ماهي تمارين المقاومة؟

ماهي تمارين المقاومة؟
ماهي تمارين المقاومة؟

التمارين الرياضية وأنواعها

يعتقد الكثير من الناس بأن ممارسة نوع واحد منالتمارين الرياضية هو كافٍ للوصول إلى أهداف ممارسة الأنشطة البدنية والحركية، لكن الدراسات الحديثة باتت تؤكد على ضرورة التنويع في ممارسة أنواع التمارين الرياضية لإبعاد شبح الملل والإصابات البدنية عنك، ولقد صنف الباحثون التمارين الرياضية إلى أربعة أنواع رئيسية؛ النوع الأول هو تمارين التحمل أو التمارين الهوائية؛ كالسباحة وركوب الدراجة، أما النوع الثاني فهو تمارين القوة أو تمارين المقاومة، التي يُعد رفع الأوزان واستخدام الشرائط المطاطية من بين أشهر الأمثلة عليها، بينما يشير النوع الثالث من أنواع التمارين الرياضية إلى تمارين الاتزان، التي تتضمن –مثلًا- تمارين التاي تشي، أما النوع الرابع والأخير، فهو يُدعى بتمارين المرونة البدنية، التي تهدف إلى تمديد العضلات وتسهيل الحركة، وهذا في مجمله يعني أن عالم التمارين الرياضية هو أوسع مما يعتقد الكثيرين، كما أن هنالك أنواع كثيرة من التمارين التي يُمكنك الاختيار منها بما يتلاءم مع فئتك العمرية وقدراتك الجسدية[١].


ماهي تمارين المقاومة

بوسعك الاستعانة بأسماء أخرى للدلالة على تمارين المقاومة؛ كتمارين القوة أو تمارين رفع الأثقال أو الأوزان، ويشير مفهوم تمارين المقاومة باختصار إلى استخدام المقاومة من أجل دفع العضلات إلى الانقباض وجعلها أكثر قوة، وحجمًا، وتحملًا أيضًا، وتقوم تمارين المقاومة ببساطة على المبدأ القائل بأن العضلات ستحاول بكل الثبات والمقاومة عند تعرضها للمقاومة، وبالتالي ستصبح أكثر قوة وربما أكبر حجمًا أيضًا مع مرور الوقت بفضل هذه المقاومة المستمرة، لكن يجب التذكير هنا بوجود عوامل كثيرة تؤثر على نتائج تمارين المقاومة؛ كعدد مرات تكرار أو جولات التمرين، وشدة التمرين أو الأوزان المستخدمة، وطول فترة الراحة الواقعة بين جولات التمرين، فضلًا عن نوعية تمارين المقاومة؛ وفي الحقيقة فإن هناك الكثير من أنواع تمارين المقاومة التي تتباين طبيعتها ونوعية الآلات أو المعدات اللازمة لممارستها، ومن بين أبرز هذه الأنواع[٢]:

  • تمارين الأوزان الحرة: يشير مفهوم الأوزان الحرة إلى استخدام الدمبل، أو بارات الحديد، أو أجراس الحديد التي تتوفر في بعض النوادي الرياضية.
  • تمارين آلات الأوزان: تحتوي هذه الآلات على مقاعد ومقابض مرتبطة بأوزان أو بأنظمة هيدروليكة، ومن المعروف أن هذه الأجهزة تتواجد بكثرة وبأشكال وأنواع مختلفة في الأندية الرياضية.
  • الشرائط المطاطية المقاومة: تتمكن الشرائط المطاطية من تكوين قوة مقاومة عند شدها لمسافة معينة، ومن المعروف أن هنالك تمارين كثيرة يُمكن تنفيذها عبر الاستعانة بهذه الشرائط، كما من السهل اصطحابها إلى أي مكان تقريبًا.
  • معدات/بارات التعليق: تهدف هذه المعدات أو البارات إلى الاستفادة من الجاذبية والوزن الطبيعي للإنسان من أجل أداء تمارين معينة.
  • وزن الجسم الذاتي: قد يكون وزن الجسم كافيًا لإنشاء مقاومة موضعية، وهذا الأمر يظهر بجلاء عند تنفيذ بعض التمارين الشهيرة؛ كتمرين الضغط وتمرين القرفصاء.

