أكاذيب عن التمارين الرياضية لا تصدقها

• ذات صلة
• كل ما تريد معرفته حول جهاز التجديف
• تمارين السحب الأرضي: أهميتها وطرق أدائها

التمارين الرياضية

تُعرف التمارين الرياضية بأنها أي حركة تجعل العضلات تعمل، وتؤدي التمارين الرّياضيّة إلى حرق السعرات الحرارية في الجسم، وتشمل تمارين النشاط البدني العديد من الأنواع بما في ذلك السباحة والجري والركض والمشي والرقص، وأثبتت الدراسات الفوائد الصحية التي تقدمها التمارين الرياضية لصّحة الرجل جسديًا وذهنيًا كما تُساعد مُمارسة الرّياضة على العيش لفترة أطول.^[١] وتعد التمارين الرياضية مهمة أيضًا لكبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، فيتوجب عليهم ممارسة النشاط البدني يوميًا حتى لو كان نشاطًا خفيفًا، وممارسة الأنشطة التي تحسن القوة والتوازن والمرونة لمدة يومين على الأقل في الأسبوع.^[٢]

خرافات يجب ألا تصدقها عن التمارين الرياضية

يتفق الجميع بشأن حقيقية التمارين الرياضية في كونها العامل الرئيسي في فقدان الوزن بالإضافة إلى دورها في تعزيز صحة القلب والعظام وتعزيز المزاج، ولكن في بعض الأحيان قد تكون الحقائق المتعلقة بالتمارين الرياضية مجرد أكاذيب أو أساطير أو أنها غير صحيحة تمامًا، لذا فإنه من المهم معرفة الفرق بين الحقائق والأكاذيب المتعلقة بالتمارين الرياضية، وهي:^[٣]

• البدء بالتمدد قبل التمرين: بعد مناقشة الخبراء أفضل وقت للتمدد كان الإجماع على أن الأفضل والأكثر أمانًا وفعالية هو إجراء التمدد بعد الإحماء ومن ثم البدء بالتمرين.
• إذا لم تتألم فأنت لم تنجز شيئًا: هذه المقولة مجرد خرافات إذ إن الرياضة لا تُمارس من خلال الألم إلا إذا كُنتَ تملك إصابة معروفة وهي جزء من برنامج إعادة التأهيل، وفي غالبية الحالات فإن الألم أثناء ممارسة الرياضة هو بمثابة تحذير قبل التعرض للإصابة، فلا تحتاج لممارسة الرياضة إلى أقصى حد أو التعرق بغزارة للحصول على النتائج المرجوة من التمرين.
• الركض على جهاز المشي أكثر أمانًا من الهواء الطلق: قد يبدو الجري على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية أكثر أمانًا ولكن ذلك ليس بالضرورة ويعتمد ذلك على الحالة، فقد يكون الجري غير الصحيح على جهاز المشي أمرًا مرهقًا ويمكن أن يتسبب بالإصابة أو السقوط، كما يمكن أن يكون الجري على جهاز المشي مرهقًا في حال وجود إصابة في الركبة.
• تؤدي تمارين طحن البطن إلى التخلص من دهون البطن: تعد هذه المقولة من المقولات الشائعة غير الصحيحة، إذ إن تمارين البطن وحدها لن تساعد في التخلص من الدهون في البطن، ولكن يتطلب فقدان الوزن تناول سعرات حرارية أقل بالإضافة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني، ويساوي رطل واحد من دهون البطن حوالي 3,500 سعرة حرارية ولا يمكن حرق جميع السعرات الحرارية هذه من خلال تمارين البطن فقط.
• يؤدي رفع الأوزان إلى ضخامة العضلات: تعد هذه المقولة صحيحة جزئيًا إذ إن رفع الأثقال يمكن أن يؤدي إلى ضخامة العضلات إذا كان هذا هو الهدف من التدريب، لأن بناء العضلات يحتاج إلى ترديبات محددة ولكن التدريب العام بالأثقال عدة مرات في الأسبوع يسهم في تعزيز قوة العظام وكتلة العضلات دون بناء كتل ضخمة واضحة.
• عدم التعرق يعني عدم ممارسة ما يكفي من التمارين: تعد هذه من الخرافات الشائعة وذلك لأن كمية التعرق تعتمد على مجموعة من العوامل بما في ذلك عملية التمثيل الغذائي الأساسية والوزن والمكان الذي تمارس فيه الرياضة، ويمكن الحصول على الفوائد المرجوة من التمارين الرياضية وفقدان الوزن دون التعرق الشديد، كما يمكن أن يكون التعرق الشديد خطيرًا نظرًا إلى أنه يسبب مشاكل الجفاف والدوخة وضغط الدم.
• لا يمكن لكبار السن بعد عمر معين ممارسة الرياضة: وتعد هذه من أكبر الخرافات إذ إن ممارسة التمارين الرياضية مفيدة بغض النظر عن العمر نظرًا إلى أنها تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكري وهشاشة العظام والخرف.
• كلما زادت التمارين كانت النتائج أفضل: تعد هذه من الخرافات، إذ إن ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 30 دقيقة لمدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع يساعد في الحفاظ على صحة جيدة، ويحسن من اللياقة العامة للجسم ومستويات الطاقة، أما المبالغة في ممارسة الرياضة بما يزيد عن 90 دقيقة أو أكثر يمكن أن يضر بالجسم مما يتسبب في تآكل العضلات والمفاصل إذ إن العضلات تتعافى أثناء الراحة.

