ما هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٥١ ، ٨ سبتمبر ٢٠٢٠
ما هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟

مضادات الأكسدة

تُعرف مضادات الأكسدة بأنها جزيئات تحارب الجذور الحرة في الجسم وهي مركبات يمكن أن تسبب الضرر في حال ارتفاع مستوياتها بشكل كبير جدًا في الجسم، وترتبط بأمراض متعددة بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان، ويمتلك الجسم دفاعاته المضادة للأكسدة للحفاظ على الجذور الحرة تحت السيطرة ويمكن الحصول على مضادات الأكسدة هذه من الطعام خاصة في الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى ذات الأصل النباتي، كما تعد العديد من الفيتامينات مثل فيتامينات اي وسي من مضادات الأكسدة الفعالة، ومن ناحية أخرى تلعب المواد الحافظة المضادة للأكسدة أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الغذاء من خلال قدرتها على زيادة مدة الصلاحية.[١]


ما هي الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة؟

تحتوي معظم الأطعمة الطبيعية على بعض مضادات الأكسدة ولكن تعد الفاكهة والخضروات أفضل مصدر لمضادات الأكسدة، وبالرغم من إمكانية الحصول على مضادات الأكسدة من المكملات الغذائية يوصي الأطباء بالحصول على مضادات الأكسدة من مصادر نباتية بدلاً من تلك المصنعة في المختبرات، وذلك بالحصول على التغذية الجيدة التي تشمل كل من الفاكهة والخضار والمكسرات والبذور والفاصوليا، وتناول البروتين الحيواني من خلال الالتزام بالمأكولات البحرية والابتعاد عن اللحوم المصنعة. وفيما يلي مجموعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:[٢]

  • التوت البري: يساعد التوت البري في الوقاية من أمراض القلب بفضل احتواءه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة، وبالرغم من صغر حجمه إلا أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن، ويحتوي التوت البري أيضًا على الأنثوسيانين التي تعمل كمضادات أكسدة قوية. ويقدم التوت البري العديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تشمل كل من تحسين وظائف المخ والحفاظ على عظام قوية وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
  • البروكلي: يسهم البروكلي في الوقاية من الإصابة بأمراض السرطان لمحتواه العالي من مضادات الأكسدة كما هو الحال في الخضروات الورقية الداكنة الأخرى، ويعتبر البروكلي غني بالفينول أحد المواد الكيميائية التي تنتجها النباتات للمساعدة في حمايتها من الإجهاد التأكسدي وأثبتت الدراسات أهميتها لصحة الإنسان أيضًا، فقد أثبتت دراسة أن هذه المركبات تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والخصائص المضادة للسرطان وتحمي من الأمراض والالتهابات والحساسية.
  • الجوز: يحتوي الجوز على كميات كبيرة من الألياف والبروتينات والدهون غير المشبعة مما يجعله وجبة خفيفة رائعة، كما يساعد الجوز في الحفاظ على صحة خلايا الدماغ وقد يلعب دورًا في تحسين الذاكرة، بالإضافة إلى دوره في تحسين صحة القلي لاحتواءه على الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة، ويحتوي الجوز عى كميات كبيرة من مادة البوليفينول التي تعد من مضادات الأكسدة المساهمة في الوقاية من الإجهاد التأكسدي وبالتالي المساعدة في علاج الالتهابات والتحكم في الوزن والوقاية من الأمراض مثل السرطان.
  • البطاطس: تحمي البطاطس الدماغ وتقلل من ضغط الدم، فبالرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلا أنها تعد من الخضروات الدرنية المليئة بالفيتامينات والمعادن، وللحصول على هذه الفوائد الصحية يمكن تناول المزيد من البطاطا الملونة مثل البطاطا الحلوة أو البطاطا الأرجوانية مثل أي فاكهة وخضروات أخرى، إذ تعد البطاطس الملونة أعلى تركيزًا من مضادات الأكسدة التي تساعد في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض العصبية التنكسية.
  • الشاي الأخضر: يوفر الشاي الأخضر الحماية من العدوى، وقد بدأ في الانتشار مؤخرًا نظرًا إلى العديد من الفوائد الصحية التي يقدمها، فقد أظهرت الأبحاث أنه يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ومضادة للميكروبات ويتمير عن أنواع الشاي الأخرى باحتواءه على الكثير من الكاتيكين أحد المواد الكيميائية النباتية التي تعمل كمضاد قوي للأكسدة، بالإضافة إلى دور الكاتيكين كعامل مضاد للميكروبات مام يساعد في علاج الأمراض المعدية والوقاية منها.
  • الفراولة: تساعد الفراولة في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني، وتحصل على لونها الاحمر النابض بالحياة من الأنثوسيانين الذي يمنحها مكانة غذائية فائقة، وقد أظهرت الدراسات أن الفراولة قد تقلل الالتهاب وتقلل من ضغط الدم مما قد يساعد بدوره في الوقاية من أمراض القلب، وممن ناحية أخرى وجدة دراسات أن البوليفينول المضاد للأكسدة في الفراولة قد يحسن أيضًا حساسية الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن غير المصابين بالسكري وهو ما يجعلها فعالة في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
  • الحبوب: توفر الحبوب مصدرًا صحيًا للبروتين النباتي، وهناك العديد من أنواع الحبوب الصالحة للأكل ولكن نظرًا لأن معظم الحبوب الشائعة متشابهة من الناحية التغذوية، لإنه يمكن التحدث عن الحبوب ككل بأنها مليئة بالألياف والمواد الكيميائية النباتية وكميات كبيرة من البروتين، وهو ما يجعلها عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية النباتية، إذ تحتوي الحبوب على كميات بروتين مماثلة لتلك التي توفرها اللحوم.
  • الشوفان: يساعد الشوفان في خسارة الوزن وتعزيز صحة القلب، ويعد الشوفان الكامل ذو نشاط مضاد للأكسدة مما قد يساعد في تقليل الالتهابات المزمنة المرتبطة بأمراض القلب والسكري، ويعد الشوفان جيد أيضًا لمن يحاولون إنقاص الوزن بسبب محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان التي تسمح بامتصاص الماء بسهولة مما يساعد على إبطاء عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة اطول.
  • الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاته الداكنة على 70٪ من الكاكاو على الأقل وتساعد في تحسن الذاكرة والمزاج، وتحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة من خلال محتواها من مركبات الفلافونويد الموجودة في حبوب الكاكاو والتي تُنتج منها الشوكولاتة، وهو ما يلعب دورًا في الوقاية من السرطان وتعزيز صحة القلب وفقدان الوزن، وتقد الشوكولاته الداكنة أيضًا فوائد صحية أخرى عند استهلاكها بكميات صغيرة بما في ذلك تحسين الإدراك ومنع فقدان الذاكرة وتعزيز الحالة المزاجية.


