أطعمة تحتوي على البروتينات

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٣٧ ، ١٠ يونيو ٢٠٢٠
أطعمة تحتوي على البروتينات

البروتينات

تتواجد البروتينات في الأنسجة الحية داخل الجسم البشري؛ بما في ذلك العضلات، والجلد، والعظام، والشعر، كما تدخل البروتينات في إنتاج الإنزيمات اللازمة لإتمام الكثير من التفاعلات الكيميائية الضرورية، وتُعد البروتينات مهمة لإنتاج الهيموغلوبين الذي تتلخص وظيفته بنقل الأكسجين عبر الدم، وقد نجح العلماء من الكشف عن وجود حوالي 10 آلاف نوع على الاقل من البروتينات الضرورية لبناء وتكوين الخلايا عند الإنسان، ومن المعروف أن البروتينات تتكون من لبنات أساسية تُدعى بالأحماض الأمينية، التي يوجد منها تسعة أنواع أساسية لبناء خلايا الجسم يجب الحصول عليها من الطعام، وقد باتت الأكاديمية الوطنية للطب في الولايات المتحدة الأمريكية تنصح بأن لا تقل كمية البروتين اليومية عن 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو 7 غرامات لكل 9 كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يعني أن على الشخص الذي يبلغ وزنه 90 كيلو تقريبًا أن يستهلك 70 غرامًا من البروتينات يوميًا، ويوجد بالطبع الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي يُمكنك الاستعانة بها للحصول على حاجة الجسم من البروتينات، وهذا هو موضوع الأسطر القادمة.[١]


أطعمة تحتوي على البروتينات

يُساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على فقدان الوزن؛ لأنّها تُسبب الشّعور بالشّبع، كما أنها تساهم في بناء العضلات خاصةً الضعيفة منها، كما تسهم ممارسة التمارين الرياضية العضلية المناسبة والبروتين في بناء العضلات، والتي تساعد في المقابل على حرق السعرات الحرارية لإنقاص الوزن، ومن المهم الحصول على كمية معتدلة من البروتين خلال الاستهلاك اليومي للعناصر الغذائية، ومن الأنسب تناول حمية غذائية متوازنة التي تعد جزءًا أساسيًا من الحفاظ على الصحة العامة لدى الشخص، وتوجد العديد من المصادر الغذائية التي من الممكن للأشخاص الاختيار من بينها حسب اختلاف أذواقهم، ومنها ما يضيف عناصر غذائية أخرى غير البروتين مفيدة للجسمK[٢]وتتضمن بعض أفضل وأشهى الأطعمة التي تحتوي على البروتينات ما يلي:[٣]

