات الإيجابية على الصحة الجسدية والنفسية، وإذا كنت تريد الحصول على جسم فتنس Fitness مثالي، فإليك بعض أهم النصائح للوصول إلى هذا الهدف:^[١]

• تمرن يوميًا لمدة ساعة على الأقل دون إجهاد نفسك كثيرًا بالجري والركض، وحاول أن تمارس نوعًا من النشاط البدني المعتدل في حياتك اليومية.
• تناول الأطعمة الصحية بكميات مناسبة خلال اليوم وتجنب الأطعمة السريعة والمصنعة، وحاول التركيز على الأطعمة الصحية؛ كالفاكهة، والخضروات، واللحوم الخالية من الدهون؛ مثل الديك الرومي والدجاج، والمأكولات البحرية؛ مثل الجمبري والسمك البلطي؛ إذ تعد هذه الأطعمة مليئة بالبروتين والعناصر الغذائية الصحية التي تساعد في الحفاظ على لياقة العضلات وجاهزيتها للتمرين، ويُفضل كذلك تقسيم الوجبات إلى ست وجبات بحصص صغيرة بدلاً عن تناول ثلاث وجبات كبيرة على مدار اليوم.
• تتبع السعرات الحرارية أثناء اليوم؛ لإن فقدان الوزن والسعي للحصول على لياقة بدنية وجسم فتنس يحتاج إلى أداء تمارين بدنية لهدف حرق السعرات الحرارية أكثر من السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

• تأكد من جودة نومك وعود نفسك قدر المستطاع على النوم لمدة ثماني ساعات؛ إذ إن من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم لإستعادة نشاط الجسم.
• حدد أهدافك جيدًا وكن جديًا لتحقيقها بإرادة قوية وحماس وصبر للوصول إلى الجسم المثالي الذي ترغب به.

إليك جدول تمارين فتنس في المنزل

يمكنك ممارسة تمارين فتنس في المنزل فقط باستخدام وزن جسمك نفسه أو باستخدام معدات بسيطة مثل الدمبل دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية، وفي ما يلي بعض أفضل تمارين الفتنس للمبتدئين التي يمكنك تجربتها في المنزل:^[٢]

• تمرين الضغط Press-Up (اضغط هنا لتتعرف أكثر على تمرين الضغط).
• تمرين الوثب بالحبل Skipping (اضغط هنا لتتعرف أكثر على الطريقة الصحيحة للوثب بالحبل).
• تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل Dumbbell Squat (اضغط هنا لتتعرف أكثر على أنواع وفوائد تمرين القرفصاء).
• تمرين البلانك Plank (اضغط هنا لتتعرف أكثر على تمرين البلانك).
• تمرين المعدة Crunch. (اضغط هنا لتتعرف أكثر على تمرين المعدة).

ما فوائد تمارين الفتنس؟

تعمل تمارين الفتنس على تحريك عضلات جسك وحرق المزيد من السعرات الحرارية، وتتنوع هذه التمارين بين السباحة، والجري، والركض، والمشي وغيرها، وقد أثبت العلماء والباحثون أن لتمارين الفتنس العديد من الفوائد الصحية جسديًا وعقليًا، وفيم يلي بعض أهم هذه الفوائد:^[٣]

• يساعد ممارسة التمارين بانتظام على زيادة الشعور بالسعادة وتحسين مزاجك وتقليل مشاعر القلق والاكتئاب والتوتر لديك.
• يساعد التمرين المنظم على دعم عملية التمثيل الغذائي (الأيض) وحرق المزيد من السعرات الحرارية في اليوم.
• يساعد النشاط البدني على بناء العضلات والعظام القوية، وقد يساعد أيضًا في منع هشاشة العظام.
• يساعد النشاط البدني المنتظم في زيادة مستويات الطاقة حتى عند الأشخاص الذين يعانون من الإرهاق المستمر والأمراض الخطيرة والمزمنة.
• يحافظ النشاط البدني اليومي على وزن صحي ويقلل من خطرالإصابة بالأمراض المزمنة التي تنشأ من قلة النشاط البدني.
• توفر التمارين المعتدلة الحماية بتحفيز الجسم على زيادة إنتاج مضادات الأكسدة الطبيعية، التي تعزز تدفق الدم وتساعد في حماية الخلايا والبشرة وتؤخر ظهور علامات الشيخوخة.
• تحسن التمارين المنتظمة من تدفق الدم إلى المخ وتساعد على تحسين صحة وظائف الدماغ والذاكرة، وتساعد في حماية الوظائف العقلية لدى كبار السن أيضًا.
• يساعد النشاط البدني المنتظم -بغض النظر عما إذا كان نشاطًا هوائيًا أو مزيجًا من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة- على تحسين جودة النوم والشعور بمزيد من النشاط أثناء النهار.
• تساعد التمارين المنتظمة على السيطرة على الألم المرتبط بحالات صحية مختلفة، بما في ذلك آلام أسفل الظهر المزمنة، والألم العضلي الليفي، واضطراب الكتف، كما يساعد النشاط البدني على زيادة تحمل الألم ويقلل من إدراك الشعور بالألم.
• يمكن أن تساعد التمارين في تحسين الرغبة الجنسية والوظيفة والأداء الجنسي لدى الرجال والنساء، وقد تساعد أيضًا في تقليل مخاطرضعف الانتصاب لدى الرجال.

