أنواع تمارين الضغط

تمرين الضغط

يُعرف تمرين الضغط بأنه إحدى التمارين الرياضية التي يمارسها الأفراد باتخاذ وضعية الاستلقاء على الأرض على راحة كف اليدين، مع وضع أطراف أصابع القدم على الأرض، والحفاظ على استقامة الظهر، ومن ثم دفع الجسم للأعلى وللأسفل من خلال ثني الذراعين،[١] إذ تؤثر عملية الضغط تلك على جميع أجزاء الجسم، إذ يشارك فيها العديد من العضلات في نفس الوقت؛ كالساقين، والوركين، والقلب، والذراعين، والصدر، مما يساهم في تقوية جميع عضلات الجسم، بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وتقوية العظام، وضبط ضغط الدم والسكر في الدم، وقد أشارت العديد من الدراسات أن لتمارين الضغط فائدة كبيرة في تنشيط العضلات الصدرية، وعضلات الجانب الأمامي والخلفي للكتف، وغيرها من العضلات الرئيسية في الجسم.[٢]


أنواع تمارين الضغط

يعد تمرين الضغط من التمارين المثالية، إذ يتحكم بحركة الصدر والذراعين والأكتاف والقلب في نفس الوقت، ويوجد العديد من أنواع تمارين الضغط، وفيما يأتي أبرز تلك الأنواع:[٣]


تمرين الضغط باستخدام الركبة

يساعد هذا النوع من تمارين الضغط في الحفاظ على وضعية اليد والكتف ثابتة خلال عملية الدفع الكاملة، ولا يتطلب هذا التمرين أي نوع من المعدات، وفيما يأتي الخطوات اللازمة لأداء ذلك التمرين:[٣]

  • الاستلقاء على الأرض وتثبيت الجسم على راحة الكف والركبتين، وفتح الذراعين بصورة أعرض قليلًا من المسافة بين الكتفين.
  • دفع الركبتين إلى الخلف ليتشكل الجسم في شكل مستقيم من الرأس وحتى الركبتين، إذ يجب ممارسة ذلك التمرين على سطح ناعم؛ كسجادة اليوغا، أو الأرضيات المغطاة بالسجاد، وفي حال عدم توفرها توضع منشفة مطوية أسفل الركبتين للاستناد عليها.
  • ثني الذراعين وخفض الصدر نحو الأرض في عملية دفع كاملة للجسم، ومن ثم تكرار تلك العملية أكثر من مرة.


تمرين الضغط باستخدام الجدار

يمكن في هذا النوع من تمارين الضغط استخدام أي سطح أفقي ومستقر لدعم وزن الجسم، ويطلق عليه اسم عداد تمرين الضغط، أو تمرين الضغط المنبسط، وكلما انخفض السطح المستخدم في التمرين تزداد صعوبة عمليات الدفع، وفيما يأتي كيفية أداء هذا التمرين:[٣]

  • الوقوف بمواجهة الحائط أو المقعد أو أي سطح آخر قوي.
  • وضع راحة اليدين على السطح وترك القدمين إلى الخلف، إذ تتشكل زاوية قائمة بين الذراعين والجسم، وبمعنى آخر أن يشكل الذراعين والجسم شكل حرف (L).
  • ثني الذراعين ودفع الصدر نحو الجدار أو أي سطح آخر، وتكرار تلك العملية عدة مرات.


تمرين الضغط المنخفض

يعتمد هذا النوع من تمارين الضغط على جعل القدمين على مستوى أعلى من اليدين مما يجعل عملية الضغط أكثر صعوبة، ويكون ذلك من خلال اتباع مجموعة من الخطوات، وهي كالآتي:[٣]

  • تثبيت الجسم على اليدين والركبتين بجانب سطح مرتفع.
  • وضع الأقدام على السطح المرتفع، مع بقاء الجسم في وضع مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
  • ضغط العضلات مع الحفاظ على بقاء الجسم في وضع مستقيم من خلال ثني الذراعين فقط، ومن ثم تكرار تلك العملية أكثر من مرة.