هل يمكنني تناول مكملات مضادات الأكسدة؟

تحتوي المكملات الغذائية المضادة للأكسدة على أشكال مركزة من مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من الجذور الحرة التي يُنتجها الجسم بشكل طبيعي عند ممارسة الرياضة وهضم الطعام، بالإضافة إلى العوامل البيئية التي تساعد في غنتاج الجذور الحرة مثل التعرض للأشعة فوق البنفسجية وملوثات الهواء ودخان التبغ والعواد الكيميائية الصناعية مثل المبيدات الحشرية, وفي حال تجاوزت الجذور الحرة قدرة الجسم على تنظيمها يحدث ما يسمى بالإجهاد التأكسدي الذي يسهم مع مرور الوقت في الشيخوخة وتطور الأمراض بما في ذلك السرطان, وتعد مضادات الأكسدة الرئيسية التي تساعد على تنظيم الجذور الحرة في الجسم الفيتامينات مثل أ وسي واي ومعدن السيلينيوم. ويمكن الحصول على 1660-70 من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم من مضادات الاكسدة لهذه العناصر من المكملات الغذائية, لذا يلجاً البعض إلى تناول المكملات المضادة للأكسدة لمنع الضرر الذي تسببه الجذور الحرة لخلايا الجسم وبالتالي تعزيز طول العمر والوقاية من الأمراض, ومع ذلك فإن تناول مكملات مضادات الأكسدة بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.[٣]

ومن هنا فإن الحصول على مضادات الأكسدة من الطعام بدلاً من المكملات أكثر أمانًا وصحة، إذ تحتوي جميع الأطعمة على مضادات أكسدة مختلفة بكميات متفاوتة، وبهذا يمكن تجنب الأضرار الصحية الناتجة عن تناول كميات كبيرة من مكملات مضادات الأكسدة والتي تشمل ما يلي:[٣]

