أفضل الطرق لتضخيم العضلات

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٥١ ، ١٧ يونيو ٢٠٢٠
أفضل الطرق لتضخيم العضلات

العضلات

يطمح كثير من الرجال للحصول على جسم جذاب ومتناسق، ويسعى الكثيرون لخسارة الوزن، وإزالة الدهون المتراكمة، وتكوين بنية عضلية متناسقة للحصول على جسم صحي وسليم، وتوجد أنواع مختلفة من العضلات في الجسم، منها: العضلات القلبية، والعضلات الهيكلية، وعند التفكير في تضخيم العضلات فالمقصود هو العضلات الهيكلية، التي تتشكل من الألياف العضلية، وهي الوحدات الأساسية التي تساعد على الانقباض، ويحتوي جسم الإنسان على 650 عضلةً هيكليّةً، تنقبض عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية، وكلما زاد وصول هذه الإشارات بصورة أكثف زاد الانقباض وزادت قوة العضلة.[١]


طرق تضخيم العضلات

إن المفتاح الأساسي في الحصول على عضلات أكثر كتلةً وضخامةً هو التمرين في وقت أقل وكثافة أكبر، مما يساعد على زيادة نمو عضلاتك، وزيادة قوتها، وتحسين القدرة، وفي ما يأتي بعض الطرق التي تساعدك على ذلك:[٢]

  • مارس تمارين القوة: تهدف تمرينات بناء العضلات إلى إكساب العضلات المزيد من القوة؛ لأن قوة العضلات تشير إلى زيادة الكتلة الفعلية لها، ولهذا فإنه يجب عليك ممارسة تمارين القوة مثل تمارين الضغط والقرفصاء أكثر من المعتاد.[٣]
  • مارس التمارين التي تستهدف عدة عضلات: من المهم ممارسة التمارين التي تستهدف عدة مجموعات من العضلات في الجسم في نفس الوقت، مما يساعد في زيادة النمو العضلي.[٣]
  • زد عدد المرات في كل مرة: عند التدريب بهدف بناء العضلات لابد من تحريكها وتدريبها أكثر في كل مرة، فكلما ازدادت ممارسة تمرين معين ازدادت مهارة تنفيذه وازدادت قوة العضلة أيضًا، وهو ما يشير إلى زيادة كتلة العضلات.[٣]
  • اسمح لعضلاتك بالاستشفاء: تحتاج العضلات إلى بعض الوقت للتعافي من التدريبات، وخاصة إذا كانت أكثر كثافة في كل مرة، لذا فإنه من المهم إراحة العضلات بين أيام التدريب، وتناول الطعام والماء الكافي لاستعادة قوتها، وتجنب التدريب المتواصل لعدة أيام لأنه قد يلحق الضرر بالعضلات.[٣]
  • زد وزن الأثقال وتقليل عدد العدات في الجولة: يُمكنك زيادة وزن الأثقال بنسبة 5% وخفض تكرار العدّات بنسبة عدتين، فهذا يساهم في زيادة القوة، إذ يمكن للشخص زيادة وزن الأثقال إلى 210 باوندًا وتقليل العدات إلى 6 مرات بدل 8 مرات.
  • استخدم كاتيلبيل: يمكن استخدامها لتحسين الأداء الرياضي على جميع المستويات؛ إذ تساهم الكاتيلبيل في تمرين القلب والأوعية الدموية والجزء الخلفي من الجسم، لذا فإنها تزيد النشاط والقدرة على التحمل، وعند استخدامها يجب البدء بـ 3 مجموعات و20 عدّةً حتى تصل إلى 200 عدة، أو 20 مجموعةً وأخذ 30 ثانيةً فترة راحة بين المجموعات.
