رياضة للتخلص من الارداف

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:١٢ ، ١٦ أبريل ٢٠١٩
رياضة للتخلص من الارداف

دهون الأرداف

يسعى الكثير من الرجال والنساء إلى التخلص من الدهون المراكمة فوق الأرداف بالذات، وشد عضلات هذه المنطقة لجعل القوام لديهم أكثر جاذبية ورشاقة، ولحسن الحظ فإنّ هناك الكثير من التمارين الرياضية التي بالإمكان الاستعانة بها للوصول إلى هذه الغاية، لكن يجب التنويه في البداية إلى استحالة إزالة دهون منطقة الأرداف وترك دهون مناطق الجسم الأخرى كما هي؛ فالجسم البشري غير قابل لإنقاص دهون أحد أجزائه وترك دهون مناطق أخرى منه دون أن يمسها أي تغيير، وبات الخبراء ينصحون باعتماد رياضة الجري بالذات لحرق دهون الأرداف والمناطق المجاورة الأخرى من الجسم، لكن تمكن كذلك الاستعانة بأشكال أخرى من الرياضة أيضًا؛ كتمرين صعود الدرج، وتمرين الاندفاع، بالإضافة إلى تمرين جلسة القرفصاء[١].


تمرين جلسة القرفصاء للتخلص من الأرداف

يُعدّ تمرين جلسة القرفصاء (Squat) من بين أبرز التمارين الرياضية القادرة على تقوية جميع عضلات الأرداف تقريبًا، كما يشتهر بتعزيزه لقدرات الاتزان الجسمية وزيادته للقوة العامة للفرد، وعادةً ما ينصح الخبراء الأفراد المبتدئين بممارسة هذا التمرين لـ 12-15 مرة في الجولة الواحدة لمدة ثلاث جولات متتالية، لكن مع الحرص في البداية على إمضاء 10 دقائق في ممارسة تمارين التحمية العادية لتقليل فرص التعرض للإصابات العضلية، وفي الحقيقة هناك الكثير من أشكال تمرين جلسة القرفصاء، لكن يكفي في البداية تعلّم الشكل الأولي من هذا التمرين لتعلّم باقي أشكاله تدريجيًا، وبالإمكان ممارسة تمرين جلسة القرفصاء الأساسي على النحو التالي[٢]:

  • الوقوف على القدمين بصورة طبيعية وإبعاد القدمين عن بعضهما قليلًا، ووضع اليدين على جانبي الجسم.
  • ثني الركبتين لإنزال الجسم باتجاه الأرض مع بقاء الرقبة والصدر في استقامة طبيعية.
  • إنزال الجسم قدر الإمكان إلى الأسفل والتوقف لحظيًا، ثم معاودة الرجوع إلى وضعية الوقوف الطبيعية.

من جهة أخرى يُمكن للراغبين إلى إزالة المزيد من الدهون وتقوية عضلات الفخذين والأرداف استخدام بار الحديد الموجود في الأندية الرياضية أو الأوزان في تنفيذ تمرين جلسة القرفصاء، لكن من الأفضل البدء أولًا باستخدام أوزان خفيفة تحت إشراف خبير باللياقة البدنية؛ من أجل تعلم طريقة رفع الوزن فوق الكتفين، والانتصاب المثالي للظهر عند إنزال الجسم بوضعية القرفصاء؛ فمعروف أنّ تمرين القرفصاء هو من الأكثر صعوبة عند ممارسته باستعمال الأوزان، خاصة في حال كان الفرد يُعاني أصلًا من إصابات في القدمين أو الركبتين، بل إنّ بعض الخبراء ينوّهون إلى إمكانية أن يتسبب تمرين القرفصاء باستخدام الأوزان في حدوث تمزقات في الركبتين حتى عند الأفراد الذين لا يُعانون من مشاكل في الركبتين[٣].


تمارين أخرى للتخلص من الأرداف

يكثر طلب تعلّم تمارين تقوية الأرداف والتخلص من دهون تلك المنطقة بين النساء بالذات؛ بسبب إدراكهن للجاذبية الكبيرة لهذه المنطقة في نظر الجنس الآخر؛ ففي حين يطمح الرجال إلى إيجاد طرق لإبراز عضلات الصدر والبطن لديهم، فإن النساء تبحثن عن طرق خاصة بإبراز الارداف لديهن لجعلها أكثر جاذبية، ومع الأسف فإنّ الكثير منهن لا يكون بوسعهن الوصول إلى هذه الغاية لأسباب وراثية أو جينية، لكن يبقى بإمكانهن أداء بعض التمارين الرياضية لمساعدتهن في الحصول على شكل الأرداف الذي تطمحن إليه، وإلى جانب تمرين جلسة القرفصاء هناك تمارين أخرى تمكن ممارستها؛ مثل[٤]:

  • تمرين الاندفاع (Lunges)، يُمكن إجراء هذا التمرين بسهولة عبر الوقوف طبيعيًا ثم خطو خطوة بالقدم اليُمنى نحو الأمام، ثم إنزال الجسم باتجاه الأرض مع ثني الركبتين، ودفع الجسم إلى الأمام باستعمال القدم اليُسرى بعد ذلك بالطريقة السابقة نفسها.
  • تمرين الجسر (Bridge)، يجب على الفرد الاستلقاء على ظهره أثناء ممارسة هذا التمرين، ثم وضع أخمص قدميه على الأرض وثني الركبتين أثناء الاستلقاء، ثم رفع الظهر عن الأرض لتشكيل ما يشبه الجسر مع الاحساس بشد عضلات الأرداف أثناء ذلك، ثم إنزال الظهر إلى الأرض مرة أخرى وهكذا.


المراجع

  1. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (21-12-2018), "The 12 best ways to lose butt fat"، Medical News Today, Retrieved 25-3-2019. Edited.
  2. Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (15-6-2018), "How Many Squats Should I Do a Day? A Beginner’s Guide"، Healthline, Retrieved 25-3-2019. Edited.
  3. Elizabeth Quinn (4-3-2019), "How to Do the Squat"، Very Well Fit, Retrieved 25-3-2019. Edited.
  4. Louise Chang, MD (9-11-2006), "How to Get a Better Butt"، Webmd, Retrieved 25-3-2019. Edited.