متى يتوقف نمو العضلات؟

• ذات صلة
• متى يتوقف نمو طول الانسان
• كيف يتم بناء العضلات

متى يتوقف نمو العضلات؟

هنالك لا شك حدود للعتبات القصوى من النمو التي يُمكن للجسم البشري الوصول إليها؛ فمثلًا يتوقف الطول عن الازدياد بعد سنّ مُعيَّن، وعلى غرار ذلك فإنّ للعضلات أيضًا عتبة لتحديد أقصى مستويات تصل إليه إليها من النمو، وهنا لا بد من الحديث عن بروتين الميوستاتين Myostatin المسؤول عن التحكم بنمو العضلات، وفي الحقيقة فإن هذا البروتين يتخذ دور المُنظِّم السلبيّ لعضلات الهيكل العظمي والقلب، أي أنّه كلّما زاد مستواه كلما قلّ نمو الكتلة العضلية لديك، ويعمل الميوستاتين كمعظم آليات التحكم الأخرى في الجسم من خلال التغذية الراجعة السلبيّة، وعندما تزداد كتلتك العضلية فإنّ الميوستاتين يزداد كذلك، لذا فإنّه بعد نقطة مُعيَّنة عندما تكون عضلاتك كبيرة بما يكفي يبلغ تركيز الميوستاتين حدّا كبيرًا بما فيه الكفاية لإيقاف نمو العضلات، وعندما يتعلّق الأمر بالحجم يوجد عاملان ذوا أهمية؛ إذ إنّ الكتلة العضليّة تُحدَّد بعدد الألياف التي تمتلكها عضلاتك وحجم هذه الألياف، أمّا عدد الألياف العضليّة فلا يتغيّر عادّة بعد النمو، وأمّا حجم هذه الألياف فيمكن أن يزيد أو ينقص بناء على الغذاء والتمارين الرياضيّة التي تمارسها.^[١]

تعرف أسباب عدم نمو العضلات

يوجد أسباب عديدة لعدم نمو العضلات، وفيما يلي أبرزها:^[٢]

• الإفراط في تأدية تمارين الكارديو: إذا كنت تركز كثيرًا على أداء تمارين الكارديو، فإن عليك إعادة التفكير في هذا الأمر؛ لإن التمارين التي تبني العضلات هي تمارين القوة وليس الكارديو.
• الإفراط في التمرين: يمكن أن يُسبِّب ذلك الإعياء وفرط تحفيز الجهاز العصبيّ، ممّا يؤدي إلى بطء التعافي، وإحداث استجابة هرمونية سلبيّة.
• استخدام أوزان أثقل ممّا ينبغي: إذا أردت أن تبني عضلاتك فلا بد أنْ تستخدم وزنًا ثقيلًا بما فيه الكفاية لتحفِّز النمو، لكن من المُهمِّ أن تتقن الحركة باستخدام وزن خفيف ومن ثمّ أن تنتقل إلى وزن أثقل عندما تكون مُستعِّدًا لذلك.
• عدم تناول الطعام المفيد: سوف يكون أخصائيّ التّغذية قادرًا على أن يسدي إليك النصح بشأن التفاصيل الوافية لغذائك، إلّا أنّ القاعدة العامة تقول بأنّه يجب أنْ تستهلك قدرًا كافيًا من السعرات الحرارية لتخلق حالة من الابتناء Anabolism، وإنْ كنت تحرق سعرات حرارية أكثر من التي تتناولها فستخلق حالة من الهدم Catabolism وتحبط الغاية من تمارين القوة، وإنّ القدر اليوميّ المُوصَى به من البروتينات لشخص يحاول بناء عضلاته يتراوح ما بين 1.4 إلى 1.8 غرام لكلّ نصف كيلو من وزن جسمه.
• ضعف التخطيط: إذا أردت أن تنجح فلا بد أنّ تضع خطة لواجباتك وتمارينك الرياضية مُسبَقًا.

نصائح تساعد على نمو عضلاتك بعد سن الأربعين

إذا بلغت الأربعين، أو الخمسين، أو حتى الستين من عمرك وأردت بناء عضلاتك من دون التعرّض للإصابة فلا يزال بإمكانك فعل ذلك باتّباع القواعد البسيطة الآتية:^[٣]