  • ركز على التدريب بالأوزان: يُمكنك اتباع طريقة التوقف كل 20 ثانيةً مدة 10 ثوانٍ خلال التمرين لتعزيز فعالية التمارين الهوائية وزيادة قدرة العضلات على التحمُل، ثم أداء أكبر عدد ممكن من العدات خلال 20 ثانيةً، ثم أخذ استراحة سريعة، وتكرار التمرين 8 مرات، ومن الضروري تمرين الجسم كاملًا بالتمارين التي تعتمد على الوزن، مثل تمارين القرفصاء، ولزيادة المقاومة أثناء التمرين يمكن ممارسة التمارين التي تعتمد على الأوزان والمعدات.
  • نظم التدريبات: عند استخدام مجموعات فرعية للتمرين فإن ذلك يقلل من وقت التمرين ويزيد من حرق السعرات الحرارية، لذا يُمكن الدمج بين تمرينين لمجموعة عضلات مختلفة بصورة متتالية، مثل: تمرين القرفصاء، أو السحب، أو الضغط على الصدر، وإجراء التمرين الأول مدة 8 عدات تقريبًا دون أخذ راحة، ويجب فعل الشيء نفسه في التمرين الثاني.
  • قلل المجموعات: يجب البدء برفع الأثقال المعتاد عليها، ثم خفض الوزن بنسبة 20% وإكمال المجموعة الأخرى، ثم خفض الوزن بنسبة 20% أخرى، وإكمال المجموعة النهائية، وأخذ راحة مدة دقيقة، وتكرار ذلك مرتين أو أكثر.
  • توقع الحصول على نتائج واقعية: لا يمكن انتظار الحصول على نتائج مذهلة دون استخدام المنشطات التي تساعد في ذلك، أي أنه لا يمكن التحول للاعب كمال أجسام ضخم في فترةٍ قصيرةٍ، لذا فإنه لا يجب وضع توقعات غير واقعية والاستمرار في بناء العضلات تدريجيًا بالطريقة السليمة دون أيّ منشطات.[٣]
  • نصائح أخرى: يمكنك اتباع النصائح التالية أيضًا لزيادة الكتلة العضلية لديك:
    • مارس تمرينات الظهر، إذ إنّه من السهل التركيز على الذراعين والصدر، ومع ذلك يمكن أن يؤدي الكثير من التدريب على تلك المناطق إلى اختلالات وإصابات.
    • احصل على النوم الكافي، إذ إن هرمون النمو يطلق أثناء النوم، لذلك يجب النوم ثماني ساعات.
    • مارس خمسة تمارين أو أكثر لكل جزء من الجسم، على شكل أربع مجموعات من 8-12 تكرارًا للواحدة، تصل إلى حوالي 200 تكرار لكل جزء من الجسم.
    • مارس التمارين مع شريك، إذ يزيد من الحماس أثناء التمرين.
    • تمرن بتناسق، إذ إنّ الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة واحدة في الأسبوع لن يبني العضلات، لذلك يجب التمرين لعدة أيام للتمرين من 3-4 أيام يعد الأمثل.
    • اتبع أسلوب إدارة الإجهاد، إذ يحفز التوتر والإجهاد الجسم على إطلاق الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يمنع بناء العضلات ويعزز انهيار العضلات، لذلك يجب ممارسة تمارين التنفس على مدار اليوم، وممارسة التمارين العقلية للحفاظ على الإجهاد عند الحد الأدنى طوال اليوم، وزيادة العضلات إلى الحد الأقصى، وتحسين المزاج.
    • مارس تمارين الإحماء بالشكل صحيح.
    • اصبر على البرنامج من 6-8 أسابيع ثم يمكن تجربة برنامج جديد.


