كم يحتاج الجسم من البروتين؟ إليك طريقة حسابه

• ذات صلة
• متى يتوقف نمو العضلات؟
• تمرين المنشار، ماذا تعرف عنه؟

كم يبلغ احتياج الجسم من البروتين يوميا؟

تعرف على طريقة حساب احتياج الجسم من البروتين يوميا

يمكن تحديد نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم من خلال اعتماد 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من أجمالي وزن الجسم، وتعد هذه النسبة مناسبة للأشخاص الطبيعيين الذين لا يمارسون التمارين الرياضية، في حين يُمكن اعتماد رقم أعلى بين 1.2-2.0 غرام في حال كان الشخص يُمارس تمارين رياضية مجهدة أو يُعاني من مرض ما، ولحساب احتياج الجسم يتم ضرب وزن الجسم بالكيلوغرامات مع نسبة البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا.^[٤]

مثال توضيحي: يزن رجل 70 كيلوغرامًا، ويقوم بممارسة تمارين رفع الأثقال بشكل منتظم، احسب كمية البروتين التي يحتاجها في اليوم الواحد:

حاجة الجسم اليومية من البروتين = وزن الجسم × نسبة البروتين (تقديرًا 1.7)

= 70×1.7= 119 غرامًا.

تعرف على كمية البروتين الموجودة في الطعام

يوجد العديد من الأطعمة التي تتميز بمحتواها الغني من البروتين، ولعل من أهم هذه الأطعمة ما يلي:

كمية البروتين في البيض

تحتوي البيضة المتوسطة على ما يقارب 6-7 جرام من البروتين، لكن تجدر الإشارة إلى أن كمية البروتين في البيض يعتمد على حجم البيضة، وفيما يلي بعض أحجام البيض المختلفة، وكمية البروتين التي تحتويها:^[٥]

• بيضة صغيرة الحجم تزن 38 غرام: تحتوي على 4.9 غرام من البروتين.
• بيضة متوسطة  الحجم تزن 44 غرام: تحتوي على 5.7 غرام من البروتين.
• بيضة كبيرة الحجم تزن 50 غرام: تحتوي على 6.5 غرام بروتين.
• بيضة كبيرة جدًا تزن 56 غرامًا: تحتوي على 7.3 غرام من البروتين.
• بيضة جامبو تزن 63 غرام: تحتوي على 8.2 غرام من البروتين.

كمية البروتين في الشوفان

يعد الشوفان من المصادر الغذائية الغني بالبروتين؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من الشوفان المطبوخ، أو نصف الكوب من الشوفان غير المطبوخ على ما يقارب من 6 غرامات من البروتين، بالإضافة إلى أنه يتميز بمحتواه الغذائي الغني من الألياف الغذائية، والكربوهيدرات، وتجدر الإشارة إلى أنه عند طهي الشوفان مع كوب من الحليب، وربع كوب من اللوز فإنه يزود الجسم بما يقارب 20 غرامًا من البروتين.^[٦]

كمية البروتين في الفول

يتميز الفول والبقوليات عمومًا بمحتواها الغني من المغذيات المهمة لصحة الجسم، خاصة البروتين؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا المسلوق على ما يقارب 31.3 غرامًا من البروتين، أي ما يعادل 63% من الاحتياج اليومي منه، بالإضافة إلى أن كل 100 غرام من فول الصويا المسلوق يوفر 18.2 غرامًا من البروتين أي ما يعادل 36% من الاحتياج اليومي.^[٧]

كمية البروتين في صدور الدجاج

تتميز صدور الدجاج بمحتواها الغني من البروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى؛ إذ تحتوي صدور الدجاج المطبوخة منزوعة الجلد التي تزن 172 غرامًا على 54 غرامًا من البروتين، أي أن كل 100 غرام من صدور الدجاج يحتوي على 31 غرامًا من البروتين.^[٨]

كمية البروتين في اللبن

يحتوي كل 100 غرام من اللبن القادم من الحليب كامل الدسم على ما يقرب من 3.5 غرام من البروتينات، ومن الجدير بالذكر إلى أن البروتينات الموجودة في اللبن تُدعى بالكازين أو مصل اللبن، التي تشتهر بغناها بالأحماض الأمينية وسهولة هضمها داخل الجسم.^[٩]

كمية البروتين في الجبنة القريش

تُعد جبنة قريش من الخيارات الجيدة كوجبة خفيفة، أو كجزء من الوجبة الأساسية للأشخاص الذين يمارسون تمارين كمال الأجسام؛ وذلك بفضل كونها غنية يالبروتينات؛ إذ يحتوي كل 100 غرام من جبن قريش قليل الدسم على ما يقارب 11 غرامًا من البروتين.^[١٠]

بوسعك معرفة المزيد حول أنواع الأطعمة الغنية بالبروتينات هبر قراءة: أطعمة تحتوي على البروتينات، وفي حال كنت تميل نحو الأطعمة النباتية ورغبت بمعرفة المزيد حول الأطعمة النباتية التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات فإن بوسعك قراءة: أطعمة نباتية غنية بالبروتين.

