محتويات
طرق فعالة لتحافظ على وزنك في رمضان
يدخل جسمك في حالة الصيام حال توقفك عن تناول الطعام لثماني ساعات تقريبًا بعد الوجبة الأخيرة؛ تحديدًا عند انتهاء امعائك من امتصاص العناصر الغذائية من الطعام، وفي الحالة الطبيعية يُعد جلوكوز الجسم المُخزن في الكبد والعضلات هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، لكن خلال الصوم يُستخدم مخزون الجلوكوز هذا أولاً لتوفير الطاقة ومن ثم يبدأ الجسم باستخدام الدهون مصدر الطاقة عند نفاذ مخزون الجلوكوزن ومع استمرار الصيام المطول لعدة أيام إلى أسابيع يتحول الجسم في النهاية إلى البروتين للحصول على الطاقة، وهذا يحدث في حالة المجاعة فقط وليس في حالة الصيام نظرًا إلى أن صيام رمضان يمتد فقط من الفجر حتى المغرب، فإن الفرصة كافية لتجديد مخازن الطاقة من وجبات الطعام وهو ما يوفر انتقالًا تدريجيًا من الجلوكوز إلى الدهون كمصدر رئيسي للطاقة وبالتالي منع انهيار العضلات من أجل البروتين. لذا فإن الغذاء المتوازن وتناول السوائل مهم في فترات الصيام، وبالرغم من أن الكلى فعالة للغاية في الحفاظ على سوائل الجسم وأملاحه مثل الصوديوم والبوتاسيوم إلا انه يمكن فقدانها من خلال التعرق، ولمنع انهيار العضلات يجب أن تحتوي الوجبات الرئيسية على على مستويات كافية من الطاقة مثل الكربوهيدرات وبعض الدهون.[١]
يحتاج جسمك خلال شهر رمضان إلى بذل جهد إضافي لإدراج الأطعمة من المجموعات الغذائية الخمس لضمان التنوع واتباع نظام غذائي متوازن والحفاظ على الوزن، وتشمل هذه الأطعمة كل من: [١]
- الخبز والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى.
- الفواكه والخضراوات.
- اللحوم والأسماك والدواجن.
- الحليب والجبن والزبادي.
فمن المهم لك تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تساعد على إطلاق الطاقة ببطء خلال ساعات الصيام الطويلة والتي يمكن الحصول عليها من الحبوب والبذور؛ مثل الشعير، والقمح، والشوفان، والسميد، والفول، والعدس، ودقيق، القمح، الكامل، والأرز، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بالألياف نظرًا إلى أن هذه الأطعمة يهضمها الجسم ببطء وتشمل النخالة، والحبوب، والقمح الكامل، والبذور، والبطاطس ذات القشرة، والخضروات؛ مثل الفاصوليا الخضراء، وجميع أنواع الفاكهة تقريبًا بما في ذلك المشمش، والبرقوق، والتين. أما فيما يخص الاطعمة التي يجب الابتعاد عنها فهي الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والتي يجب الحد منها لاحتوائها على القليل جدًا من العناصر الغذائية وكميات كبيرة من السعرات الحرارية، والأطعمة المعالجة بكثافة وسريعة الاحتراق والتي تحتوي على الكربوهيدرات المكررة ؛مثل السكر، والدقيق الأبيض، أو الأطعمة الدهنية؛ كالكعك والبسكويت والشوكولاتة والحلويات، ومن الجيد أيضًا تجنب الكافيين في المشروبات مثل الشاي والقهوة والكولا نظرًا إلى أن الكافيين مدر للبول ويحفز فقدان الماء بشكل أسرع من خلال التبول.[١]
نظام غذائي للمحافظة على الوزن في رمضان
يمكنك تنظيم جدولك الغذائي خلال الصيام في رمضان من خلال التركيز على الآتي: [٢]
- وجبة قبل الفجر: وهي وجبة السحور التي يجب أن تكون وجبة صحية توفر طاقة طويلة الأمد طوال اليوم باحتوائها على الأطعمة التي توفر الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة الغنية بالألياف؛ مثل القمح الكامل، والشوفان، والفول، والأرز، والفواكه (نيئة وغير مقشرة) والخضروات، بالإضافة إلى السوائل المهمة جدًا لأنها تحافظ على مستويات الماء والملح في الجسم؛ فمن المهم أن تحل المياه والسوائل المحتوية على فيتامينات؛ كعصائر الفاكهة الطازجة محل المشروبات المحتوية على الكافيين لانها تحفز التبول.