قد يُهِمُّكَ: ما الفرق بين الفتنس وكمال الأجسام؟

يختلط مفهوم الفتنس مع مفهوم كمال الأجسام في عقول بعض الرجال بسبب التقارب الكبير بينهما، لكن بوسعك التعرف على الفرق الواقع بين هاتين المدرستين على النحو الآتي:[٤]

• الأهداف العامة للتمرين: الفرق الرئيسي بين التدريبات الخاصة باللياقة البدنية أو الفتنس وبين كمال الأجسام هو النوايا الكامنة وراءها؛ إذ يتم اللجوء إلى تمارين الفتنس لتحسين الصحة العامة، والحفاظ على الوزن المثالي، وتحسين جماليات الجسم وانتظامه، كما يمكن لأي شخص ليس الرياضيين فقط أن يشاركوا بتمارينه، أما بما يتعلق بكمال الأجسام فالهدف هو زيادة حجم الجسم واستعراض العضلات كطريقة لممارسة الرياضة.

• نظام التمرين: نظرًا للاختلاف في الأهداف، فإن تمارين كمال الأجسام والفتنس تختلف عن بعضها البعض تبعًا لطريقة حركة الجسم والعضلات؛ إذ يمارس لاعبو كمال الأجسام عادةً تمارين المقاومة، وهو مصطلح شامل لتمارين الوزن والقوة، كما يسعون إلى القيام بالتمارين لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الذراع، وعضلات الصدر الجانبية، ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى، وهذا قد يتطلب تكريس خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع للتدريب داخل الصالة الرياضية بوجود مدرب مختص، أما بما يتعلق بتمارين الفتنس فتقوم على اللياقة الهوائية، وتقوية وسط الجسم، وبعض تمارين القوة، وتمارين الاتزان، وتمارين المرونة والتمدد، وهذا يعني أن تمارين الفتنس شاملة للغاية ولا تهدف إلى تقوية أو تضخيم العضلات فحسب، بل تهدف أيضًا إلى تقوية القلب والأوعية الدموية، كما أنها ليست بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وقد يكفي ممارسة رياضة الجري أو المشي السريع دون الحاجة لوجود مدرب.
• النظام الغذائي: يؤثر الطعام بشكل مباشر في الوظائف البدنية، لذلك فإن الأشخاص الذين يمارسون تمارين الفتنس وكمال الأجسام يفكرون في نظامهم الغذائي بعناية، وتتطلب كلتا التدريبات مجموعات غذائية متشابهة تقريبًا كالبروتينات والخضروات ونسبة أقل من الكربوهيدرات، لكن ومع ذلك فإن الاختلاف الأوضح بين وجباتهم الغذائية هو عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا؛ إذ يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى مزيد من السعرات الحرارية من منتجات اللحوم أو الدواجن أو مصادر البروتين الأخرى، بالإضاقة إلى المكملات الغذائية التي توفر العناصر الغذائية الضرورية، وقد تشمل هذه المكملات مخفوقات البروتين، والكرياتين، والسترولين ماليت وغيرها من المنتجات الطبيعية، بينما يحتاج الأشخاص الذين يمارسون تمارين الفتنس إلى تناول سعرات حرارية أقل.

في حال كنت تتسائل أيضًا عن الفرق بين كمال الأجسام من جهة وبين رفع الأثقال من جهة أخرى، فإن بوسعك قراءة: الفرق بين كمال الأجسام ورفع الأثقال.

المراجع

1. ↑ Kyle Melerski, "5 Simple Tips for Fitness Success", active, Retrieved 19/2/2021. Edited.
2. ↑ EDWARD LANE (30/7/2020), "27 of the Best Exercises for Beginners to Try at Home", menshealth, Retrieved 19/2/2021. Edited.
3. ↑ Arlene Semeco, (10/2/2017), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise", healthline, Retrieved 19/2/2021. Edited.
4. ↑ EOB staff (4/11/2020), "Difference Between Fitness and Bodybuilding Workouts", evolutionofbodybuilding, Retrieved 19/2/2021. Edited.