تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء

تمرين القرفصاء

يُعرف تمرين القرفصاء (Squat) بأنه أحد التمارين المفيدة للغاية للتغلب على المشاكل الناجمة عن كثرة الجلوس، كما يُعد هذا التمرين قادرًا على تفعيل الكثير من العظام والمفاصل في آن معًا، بما في ذلك مفاصل الوركين، والركبتين، والكاحلين، وعضلات المؤخرة والفخذ وبطة الساق أيضًا، وبذلك يكون تمرين القرفصاء قادرًا على بناء وتقوية كامل الجزء السفلي للجسم، وهذا بالطبع يزيد من سهولة تحريك الجسم وممارسة الأنشطة المختلفة، ويتميز تمرين القرفصاء بكونه تمرينًا وظيفيًا، أي أنه قادر على محاكاة الكثير من الحركات اليومية؛ كالوقوف والجلوس مثلًا، لكن للأسف يحمل البعض نظرة سيئة عن تمرين القرفصاء بسبب صعوبته بالنسبة لهم على الرغم من أن ممارسة هذا التمرين ليس صعبًا في حال تعلم الطريقة الصحيحة لأدائه[١]، وعلى العموم ستحاول الأسطر التالية شرح الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين ومناقشة أمور أخرى مرتبطة به.


كيفية أداء تمرين القرفصاء دون معدات رياضية

يُصنف المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية تمرين القرفصاء ضمن خانة التمارين الصالحة للمبتدئين، كما يصف المجلس هذا التمرين بكونه مناسبًا لتنشيط عضلات البطن، والساقين، وبطة الساق، والفخذين، وتشتمل خطوات القيام بتمرين القرفصاء دون معدات رياضية على الآتي[٢]:

  • أولًا: يجب الوقوف باستقامة وإبعاد القدمين عن بعضهما البعض بمسافة تزيد عن عرض الحوض، مع وضع اليدين على جانب الجسم وإرجاع الكتفين قليلًا إلى الوراء.
  • ثانيًا: شد عضلات البطن إراديًا لتثبيت الظهر والإحساس بالصدر مع إمالة الرأس قليلًا والإحساس بوضع وزن الجسم كاملًا على كعبي الجسم بالتزامن مع دفع الوركين باتجاه حائط تخيلي في الوراء.
  • ثالثًا: البدء بإنزال الوركين إلى الأسفل وبطريقة شبيهة بخلق ما يُشبه المفصل بين الوركين والركبتين، لكن مع تثبيت الركبتين جيدًا عبر دفع الجسم قليلًا إلى الأمام ببطء شديد والحرص على إبقاء الظهر مستقيمًا.
  • رابعًا: الاستمرار بإنزال الجسم حتى يُصبح الفخذان متوازيين أو على وشك التوازي مع الأرض، أو حتى يبدأ كعبا القدمين بالصعود عن الأرض أو حتى يبدأ جذع الجسم بالانزياح نحو الأمام، لكن يجب الحرص أثناء هذه اللحظة على تثبيت القدمين والكاحلين والركبتين وعدم تحريك أي منهما.
  • خامسًا: يجب أن تُصبح الركبتان بمحاذاة إصبع القدم الثاني في هذه اللحظة، كما يجب أن يكون وزن الجسم متوزعًا فوق القدمين، وبالإمكان كذلك ملاحظة أن وضعية عظم الساق قد أصبحت متوازية مع وضعية جذع الجسم ككل وأن أسفل الظهر ما زال مستقيمًا إلى حدٍ ما.
  • سادسًا: بالإمكان الآن البدء بتمديد الوركين والركبتين للعودة إلى الوضعية العادية عبر دفع القدمين باتجاه الأرض، لكن يجب الحفاظ أثناء ذلك على وضعية الظهر والصدر والرأس، كما يجب رفع جذع الجسم والوركين معًا مع الحفاظ على استقامة كعب القدمين، وقد يكون من الأنسب الشهيق عند إنزال الجسم إلى الأرض والزفير عند رفع الجسم عن الأرض، وفي النهاية تجدر الإشارة إلى إمكانية ممارسة تمرين القرفصاء بالاستعانة بالأثقال والدامبل عند الرغبة بذلك.