أكاذيب لا تصدقها عن كمال الأجسام

توجد مجموعة من المعتقدات الخاطئة بشأن كمال الأجسام والتي يتبعها العديد من الرجال بهدف الوصول إلى النتائج المرجوة وتشمل:^[٤]

• تقليل استهلاك السعرات الحرارية كثيرًا: يعد تقليل السعرات الحرارية الكبير بهدف بناء عضلات ضخمة خطأ كبيرًا، إذ إن ذلك غير صحي ويمكن أن يتسبب بنتائج عكسية من خلال إبطاء معدل الأيض، ولكن الطريقة الأفضل هي تقليل استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 15٪ - 20٪ من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها عادة في اليوم الواحد، ومع ذلك فإن التقليل من السعرات الحرراية بانتظام يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدل الحرق بعد أسبوعين تقريبًا وهو ما يؤدي إلى تقليل فقدان الدهون، لذا لا بد من العودة لاستهلاك السعرات الحرارية قبل البدء بالنظام الغذائي ومن ثم العودة لتقليل الاستهلاك مما يؤدي إلى عودة معدل حرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى.
• الرغبة في التخلص من الدهون تمامًا: من الجيد التخلص من الدهون السيئة مثل الزبدة وجلد الدجاج والأطعمة المقلية ولكن الأنظمة الغذائية الخالية من الكربوهيدرات أو الخالية من الدهون و الكوليسترول جميعها أنظمة سيئة ويجب تجنبها وخاصة من قبل لاعبي كمال الأجسام، إذ تتسبب الحميات الغذائية الخالية من الدهون تمامًا بتأثيرات سلبية على مستويات هرمون التستوستيرون مما قد يعطل قدرة الجسم على الاحتفاظ بالعضلات المعززة للأيض ويقل التمثيل الغذائي، لذا فإنه من الجيد تناول صفار البيض بنسبة بيضة واحدة كاملة لكل 3-4 من بياض البيض فقط، بالإضافة إلى تناول لحم البقر الصافي يوميًا مما يدعم إنتاج هرمون التستوستيرون، ويجب الحصول على الأسماك عالية الدهون مثل السلمون أو التونة عدة مرات في الأسبوع أيضًا لاحتوائها على أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لمكافحة التهاب العضلات ومساعدة الجسم على استخدام الدهون بكفاءة أكبر.
• تجنب تناول الكربوهيدرات: بالرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد بالتأكيد في التخلص من دهون الجسم إلا أنه لا يجب قطع مصادر الكربوهيدرات نهائيًا بل يجب تقليل كمية الكربوهيدرات المتناوله، إذ يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لتحفيز نمو العضلات وإعادة تخزين الجلايكوجين العضلي الذي يُستنفد أثناء التمرين.
• المبالغة في تقدير احتياجات الجسم من السعرات الحرارية: الأمر لا يتعلق بعدد السعرات الحرارية المتناولة فقط بل هناك مجموعة من العوامل الأخرى المهمة التي يجب أخذها بعين الاعتبار بما في ذلك تكرار الوجبات وتناول البروتين ومُكمّلات بناء العضلات، ومن الأفضل دائمًا تقسيم السعرات الحرارية إلى ست وجبات صغيرة كل ساعتين ونصف لزيادة امتصاص العناصر الغذائية وقمع الهرمونات مثل الكورتيزول التي تتداخل مع نمو العضلات، ومن المهم أيضًا تناول البروتين للمساعدة في نمو وإصلاح العضلات.
• إهمال التغذية قبل التمرين: يعرف الجميع أهمية الوجبة الغذائية التي يتناولها الرجال بعد التمرين، إذ يسهم التمرين ورفع الأوزان في تكسير ألياف العضلات في حين أن الاستراحة بعد التمرين وتناول الطعام يساعد في الإصلاح والبناء، ولكن قد يتخطى البعض وجبة ما قبل التمرين التي تلعب دورًا هامًا في النمو، لذا فإن تناول وجبة كبيرة قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من التمارين يساعد في التغيرات الهرمونية التي تحمي العضلات خلال التمرين، ويمكن تناول القليل من صدور الدجاج والبطاطا الحلوة.
• الحفاظ على تناول البروتين بشكل ثابت: تتغير احتياجات الجسم من البروتين مع التقدم في تمارين كمال الأجسام، وكلما زاد حجم العضلات ازدادت الحاجة للبروتينات.