  • البيض: يحتوي البيض على تشكيلة منوعة من الفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة، فضلًا عن الكثير من البروتينات؛ فالبيضة الواحدة الكبيرة تحتوي على ما يصل إلى 6 غرامات من البروتينات و78 سعرة حرارية أيضًا.
  • اللوز: ينتمي اللوز إلى فئة المكسرات الغنية بالألياف الغذائية، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والبروتينات، وتُقدر كمية البروتينات الموجودة في 28 غرامًا من اللوز بحوالي 6 غرامات، لكن تحتوي نفس الكمية على 161 من السعرات الحرارية أيضًا.
  • صدور الدجاج: ينصح الخبراء بتناول صدور الدجاج بعد نزع الجلد عنها، وغالبًا ما يحتوي صدر الدجاجة المشوي دون الجلد على ما يصل إلى 53 غرامًا من البروتينات و284 سعرة حرارية.
  • لحوم الأبقار الخالية من الدهون: لا تمتاز لحوم الأبقار بطعم لذيذ فحسب، وإنما تمتاز أيضًا بكونها مصدرًا غنيًا بالبروتينات وفيتامينات وعناصر غذائية أخرى؛ كفيتامين ب12 والحديد، وتُقدر كمية البروتينات الموجودة في 85 غرامًا من لحوم الأبقار المطبوخة والمحتوية على 10% من الدهون بـ22 غرامًا تقريبًا، أما عدد السعرات الحرارية في هذه الكمية فإنها تصل إلى ما يقارب 184 سعرة حرارية.
  • جبنة قريش: تمتاز جبنة قريش بنسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية، لكنها تبقى مصدرًا غنيًا بالكالسيوم، والفسفور، والسيلينيوم، وفيتامين ب12، وأنواع أخرى من الفيتامينات، فضلًا عن احتوائها على البروتينات؛ إذ يُمكن الحصول على 27 غرامًا من البروتين عبر تناول 226 غرامًا من جبنة قريش التي تحتوي على 2% من الدهون.
  • الحليب: على الرغم من وجود الكثير من الأفراد الذين يتحسسون أو لا يُطيقون شرب الحليب، إلا أن هذا المشروب يبقى في النهاية أحد أبرز أنواع المشروبات الصحية؛ بسبب احتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة والبروتينات؛ فكوب واحد من الحليب الكامل يحتوي على 8 غرامات من البروتينات و149 سعرة حرارية.
  • الزبادي اليوناني: ويعرف هذا النوع من الزبادي بطعمه الرائع، ويحتوي على 48% من البروتين.
  • البروكلي: يُمكن الحصول على كميات كبيرة من فيتامين ج، وفيتامين ك، والبوتاسيوم عند تناول البروكلي، لكن قد يجهل البعض أن البروكلي هو مصدر لا بأس به للبروتينات أيضًا؛ إذ يحتوي كل 96 غرامًا من البروكلي على حوالي 3 غرامات من البروتينات وعلى 31 سعرة حرارية فقط.
  • الشوفان: يُعدّ الشوفان من أكثر الحبوب ذات الفوائد الصحية، إذ يحتوي على الألياف والمغنيسيوم ومجموعة فيتامينات "ب"، ويحتوي على 15% من البروتين من سعراته الحرارية.
  • سمك التونة: تنخفض مستويات السعرات الحرارية والدهون في سمك التونة، لكن وفي نفس الوقت تبقى أسماك التونة معروفة بكونها مصدرًا غنيًا بأحماض الأوميغا 3 والبروتينات؛ إذ يمكن الحصول على 39 غرامًا من البروتين عبر تناول 154 غرامًا من سمك التونة المعلب بالماء، كما تحتوي نفس الكمية على 179 سعرة حرارية.
  • العدس: يشتهر العدس بكونه أحد أكثر أنواع البقوليات انتشارًا بين الناس، كما يشتهر أيضًا بكونه غنيًا بالكثير من العناصر الغذائية؛ كالحديد، والنحاس، والبوتاسيوم، والألياف الغذائية، والبروتينات أيضًا؛ ويُمكن الحصول على 18 غرامًا من البروتينات عبر تناول 198 غرامًا من العدس المسلوق، لكن تحتوي هذه الكمية أيضًا على 230 سعرة حرارية.
  • الفول السوداني: يُعد الفول السوداني أحد المنتجات الغذائية الغنية بالمغنيسيوم، والألياف الغذائية، والبروتينات؛ إذ يحتوي كل 28 غرامًا من الفول السوداني على 7 غرامات من البروتينات و159 سعرة حرارية.
  • اليقطين: يحتوي اليقطين على الكثير من الحديد والمغنيسيوم والزنك، كما يحتوي على 14% من البروتين.
  • الفاصولياء: إذ إن نصف كوب من الفاصولياء يعادل حوالي أوقية من اللحم المشوي، والتي تكون مُحملةً بالألياف الغذائية لإبقاء الشعور بالشبع لعدة ساعات.[٤]
  • أطعمة أخرى: يتحدث الباحثون عن وجود البروتينات بكميات كبيرة في أصناف غذائية أخرى؛ كالكينوا، والجمبري، والذرة، وسمك السلمون، والبطاطا، والحمص، والجوافة، والأفوكادو، وبذور الشيا، وجرجير الماء، فضلًا عن بودرة مصل البروتينات التي يسود استعمالها بكثرة بين الرياضيين.[٥]

ومن الضروري الإشارة هنا إلى اشتهار البروتينات القادمة من الأطعمة النباتية بكونها بروتينات غير كاملة؛ بسبب افتقادها لواحد أو اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية، وهذا يعني أن على الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية الحرص على أخذ البروتينات من مصادر نباتية متنوعة لتعويض النقص في الأحماض الأمينية، ويُعد فول الصويا مصدرًا نباتيًا جيدًا للحصول على البروتينات ذات الجودة العالية أو التي تحتوي على أحماض أمينية كاملة.[٦]


اختيار الأطعمة التي تحتوي على البروتينات

تطرح مؤسسة القلب الوطنية الأسترالية جملة من النصائح المفيدة لمساعدة الناس على اختيار الأطعمة البروتينية المناسبة لصحة القلب والجسم عمومًا، مثل:[٧]

  • اختيار لحوم الدواجن منزوعة الجلد ولحوم الأبقار الخالية من الدهون، والحرص على تناول الأسماك أو الأطعمة البحرية من 2-3 مرات في الأسبوع.
  • الابتعاد عن تناول اللحوم المصنعة؛ كالسلامي والنقانق.
  • إضافة البقوليات الغنية بالبروتينات إلى الشوربات والسلطات بالتوازي مع وجبات اللحوم الرئيسية؛ لدفع الجسم إلى تناول كميات أقل من اللحوم وبالتالي تقليل كمية الدهون المتناولة.
  • التعود على تناول 30 غرامًا من المكسرات الغنية بالبروتينات يوميًا.
  • التركيز على تناول البيض المسلوق.


