افضل التمارين لبناء العضلات

• ذات صلة
• كيف يتم بناء العضلات
• دليلك الشامل حول بناء العضلات للجسم النحيف

بناء العضلات

دائمًا ما يسعى العديد من الأشخاص وخاصة فئة الشباب إلى البحث عن الطرق التي تساعد على بناء العضلات بسرعة لظهور الجسم بصورة لائقة وجذابة، ومن أهم الطرق المتبعة ممارسة العديد من التمارين التي تساعد على بناء العضلات والتي سنتناولها في هذا المقال لأخذ الفائدة، لكن قبل الخوض في ذلك يجب التطرق أولًا إلى بعض الحقائق حول بناء العضلات؛ فمثلًا يجب التنبيه إلى أن مدى أو مقدار بناء العضلات يعتمد على الجينات المتوارثة لدى الفرد، كما أن بناء ونمو العضلات لا يكون إلا عبر تعريض العضلات لمقدار معين من المقاومة؛ مثل حمل الأثقال الذي يؤدي إلى تحفيز الخلايا العضلية، ومن الضروري كذلك التنبيه إلى ضرورة إراحة العضلات لإعطائها بعض الوقت لإصلاح الأضرار التي لحقت بها وإمدادها بالعناصر الغذائية المهمة أيضًا^[١].

أفضل التمارين لبناء العضلات

يوجد الكثير من التمارين التي يلجأ إليها الرجال بهدف بناء العضلات لديهم وجعلها تبدوا أكثر تناسقًا وقوة، منها الآتي:

• تمرين الرفعة الميتة: وهو من أحد التمارين التي تساعد على بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم، كما يساعد على زيادة قوة العضلات وصلابتها، فيمكن تنفيذه في المنزل من خلال الوقوف باستقامة مع شد الظهر والنزول إلى الأسفل بوضعية القرفصاء مع ثني الركبتين والإمساك بالثقل ورفعه إلى أعلى منطقة الصدر، مع دفع الوركين والظهر إلى الأعلى والوقوف بهذه الوضعية لبعض الوقت، ثم العودة ببطء إلى وضعية الانطلاق^[٢].
• تمرين الدمبل: وهو من التمارين السهلة التي تساعد على تقوية عضلة الذراع الأمامية وبنائها، يمكن ممارسته يوميًا لملاحظة الفرق في زيادة حجم عضلة الذراع مع الوقت، وينفذ بالوقوف باستقامة مع فتح القدمين بمستوى الكتفين وثني الركبتين إلى الأسفل قليلًا، ومسك الدمبل بالثقل المناسب للجسم ورفع الذراعين إلى أعلى الرأس وإنزالها إلى مستوى الخصر، ويُمكن تكرار هذا التمرين حسب الحاجة^[٢].
• تمرين الاندفاع إلى الأمام: يكون بالوقوف باستقامة مع فرد الذراعين على الجانب ووضع القدم اليمنى أمام الجسم وإنزال الجسم مع ثني الركبة اليسرى بزاوية 90 درجة والوقوف مجددًا مع وضع اليدين على منطقة الخصر، ويُعد هذا التمرين من بين أفضل التمارين التي تُساهم في بناء وتقوية عضلات القدم والساق، خاصة عند الأفراد الذين يداومون على ممارسة رياضات أخرى؛ كالتنس وكرة السلة^[٣].
• تمرين بول أب: وهو تمرين يمارس بوجود عارضة مثبتة في الحائط بغرض رفع الجسم، ويساعد على شد وبناء عضلات الكتفين والذراعين بسرعة، ويمكن ممارسته بالوقوف بالقرب من العارضة باستقامة ومسك العارضة باليدين ورفع الجسم إلى الأعلى برفع القدمين عن الأرض وفرد الذراعين والنزول إلى الوضعية الأولى، وتكرار التمرين عشر مرات أو إلى حين الشعور بالتعب^[٤].
• تمرين بلانك الجانبي: وذلك بالتمدد على أرض مستقيمة على جانب الجسم ورفعه بواسطة الذراع، ووضع الذراع الأخرى على منطقة الخاصرة ورفع الأرداف والثبات على هذه الوضعية لمدة 6 ثوان والنزول إلى الوضعية الأولى لأخذ بعض الراحة لمدة 10 ثوانٍ، وتكرار التمرين من 3-5 مرات، ثم تبديل وضعية الجسم إلى الجهة الأخرى^[٥].
• تمرين الدامبل المائل: يمارس هذا التمرين بالتمدد أولًا على طاولة مستوية ومائلة من جهة الرأس، ثم حمل الثقل المناسب في كل يد ورفع الثقل إلى أعلى منطقة الصدر وإنزاله إلى جانب الجسم بهدف شد منطقة الصدر، ويمارس هذا التمرين 8-12 مرة، ويعد من أهم التمارين التي يجب ممارستها لبناء عضلات الجسم وخاصة الصدر^[٦].

