تمارين الكروس فت: ما هي؟

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٤٧ ، ٢٨ سبتمبر ٢٠٢٠
تمارين الكروس فت: ما هي؟

ما هي رياضة الكروس فت

تعد رياضة الكروس فت من الطرق الشائعة للوصول إلى اللياقة البدنية القصوى، وتمزج هذه التمارين بين التمارين الرياضية والتغييرات الغذائية من أجل بناء القوة أو إنقاص الوزن، ويمكن التعديل على هذه التمارين حسب مستوى اللياقة والأهداف، ونظرًا إلى امكانية تعديل الحركات في هذه التمارين لتلائم أي مستوى لياقة تقريبًا فهي مناسبة للجميع تقريبًا الصغار منهم والكبار والذين يتمتعون باللياقة وغير اللائقين بدنيًا.[١]


تمارين الكروس فت

تشمل التمارين التي تتضمنها رياضة الكروس فت كل من:[١]

  • القرفصاء الهوائية: تبدأ هذه الحركة في كل من الورك والركبتين في وقت واحد مع وجود القدمين بشكل كامل على الأرض طوال الوقت، والحفاظ على وضع محايد ومدعوم للعمود الفقري وإبقاء الظهر مستقيمًا، ومن ثم خفض الجسم من خلال الركبتين والوركين مع تتبع الركبتين كي لا تتجاوز أصابع القدمين والورك تحت مستوى الركبتين.
  • تمرين الكتف: وذلك بالإمساك بقضيب فارغ فوق الكتفين مع قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتفين ورفع القضيب للأعلى ومن ثم العودة إلى نقطة البداية.
  • تمرين بيربي" Burpees": وهي الانخفاض من وضع الوقوف إلى وضع القرفصاء، ثم وضع اليدين على الأرض والاركل بالقدمين للخلف في وضعية تمرين الضغط، ثم العودة لوضعية القرفصاء والقفز في الهواءثم الهبوط مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء، والبدء من جديد.
  • تمارين الضغط: وذلك بوضع اليدين مباشرة تحت الكتفين والانخفاض إلى حين الوصول إلى الأرض ثم العودة إلى وضع البداية، ومن المهم تجنب استخدام الركبتين في حال عدم القدرة على أداء تمرين الضغط الأساسي، ويمكن التعويض عن ذلك برفع اليدين على منصة.
  • تمرين الضغط مع تحرير اليد: وذلك بممارسة وضعية تمرين الضغط مع الانخفاض إلى حين ملامسة الصدر لسطح الأرض وابعاد اليدين عن الأرض للحظات ثم وضعهما على الأرض من جديد والدفع للعودة إلى وضعية البداية.


فوائد وأضرار تمارين الكروس فت

تعد تمارين الكروس فت من أشكال اللياقة البدنية عالية الكثافة (HIPT) التي تتضمن تمارين ديناميكية عدة وهو ما يقدم مجموعة من الفوائد الصحية للجسم بما في ذلك:[٢]

  • تحسين القوة البدنية: تساعد الحركات عالية الكثافة والتي تُشرك مجموعة من المفاصل على اكتساب قوة العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
  • المساعدة على تحسين اللياقة الهوائية: تساعد تدريبات القوة عالية الكثافة على زيادة الحد الأقصى من كمية الأكسجين التي يحصل عليها الجسم والتي يمكن استخدامها أثناء التمرين مما يساعد في تحسين اللياقة الهوائية مقارنة بأشكال التمارين الأخرى ولكن الأمر يحتاج إلى المزيد من الأبحاث.
  • تحسين خفة الحركة والتوازن والمرونة: تتضمن تمارين كروس فت في غالبيتها تمارين وظيفية أو تمارين تحاكي الحركات التي يقوم بها الفرد في الحياة اليومية مثل القرفصاء أو التأرجح وهو ما يسهم في تحسين الرشاقة والتوازن والمرونة بالإضافة إلى تقليل مخاطر الإصابة وتحسين نوعية الحياة مع التقدم في العمر.
  • حرق السعرات الحرارية وإدارة الوزن: تسهم تمارين كروس فت في حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين الأخرى، فيحرق الرجل الذي يزن 195 رطلاً من 15 إلى 18 سعرًا حراريًا في الدقيقة خلال تمارين الكروس فت، ويكون الجسم قادرًا على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بعد التوقف أيضًا.

