اين تقع الارداف في الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:١٧ ، ٢٠ يناير ٢٠٢١
اين تقع الارداف في الجسم

موقع الأرداف في الجسم

تقع الأرداف على الجزء الخلفي والجانبي من منطقة الحوض، وهي تظهر على شكل جزئين مدورين أو منحنيين نتيجة لاحتوائهما على طبقة من الدهون المتراكمة فوق عضلتين يُعرفان بالعضلة الألوية الكبيرة والعضلة الألوية الوسطى،[١] ومن البديهي أن يقع مفصل الورك في المنطقة الموجودة على جانبي الحوض، وهو في المناسبة ينقسم تشريحيًا إلى ثلاث عظام يغطي بعضها الجزء العريض والخلفي السفلي من الحوض، ويشتهر مفصل الحوض بكونه المفصل الذي يسمح بالحركة ويوفر الثبات اللازم لتحمل وزن الجسم، وفي الحقيقة يعد مفصل الورك أكثر المفاصل ثباتًا في الجسم ككل، لكنه يبقى عرضة للإصابة بالالتهابات بسبب الضغط الناتج عن وزن الجسم، وهو ما يؤدي إلى الشعور بالألم في الورك، خاصة بعد التعرض للإصابات المباشرة التي تستهدف العضلات، أو الأوتار، أو الأكياس الصغيرة المملوءة بالسوائل بين المفاصل.[٢]


ما الوظيفة الحركية للأرداف؟

تلعب الأرداف والعضلة الألوية الكبيرة الموجودة في الأرداف دورًا مهمًا في حركة الجسم، خاصة عند الجري والتسلق أكثر من المشي، وذلك وفقًا لإحدى الدراسات التي نشرت عام 2014، والتي جاء فيها أيضًا إلى أن نشاط هذه العضلات أثناء الركض هو أكبر بكثير مما عليه أثناء المشي، وكان للجزء السفلي للعضلات الألوية تحديدًا دورًا مهم في ذلك، وتوصلت بيانات هذه الدراسة أيضًا إلى أن الحجم الكبير للأرداف له وظيفة مهمة أثناء الحركات السريعة والقوية،[٣] وعلى العموم فإن كل المفاصل والأطراف والعضلات الخاصة بالأرداف والوركين تتضافر مع بعضها البعض لتحريك الجسم، كما تمتاز الأربطة والأوتار والعضلات والعظام في تلك المنطقة بكونها كثيفة ومتينة وقوية لتكون مناسبة للنشاط والحركة، لكن قد يؤدي سوء حركة والخمول إلى نقل الضغط والقوة إلى المفاصل والعضلات الأخرى؛ مثل الركبتين أو العمود الفقري القطني، وهو ما يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الحركية، لكن يبقى هنالك بعض التمارين التي تُساهم في تقوية الأرداف؛ كالقفز والركض فضلًا عن تمارين رياصية أخرى خاصة بتصغير الأرداف يُمكنك التعرف عليها أكثر عبر قراءة رياضة للتخلص من الارداف.[٤]


كيفية قياس حجم الأرداف

يمكن قياس محيط الأرداف أو الوركين لتقييم فقدان الوزن عبر استخدام شريط القياس وباتباع الخطوات الصحيحة كما يلي:[٥]

  • الوقوف أمام مرآة مناسبة لإظهار كامل الجسم وشريط القياس.
  • خلع الملابس الخارجية، بما في ذلك البنطال والقميص للحصول على قياس دقيق.
  • وضع القدمين متقاربتين لتجنب جعل منطقة الأرداف أكبر من الحجم الصحيح ولا يجب أن تكون القدمين أعرض من الكتفين.
  • تحديد مكان الأرداف الصحيح للقياس، وهو المنطقة الواقعة أسفل الخصر والتي غالبًا ما تكون أعرض من الخصر، ويكون القياس من أوسع نقطة في الأرداف.
  • قراءة القياس بعد التفاف شريط القياس على الأرداف من أوسع منطقة وإمساك كلا الطرفين للشريط معًا.