نصائح لبناء العضلات

يُقدم خبراء اللياقة البدنية الكثير من النصائح المفيدة التي يُمكن اتباعها بهدف تحسين بناء العضلات عند الأفراد الراغبين بذلك، مثل^[٧]:

• ممارسة التمرين بكثرة وبشدة متوسطة: يجب الحرص على ممارسته 10-15 مرة ثم الاستراحة لمدة دقيقة واحدة وعدم إهمال إضافة بعض الأوزان الإضافية لزيادة شدة التمرين حتى الوصول إلى شدة متوسطة بالنسبة للفرد؛ فممارسة التمارين العضلية الشديدة تحفز الجسم على إفراز حمض اللاكتيك، الذي بدوره يزيد من نمو العضلات.
• ممارسة التمارين 3 مرات أسبوعيًا: تُساهم ممارسة التمارين 3 مرات أسبوعيًا في تحفيز الجسم على بناء العضلات، لكن يُمكن للمبتدئين البدء بممارسة التمارين لمرتين فقط في الأسبوع، بينما يُمكن للمحترفين ممارسة التمارين لأكثر من 3 مرات في الأسبوع.
• عدم الخلط بين تمارين القوة وتمارين بناء العضلات: يجب على الراغبين ببناء العضلات التفرقة بين التمارين التي تهدف إلى زيادة قوة الجسم وبين التمارين التي تهدف إلى بناء كتل عضلية إضافية في الجسم؛ فتمارين القوة هي التمارين التي يُمارسها الأفراد الراغبين بتقوية جزء معين من أجسامهم وربما حرق بعض الدهون؛ كالتمارين التي يُمارسها ممارسي ألعاب الجري الطويل والمارثون، بينما تختص تمارين بناء العضلات في زيادة حجم او كتلة العضلات وليس تقوية القدمين أو اليدين أو أجزاء معينة من الجسم بهدف الجري لمسافات أطول.
• التركيز على البروتينات: يحتاج الأفراد الراغبين في بناء عضلاتهم إلى أخذ غرام واحد من البروتينات يوميًا لكل نصف كيلو من أوزانهم، ويُمكن للبعض منهم الاعتماد كليًا على تناول مصادر البروتينات الطبيعية؛ كاللحوم والبيض والحليب مثلًا، بينما قد يلجأ آخرون إلى تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على البروتينات وتأتي على شكل مشروبات أو حبوب، وعادةً ما ينصح الخبراء بضرورة أخذ 10-20 غرام من البروتينات أو 1-2 كوب من الحليب قبل 30-60 دقيقة من بدء التمرين.
• الحصول على قدر كافٍ من النوم والراحة: يبدأ الجسم بإصلاح العضلات وبنائها أثناء ساعات النوم، وهذا يعني أن من الضروري أخذ قدرٍ كافٍ من النوم والراحة، وإلا سوف يحدث تأخر في بناء وإصلاح العضلات، وهذا سيؤدي إلى زيادة في خطر الإصابة بالأمراض أو الإصابات الرياضية.

المنشطات الرياضية

للأسف يلجأ بعض الأفراد الراغبين ببناء العضلات إلى استعمال المنشطات ومركبات الستيرويد الرياضية التي يتشابه مفعولها مع مفعول هرمون التستوستيرون، ويرجع سبب ذلك إلى رغبة هؤلاء الأفراد في الحصول على عضلات مفتولة بسرعة ودون بذل الكثير من الجهد، وفي الحقيقة يلجأ بعض الأطباء أحيانًا إلى وصف مركبات الستيرويد الرياضية لزيادة كتلة العضلات عند المرضى الذين تعرضون أصلًا لأمراض أو إصابات شديدة أدت إلى انخفاض مستوى العضلات في أجسامهم، لكن استعمال مركبات الستيرويد الرياضية خارج هذا الإطار هو أمرٌ غير قانوني وله عواقب سيئة على الصحة العامة خاصة عند الرجال؛ فمن المعروف أن مركبات الستيرويد الرياضية تتسبب في زيادة في خطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطانات، وحب الشباب، والعقم، وضعف الانتصاب، ونمو أنسجة الثدي، بالإضافة إلى بعض المشاكل النفسية؛ كتقلب المزاج، والعصبية، والعدوانية^[١].

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "The 4 Truths About Building Muscle", Concordia University, Retrieved 7-11-2019. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Ross Brakeville, DPT (3-5-2019), "Top Muscle-Building Moves for Men "، Webmd, Retrieved 7-11-2019. Edited.
3. ↑ "Video: Lunge exercise", Mayo Clinic,7-8-2018، Retrieved 7-11-2019. Edited.
4. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (23-5-2019), "How to Master the Pullup"، Healthline, Retrieved 7-11-2019. Edited.
5. ↑ William H. Blahd, Jr., MD, FACEP, Brian O'Brien, MD, FRCPC, Adam Husney, MD, et al (29-11-2017), "Side Plank, Beginner"، HealthLinkBC, Retrieved 7-11-2019. Edited.
6. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (19-2-2019), "What are the best lower chest exercises?"، Medical News Today, Retrieved 7-11-2019. Edited.
7. ↑ Richard N. Fogoros, MD (13-9-2019), "Top 15 Tips for Building Muscle"، Very Well Fit, Retrieved 7-11-2019. Edited.