الكتلة العضليّة
الكتلة العضليّة هي عبارة عن النسيج العضلي الخام الخالي من أي دهنيات في الجسم، وهي جزء من كتلة الجسم الكلية، وتُحسب من خلال احتساب كتلة محتوى الجسم الكلية من ثم تُطرح منه نسبة الدهون المتراكمة فيه، وتستخدم كتلة الجسم الكلية أيضًا في عملية احتساب معدل الأيض أو البناء والهدم في الجسم، وتساهم الكتلة العضليّة في رفع عمليات الاستقلاب في الجسم، وتعطي الجسم مظهرًا جميلًا، مقارنة مع كتلة الدهنيات الضارة في الجسم.
طرق زيادة الكتلة العضليّة
تُحدّد طرق زيادة الكتلة العضليّة في الطّرق الآتية:
- زيادة الكتلة العضليّة بالتمارين الرياضية: يمكن زيادة الكتلة العضليّة بالتزام ممارسة التمارين الرياضية مع اتباع النصائح الآتية:
- التدرّج في شدة التمارين الرياضية: يكون هذا من خلال البدء بممارسة التمارين السهلة والتدرّج شيئًا فشيئًا نحو التمارين الأصعب بفترة لا تقل عن شهر على الأقل، وفي حال كانت نوعية التمارين تعتمد على رفع الأثقال يجب على اللاعب البدء بحمل الأوزان الخفيفة لفترة شهر على الأقل من ثم التدرّج برفع الأوزان شيئًا فشيئًا.
- التكرار بعد المراحل الأولية: بعد الانتهاء من أداء التمارين الأولية يجب الحرص على تكرارها نحو عشرين مرة على الأقل لمدة لا تقلّ عن شهر واحد.
- التكرار الخاص بالمراحل المتقدّمة: عند الوصول إلى المراحل المتقدمة من التمارين يجب الاستمرار في تكرار التمارين ولكن بأنماط أقل بنحو ثمان مرات إلى عشر مرات مكرّرة.
- الحرص على تمرين العضلات المضادّة: ومعناها أن تمرين كل عضلة يجب الردّ عليه بتمرين العضلة المضادة وهي التي تجري العملية العكسيّة للعضلة الأولى.
- زيادة الكتلة العضليّة بالطعام: يمكن زيادة الكتلة العضليّة في الجسم وتقليل الكتلة الدهنية من خلال اتباع النصائح الغذائية الآتية:
- تناول البروتينات: ذلك لأنّ البروتينات تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأنواع الأخرى من الأطعمة، وتساعد في تكوّن العضلات في الجسم، ومن مصادر البروتينات: لحوم الطيور والبيض ولحوم الحيوانات غير الدهنية وكذلك الأطعمة البحرية والتوفو.
- الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات: إذ يجب إدخال ما يتراوح بين خمسة حصص إلى تسعة حصص غذائية من الفواكه والخضروات المتنوعة الغنية بالمغذيات التي تساعد في زيادة النسيج العضلي في الجسم.
- تحديد الكميات المتناولة من الحبوب: ذلك أنّ الحبوب هي مصادرغنية بالكربوهيدرات.
- تناول وجبات خفيفة قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها: وذلك بهدف إكساب الجسم الطاقة اللازمة والاستشفاء المناسب.
- الحدّ من تناول الحلوى والسكريات وكذلك الأطعمة الغنية بالدهون والصوديوم: فجميعها تحتوي على سعرات حرارية عالية، وتزيد تخزين الدهون في الجسم، خاصةً في منطقة البطن لتظهر على شكل ما يسمى بالكرش.
- تجنّب تناول المشروبات الكحوليّة: إلى جانب ضررها الصحي على كافة الأصعدة فهي أيضًا تعيق عملية التخلص من الدهون الزائدة، لذا يُنصح بتجنّب تناولها تمامًا للحفاظ على أهداف خسارة الوزن.