- وجبة الإفطار عند المغيب: من الجيد البدء بالتمر والماء عند الافطار مما يساعد في استعادة مستويات السكر والملح في الجسم ويعيد ترطيب الجسم، كما أن التمر سهل الهضم، ويقلل من الشعور بالجوع ويمنع الإفراط في الأكل، ويحضر المعدة لتلقي الطعام بعد عدة ساعات من الصيام، وغني بالسكر والطاقة ويزود الجسم بالعناصر الغذائية، ومنع الإمساك نتيجة تغير أوقات الوجبات الغذائية. ومن المهم في هذه الوجبة الابتعاد عن بعض الأطعمة مثل الأطعمة المقلية؛ بما في ذلك السمبوسة المقلية، والدجاج المقلي، والسبرينج رولز المقلية، ورقائق البطاطس المقلية، والأطعمة الغنية بالسكر والدهون؛ كاللحوم المقلية، والأطعمة المطبوخة عالية الدهون، واستبدالها ببدائل صحية تشمل:
- سمبوسة مخبوزة أو سبرينج رولز ورقائق بطاطس معدة في الفرن.
- اللحوم المشوية أو المخبوزة.
- الدجاج والأسماك.
سؤال وجواب
لماذا يخسر بعض الأشخاص أوزانهم خلال شهر رمضان؟
قد يخسر البعض الوزن خلال رمضان في حال عدم تناولهم ما يكفي من مصادر الطاقة للمتابعة في اليوم التالي، فيبدأ الجسم بالحصول على الطاقة من مخزون الجلوكوز ومن ثم الدهون في الجسم ومن ثم عضلات الجسم في حال الاستمرار في الصيام لفترات طويلة دون تناول ما يكفي من الأطعمة الموفرة لمصادر الطاقة خلال أوقات الإفطار.[١]
ما هي أسباب زيادة الوزن في رمضان؟
يمكن أن يزداد وزن البعض أثناء الصيام لعدة اسباب؛ منها الإفراط في تناول الطعام دون احتساب السعرات الحرارية بعد صيام لعدة ساعات مما يؤدي إلى استهلاك كميات هائلة من السعرات الحرارية المسببة لزيادة الوزن، والإفراط في تناول القهوة خلال الليل نظرًا إلى أن الكافيين يزيد من مستويات الجلوكوز في الدم مما يجعل الجسم أقل حساسية للأنسولين ويزيد من احتمالية تخزين الدهون، بالإضافة إلى تناول أطعمة خاطئة تتسبب في انخفاض مستويات الأنسولين وبالتالي زيادة الشعور بالجوع وتقلب المزاج، لذا فإن من المهم تناول الطعام الصحي الذي يحتوي على الكثير من الألياف والبروتين والدهون الجيدة من مصادر مثل الخضروات والفواكه واللحوم عالية الجودة والأسماك والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.[٣]
كيف يمكنني خسارة وزني في رمضان؟
يمكنك خسارة بعض الوزن في رمضان من خلال اتباع نظام غذئي متوازن يحتوي على الألياف والحبوب الكاملة والدهون الجيدة للحصول على العناصر الغذائية اللازمة للجسم، وتجنب الإفراط في تناول الطعام، خاصة الاطعمة الدهنية والمقلية التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى اتباع نمط حياة صحي من خلال الحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات من النوم كل ليلة وإدارة مستويات التوتر والحفاظ على حياة اجتماعية ونفسية صحية واستهلاك الأطعمة المناسبة لدعم الجهد خلال أوقات الصيام. [١][٣]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج "Healthy fasting during Ramadan", rmit, 2020-11-07, Retrieved 2020-11-07. Edited.
- ↑ "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan", health24, 2020-11-07, Retrieved 2020-11-07. Edited.
- ^ أ ب B.J. Hardick (2020-11-07), "7 Reasons You Are Gaining Weight While Intermittent Fasting", mindbodygreen, Retrieved 2020-11-07. Edited.