نظام غذائي لزيادة الكتلة العضلية

يمكنك معرفة الاحتياج اليومي من الطاقة بالاعتماد على الطول، والوزن، وعملية الأيض وعوامل أخرى، إذ يجب استهلاك من 2000 إلى 3000 للرجل البالغ، ويشتمل المزيج الصحيح لتوزيع السعرات الحرارية على الكربوهيدرات والبروتين والدهون، إذ يوصى بالحصول على 50 إلى 60 % من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، و12% إلى 20 % من البروتين و30 % من الدهون، ويمكن اتباع النصائح الآتية لمعرفة كيفية تناولها:[٤]

  • تكرار تناول وجبات أصغر على مدار اليوم: ذلك بدلًا من تناول وجبات كبيرة مرةً أو مرتين في اليوم، إذ تؤدي زيادة تناول الوجبات الغذائية وتكرارها طوال اليوم إلى زيادة معدل الأيض وحرق المزيد من الدهون.
  • الكربوهيدرات: إذ تعد مصدر الطاقة الرئيسي في الجسم، وعند تناول الكربوهيدرات، يطلق البنكرياس هرمونًا يسمى الإنسولين، وقد يؤدي الاستهلاك الزائد من الكربوهيدرات إلى إطلاق كميات كبيرة من الإنسولين مما يساهم في تخزين الدهون، لذلك يجب التركيز على نوع الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة التي يتناولها الفرد، إذ تمنح الكربوهيدرات المعقدة طاقة لمدة أطول بينما تمنح الكربوهيدرات البسيطة الطاقة لمدة قصيرة، لذلك يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي طوال اليوم إلا في حالة بعد التمرين عندما يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات البسيطة لتجديد مستويات الجليكوجين، مما سيؤدي إلى التعافي بسكل أسرع وإعادة بناء العضلات، وتشمل الكربوهيدرات المعقدة الأطعمة النشوية، مثل دقيق الشوفان والبطاطا الحلوة والأرز والأطعمة المليئة بالألياف، مثل البروكلي والجزر والقرنبيط والفاصولياء الخضراء والسبانخ، والكربوهيدرات البسيطة تشمل التفاح والموز والجريب فروت والعنب والبرتقال.
  • البروتين: تتكون أنسجة الجسم من البروتين بما فيها العضلات والشعر والبشرة والأظافر، إذ بدون البروتين، يصبح بناء العضلات وحرق الدهون مستحيلًا، لذلك في حالة الاشتراك في برنامج التدريب على الأثقال، يجب استهلاك 1 إلى 1.5 غرام من البروتين لكل كيلو من كتلة الجسم يوميًا، وتشمل المصادر الجيدة للبروتين؛ البيض وصدر الدجاج والديك الرومي واللحوم الخالية من الدهن والتونة، كما أنّ حجم الحصة 6 أونصة لكل منها يساوي حوالي 35 إلى 40 غرامًا من البروتين.
  • الدهون: تحتوي جميع الخلايا في الجسم على بعض الدهون، إذ إنها تلين المفاصل، وإذا أُزيلت الدهون من النظام الغذائي، فإن ذلك يؤدي إلى توقف مجموعة من التفاعلات الكيميائية المهمة، ويبدأ الجسم في هذه الحالة بجمع المزيد من الدهون في الجسم ليصبح لديه ما يكفي من الدهون للاستمرار في العمل، وعند عدم الحصول على القدر الكافي من الدهون فسيقل إنتاج هرمون التيستوستيرون وبالتالي سيتوقف بناء العضلات، وتوجد ثلاثة أنواع من الدهون، وهي:
    • الدهون المشبعة: وهي التي ترتبط بأمراض القلب وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، وتوجد في المنتجات ذات الأصل الحيواني، وقد تُغيّر بعض الدهون النباتية بطريقة تزيد من كمية الدهون المشبعة فيها من خلال عملية تعرف باسم الهدرجة، وغالبًا ما توجد الزيوت النباتية المهدرجة في الأطعمة المعلبة.
    • الدهون غير المشبعة المتعددة: وتوجد في الزيوت النباتية، مثل زيت الذرة وبذور القطن وفول الصويا وعباد الشمس.
    • الدهون الأحادية غير المشبعة: إذ إن لها تأثيرًا إيجابيًا على مستويات الكوليسترول في الدم، وعادة ما تكون هذه الدهون غنية بالأحماض الدهنية الأساسية، وقد تكون لها خصائص مضادة للأكسدة، وتعد المصادر الجيدة لهذه الدهون هي الأفوكادو وزبدة الفول السوداني والمكسرات والبذور، وكذلك زيوت الكانولا والفول السوداني والزعفران والسمسم.
  • الماء: يجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء في اليوم، وعند ممارسة التمارين الرياضية، يجب شرب أكثر من ذلك بكثير، إذ إنّ أكثر من 65 % من الجسم يتكون من الماء، وتعد المياه جيدة للأسباب الآتية:
    • تنظيف الجسم من السموم.
    • مهمة للتفاعلات الكيميائية المعقدة التي يؤديها الجسم يوميًا، بما في ذلك إنتاج الطاقة وبناء العضلات وحرق الدهون.
    • مهمة عند ارتفاع درجة الحرارة الخارجية، إذ يعمل الماء كمبرد لخفض درجة حرارة الجسم.
    • يساعد الماء على تليين المفاصل .
    • يساعد على التحكم في الشهية، ففي بعض الأحيان لا يمكن التمييز بين الشعور بالجوع والشعور بالعطش.


