ما هي فوائد فيتامين سي

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٣ ، ١١ يونيو ٢٠٢٠
ما هي فوائد فيتامين سي

فيتامين سي

يُعد فيتامين ج أو سي من الفيتامينات المهمة في جسم الإنسان، ويطلق عليه أحياناً؛ حمض الأسكوربيك؛ وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء، أيّ أنّه يصل إلى أنسجة الجسم المختلفة، لكنّه لا يُخزن جيدًا في الجسم، لذا يجب أخذه يوميًا وذلك من خلال الوجبات الغذائية أو من خلال المكملات الغذائية.

تختلف احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ج باختلاف العمر والحالة الصحية؛ إذ إنّ البالغين فوق 19 سنة، يحتاجون إلى 90 ميلي غرام يوميًا للرجال، و75 ميلي غرام يوميًا للنساء، أمّا النساء الحوامل فتزداد الكمية التي يحتاجونها إلى 85 ميلي غرام يومياً، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 120 ميلي غرام يومياً، كما أنه يجب إضافة 35 ميلي غرام يوميًا إلى الكمية المطلوبة للأشخاص المدخنين؛ إذ وجد أنّ التدخين يُقلل من مستويات فيتامين ج.

تُعدّ الفواكة والخضراوت أفضل مصادر فيتامين ج؛ إذ يُمكن الحصول على الكمية الموصى بها من خلال تناول الحمضيات مثل؛ البرتقال والجريب فروت، إضافة إلى الفلفل الأخضر، والفلفل الأحمر، والفراولة، والشمام، ومن الجدير بالذكر أنّ كمية فيتامين ج تقل مع التخزين الطويل، أو الطهي، أو التعرض للبخار أو الميكرويف، لذا ينصح بتناول فيتامين ج من المصادر الطازجة.[١][٢]


فوائد فيتامين سي

لا يمكن صنع الفيتامينات داخل جسم الإنسان كما هو الحال في فيتامين ج؛ إذ يجب الحصول عليه من مصادر خارجية؛ إّ إنّ له العديد من الفوائد لجسم الإنسان، ونذكر من هذه الفوائد ما يأتي:[٣]

  • مضاد للأكسدة: يُعدّ فيتامين ج من المواد المضادة للأكسدة القوية التي تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة من خلال تعزيز دفاعات الجسم الطبيعية، وحماية الخلايا من الجزيئات الضارة التي تُسمى الجذور الحرة المُسبِّبة للإجهاد التأكسدي في حال تراكمها داخل الجسم، وقد رُبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة.
  • تخفيض ضغط الدم: يُساعد فيتامين ج على خفض مستوى ضغط الدم في الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، وفي الأشخاص السليمين؛ لأنّ فيتامين ج، يُساعد على إرخاء الأوعية الدموية التي تنقل الدم من القلب، ممّا يُساعد على تقليل مستويات ضغط الدم، وتجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الاعتماد على فيتامين ج وحده كخافض للضغط.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب: يقلل فيتامين ج من خطر الإصابة بأمراض القلب التي تعد السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم؛ إذ إنّه يُساعد على تقليل عوامل الخطر الإصابة بأمراض القلب خصوصًا تلك المتعلقة بضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية؛ إذ إنّه يُساعد على التقليل من ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول الضار، ومستويات الدهون الثلاثية.
  • الوقاية من نوبات النقرس: يُساعد فيتامين ج على التقليل من مستويات حمض اليوريك في الدم، وبذلك فإنّه يحمي من نوبات النقرس.
  • الوقاية من انخفاض مستوى الحديد في الجسم: يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد من الطعام؛ إذ إنَّه يحول الحديد قليل الامتصاص إلى الشكل الأعلى امتصاصًا؛ إذ إنّ استهلاك 100 ملغ من فيتامين ج يُحسِّن من امتصاص الحديد بنسبة 67٪، لذا فإنّ فيتامين ج، يُقلل من خطر الإصابة بفقر الدم بين الأشخاص المعرضين لنقص الحديد.
  • تعزيز المناعة: يعزز فيتامين ج على مناعة الجسم، وذلك من خلال تعزيز إنتاج بعض أنواع خلايا الدم البيضاء؛ كالخلايا الليمفاوية والخلايا البلعمية التي تُساعد على حماية الجسم من الالتهابات، كما أنّه يزيد من كفاءة عمل خلايا الدم البيضاء، إضافة إلى حمايتها من الجذور الحرة، كما أنّ فيتامين ج يعد جزءًا أساسيًا من نظام حماية البشرة، وذلك لكونه مضادًا للأكسدة، ويُساعد على تقوية البشرة، كما أثبت أنّ تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين ج، يُقلل من وقت الشفاء لدى الأشخاص الذين يعانون من الالتهاب الرئوي.
  • حماية الذاكرة: يزيد انخفاض مستويات فيتامين ج من خطر الإصابة بأمراض الخرف المؤثرة في عمليات التفكير والذاكرة، كما وجد أنَّ لزيادة تناول الأطعمة والمكملات التي تحتوي على فيتامين ج، دور في تقليل خطر الإصابة.
  • التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: يقلِّل فيتامين ج من الإجهاد التأكسدي، ويساعد على منع أكسدة الجزيئات الأخرى، كما أنه يجدد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم، لذا قد يساعد فيتامين ج في علاج أنواع من السرطان، ولوحظ أن تناول فيتامين ج بجرعات عالية يمكن أن يوقف نمو بعض الأنسجة السرطانية، أو حتى أنّه يقتل مجموعة واسعة منها، ولكن ما زال إثبات ذلك بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات.[٤]