تمرين الضغط باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس

يعتمد تمرين الضغط العادي على عضلات الصدر باعتبارها المحرك الأساسي، وبمساعدة الأكتاف والعضلة العضدية ثلاثية الرؤوس، إلا أن ذلك التمرين يعتمد على تغيير موضع الارتكاز، إذ يكون التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس والأكتاف أكثر من الصدر، مما يزيد من صعوبة تنفيذ ذلك التمرين، وفيما يأتي خطوات أدائه:[٣]

  • تثبيت الجسم، إذ يأخذ وضعية الضغط العادي، بالارتكاز على اليدين وأصابع الأقدام.
  • وضع اليدين، إذ تكون موجودة مباشرة تحت الأكتاف، ومن ثم تحريكهم إلى الوراء للوصول إلى مستوى الضلوع.
  • ثني الذراعين مع الحفاظ على قرب المرافق من جانبي الجسم، وتكرار العملية أكثر من مرة.


تمرين الضغط المثلث

يعد هذا النوع من تمارين الضغط الأكثر صعوبة والتي تعتمد على العضلات ثلاثية الرؤوس، ويُطلق على هذا التمرين اسم تمرين رفع العضلات إلى أقصى درجة ممكنة، ويمكن أداء ذلك التمرين باتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • تثبيت الجسم، إذ يأخذ وضعية تمرين الضغط العادي بالارتكاز على راحة الكف وأصابع القدمين.
  • وضع اليدين بطريقة تتحد فيها أصابع اليد مع الإبهام مشكلة شكل مثلثي أو ماسي.
  • ثني الذراعين وخفض الصدر نحو اليدين.
  • الارتفاع بالجسد ومن ثم خفضه وتكرار تلك العملية أكثر من مرة.


فوائد تمرين الضغط

يوفر تمرين الضغط العديد من الفوائد دون أن يأخذ الكثير من الوقت لأدائها، إذ يمكنه أن يقوي القلب، ويقوي الجزء العلوي من الجسم، ويُشعر الشخص بأنه قد حصل على تمرين جيد لعضلاته خلال بضع دقائق من التمرين، وفيما يأتي بعض الفوائد التي يقدمها تمرين الضغط:[٤]

  • تقوية الجزء العلوي من الجسم: يحسن تمرين الضغط من قوة الجزء العلوي من الجسم دون الحاجة إلى رفع أوزان ثقيلة، إذ تستهدف عمليات الدفع كل من الصدر والكتفين، مما يؤدي إلى تقوية الجزء العلوي بصورة كبيرة.
  • تقوية القلب: بما أن تمرين الضغط يستهدف الجزء العلوي من الجسم بصورة أساسية، لذلك فإنه يساهم في تقوية عضلات القلب، إذ تشارك كل عضلة في القلب أثناء الحركة عند إجراء التمرين بشكل صحيح، كما أن وضع عضلات البطن بصورة مستقيمة من شأنه تثبيت العمود الفقري وبالتالي يساعد على شده، وشد المعدة أيضًا.
  • زيادة طاقة الجسم بسرعة: يساعد تمرين الضغط على زيادة طاقة الجسم بسرعة كبيرة، إذ يحسن من الدورة الدموية، كما أنه يحرق السعرات الحرارية في الجسم، ويزيد من فعالية وكفاءة الدماغ.
  • زيادة كتلة العظام: تتراجع قوة وكتلة العظام مع التقدم بالسن، مما قد يجعلها عرضة للكسر، إذ يساعد تمرين الضغط على تقوية بنية العظام والحفاظ على قوتها، وذلك لأنها تقوي مجموعة العضلات الرئيسية وخاصة عضلات الرسغين والمرفقين.


المراجع

  1. "push-up", dictionary, Retrieved 23-7-2019. Edited.
  2. AUBREY BAILEY (6-6-2019), "What Are the Benefits of Push-Ups?"، livestrong, Retrieved 23-7-2019. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح LISA MALONEY (12-6-2019), "10 Different Types of Push-Ups"، livestrong, Retrieved 23-7-2019. Edited.
  4. Nora Tobin (26-5-2019), "5 Reasons To Do Push-Ups Everyday"، mindbodygreen, Retrieved 23-7-2019. Edited.

340 مشاهدة