أهمية البروتين في الجسم

للبروتينات مهام ووظائف كثيرة في الجسم، ولعل من أبرزها ما يلي:^[١١]

• صناعة الهرمونات: يلعب البروتين دورٌ مهم في صناعة الهرمونات لكونه المكون الأساسي لها أصلًا، بالإضافة إلى أن للبروتينات دورٌ حيوي في عملية إطلاق اثنين من أبرز الهرمونات التي تساعد في بناء وتطوير العضلات؛ هما هرموني النمو والتستوستيرون.
• الحفاظ على صحة العضلات: يتميز البروتين بأنه المسؤول عن إصلاح وبناء الخلايا والأنسجة الجسمية، وهذا يفيد بدوره في دعم نمو العضلات وجميع الخلايا الأخرى في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأحماض الأمينية في البروتينات في التي تساعد في نمو وإصلاح العضلات بصروة أساسية.
• تقوية جهاز المناعي: للبروتين دور مهم للجهاز المناعي؛ إذ تفيد بعض مصادر البروتين، مثل مصل اللبن أو الألبان في تحسين مستويات مركب الجلوتاثيون في الجسم، الذي يعرف بأنه مضاد للأكسدة يفيد في مكافحة الفيروسات والبكتيريا.
• الحفاظ على صحة الكبد: يفيد البروتين في إصلاح خلايا الكبد التالفة عند الأشخاص المصابين بأمراض الكبد، بالإضافة إلى الأشخاص الذين يعانون من الاستهلاك المفرط للكحول.

مَعْلومَة: نسبة البروتين في الجسم الطبيعي

بعد وضع الماء والدهون بعين الاعتبار، يُمكن القول بأن الجسم البشري يتكون بكامله من البروتينات؛ لإن البروتينات هي المكون الأساسي للعضلات، والعظام، والأعضاء الحيوية، والجلد، والأظافر، وفي الحقيقة فإن العضلات تتكون من البروتينات بنسبة تصل إلى 80%، وهذا هو الأمر الذي يجعل البروتينات هي العنصر الأهم بالنسبة للرياضيين، ^[١٢]ويُمكن القول باختصار أن نسب البروتينات الموجودة في جسم الإنسان الذكر الطبيعي تصل إلى 16%، في حين أن نسبة الماء تصل إلى 62%، والدهون إلى 16%، والمعادن إلى 6%، وأقل من 1% هي من نصيب الكربوهيدرات.^[١٣]

المراجع

1. ↑ "What are proteins and what do they do?", medlineplus, Retrieved 24/2/2021. Edited.
2. ↑ Kris Gunnars, BSc (1/10/2020), "Protein Intake — How Much Protein Should You Eat per Day?", healthline, Retrieved 24/2/2021. Edited.
3. ↑ "Protein", nrv, Retrieved 24/2/2021. Edited.
4. ↑ Paige Waehner (6/12/2019), "Determining How Much Protein to Eat for Exercise", verywellfit, Retrieved 25/2/2021. Edited.
5. ↑ Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice) (26/1/2017), "How Much Protein in an Egg?", healthline, Retrieved 25/2/2021. Edited.
6. ↑ Lindsey Elizabeth Pfau, MS, RD, CSSD (16/9/2019), "How Much Protein Is in Oats?", livestrong, Retrieved 25/2/2021. Edited.
7. ↑ Daisy Whitbread, BSc (Hons) MSc DipION (9/12/2020), "Top 10 Beans and Legumes Highest in Protein", myfooddata, Retrieved 25/2/2021. Edited.
8. ↑ Ryan Raman, MS, RD (23/11/2017), "How Much Protein in Chicken? Breast, Thigh and More", healthline, Retrieved 24/2/2021. Edited.
9. ↑ Atli Arnarson BSc, PhD (12/3/2019), "Yogurt 101: Nutrition Facts and Health Benefits", healthline, Retrieved 25/2/2021. Edited.
10. ↑ Malia Frey (28/6/2020), "Cottage Cheese Nutrition Facts", verywellfit, Retrieved 24/2/2021. Edited.
11. ↑ Joseph Eitel (11/10/2011), "What Does Protein Help in Your Body?", healthfully, Retrieved 24/2/2021. Edited.
12. ↑ "Proteins: building blocks of the body", Otsuka Pharmaceutical Co, Retrieved 27/2/2021. Edited.
13. ↑ Douglas W. Kent-Jones, "Human nutrition", Encyclopedia Britannica, Retrieved 27/2/2021. Edited.