ومن ناحية أخرى تزداد احتمالية الإصابة أثناء مارسة أي نظام رياضي عالي الكثافة مثل مارين كروس فت خاصة خلال رفع الأثقال، إذ يمكن أن يتعرض الأشخاص إلى إصابة عضلية خطيرة جدًا ولكنها نادرة تُعرف باسم انحلال الربيدات، وهو ما يحدث عند ممارسة التمارين القوية مسببةً تضرر عضلات الهيكل العظمي بشدة بحيث تنهار بسرعة مما يؤدي إلى تمزق خلايا العضلات وتسرب محتوياتها إلى مجرى الدم الذي يؤدي في النهاية إلى إتلاف الكلى أو الفشل الكلوي، وتعتمد أعراض هذه الحالة على شدتها ولكنها غالبًا ما تشمل الضعف العام والتصلب الشديد والألم والتورم في العضلات المصابة وتغير لون البول بشكل غير طبيعي، لذا فغنه من المهم البدء بالتمارين ببطء وزيادة شدة كل تمرين تدريجيًا مع شرب الكثير من الماء وتجنب ممارسة الرياضة في بيئة حارة ورطبة. ويُفضل قبل البدء بالتمارين القوية لكروس فت وجود بنية قوية وإخبار الممدرب لتعديل نظام التدريب وفقًا لذلك. كما يجب على الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو حالات صحية أو غيرها من الاحتياجات الخاصة اتباع الإرشادات المحددة للنشاط البدني.[٣]


نظام غذائي للكروس فت

بشكل عام يوصي موقع CrossFit الرياضيين بتناول اللحوم والخضروات والمكسرات والبذور وبعض الفاكهة والقليل من النشا والحفاظ على المدخول اليومي للجسم لدعم التمارين وليس الدهون في الجسم، ويعتمد النظام الغاذئي لكروس فت على ما يعرف بنظام "Zone Diet" الذي طُوّر منذ أكثر من 30 عامًا وصُمم للتحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهابات مما قد يحد من الجوع ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السمنة وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، إذ يساعد تقليل الالتهابات في تعزيز التعافي من التدريبات، ولتطبيق هذا النظام يجب تقسيم الطبق إلى ثلثين وملؤه بـ:[٤]

  • البروتينات الخالية من الدهون بمقدار الثلث: ويشمل ذلك صدور الدجاج منزوعة الجلد والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • الكربوهيدرات الصحية بما يشكل ثلثي الطبق: وذلك بالتركيز على الخضار والفواكه الملونة غير النشوية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (GI).
  • كمية صغيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية: والتي تتضمن كل من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

ويُوصى بتجربة هذا النظام الغذائي لمدة أربعة أسابيع والتعديل عليه بناءًا على احتياجات الجسم. ويمكن أيضًا اتباع نظام غذائي آخر يسمى نظام باليو الغذائي الذي يتجاهل تمامًا منتجات الألبان والحبوب والبقوليات، ولكن يمكن الجمع بين النظامين وتعدين النظام الغذائي بما يتناسب مع نظام الحياة اليومية.