• ارفع الأوزان الخفيفة: إنّ اختيار الأوزان الثقيلة في بعض التمارين الرياضيّة يمكن أن يُسبِّب لك الألم، لذلك اختر الأوزان الخفيفة عوضًا عنها، وبإمكانك أن تبني العضلات باستخدام أوزان أخفّ وجولات أكثر.
• ابقى نشيطًا: إنّ الطريقة المثلى للتعامل مع الإصابة هي الراحة، لكن قد يكون من الأفضل لك أن تظل نشطًا حتى في بعد إصابتك، لكن تذكر دائمًا أن هذا لا ينطبق على الإصابات الخطيرة دون شك.
• حفِّز نفسك ولا ترهقها: ينبغي لك أن تتمرّن بجدّ من أجل إحراز التقدم، لكن ليس عليك أن تتمرن بشدّة إلى درجة أنّ يكون لذلك أثر سلبي على جودة التمارين الأخرى.
• خذْ قسطًا من الراحة: إنّ جسمك ليس بآلة ميكانيكية؛ فهو يحتاج إلى الراحة بين الفينة والأخرى.
• أدِ تمارين التمدّد: إنْ شعرت بأنّ بعض عضلاتك مشدودة، فمن المُجدِّ أن تُجرِّب بعض تمارين التمدّد الثابت لترى إذا ما كان ذلك يجعلك تشعر بأيّ تحسن.
• التزمْ ببرنامج وافٍ بالغرض: لا يوجد برنامج مُناسِب مُجدٍ لكل الأشخاص وفي كل الأوقات، ولا توجد إرشادات صارمة تحدِّد ماذا يجب أن يكون روتين التدريب الخاص بك وفي أي مرحلة من الحياة، لكن يُعدُّ البرنامج الذي يتضمّن رفع الأثقال لثلاث مرات على الأكثر مُناسِبًا لكل شخص في العقد الرابع من عمره؛ إذ إنّ ذلك يتيح لك وقتًا لاستعادة نشاطك.

مَعْلومَة: مراحل نمو العضلات

ينقسم نمو العضلات إلى سبع مراحل:^[٤]

• الإحماء: إنّ زيادة مُعدّل نبض القلب يعني زيادة ضخ الدم إلى عضلاتك، ممّا يسمح لها بالانبساط تمامًا عندما تحمى، ويُزوِّد الألياف العضليّة بالأكسجين، وبذلك تصبح العضلات مُستعِّدة للتمرين الرياضيّ.
• تحميل العضلات: تكون العضلات مُحمَّلة بالثقل تارة وتنبسط تحت وطأة الثقل تارة أخرى أثناء تأدية التمارين الرياضيّة، ونتيجة لذلك يضخّ القلب دمًا أكثر إلى الأغلفة الحمائيّة التي تحيط بالألياف العضلية، مُزوِّدًا إياها بالأكسجين والمُغذِّيات.
• تنشيط الجهاز العصبيّ: عندما تريد أن ترفع الأثقال فإنّالجهاز العصبيّ المركزيّ يخبر الأعصاب- التي تقع ضمن الأغلفة الحمائية المُحيطة بالألياف العصبيّة-  بذلك، ومن ثمّ يأمر ذلك الألياف العضليّة بالانقباض، ممّا يؤدي إلى رفع الثقل، وعند تأدية التمارين الرياضيّة بالشكل الصحيح تنشط العضلات بتسلسل جزئيّ ويتكيّف الجهاز العصبيّ المركزيّ مع ذلك.
• التفاعلات الكيميائية: إنّ ثلاثيّ فوسفات الأدينوسين هو مصدر الطاقة الذي يُستخدَم فورًا لانقباض العضلات، وتُفكِّكه خلايا الجسم لتوليد الطاقة، وتُحوَّل مخزونات الكراتين، والفوسفات، والغليكوجين في الخلايا إلى ثلاثي فوسفات الأدينوسين، وينتج عن هذه العملية مُنتج ثانوي، وهو حمض اللاكتيك.
• الحرق: عندما تنفد مخزونات الغليكوجين في الخلايا ويزداد حمض اللاكتيك تصبح العضلات حينها غير قادرة على العمل بفعاليّة ويجب عليك أن ترتاح.

• الإجهاد: عندما يبلغ بك الإجهاد مبلغه تصبح الألياف العضلية عنده مُنهكَة تمامًا، فينجم عن ذلك شقوق بالغة الصِّغر في الخيوط العضليّة (أصغر حزمة للألياف العضلية في عضلاتك).
• التعافي والنمو: يلأم الجسم الشقوق بإضافة الأحماض الأمينية (الأكتين والميوسين) إلى الخيوط العضليّة، ممّا يُسبِّب ازدياد حجمها.

المراجع

1. ↑ Brendan D'mello (04/12/2019), "Is There A Limit To The Size Of Our Muscles?", Science ABC, Retrieved 21/4/2021. Edited.
2. ↑ Jake Depp (07/05/2018), "Five things preventing you from building muscle", The Ohio State University Wexner Medical Center, Retrieved 21/4/2021. Edited.
3. ↑ CHRISTIAN FINN (20/08/2018), "The Best Way to Keep Building Muscle After 40", Men's Health, Retrieved 21/4/2021. Edited.
4. ↑ n/a (24/08/2020), "7 STAGES OF MUSCLE GROWTH", University of Portsmouth, Retrieved 21/4/2021. Edited.