مَعْلومَة: نصائح لتخفيف وزن الأرداف

لا شك أن اتباع الحمية الغذائية الصحية وممارسة التمارين الرياضية هو من أهم أساسيات تخفيف أو تخسيس الأرداف، وبالرغم من أنه لا يمكن تقليل الدهون في منطقة واحدة من الجسم على أرضع الواقع، إلا أن فقدان الدهون الكلية في الجسم وممارسة تمارين محددة لشد العضلات في منطقة الأرداف يساعد في التخلص من الدهون في تلك المنطقة، ومن ناحية أخرى تساعد زيادة العضلات وتقليل الدهون في حرق المزيد من السعرات الحرارية بوتيرة أسرع، مما يسهل التحكم في وزن الجسم، ويمكن تخفيف الوزن حول الأرداف من خلال الطرق التالية:[٦]

  • تناول طعام صحي: يعد تناول الطعام الصحي من بين أهم الأمور التي يجب اتباعها عند الرغبة في التخلص من الدهون في الأرداف، وذلك يتضمن التركيز على الأطعمة الكاملة وتقليل تناول المأكولات والمشروبات السكرية أو الغنية بالسعرات الحرارية، ومن المهم أيضًا تتبع كميات الطعام المتناولة.
  • الحصول على النوم الكافي: قد يُساهم النوم الكافي في الليل ل7 - 8 ساعات في خسارة الوزن وتخفيف دهون الأرداف.
  • الحد من التوتر: يتعرض الجميع لمستويات مختلفة من التوتر خلال حياتهم اليومية، لكن الكثير من التوتر يزيد فرص الإصابة بمشاكل كثيرة؛ كزيادة الوزن، وارتفاع ضغط الدم، وآلام الرأس، لذا من المهم الحد من مستويات التوتر كجزء أساسي من خطة فقدان الوزن الزائد.
  • التمارين الرياضية: تساعد بعض التمارين في انقاص الوزن وتقوية عضلات الفخذ، ومنها:
    • تمرين القرفصاء: وهو عبارة عن تمرين يستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم ويمكن ممارسة هذا التمرين بوزن الجسم فقط، وبعد إتقان التمرين يمكن استخدام الأوزان في كل يد أثناء أداء هذا التمرين، وبوسعك الإطلاع على طريقة تنفيذ هذا التمرين ومعلومات أخرى متعلقة به عبر قراءة مقال بعنوان تمرين القرفصاء.
    • تمرين الاندفاع الجانبي Side Lunge: يركز هذا التمرين على منطقة الفخذ والورك الخارجي، ويُمكن القيام به عبر الوقوف مع مباعدة القدمين أكثر من عرض الورك قليلًا، واتخاذ خطوة واسعة لليمين والبدء بإنزال الجسم إلى الأرض مع ابقاء العينين للأمام حتى يصبح الفخذ الأيمن موازيًا للأرض، ومن ثم الوقوف وتبديل الجانبين من 12 - 16 مرة.
  • الوقوف والجلوس استنادًا على الجدار: يستهدف هذا التمرين الفخذين والوركين وعضلات البطن السفلية، ويُمكن القيام به عبر الوقوف بشكل مستقيم مع اتكاء الظهر على الحائط ووجود القدمين على بعد بضع سنتيمترات من الحائط، ومن ثم النزول لأسفل للوصول إلى وضع الجلوس مع جعل أوتار الركبة موازية للأرض والثبات لمدة 20 - 30 ثانية، ومن ثم العودة لوضعية البداية.
  • المشي باستخدام رباط المقاومة Banded Walk: يستخدم تمرين المشي برباط المقاومة للحفاظ على الضغط على الوركين أثناء التحرك بشكل جانبي لعدد معين من الخطوات، ويستهدف هذا التمرين الأرداف وعضلات المؤخرة، ويُمكن القيام به عبر اختيار حزام مقاومة وواسع كفاية، ثم وضع الحزام حول الكاحلين وثني الركبتين قليلًا، ثم المشي جانبيًا دون ملامسة القدمين لبعضهما البعض ول 10 خطوات في اتجاه واحد ومن ثم العودة إلى نقطة البداية، ويُكرر التمرين 2 - 3 مرات.

المراجع

  1. "Buttocks - Nates; Clunes", imaios, 15/1/2021, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  2. "Hip Problems", hopkinsmedicine, 15/1/2021, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  3. Jamie L Bartlett , Bonnie Sumner, Richard G Ellis, et al (1/2014), "Activity and functions of the human gluteal muscles in walking, running, sprinting, and climbing", Am J Phys Anthropol ., Issue 153, Folder 1, Page 124-31. Edited.
  4. Mark Sisson (15/1/2021), "The Importance of Mobility: The Hips", marksdailyapple, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  5. Andrea Beaulieu (15/8/2020), "How to Measure Hips", wikihow, Retrieved 15/1/2021. Edited.
  6. Sara Lindberg (20/6/2017), "Want to Burn Hip Fat? Try These 10 Exercise Options", healthline, Retrieved 15/1/2021. Edited.