تمارين الكرة المطاطية: فوائدها وطرق أدائها

• ذات صلة
• تمرين اللونجز: فوائده وطرق أدائه
• كل ما تود معرفته حول تمرين المروحة

تعرف على أهم فوائد تمارين الكرة المطاطية

تُعرف الكرة المطاطية أيضًا باسم كرة التمارين Exercise Ball، وهي عبارة عن كرة بلاستيكية كبيرة قابلة للنفخ وبالإمكان استخدامها لتنفيذ بعض تمارين اللياقة البدنية التي يتجاهلها الكثيرين، ومن الممكن استخدامها لزيادة مدى حركة العديد من التمارين الرياضية؛ مثل تمرين الضغط وتمرين المعدة، كما يمكنك الجلوس عليها كبديل للكرسي الموجود في مكان عملك لكسر الروتين وتحقيق فائدة رياضية أكبر عند الجلوس، أضف إلى ذلك كله أن هذه الكرة قابلة للتحرك معك أينما ذهبت؛ فمن الممكن تفريغها من الهواء منها وأخذها معك إلى الصالة الرياضية أو إلى العمل،^[١] وقد ذكرت بعض المواقع المختصة بصحة العمود الفقري أن لهذه الكرات فوائد كثيرة لصحة الظهر والتخفيف من آلامه، مثل:^[٢]

• تساعدك هذه الكرات على تحقيق الوضعية المناسبة لعمودك الفقري.
• تساعدك على تعلم الوضعية المناسبة لجسمك ككل.
• تحسين حركة منطقة أسفل الظهر.
• زيادة قوة عضلات الظهر والبطن معًا.
• زيادة توازن جسمك وثباته.
• تقوية عضلات وسط جسمك وزياة قدرتك على السيطرة عليها.

ما طرق أداء تمارين الكرة المطاطية؟

هنالك العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها بواسطة الكرة المطاطية، وفيما يلي البعض منها وطريقة ممارستها:^[٣]

• تمرين القرفصاء بالكرة المطاطية: يمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع ما يلي من خطوات:
  • قف معاكسًا للحائط مع وضع الكرة المطاطية بين أسفل ظهرك والحائط والضغط عليها قليلًا، وابقي ذراعيك على جانب جسمك أو ضعهما على الورك، واحرص على أن تكون المسافة بين قدميك بمقدار المسافة بين وركيك.
  • احني ركبتيك كما وأنك تود الجلوس مع الضغط قليلًا على الكرة بواسطة ظهرك.
  • عد بنفسك إلى وضعية الوقوف بالضغط كذلك على الكرة ضد الحائط أثناء ذلك.
  • كرر ما سبق من 8-15 مرة.

(بوسعك التعرف أكثر على أنواع وفوائد تمارين القرفصاء عبر قراءة: فوائد تمارين القرفصاء)

• تمرين الضغط بالكرة المطاطية: اطلع على الخطوات التالية إن كنت تود التعرف على طريقة ممارسة هذا التمرين:
  • استلقي مواجهًا الأرض مع وضع الكرة المطاطية أسفل معدتك وأن تكون راحة يدك مسطحةً على الأرض.
  • سر بنفسك قليلًا إلى الأمام بواسطة يديك لتضع الكرة تحت أي مكان بين الورك والكاحل، مع الحفاظ على استقامة جسمك بالكامل.
  • اثني بعدها كوع ذراعيك لتنزل إلى الأرض بالجزء العلوي من جسمك، ثم عد إلى الاستقامة بالضغط على الأرض.
  • كرر ما سبق من 8-10 مرات.

(بوسعك التعرف أكثر على أنواع وفوائد تمارين الضغط عبر قراءة: أنواع تمارين الضغط)

• تمرين المعدة بالكرة المطاطية: مارس هذا التمرين باتباع ما يلي من خطوات:
  • استلقي بوضع منتصف ظهرك على الكرة المطاطية، وبوضع راحة قدمك على الأرض ويديك خلف رأسك.
  • حاول رفع الجزء العلوي من جسمك بواسطة عضلات بطنك وليس بعضلات رقبتك أو بواسطة يديك.
  • كرر ما سبق 8 -15 مرة.