تمرين القرفصاء للتخلص من السيلوليت

يشكو الكثيرون من ظهور السيلوليت فوق الأرداف والمؤخرة، وفي الحقيقة فإن بيانات الخبراء تشير إلى وجود هذه المشكلة عند 80-90% من النساء البالغات، ومن الجدير بالذكر أن مشكلة السيلوليت لا تقتصر على النساء أو الأفراد الذين يُعانون من السمنة أو من الأحجام الكبيرة، كما يُمكن للسيلوليت أن يكون ناجمًا عن أسبابٍ وراثية أيضًا، وللأسف يعترف الخبراء بصعوبة التخلص من السيلوليت بصورة نهائية، لكن يبقى هنالك الكثير من التمارين التي يُمكن اتباعها لتخفيف حدة هذه المشكلة، ويُعد تمرين القرفصاء أحد هذه التمارين بالطبع، لكن الخبراء يتحدثون عن وجود أشكال مختلفة من تمرين القرفصاء التي يُمكن ممارستها للتخلص من السيلوليت، ومن بين هذه الأشكال ما يلي[٣]:

  • تمرين القرفصاء البلغاري المنقسم (Bulgarian Split Squat): لا يتطلب هذا التمرين أدوات رياضية محددة باستثناء سطح مرتفع قليلًا عن الأرض أو مقعد صغير، وتشتمل خطوات القيام به على الوقوف أولًا أمام السطح المرتفع عن الأرض ثم إرجاع القدم اليُسرى للخلف ووضعها فوق المقعد أو السطح المرتفع عن الأرض، بينما توضع القدم اليُمنى أمام الجسم بعد ثني الركبة اليُمنى، ثم البدء بإنزال الجسم إلى الأرض باتزان مناسب، وبالإمكان إغلاق اليدين معًا أمام الصدر من أجل الحفاظ على الوضعية المطلوبة أثناء إنزال الجسم، ثم الرجوع إلى الوضعية العادية وهكذا.
  • تمرين القرفصاء مع القفز (Squat Jump): يمتاز هذا التمرين ببعض الصعوبة، لذا ينصح الخبراء بعدم ممارسة هذا التمرين عند المبتدئين أو الذين يخشون على مفاصلهم، وهو في المحصلة لا يختلف كثيرًا عن تمرين القرفصاء العادي باستثناء أنه يستوجب القفز طوليًا أو دفع الجسم إلى الأعلى عند رفع الجسم عن الأرض بعد انتهاء القرفصاء.


تحذيرات قبل البدء في ممارسة تمرين القرفصاء

توجد بعض التحذيرات التي لا بد من معرفتها قبل ممارسة تمرين القرفصاء، منها الآتي[٤]:

  • تعلم الطريقة الصحيحة لأداء التمرين: تزداد فرص التعرض للإصابات البدنية عند الأفراد الذين لا ينجحون في تعلم الطريقة الصحيحة لتنفيذ تمرين القرفصاء، خاصة عند تنفيذ هذا التمرين بالتزامن مع حمل الأثقال.
  • عدم وضع بار الحديد فوق العمود الفقري: يرغب البعض برفع بار الحديد عند ممارسة تمرين القرفصاء، وهذا أمرٌ طبيعي، لكن المشكلة تظهر عندما يضع الأفراد بار الحديد فوق العمود الفقري بدلًا عن الكتفين.
  • عدم رفع كعب القدم عن الأرض: يجب تثبيت القدم فوق الأرض ودون أي حركة أثناء ممارسة تمرين القرفصاء، خاصة كعب القدم.
  • عدم اتخاذ وضعية خاطئة للركبتين: يجب عدم السماح للركبتين بأن تصبحا وراء أصابع القدم أثناء إنزال الجسم باتجاه الأرض.
  • عدم اتخاذ وضعية خاطئة للظهر والكتفين: يجب الحفاظ على استقامة الظهر وعدم تدويره أو ثنيه أثناء إنزال أو رفع الجسم.
  • عدم ضم القدمين كثيرًا: يجب ترك مسافة واسعة بين القدمين أثناء ممارسة القرفصاء؛ لأن ضم القدمين كثيرًا يؤثر على أحد الروابط العظمية الموجودة في الركبتين.
  • عدم النظر إلى الأعلى أو الأسفل: يحبذ تجنب تحريك الرأس للأعلى أو الأسفل أثناء ممارسة تمرين القرفصاء، والالتزام بدلًا عن ذلك بالنظر مباشرة أو باستقامة إلى الأمام.


المراجع

  1. "The lowdown on squats", Harvard Health Publishing,3-2019، Retrieved 14-5-2020. Edited.
  2. "Bodyweight Squat", The American Council on Exercise, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  3. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (17-9-2018), "This Cellulite-Busting Routine Takes 20 Minutes or Less"، Healthline, Retrieved 14-5-2020. Edited.
  4. Tara Laferrara, CPT (26-7-2019), "How to Do the Squat"، Very Well Fit, Retrieved 14-5-2020. Edited.

285 مشاهدة