مصادر البروتين لزيادة الكتلة العضلية

فيما يأتي مصادر البروتين التي يمكنك الحصول عليها:[٥]

  • الطعام الجيد والمتوازن: إذ يعتمد على استهلاك الأطعمة القريبة لحالتها الطبيعية قدر الإمكان والتي لم تتغير كيميائيًا أو دخلتها السكريات أو إضافة أي نوع من الدهون لها، إذ تستطيع الأجسام معرفة كيفية معالجة الأطعمة الجيدة وتقسيمها بسهولة لاستخدامها كطاقة وغيرها من وظائف الجسم الداخلية الحيوية.
    • الإيجابيات:
      • عدم احتواء الأغذية الجيدة على الكثير من السعرات الحرارية، مثل الأغذية المصنعة.
      • المساهمة في حرق المزيد من الدهون، وبزيادة معدل الأيض.
      • المساهمة في بناء العضلات وحرق الدهون في وقت واحد.
    • السلبيات:
      • أصعب لبناء العضلات بكفاءة، فعند فقدان الدهون لا يمكن للجسم بناء العضلات بالكفاءة نفسها، وللمساعدة في ذلك يجب تناول المزيد من السعرات الحرارية.
      • نقص البروتين، إذ عند تناول الطعام الجيد والمتوازن، يجب إضافة كمية البروتينات عالية الجودة المطلوبة لبناء العضلات والحفاظ عليها.
  • المكملات: تعد مكملات بناء العضلات من العناصر المتوفرة بكثرة، وقد صُنعت معظم المكملات الغذائية للقيام بأحد أمرين؛ السماح بوضع وزن أكبر على العضلات من خلال زيادة قدرة العضلات على إنتاج القوة، أو زيادة قدرة العضلات على التعافي وإعادة بناء ألياف جديدة وتكوينها.
    • الإيجابيات:
      • يساعد على تناول الاحتياجات الكاملة من البروتين، خاصة عند مواجهة مشكلة في الحصول على البروتين في النظام الغذائي اليومي، فإن إضافة مسحوق البروتين يمكن أن يساعد في ذلك.
      • يمد العضلات بالطاقة، إذ تُستخدم بعض المكملات الغذائية، مثل الكرياتين بشكل أساسي في التمارين عالية الكثافة وقصيرة المدة للمساعدة على ممارسة التمارين أكثر، وللتعافي أسرع.
      • دعم إضافي لبناء االعضلات، ولكن أخذ المكملات لن يساهم في بناء العضلات إلا مع التمرين.
    • السلبيات:
      • لمساعدة المكملات على بناء العضلات، يجب ممارسة تمارين رفع الأثقال.
      • تعد المكملات الغذائية غالية الثمن ويجب تجنب المكملات التي تشمل العديد من المكونات الأخرى، مثل الكافيين أو معززات فقدان الدهون أو هرمون التستوستيرون أو غيرها من المكونات.
      • يمكن أن يكون غير صحي ومحفوفًا بالمخاطر إذا كان الفرد لا يعرف الكميات التي يجب تناولها وكيفية استخدامه.

وتجدر الإشارة إلى أنّ أكبر ميزة لمكملات البروتين ليست أنها يمكن أن تبني عضلات أكثر من البروتين الغذائي الكامل، ولكن الميزة الأكبر هي الراحة، إذ إنّه من الأسهل شرب البروتين أكثر من شراء الأطعمة الكاملة وتحضيرها وطهيها، إذ للحصول على البروتين بكفاءة عالية من الأغذية يجب تناول وجبات صغيرة متكررة، وبغض النظر إذا كان الهدف هو زيادة العضلات أو فقدان الدهون، فإن ذلك يساعد على الحفاظ على توازن النيتروجين في الجسم إيجابيًّا، ويجب تناول البروتين الكامل كل ثلاث ساعات، وبالنسبة لكثير من الناس غالبًا ما يكون ذلك صعبًا جدًا وهنا تكمن فائدة مكملات البروتين عالية الجودة، ولا يوجد دليل علمي على أنه لا يمكن تلبية جميع الاحتياجات من البروتين لنمو العضلات من خلال الطعام.[٦]


المعدل الطبيعي لاكتساب الكتلة العضلية

قد يكون الأمر محبطًا بعض الشيء للبعض، ولكن لابد من معرفة حقيقة أن العضلات تكتسب حوالي 1-2 باوند فقط شهريًا بالنسبة للمتدربين، وهذا في الحالات التي تعد مثالية، أي بممارسة التمارين الرياضية المخصصة لبناء العضلات وتناول كمياتٍ مناسبةٍ من الطعام وخاصة البروتين، بالإضافة إلى الحصول على القدر الكافي من النوم، وتشمل الأطعمة المهمة في بناء العضلات والحصول على نظام غذائي متوازن كما ذكر مسبقاََ،[٧]فقد يلجأ البعض إلى تناول الأطعمة جميعها وبكمياتٍ كبيرةٍ، ولكن غالبًا ما ينتهي بهم الأمر بزيادة في الدهون بجانب العضلات، وهو ما يحتاج إلى وقتٍ إضافي للتخلص من هذه الدهون الزائدة والاستمتاع بالعضلات وحدها، ومن هنا فإنه من الأفضل اتباع الطرق السليمة لزيادة كتل العضلات بالمعدل الطبيعي، فبالرغم من أنها تأخذ وقتًا أطول إلا أنها الطريقة الصحيّة للجسم عمومًا.[٨]


