اسهل تمارين للبطن

• ذات صلة
• اضرار تمارين الضغط
• جدول تمارين الحديد

أهمية تمارين البطن

يتجنب الكثير من الناس الوقوف مطولًا أمام المرآة، فالأمر محبط غالبًا لذوي النتوءات البارزة من البطن أو ما يسمى بالكرش، بالإضافة للإحباط الذي يتجلى في غرفة القياس، ومن هنا تطول الجولة التسويقية عند ارتداء الملابس، وإنّ هذه الجزئية من الجسم قد تُساعد على التّحفيز ليُعالَج الأمر قبل فوات الأوان، وبالحقيقة يجب إدراك أنّ تمارين البطن مهمة جدًا، إذ تربط الدهون المتراكمة حول الخصر بالعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، لكن تحتاج خسارة هذه الدهون إلى بعض الصبر والاستمرارية وآداء بعض التمارين البسيطة،^[١] وتجدر الإشارة إلى أن تعزيز وتقوية عضلات البطن تعد جزءًا مهمًا في الحفاظ على استقرار العمود الفقري، وهذا الأمر حقيقة مهمة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن؛ لأنهم أكثر عرضة من غيرهم لمشاكل العمود الفقري، وآلام أسفل الظهرالمزمنة، لكن ولحسن الحظ توجد العديد من تمارين تقوية البطن سهلة التنفيذ لجميع الأشخاص ومن كلا الجنسين، لا سيما الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد.^[٢]

أسهل تمارين للبطن

يتنوّع عالم التمارين الرياضية، فلكل مفصل تمرين، إلا أن الشائع ما يقبل عليه أغلب الناس من تمارين شد البطن رغم حساسيتها البالغة لتقوية العضلات، وذلك للتخلص من الدهون وإنقاص الوزن، وبالمواظبة على بعض التمارين لن يكون الأمر مستحيلًا لكلا الجنسين، كما أن اتباع نظام غذائي قليل الدهون والسكر يساعد على إنجاح المهمة، وذلك بتحديد وقت منتظم للتمرين، وهو أكثر أهمية من النظام الغذائي، وفيما يلي ستة تمارينـ لكن قبل آداء أي منها ينصح باستشارة الطبيب لبعض الحالات الصحية:^[٣]

• التمرين اللوحي الأمامي وعضلات المؤخرة ( Body up): وهو تمرين صعب نوعا ما، إذ يلزم بعض العناء لتأديته؛ لما يسببه الضغط على أطراف الأصابع من آلم، ويؤدى التمرين على النحو الآتي:^[٤]
  • الاستلقاء على الأرض مع إبقاء الوجه باتجاه الأرض.
  • دعم الجسم ورفعه على الساعدين وأطراف أصابع القدمين.
  • شد الجسم جيدًا لتشكيل خط مستقيم.
  • شد عضلات البطن والمؤخرة والبقاء بوضعية الشد هذه لمدة 15 ثانية.
  • الاستراحة عبر خفض الركبتين على الأرض لمدة خمس ثوانٍ.
  • تكرار التمرين 10 مرات.
• تمرين الرفع المائل (Side Plank): ويعتمد هذا تمرين الرفع المائل على ميلان الجسم، وهو ثابت على الأرض بالطريقة التالية:^[٤]
  • الاستلقاء على الجانب الأيسر من الجسم.
  • إزاحة الساقين بزاوية 30 درجة من الوركين.
  • إراحة الذراع اليسرى على الأرض، ووضع اليد اليمنى خلف الرأس لدعمه.
  • رفع الساقين والجزء العلوي من الجسم باستقامة عن الأرض لأقرب نقطة ممكنة بينهما باستخدام عضلات الجذع.
  • العودة ببطء لنقطة البدء وأخذ استراحة لمدة 5 ثوانٍ.
  • تكرار التمرين من 15-25 مرة لكل جانب.
• تمرين الأرجحة (Reverse crunch): يبدو تمرين الأرجحة سهلًا، لكنه يتطلب نفسًا للمتابعة ومساحة مريحة، يؤدى على النحو:^[٤]
  • الاستلقاء على الظهر مع إبقاء باطن الذراعين على الأرض.
  • ثني الركبتين إلى الخارج وملامسة باطن القدمين ببعضهما البعض.
  • رفع الساقين ببطء مع الحفاظ على وضعية الركبتين والقدمين إلى أن تشير أصابع القدمين إلى السقف ويرتفع الوركان قليلًا عن الأرض.
  • العودة ببطء إلى نقطة البداية وأخذ استراحة مدتها 5 ثوانٍ، ولا بد من تكرار التمرين من 15-25 مرة.
• تمرين الدراجة (Bicycle Crunches ): من السهل التنبؤ بطريقة آدائه، فما عليك إلا الاستلقاء على الأرض واتباع الخطوات التالية:^[٥]
  • الاستلقاء على الظهر وثني اليدين خلف الرأس.
  • ثني القدم نحو الركبتين.
  • دفع ساقك اليسرى مرة لليمين وأُخرى لليسار، من ثم حاول لمس كوعك الأيسر لركبتك اليمين.
• تمرين المشي (Brisik wallking): يُعدّ المشي من أفضل الأمور التي يجب البدء فيها كرياضة، إذ أنه النصيحة الشائعة الأولى على ألسن الأطباء لمعظم الأمراض؛ كالقلب وزيادة الوزن والسكري.^[٢]
• تمرين الدوران (Rotation exercise): وهو تمرين أرضي، ولكن مع اختلاف الوضعية تتطلب مرونةً وجهدًا لما يتطلب من إرخاء وشد الجسد، ويُساعد هذا التّمرين على تقليل آلام أسفل الظهر بنسبة 39٪.^[٢]