تحدثنا عن الأكاذيب، فماذا عن الحقائق؟

بعد التحدث عن المعتقدات الخاطئة والأكاذيب بشأن التمارين الرياضية لا بد من ذكر بعض الحقائق، والتي تشمل:^[٥]

• النشاط البدني هو وسيلة مهمة للوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تساعد ممارسة ما لا يقل عن 2.5 ساعة من النشاط البدني معتدل الشدة موزعة طوال الأسبوع في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
• لا يتوجب القيام بالتمارين أو النشاط البدني مرة واحدة بل يمكن توزيعها على مدار اليوم، ويمكن تقسيم التمارين إلى قسمين أو ثلاثة أقسام صغيرة تتراوح مدتها من 10 - 15 دقيقة يوميًا.
• توفر ممارسة أكثر من 300 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أسبوعيًا فوائد صحية إضافية بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد الانخراط في النشاط البدني لتقوية عضلات الجسم بالكامل لمدة يومين على الأقل في الأسبوع في الحصول على العديد من الفوائد الصحية أيضًا.
• تساعد جميع أنواع النشاط البدني في تعزيز صحة القلب بما في ذلك صعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد أو المشي بسرعة حول المنزل.
• يعد استبدال نمط الحياة المستقر بأنشطة مثل المشي من أبسط التغييرات التي تساعد في تحسين صحة القلب.
• يمكن للأشخاص بجميع القدرات والأشكال والأحجام الاستفادة من التمارين الرياضية.
• في حال عدم وجود نشاط بدني منتظم لفترة من الوقت فلابد من البدء تدريجيًا وزيادة كثافة ومدة التمرين تدريجيًا إلى أن يتكيف الجسم مع النشاط البدني.
• ممارسة بعض النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة الرياضة نهائيًا، وكلما زاد النشاط البدني زادت الفائدة التي يحصل عليها الجسم.
• يمارس الرجل المصاب بأمراض القلب التمارين الرياضية كما يمارسها الرجل السليم ولكن لابد من ضرورة فهم المخاطر والأنشطة المناسبة للحالة الصحية.
• يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم أو السكتة الدماغية في حال عدم ممارسة النشاط البدني بانتظام.

قد يُهِمُّكَ

بعد التّحدّث عن الأكاذيب والخُرافات المُتعلّقة بعالم الرّياضة، لا بُدّ أنك بدأت بالتساؤل إذا كان هُناك أكاذيب وخُرافات مُتعلّقة بأُسلوب تغذيتك، ومن الشائعات في عالم التّغذية الصّحية والتي ينبغي عليكَ ألّا تُصدّقها:^[٦]