الآثار الجانبية لفيتامين سي

إنّ تناول فيتامين ج بكميات عادية عن طريق الفم، لا يسبب آثارًا جانبية، ولكن في حال تناوله الشخص بكميات كبيرة فقد يسبب ألمًا في الظهر أو أسفله، وقد تظهر العديد من الآثار الجانبية التي لا تحتاج في الغالب لعناية طبية عند أخذ جرعات حمض الأسكوربيك كعلاج، وقد تختفي هذه الآثار في أثناء تناول حمض الأسكوربيك، مع التعود عليه، وبالرغم من ذلك إلّا أنّه نادرًا ما تظهر العديد من الآثار الجانبية بسبب تناول جرعات عالية من هذا الحمض أو فيتامين ج، وهي:[٥]

  • الإصابة بالإسهال.
  • الشعور بالدوخة أو الإغماء (بعد أخذ الحقن فقط).
  • احمرار الجلد، والشعور بالصداع.
  • زيادة قليلة في التبول.
  • الشعور بالغثيان والقيء.
  • تشنج المعدة.


نقص فيتامين سي

يمكن أن يحدث نقص فيتامين ج بسبب سوء التغذية عمومًا، ويُطلق على النقص الحاد في فيتامين جـ اسم داء الاسقربوط، وهو حالة غير شائعة، تُسبب العديد من الأعراض الحادة مثل؛ التعب، والاكتئاب، وعيوب النسيج الضام مثل؛ التهاب اللثة، والطفح الجلدي، والنزيف الداخلي، بالإضافة إلى ضعف التئام الجروح، وضعف نمو العظام عند الأطفال،[٦] ويوجد العديد من الأسباب والعوامل التي تؤدي إلى الإصابة بنقص فيتامين سي، ولعلّ من أبرز هذه الأسباب ما يأتي:[٧]

  • الإصابة بفقدان الشهية.
  • بعض أنواع الحميات الخاصة والمقيّدة نتيجة المعاناة من الحساسية، وإيجاد صعوبة في تناول الطعام.
  • التقدم في السن.
  • الإفراط في تناول الكحول.
  • تعاطي المخدرات.
  • المعاناة من بعض العوامل التي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية؛ كالتدخين، وداء كرون، والخضوع للعلاج الكيميائي، والتهاب القولون التقرحي.


أعراض نقص فيتامين سي

توجد العديد من الأعراض التي تظهر على الشخص نتيجة نقص فيتامين ج، ومنها ما يأتي:[٨]

  • ظهور نتوءات صغيرة شبيهة بحب الشباب على الذراعين، أو الفخذين، أو الأرداف.
  • انحناء شعر الجسم والتفافه.
  • ظهور بقع حمراء حول بصيلات الشعر نتيجة تمزق الأوعية الدموية المحيطة ببصيلات الشعر.
  • زيادة خطر الإصابة بالكدمات على الجلد.
  • بطء في التئام الجروح؛ لأنّ فيتامين ج يتداخل مع تكوين الأنسجة، ويُعدّ بطء التئام الجروح علامة متقدمة على نقص فيتامين ج.
  • آلام شديدة في المفاصل، كما يُمكن أن يحدث نزيفًا داخل المفاصل في الحالات الشديدة، الأمر الذي يسبِّب حدوث تورم مؤلم في المفاصل.
  • زيادة خطر الإصابة بضعف العظام بالإضافة إلى فقدان الأسنان.
  • نزيف في اللثة، وهي علامة شائعة لنقص فيتامين ج.
  • زيادة خطر الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.