أسباب تراكم دهون البطن

ديناميكية الحياة الحديثة تأخذ الكثير من المرء ما لم ينتبه لصحته، فقد يسعد البعض لانتشار مطاعم الوجبات السريعة وتطور المواصلات، إذ خففا أعباءً كثيرة، لكن عدم تدارك تبعاتهما ستورث الكسل وتضر الجسم بتقليل حرق الدهون وبالتالي تراكم الدهون الضارة، وفيما يلي أهم الأسباب المؤدية لتراكم الدهون في جسم الإنسان:^[٦]

• نظام غذائي سيء: الإقبال على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، كالحلوى والصودا.
• سوء تغذية: تحد أطعمة الصودا والحلوى من قدرة الجسم على حرق الدهون، وبالتالي على المدى البعيد يسبب سوء التغذية، ويزداد الوزن.
• قلة ممارسة الرياضة: يسهم نمط الحياة الروتيني من كثرة النوم وقلة الحركة في تراكم الدهون.
• الإجهاد وقلة النوم: يؤدي الإجهاد إلى تراكم الدهون تلقائياً.
• الأكل العاطفي: لدى بعض الأفراد رد فعل عكسي تزيد فيه شهيتهم للطعام في حالات الحزن والإحباط .
• الوراثة: توجد بعض الأدلة الدامغة على أن الجينات تلعب دورًا في الإصابة بالسمنة أم لا.

أعشاب لإنقاص الوزن

يجد الكثير من ممارسي التمارين الرياضية بأن تناول أعشاب طبيعية تزامننا مع آدائهم للتمارين مفيد جدًا وهي وصفات بسيطة، إذ لا تحتاج سوى إلى مقدار معين من الماء لتغلى به، وقد اشتهرت الكثير من الوصفات الطبيعية لذلك، منها:

• شاي الزنجبيل: اعتيد استخدامه في الطب الشعبي كعلاج طبيعي لمجموعة واسعة من الأمراض؛ وذلك لأنّه يحتوي على مجموعة من المركبات النّشطة بيولوجيًّا، ويُساهم بالمساعدة على الهضم وتقليل الغثيان ومحاربة الإنفلونزا والبرد الشائع، وقد أشارت بعض الأبحاث إلى أن الزنجبيل يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن أيضًا، كما ثبت أنه فعال ضد ألم العضلات الناتج عن التمارين.^[٧]
• الشاي الأخضر: يعد الشاي الأخضر مشروب شعبي ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك فقدان الوزن، ويعود ذلك لاحتوائه على مادة الكافيين نوع من الفلافونويد يسمى الكاتشين، وهو مضاد للأكسدة، وقد أشارت الأبحاث إلى أن كلا هذين المركبين يمكنهما تسريع عملية الأيض وتكسير الدهون الزائدة.^[٨]

المراجع

1. ↑ Charushila Biswas (29-8-2019), "How To Reduce Belly Fat With Exercises – Expert Advises & Tips "، stylecraze. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت} "A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain", Healthcare, Issue 4, Folder 4, Page 22. Edited.
3. ↑ "Abdominal fat and what to do about it", health.harvard، 25-6-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} "5 Moves to Get the Abdominal V-shape You've Always Wanted", menshealth, Retrieved 12-11-2019. Edited.
5. ↑ "How To Do Bicycle Crunches Without Killing Your Neck", womenshealthmag, Retrieved 12-11-2019. Edited.
6. ↑ "How do you lose belly fat?", medicalnewstoday, Retrieved 12-11-2019. Edited.
7. ↑ "11 Proven Health Benefits of Ginger", healthline, Retrieved 12-11-2019. Edited.
8. ↑ "Does green tea help weight loss?", medicalnewstoday, Retrieved 12-11-2019. Edited.