كيفية نمو العضلات

لحدوث تفكك العضلات ونموها، يجب إجبارها على التكيف من خلال خلق إجهاد مختلف عن المرة السابقة التي تكيف عليها الجسم، ويمكن ذلك عن طريق رفع الأثقال الأثقل في كل مرة وتغيير التمارين باستمرار حتى تتمكن من إتلاف المزيد من ألياف العضلات الكاملة ودفع العضلات إلى التعب، وبعد اكتمال التمرين، يبدأ الجزء الأكثر أهمية وهو الحصول على ما يكفي الراحة وتوفير الوقود الكافي للعضلات حتى تتمكن من التجدد والنمو مرة أخرى، وإذا لم يُزود الجسم بالراحة والتغذية الكافية، فيمكن عكس العملية الابتنائية ووضع الجسم في حالة هدم، إذ تستمر استجابة استقلاب بروتين العضلات بعد تمارين المقاومة لمدة 24-48 ساعة، وبالتالي، فإن التفاعل بين استقلاب البروتين وأي وجبات تستهلك في هذه الفترة سوف تحدد تأثير النظام الغذائي على تضخم العضلات، كما يجب معرفة أنّه يوجد حد معين للمقدار الذي يمكن أن تنمو به العضلات، وذلك اعتمادًا على الجنس والعمر والوراثة، على سبيل المثال، فإن الرجال لديهم نسبة هرمون التستوستيرون أكثر من النساء، مما يسمح لهم ببناء عضلات أكبر وأقوى.[١]


نصائح للبدء بالتمارين الرياضية

عند البدء بالتمارين خاصةً إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك إصابات أو مشكلات طبية يجب عليك اتباع النصائح الآتية:[٩]

  • ابدأ ببطء وتدريجيًّا في زيادة كثافة التمرينات ومدتها على مدار عدة أسابيع.
  • توقف عن الشعور بالحاجة إلى الاستراحة أو الشعور بأي ألم.
  • خذ يوم استراحة بين أيام التمارين.
  • استخدم الأسلوب المناسب لأداء التمرين للحصول على أكبر قدر من فائدة التمارين.
  • أدِ حركات ثابتة ومضبوطة، خاصّةً عند ممارسة تمارين رفع الأثقال.
  • خذ وقت للراحة بين المجموعات.
  • توخّى الحذر عند ممارسة التمرين، خاصّةً إذا كنت مُعرضًّا للألم أو الإصابة، مثل: الرقبة، والكتفين، والظهر، والمفاصل، والمعصمين، والركبتين، والكاحلين.
  • احذر عند التعرض لضيق التنفس، الذي قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، والحرص على الزفير والشهيق بانتظام.


المراجع

  1. ^ أ ب John Leyva (31-12-2018)، "How Do Muscles Grow? The Science of Muscle Growth"، builtlean، Retrieved 12-12-2019. Edited.
  2. " Health & Fitness Five Ways to Get Faster Results in the Gym", mensjournal, Retrieved 20-1-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Mehdi (13 - 11 - 2018), "How to Build Muscle Fast (gain 25lb naturally)"، stronglifts, Retrieved 4 - 7 - 2019. Edited.
  4. Hugo Rivera (2-1-2018)، "Bodybuilding Nutrition Basics"، liveabout، Retrieved 12-12-2019. Edited.
  5. "How To Amplify Muscle Gain: Clean Eating vs. Supplements"، californiafamilyfitness،29-9-2015، Retrieved 1-12-2019. Edited.
  6. "Protein Supplements Vs. Protein Foods!"، bodybuilding،1-8-2018، Retrieved 1-12-2019. Edited.
  7. Grant Tinsley (21 - 1 - 2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، healthline, Retrieved 4 - 7 - 2019. Edited.
  8. Steve Kamb (5 - 6 - 2019), "How Fast Can I Build Muscle Naturally? A Step-By-Step Guide to Building Muscle Quickly "، nerdfitness, Retrieved 4 - 7 -2019. Edited.
  9. Emily Cronkleton (31-10-2019), "What Is Muscular Strength, and What Are Some Exercises You Can Do?"، healthline, Retrieved 20-1-2020. Edited.