أدوات الكروس فت

لا تحتاج تمارين كروس فت إلى الكثير من الأدوات للحصول على تمرين ممتاز هيكليًا وصعبًا ومتنوعًا، لذا فإنه يمكن إعطاء الأولوية لشراء اثنين أو ثلاث أدوات بناءً على الميزانية والمساحة الممتوفرة، وفيما يلي بعض هذه الأدوات:[٥]

  • صندوق "Plyo": تعد صناديق Plyo من الأدوات الممتازة لبناء القوة وتحسين نظام القلب والأوعية الدموية في وقت واحد، ولكن الكثير من هذه الصناديق تنزلق عند الاستخدام أو تتعرض للكشط عندما تكون مصنوعة من الحديد أو الخشب، لذا يمكن شراء ما هو مصنوع من الفوم الذي يعد الأفضل ولا يتسبب بالاصابات.
  • حبل القفز: يساعد حبل القفز في التمارين الهوائية التي ترفع معدل ضربات قلبك وتحرق السعرات الحرارية مع شد العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين.
  • الكرة الحديدية: تعتبر الكرة الحديدية عنصرًا أساسيًا في تمارين كروس فت لأنها توفر مجموعة متنوعة من الطرق لوضع الأوزان الثقيلة والامساك بها ويمكن استخدامها لحركات أبطأ وأكثر تحكمًا أو استخدامها لمزيد من الحركات مثل تحريك الورك.
  • كرة البطولات: وهي الكرة الطبية القياسية التي تتميز بطبقة سميكة من المطاط تمتص الصدمات بدلاً من الارتداد مثل الكرة التقليدية كم أنها تحافظ على شكلها الدائري وتُستخدم بعدة طرق لتعزيز قوة الذراع والساق والجذع والقلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى التخلص من الإجهاد والطاقة المكبوتة بطريقة صحية.
  • القضبان المتوازية: تساعد هذه القضبان في التركيز على الجزء العلوي من الجسم أثناء تمارين كروس فت وتساعد في تحدي القوة والقدرة على الحركة مع تحسين قوة الرسغ واليد بطرق لا تستطيع رفع الأثقال التقليدية القيام بها.


قد يُهِمَُكَ

يفضل اتباع نظام غذائي يومي عند ممارسة تمارين كروس فت يحتوي على ما يقرب من 40٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتين و 30٪ دهون، ومن المهم معرفة أن النظام الغذائي لكروس فت لم يُطور من قبل اختصاصي تغذية مسجلين أي انه لن يفي بالإرشادات الغذائية اللازمة فيوفر استهلاكًا أقل للكربوهيدرات وكمية أعلى من البروتين مما يُنصح بتناوله من قبل الأشخاص النشيطين.[٣] ومن ناحية أخرى يوصي النظام الغذائي لكروس فت بتجنب بعض الاطعمة أو التقليل من تناولها والتي تتضمن كل من:[٤]

  • الفواكه التي تحتوي على نسب عالية من السكر مثل الموز والتمر والتين والمانجو والزبيب.
  • العصير المحلى بالسكر.
  • الأطعمة المعتمدة على الحبوب مثل الخبز والحبوب الجافة والبسكويت والكعك والمعكرونة والفطائر والتورتيلا.
  • الخضار النشوية مثل القرع والذرة والبازلاء والبطاطا.
  • الحلويات بما في ذلك الدونات والكوكيز والايس كريم.


المراجع

  1. ^ أ ب Anna Schaefer (2018-02-26), "8 Beginner CrossFit Workouts", healthline, Retrieved 2020-09-14. Edited.
  2. Jane Chertoff (2020-04-30), "What Are the Benefits of CrossFit and Is It Safe?", healthline. Edited.
  3. ^ أ ب Michael Esco (2020-09-14), "CrossFit Review", webmd, Retrieved 2020-09-14. Edited.
  4. ^ أ ب Marsha McCulloch (2019-10-15), "CrossFit Diet Plan: Nutrition, Sample Menu and Benefits", healthline, Retrieved 2020-09-14. Edited.
  5. Alena Hall (2020-05-30), "The Best CrossFit Equipment of 2020", verywellfit, Retrieved 2020-09-14. Edited.