 

أهمية تمارين المقاومة

تنصح جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين القوة أو المقاومة لمرتين في الأسبوع على الأقل، ويرجع سبب ذلك إلى حقيقة أن تقوية عضلات جسمك ستجعل من السهل عليك تنفيذ الكثير من الأنشطة أو الحركات اليومية العادية وتساهم كذلك في حمايتك من الإصابات البدنية وترفع من معدلات الأيض في جسمك، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية، ولقد تحدثت جمعية القلب الأمريكية كذلك عن فوائد إضافية أخرى لتمارين المقاومة والقوة؛ كزيادة قوة العظام، والعضلات، والأربطة العظمية، والأوتار العضلية، وتحسين جودة حياة الإنسان عمومًا[٣]، ومن بين الفوائد الإضافية الاخرى التي تقدمها لك تمارين المقاومة والقوة[٢]:

  • تحافظ على مرونة واتزان جسمك.
  • تحميك من انحدار قواك ووظائفك الادراكية، خاصة مع تقدمك بالعمر.
  • تزودك بقدرة تحمل إضافية وتجعلك أقل معاناة من التعب.
  • قد تحميك أو تُساهم في علاجك من السكري، وأمراض القلب، والتهاب المفاصل، وآلام الظهر.
  • تُساهم في تحسين وضعية أو وقفة جسمك العامة.
  • تزودك بشعور أعمق بالثقة بالنفس وتحسن من مزاجك العام.


أيهما أفضل تمارين المقاومة أم الكارديو؟

تُعرف تمارين الكارديو Cardio أيضًا باسم التمارين الهوائية Aerobic، ويرجع سبب ذلك إلى حاجة الجسم إلى التزود بالأكسجين بوتيرة ثابتة أثناء ممارسة هذه التمارين بالتزامن مع حرق الدهون والكربوهيدرات، بينما تُعرف تمارين المقاومة باسم التمارين اللاهوائية Anaerobic، والسبب هو أن هذه التمارين تتضمن تنفيذ حركات شديدة ولفترة قصيرة، ولن يحتاج الجسم إلى الكثير من الأكسجين أثناء تنفيذ هذه الحركات، كما أنه لن يحرق سوى الكربوهيدرات، لكن وعلى الرغم من هذه الحقائق، إلا أن الخبراء يرفضون الإقرار بأن تمارين المقاومة هي أفضل من الكارديو أو العكس، ويقولون بضرورة ممارسة برنامج يضم كِلا النوعان للحصول على الفوائد والمزايا في آن معًا؛ فتمارين الكارديو هي مفيدة للغاية للقلب والرئتين وتُساهم في حمايتك من السكري والسمنة وأمراض القلب، كما أن تمارين المقاومة هي أيضًا مفيدة لتقوية عضلات جسمك وعظامك، بما في ذلك عضلات ساقيك وبطنك وكتفيك وذراعيك، وهي تُساهم أيضًا في إنقاص وزنك وحرق المزيد من السعرات الحرارية[٤].


قد يُهِمُّكَ

قد يهمك معرفة أن جسمك سيحتاج على الأقل لمرور 48 ساعة للتعافي والراحة بعد ممارسة تمارين القوة أو المقاومة، كما قد يهمك كذلك معرفة نصائح وأمور أخرى لجعل تمارين المقاومة أكثر أمانًا وفعالية، مثل[٥]:

  • مارستمارين الإحماء لـ5-10 دقائق قبل ممارسة تمارين المقاومة، وقد يكون من الأنسب كذلك إمضاء 5-10 دقائق في ممارسة تمارين أو حركات التبريد بعد الانتهاء من تمارين المقاومة.
  • ركز جهودك أكثر على تعلم طريقة تنفيذ التمرين بدلًا عن التركيز على حمل الأوزان الأكثر ثقلًا.
  • امنح جسمك وقتًا كافيًا عند حمل الأوزان وتجنب السرعة أثناء ذلك.
  • أعطي انتباهًا كافيًا لطريقة تنفسك أثناء ممارسة تمارين المقاومة.
  • حاول تعريض عضلاتك لمزيدٍ من المقاومة التدريجية عبر زيادة الأوزان قليلًا.
  • التزم بالبرنامج الخاص بك وتذكر بأن من الأنسب تفعيل أو تنشيط جميع المجموعات العضلية الرئيسية لـ2-3 مرات في كل أسبوع.


المراجع

  1. "Four Types of Exercise Can Improve Your Health and Physical Ability", National Institute on Aging (NIA), 2020-04-01, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  2. ^ أ ب "Resistance training health benefits", Better Health, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  3. "Strength and Resistance Training Exercise", American Heart Association, 2018-04-18, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  4. Peggy Pletcher, M.S., R.D., L.D., CDE (2017-12-05), "Cardio vs Weights", Healthline, Retrieved 2020-09-06. Edited.
  5. "7 tips for a safe and successful strength-training program", Harvard Health Publishing, Retrieved 2020-09-06. Edited.

392 مشاهدة