• يساعد فيتامين ج في منع الإصابة بنزلات البرد: وهي من الشائعات المنتشرة ولكن أظهرت الأبحاث أن فيتامين ج لا يقي من نزلات البرد ولكنه مفيد للأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني الشديد.
• يجب أن تأكل البقوليات مع الحبوب للحصول على بروتين كامل: وهذا خاطئ إذ إن تناول مزيج من الأحماض الأمينية طوال اليوم يساعد في الحصول على التغذية الكاملة، وتعد الحبوب والبقوليات من العناصر الغذائية الغنية بالبروتين والألياف وفيتامينات ب والحديد والبوتاسيوم والمعادن الأخرى، بينما تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
• تناول الجزر النيء أكثر فائدة من الجزر المطهو: وهو أمر خاطئ إذ إن طهي بعض الخضار يعزز من مضادات الأكسدة، ووجد الباحثون أن تناول الجزر المطهو يزيد بالفعل من قيمته الغذائية بزيادة الكاروتينات بنسبة 14% في حين أن الطرق الأخرى أدت إلى انخفاض كميات مضادات الأكسدة.
• إزالة جلد الدجاج قبل الطهي لتقليل الدهون والسعرات الحرارية: قد يقدم الجلد سعرات حرارية إضافية من 25 إلى 30%، ولكن يمكن إزالته بعد الطهي للحفاظ على على العصائر الطبيعية ومنع الدجاج من الجفاف ومن ثم إزالته قبل التقديم.
• تجنب تناول البيض بسبب محتواه من الكوليسترول: لا يسهم البيض في الواقع بارتفاع نسبة الكوليسترول، ويعد مصدرًا غير مكلف للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الزنك والحديد ومضادات الأكسدة اللوتين وزياكسانثين وفيتامين د والكولين المعزز للدماغ.
• تقليل عدد الكربوهيدرات يزيد من صحة الجسم: يعد اختيار الكربوهيدرات الأكثر صحة وخاصة الحبوب الكاملة أمرًا مهمًا لصحة الجسم، كما أن زيادة تناول الحبوب الكاملة ترتبط عامة بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.
• المكسرات سيئة مثل الوجبات السريعة: تعد المكسرات من المصادر الممتازة للبروتين والعناصر الغذائية الأخرى عند الحفاظ على كميات محددة، وقد أوجدت الدراسات أن تناول المكسرات أكثر من أربع مرات في الأسبوع يساعد في الحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• يجب الابتعاد عن الحلويات من قبل مرضى السكري: من المهم تناول الحلويات في بعض الأحيان ولكن باعتدال، ويعد مفتاح الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم الصحية هو الموازنة بين الوجبات الخفيفة لتوفير مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات وممارسة التمارين والأدوية للسيطرة على نسبة السكر في الدم.
• يساعد عصير التوت في علاج التهاب المسالك البولية: لا يمكن لعصير التوت علاج العدوى التي يجب علاجها بالمضادات الحيوية، لكن شرب العصير أو تناول المكملات الغذائية بانتظام يسهم في منع عدوى المسالك البولية (UTIs).
• الطعام الحار يسبب قرحة المعدة: لا تسبب التوابل الحارة القرحة لأنها تنتج في الحقيقة عن نوع من البكتيريا يسمى هيليكوباكتر بيلوري، ولكن يمكن للتوابل أن تزيد من مشكلة حرقة المعدة سوءًا.
• يجب تناول الطعام عند الإصابة بالبرد، وتجنبه عند الإصابة بالحمى: لا يوجد سبب طبي للحد من الأطعمة في حال الإصابة بالحمى، ولكن غالبًا ما يكون الرجال أقل شهية في هذه الحالات فيأكلون ما يستطيعون تناوله، اما في حالات نزلات البرد تزداد احتياجات الجسم للأغذية لارتفاع معدل الأيض.

المراجع

1. ↑ Arlene Semeco (10-2-2017), "The Top 10 Benefits of Regular Exercise"، healthline, Retrieved 1-7-2020. Edited.
2. ↑ "Physical activity guidelines for older adults", nhs,8-10-2019، Retrieved 1-7-2020. Edited.
3. ↑ Chris Iliades (4-4-2011), "Separating Fitness Fact From Fiction"، everydayhealth, Retrieved 1-7-2020. Edited.
4. ↑ "The 6 Biggest Nutritional Myths of Bodybuilding, Solved", mensjournal,1-7-2020، Retrieved 1-7-2020. Edited.
5. ↑ "22 Fast Facts About Exercise and Your Heart", clevelandclinic,5-12-2018، Retrieved 1-7- 2020. Edited.
6. ↑ Lauren Gelman (15-1-2020), "Healthy Eating: 21 Food Myths You Still Think Are True"، thehealthy, Retrieved 1-7-2020. Edited.