  • التقليل من أداء التمارين الرياضية: ينتج الجسم الطبيعي الجذور الحرة كمنتج ثانوي لعملية التمثيل الغذائي للطاقة أثناء التمرين وكلما زادت صعوبة ممارسة التمارين الرياضية زاد إنتاج الجذور الحرة وبالتالي زيادة إجهاد العضلات وتلفها، ويمكن أن تساعد الجذور الحرة في إيقاف هذا التلف ولكن أظهرت الأبحاث أن تناول مضادات الأكيسدة خاصة فيتامينات سي واي يمكن أن يتداخل مع كيفية تكيف الجسم مع التمارين وحتى القضاء على بعض الفوائد الصحية المرتبطة بالتمرين.
  • زيادة مخاطر الاصابة بالسرطان: يُعتقد أن الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة لخلايا الجسم يسهم بفعالية في تطور مرض السرطان، وبالرغم من أن تناول م ادات الأكسدة مفيد في ذلك إلا أن العديد من التحليلات اظهرت أن تناول مكملات مضادات الأكسدة لا يقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطانات ولا يقلل من خطر الوفاة منها بمجرد تشخيصها بل يمكن في الحقيقة زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى ذلك تزيد مكملات بيتا كاروتين من خطر الإصابة بسرطان المثانة وسرطان الرئة لدى الأشخاص المدخنين.
  • المساهمة في التشوهات الخلقية: يلعب فيتامين (أ) دورصا مهمًا في نمو الجنين وتطوره ولكن عند تناول جرعات عالية يمكن أن تزيد مكملات فيتامين (أ) من مخاطر العيوب الخلقية لدى النساء الحوامل، ولكن لم يثبت أن بيتا كاروتين يؤدي إلى عيوب خلقية ولكن نظرًا لأن تناول المكملات على المدى الطويل مرتبط بالسرطان فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول مكملات بيتا كاروتين.

وبالرغم من أنه لا ينصح بمكملات مضادات الأكسدة إلا أن تناول فيتامين سي المضاد للأكسدة قد يكون مهمًا الأشخاص المصابين بنزلات البرد إذ يساعد في تقليل شدة نزلات البرد ومدتها، بالإضافة إلى حاجة المدخنين إليه أيضًا أكثر من غيهم لتعرضهم لمواد كيميائية تزيد من الجذور الحرة لديهم.[٣] وفي النهاية لابد من التنويه إلى أن المكملات المضادة للأكسدة ليست طريقة سحرية للوقاية من الأمراض، فالحبوب الدوائية ليست الحل للاهتمام والحفاظ على الصحة ولا يوجد طعام أو عنصر غذائي واحد يساعد في ذلك، ولكن السر هو في أسلوب الحياة أنماط الحياة التي يعد من أهمها التمتع بوزن صحي وممارسة النشاط البدني وتناول نظام غذائي صحي، وفي حال الرغبة بتناول مكملات مضادات الأكسدة فمن المهم عدم تجاوز الجرعات اليومية الموصى بها، والأفضل هو تناول فيتامينات متعددة مرة واحدة يوميًا مع ضرورة استشارة الطبيب والتحدث بشأن الصحة العامة قبل أي شيء.[٤]


ما هي أهمية مضادات الأكسدة لجسمك؟

يمكن لمضادات الأكسدة أن تحمي من تلف الخلايا الذي تسببه الجذور الحرة أو ما يُعرف بالإجهاد التأكسدي الذي ينتج عن مجموعة من الأنشطة والعمليات مثل نشاط الميتوكوندريا، والتمرين المفرط، والتعرض لصدمة في الأنسجة بسبب الالتهاب والإصابات، وأضرار نقص التروية، واستهلاك بعض الأطعمة وخاصة الأطعمة المكررة والمعالجة والدهون غير المشبعة والمحليات الصناعية وبعض الأصباغ والمواد المضافة، والتدخين، والتلوث البيئي، وإشعاع، والتعرض للمواد الكيميائية مثل المبيدات الحشرية والأدوية بما في ذلك العلاج الكيميائي، والمذيبات الصناعية، والأوزون، فجميع هذه الأنشطة والعوامل تؤدي إلى تلف الخلايا، وهو ما يتسبب بكل من:[٥]