أضرار الأطعمة التي تحتوي على البروتينات

يشير الباحثون إلى وجود علاقة بين كثرة تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات وبين الإصابة ببعض الأمراض والمشاكل الصحية، لكن خبراء آخرون يُرجعون بعض أسباب الإصابة بهذه الأمراض إلى احتواء الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتينات على الدهون أيضًا، وهذا يعني أن سبب الإصابة بهذه الأمراض قد يكون راجعًا إلى الدهون وليس إلى البروتينات، وعلى العموم تتضمن بعض هذه الأمراض ما يلي:[٨]

  • ارتفاع مستوى الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
  • زيادة خطر الإصابة بالسرطان.
  • الإصابة بأمراض الكلى وحصى الكلى.
  • الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن.
  • المعاناة من الإسهال أو الإمساك.

وتجدر الإشارة كذلك إلى حقيقة أن تحطيم البروتينات داخل الجسم يؤدي إلى إنتاج ما يُعرف بالأمونيا التي تُعد من بين المركبات الكيميائية الخطيرة على صحة الجسم، وعادةً ما يجري تحويل الأمونيا إلى اليوريا الذي ينزل مع البول بعد قيام الكليتين بتصفية الدم، وهذا يعني أنه كلما تناولت الكثير من البروتينات، كلما زاد الجهد الواقع على الكليتين للتخلص من الأمونيا،[٩]كما وقد تنشأ عن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين حساسية لدى العديد من الأشخاص مثل الحساسية اتجاه تناول البيض، أو السمك، أو المكسرات، أو الفول السوداني، وغيرها من مصادر البروتين، وذلك نتيجة محاربة جهاز المناعة الداخلي لمثل هذه المصادر البروتينية داخل الجسم، وتصنيعه لبروتيناته الخاصة به في تلك الحالة، وعادةً ما تظهر آثار هذه الحساسية عند اختبار تفاعل حساسية داخل الجسم بحدوث حكة جلدية، أو ضيق في التنفس.[١٠]


أعراض نقص البروتينات

يُمكن أن يكون نقص البروتين قاتلًا، إذ إنه في الدول النامية يصاب العديد من الأشخاص بالكواشيوكور نتيجة لنقص البروتين، وهو نوع من أنواع سوء التغذية، والتي تكون شائعة خلال المجاعات، أما في البلدان المتقدمة، فإن نقص البروتين يشمل الأشخاص الذين لا يتناولون البروتينات بطريقة صحيحة، كاتباع نظام غذائي خالٍ من البروتين، فإذا لم يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين، قد يتعرض إلى التالي:[١١]

  • انخفاض المناعة.
  • ضعف القلب.
  • تأخر النمو.
  • ضعف في كتلة العضلات.
  • مشاكل في الجهاز التنفسي.
  • وذمة، نتيجة تجمع السوائل تحت الجلد.
  • تورم في الساقين والوجه.
  • التعب.
  • تشقق الأظافر.
  • يكون أكثر عرضة للعدوى.
  • الشعر الهش الجاف.
  • حدوث الآفات الجلدية.[١٢]


أنواع البروتينات

يوجد ثلاثة أنواع للبروتينات، وهي:[١٢]

  • البروتينات الكاملة: وهي البروتينات التي تحتوي على كل أنواع الأحماض الأمينية الضرورية، ويوجد هذا النوع بكثرة في الأطعمة الحيوانية.
  • البروتينات غير الكاملة: وتحتوي هذه البروتينات على الأقل على واحد فقط من الأحماض الأمينية الضرورية، ويوجد هذا النوع في الأطعمة النباتية.
  • البروتينات التكميلية: وهو خلط نوعين من البروتينات غير كاملة لإعطاء بروتين كامل، مثل: الخبز، وزبدة الفول السوداني.


المراجع

  1. "Protein", Harvard T.H. Chan School of Public Health, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  2. Jenna Fletcher (17-4-2018), "What foods are high in protein?"، medicalnewstoday, Retrieved 26-12-2019. Edited.
  3. Kris Gunnars, BSc (21-4-2018), "20 Delicious High-Protein Foods to Eat"، Healthline, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  4. "Good Protein Sources", webmd, Retrieved 19-11-2019. Edited.
  5. Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C (17-4-2018), "What foods are high in protein?"، Medical News Today, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  6. Chloe Bennett, B.Sc (15-1-2019), "Natural Protein Sources"، News-Medical, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  7. "Healthy protein foods", National Heart Foundation of Australia, Retrieved 2-12-2019. Edited.
  8. "When it comes to protein, how much is too much?", Harvard Health Publishing,5-2018، Retrieved 2-12-2019. Edited.
  9. "Protein", Better Health,9-2014، Retrieved 2-12-2019. Edited.
  10. Moira Lawler (6-12-2019), "What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More"، .everydayhealth., Retrieved 26-12-2019. Edited.
  11. Megan Ware, RDN, LD (26-9-2017), "How to get enough protein"، medicalnewstoday, Retrieved 19-11-2019. Edited.
  12. ^ أ ب Yvette Brazier (24-8-2018), "How much protein does a person need?"، medicalnewstoday, Retrieved 19-11-2019. Edited.