المصادر الغذائية الغنية بفيتامين سي

يوجد العديد من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين سي، وتُعدّ أفضل طريقة للحصول على الكمية الموصى بها من فيتامين سي هي تناول الأطعمة الغنية به، وتشكل الفواكه والخضروات مصادرًا مثالية لفيتامين سي؛ فالفواكه الحمضية، والطماطم، والبطاطس من الأطعمة الرئيسة الغنية بهذا الفيتامين، بالإضافة إلى الفلفل الأحمر والأخضر والكيوي، ومع أنّ الحبوب لا تحتوي طبيعيًا على فيتامين سي، إلّا أنّه يضاف إلى بعض أنواعها المدعمة، وتنخفض كميات هذا الفيتامين عند التخزين المطول والطبخ، ويعود ذلك إلى أنّ حمض الأسكوربيك قابلٌ للذوبان في الماء والتأثر بالحرارة، ولحسن الحظ، فإن معظم مصادر فيتامين سي من الخضروات والفواكه تُستهلك دون طهي، ممّا يضمن حصول المرء على احتياجاته اليومية دون نقصان.[٩]ولعلّ أهم هذه المصادر ما يأتي:[١٠]

  • الفلفل الحارّ: تزود الحبة الواحدة من الفلفل الأخضر الحار الجسم بما يقارب 109 ملغرام من فيتامين سي، بينما تزود الحبة الواحدة من الفلفل الأحمر الحار الجسم ما يقارب 65 ملغرام من فيتامين سي، أو ما يُقارب 121 % من الاحتياجات اليومية من فيتامين سي.
  • الجوافة: تعرف فاكهة الجوافة بأنّها من الفواكه التي يعود أصلها إلى جنوب أمريكا والمكسيك، وتزود حبة الجوافة الواحدة الجسم، بما يقارب 126 ملغرام من فيتامين سي، أو ما يقارب 140 % من الاحتياجات اليومية.
  • الفلفل الأصفر الحلو: يتميز الفلفل الأصفر الحلو بأن مستوياته من فيتامين سي ترتفع عند نضجه؛ إذ يزود نصف كوبٍ من الفلفل الأصفر الحلو الجسم بما يقارب 137 ملغرام من فيتامين سي، أو ما يقارب 152 % من الاحتياجات اليومية.
  • الكِشْمِش الأسود: يزود نصف كوبٍ من فاكهة الكشمش الأسود الجسم بما يقارب 101 ملغرام من فيتامين سي، أو ما يُعادل 112 % من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين سي.
  • الزعتر: يتميز الزعتر الطازج باحتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي، التي تفوق ثلاثة أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال، إضافة إلى أنّ الزعتر يُعدّ من الأعشاب الأعلى تركيزاً من نسبة فيتامين سي؛ إذ يزود كل 28 غرامًا من الزعتر الجسم بما يقارب 45 ملغرام من فيتامين سي.
  • البقدونس: تزود ملعقتان من البقدونس الطازج الجسم بما يقارب 10 ملغرام من فيتامين سي، بالإضافة إلى أنّ البقدونس يحتوي على الحديد غير الهيميّ الذي يُفيد في زيادة امتصاصه عند تناوله مع فيتامين سي.
  • الفراولة: يزود الكوب الواحد من الفراولة الجسم بما يقارب 89 ملغرام من فيتامين سي، أو ما يقارب 99 % من الاحتياجات اليومية من فيتامين سي.
  • البرتقال: تزود الحبة الواحدة من البرتقال الجسم بما يقارب 70 ملغرام من فيتامين سي، أو 78 % من احتياجات الجسم اليومية.
  • الكرنب: يحتوي كوبٌ واحد من الكرنب النيء على ما يقارب 80 ملغرام من فيتامين سي، وتجدر الإشارة إلى أنّ طهي الكرنب يُقلل من كمية فيتامين سي الموجودة فيه.
  • الكيوي: تحتوي الحبة الواحدة من الكيوي على ما يقارب 71 ملغرام من فيتامين سي، أو ما يقارب 79 % من احتياجات الجسم اليومية.
  • البروكلي: يزود نصف كوب من البروكلي المطبوخ الجسم بما يقارب 51 ملغرام من فيتامين سي.
  • الليمون: تحتوي حبة الليمون غير المقشرة على ما يُقارب 83 ملغرام من فيتامين سي.
  • الكاكا: تزود الحبة الواحدة من الكاكا الجسم بما يُقارب 16.5 ملغرام من فيتامين سي.
  • البابايا: يحتوي الكوب الواحد من البابايا على ما يقارب 87 ملغرام من فيتامين سي.


المراجع

  1. "Vitamin C", hsph.harvard, Retrieved 26-11-2019. Edited.
  2. "Vitamin C", ods.od.nih, Retrieved 26-11-2019. Edited.
  3. "7 Impressive Ways Vitamin C Benefits Your Body", healthline, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  4. "Vitamin C: Why is it important?", medicalnewstoday, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  5. "Vitamin C Side Effects", drugs, Retrieved 18-12-2019. Edited.
  6. "Vitamin C Deficiency", msdmanuals, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  7. "Everything you need to know about scurvy", medicalnewstoday, Retrieved 2019-11-30. Edited.
  8. "15 Signs and Symptoms of Vitamin C Deficiency", healthline, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  9. "Vitamin c", ods, Retrieved 2018-9-30. Edited.
  10. "20 Foods That Are High in Vitamin C", healthline, Retrieved 2019-11-30. Edited.