  • إطلاق مفرط من الحديد أو أيونات النحاس الحرة
  • تنشيط البلعمة من خلايا الدم البيضاء التي تلعب دورًا في مكافحة العدوى
  • زيادة في الإنزيمات التي تولد الجذور الحرة
  • اضطراب في سلاسل نقل الإلكترون

لذا فقد ارتبط الإجهاد التأكسدي بعدة مشاكل صحية مثل السرطان وتصلب الشرايين وفقدان البصر ولكن تناول مضادات الأكسدة يقلل من هذه المخاطر، إذ تعمل مضادات الأكسدة كعامل متبرع للهيدروجين ومتبرع للإلكترون ومحلل بيروكسيد ومثبط للإنزيم وعوامل أخرى تقلل الضرر في الخلايا، وقد اشارت الأبحاث إلى أن مكملات مضادات الأكسدة قد تساعد في تقليل فقدان البصر بسبب الضمور البقعي المرتبط بالعمر لدى كبار السن.[٥]


أنواع مضادات الأكسدة الغذائية

يمكن تصنيف مضادات الأكسدة على أنها إما قابلة للذوبان في الماء أو في الدهون، إذ تؤدي مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء عملها في السائل داخل الخلايا وخارجها في حين تعمل مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون بشكل أساسي في أغشية الخلايا، وتشمل مضادات الأكسدة الغذائية الهامة كل مما يلي:[١]

  • فيتامين سي الذي يعد مضاد أكسدة قابل للذوبان في الماء هو عنصر غذائي أساسي.
  • فيتامين اي القابل للذوبان في الدهون ويلعب دورًا مهمًا في حماية أغشية الخلايا من الأكسدة.
  • الفلافونويد وهي مجموعة من مضادات الأكسدة النباتية التي تلعب دورًا في العديد من الآثار الصحية المفيدة.
  • مواد الكركمين في الكركم والأوليكانثال في زيت الزيتون البكر التي تعمل كمضادات للأكسدة بالإضافة إلى نشاطها القوي المضاد للالتهابات.


قد يهمك

تساعد بعض النصائح الغذائية في الحصول على ما يحتاجه الجسم من مضادات الأكسدة للجسم من مصادره الطبيعية، وهي كالآتي:[٥]

  • إدخال الفاكهة أو الخضروات ضمن النظام الغذائي اليومي في كل من الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
  • تناول كوبًا من الشاي الأخضر أو ​​شاي الماتشا يوميًا.
  • تناول الأطعمة بألوان مختلفة فإذا كان الطعام في الغالب بنيًا فمن المحتمل أن تكون مستويات مضادات الأكسدة منخفضة فيه، ويجب إضافة الأطعمة ذات الألوان الغنية مثل اللفت والبنجر والتوت.
  • استخدم الكركم والكمون والأوريجانو والزنجبيل والقرنفل والقرفة كتوابل لتعزيز النكهة في الأطباق وتحسين محتوى مضادات الأكسدة في الوجبات.
  • تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور وخاصة المكسرات البرازيلية وبذور عباد الشمس والفواكه المجففة، مع التأكد من اختيار الأصناف التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف.
  • تجربة بعض الوصفات الصحية اللذيذة التي ينصح بها اختصاصيي التغذية والتي تشمل:
    • عصير الكرز واللوز
    • الجزر المشوي الحار بالقرفة والزنجبيل
    • سلطة البنجر المشوي وسلطة الكينوا الحمراء مع صلصة الخل البلسمي والشمندر
    • شوربة بالحمص واللفت والكاجو
    • لفائف الخس التايلاندية الحارة


المراجع

  1. ^ أ ب Atli Arnarson (2019-07-28), "Antioxidants Explained in Simple Terms", healthline, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  2. Anna Brooks (2019-08-11), "10 High-Antioxidant Foods That Prove Food Is Medicine", everydayhealth, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  3. ^ أ ب ت Gavin Van De Walle (2018-11-12), "Should You Take Antioxidant Supplements?", healthline, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  4. Daniel J. DeNoon (2020-09-05), "Antioxidant Supplements Up Death Risk", webmd, Retrieved 2020-09-05. Edited.
  5. ^ أ ب ت Megan Ware (2018-05-28), "How can antioxidants benefit our health?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-05. Edited.