(بوسعك التعرف أكثر على أنواع وفوائد تمارين المعدة عبر قراءة: تمارين المعدة)

• تمرين الحشرة الميتة بواسطة الكرة المطاطية: يمكنك ممارسة هذا التمرين كما يلي:^[٤]
  • استلقي على ظهرك مع رفع ذراعيك للأعلى وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة؛ وذلك لكي تستطيع حبس الكرة المطاطية بين يديك وركبتيك.
  • حاول أن تمسك بالكرة بواسطة يدك اليمنى وركبتك اليسرى فقط، مع مد ذراعك اليسرى إلى خلف رأسك ومد قدمك اليمنى على الأرض.
  • كرر الخطوة السابقة عكسيًا؛ أي بمسك الكرة بذراعك اليسرى وركبتك اليمنى وإنزال كل من يدك اليمنى وركبتك اليسرى.
  • استلقي بالكامل على ظهرك ومد ذراعك خلف رأسك وأنت ماسك بالكرة المطاطية، ومد كذلك أقدامك على طولها.
• ارفع بعدها قدميك وذراعيك معًا لتكوين حرف V في اللغة الإنجليزية، وضع الكرة بين قدميك أثناء ذلك، ثم عد وضعية الاستلقاء بذلك.
  • كرر الخطوة السابقة مع نقل الكرة من بين أقدامك إلى ما بين ذراعيك وهكذا.

كيفية الإحماء قبل تمارين الكرة المطاطية

يمكنك استخدام الكرة المطاطية لممارسة الإحماء قبل الخوض في التمارين السابقة أو أي نوع من التمارين؛ وذلك بالجلوس أولًا على طرف الكرة وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم ممارسة ما يلي من تمارين:^[٥]

• التمرين الأول: باعد بين قدميك قليلًا ثم حاول أن تضغط بقدمك على الأرض كما ولو أنك تود الوقوف لحد معين لجعلك ترتد عن الكرة المطاطية لتفعل عضلات القدم والمؤخرة لديك، ويمكنك تكرار الضغط ما بين 50 -100 مرة.
• التمرين الثاني: ضع يدك على الكرة بجانب جسمك لتحسين التوازن، ثم حاول أن ترفع اليد اليمنى إلى الزاوية العلوية المقابلة من جسمك أي أمام كتفك الأيسر مع النظر بوجهك إلى راحة اليد، ثم كرر الخطوة سريعًا باستخدام الذراع المقابلة، ويمكنك تكرار هذا التمرين من 50 -60 مرة.
• التمرين الثالث: استلقي بظهرك على الكرة المطاطية وحاول أن تضع يدك على الأرض من فوق رأسك، وهو ما يشبه ممارسة تمرين الجسر، ثم حاول أن تبقى على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية إن استطعت ذلك وفي حال شعرت بالألم توقف مباشرةً.

مَعْلومَة: أفضل الأغذية لتناولها بعد التمرين

عليك أن تهتم بتناول عناصر غذائية محددة بعد التمارين؛ فعلى سبيل المثال يجب تناول البروتينات التي تساعد على شفاء وبناء العضلات، وتناول أيضًا الكربوهيدرات للمساعدة التعافي كذلك، وتناول القليل من الدهون الصحية، لكن يفضل البدء بتناول الطعام بعد 45 دقيقة من انتهاء التمارين، وقد تزيد هذه المدة تبعًا لما تناولته قبل ممارستك للتمارين وفي أي وقت، وفيما يلي يمكنك الاطلاع على أفضل الأطعمة التي يفضل تناولها بعد التمارين الرياضية:^[٦]

• الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: حاول أن تتناول البطاطا الحلوة، وحليب الشوكولاتة، والشوفان، وبعض الخضروات الورقية، أو بعض الفواكه؛ مثل الأناناس والموز.
• الأطعمة التي تحتوي على البروتينات: يفضل أن تتناول البيض، والجبنة، والسلمون، والتونة، والدجاج كمصادر للبروتين بعد ممارسة التمارين.
• الأطعمة الصحية التي تحتوي على الدهون: يمكنك الحصول ما يلزمك من الدهون الصحية من خلال تناول الأفوكادو، والمسكرات، والفواكه المجففة.

المراجع

1. ↑ Lindsey Lanquist (6/3/2021), "The 11 Best Exercise Balls of 2021", verywellfit, Retrieved 13/3/2021. Edited.
2. ↑ Thomas Hyde (18/11/2010), "Exercise Ball Uses", Spine-health, Retrieved 13/3/2021. Edited.
3. ↑ Barbara Russi Sarnataro (9/2/2007), "10 Fun Moves to Reshape Your Body With an Exercise Ball Workout", Jump Start - WebMD, Retrieved 13/3/2021. Edited.
4. ↑ K. Aleisha Fetters (28/8/2020), "10 of the Best Stability Ball Exercises", openfit, Retrieved 13/3/2021. Edited.
5. ↑ "How to Warm up With an Exercise Ball", wikihow, 3/9/2020, Retrieved 13/3/2021. Edited.
6. ↑ Arlene Semeco (20/9/2016), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout", Healthline, Retrieved 13/3/2021. Edited.