دليلك لأداء تمرين الجسر بشكل صحيح

• ذات صلة
• دليلك لأفضل أجهزة تمارين الظهر
• دليلك للتعرف على تمارين العزل

تعرف على كيفية أداء تمرين الجسر بشكل صحيح

يتمتع تمرين الجسر Bridge Exercise بالقليل من التحدي والتنوع، لكنه يبقى من الخيارات المناسبة لك إن كنت تبحث عن تمارين إضافية للروتين الرياضي الذي تتبعه، وعادةً ما يستهدف هذا التمرين عضلات باطن الركبة وعضلات الأرداف، وعليك أن تعلم بإن هنالك العديد من الأشكال لهذا التمرين، ويمكنك الإطلاع على بعضها وكيفية أداءها بالشكل الصحيح على النحو الآتي يلي:^[١]

• تمرين الجسر مع تباعد القدمين للخارج: يستهدف هذا التمرين عضلات جانب الفخذ والمؤخرة، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • استلقي على ظهرك واثني ركبتك لعمل زاوية بمقدار 90 درجة مع الأرض واحرص أن يكون باطن قدمك مسطحًا بالكامل على الأرض.
  • أزح قدميك بزاوية 45 درجة لجانب جسمك لتخلق ما يُشبه حرف V بقدميك مع توجيه ركبتك لجهة أصابع قدمك.
  • ارفع وركك عن الأرض بواسطة الضغط على قدميك، وحافظ على ثبات ركبتك وألا تتحرك للداخل بين قدميك.
  • أنزل بعدها وركك إلى الأرض كما في وضعية البداية، وبذلك تكون قد أنجزت هذا التمرين لمرة واحدة، ويمكنك بعدها تكرار التمرين ل15 مرة على ثلاث جولات.

• تمرين الجسر بضم الساقين معًا: يمارس هذا التمرين بتقريب الركبتين على بعضهما البعض وهو ما يساعد في تقوية عضلات الفخذ الداخلية، ولممارسة هذا التمرين اتبع ما يلي من خطوات:
  • استلقي على ظهرك واثني ركبتك لعمل زاوية بمقدار 90 درجة واحرص أن يكون باطن قدمك مسطحًا بالكامل على الأرض.
  • وجه أصابع قدمك وركبتك إلى أمام وحاول أن تقرب ركبتيك على بعضهما البعض قدر الإمكان.
  • ارفع وركك بالكامل عن الأرض بواسطة الضغط على القدمين.
  • انزل بوركك بعدها إلى الأرض لتنهي دورة واحدة من هذا التمرين، ثم حاول أن تكرر ما سبق 15 مرة على مدار ثلاث جولات.

• تمرين الجسر بالضغط على الكعبين: لا يحتاج هذا التمرين للكثير من الإتقان لممارسته، فكل ما عليك فعله لإتمامه هو أن:
  • تستلقي على ظهرك وتثني ركبتك لعمل زاوية بمقدار 90 درجة واحرص أن يكون باطن قدمك مسطحًا بالكامل على الأرض.
  • ضع حمل قدمك على كعبيك وارفع أصابع قدميك للأعلى عن الأرض.
  • الأن حاول أن ترفع وركك عن الأرض بالضغط فقط على الكعبين (وليس على باطن القدمين).
  • أنزل وركك إلى الأرض من جديد، وبعدها سوف تكون أنهيت دورة واحدة من التمرين، ويمكنك بعدها التكرار 15 مرة وعلى ثلاث جولات.

• تمرين الجسر بالضغط على أصابع القدم: يستهدف هذا التمرين كامل عضلات الفخذ، ولممارسته ما عليك سوى إتباع الخطوات التالية:
  • استلقي على ظهرك واثني ركبتك لعمل زاوية بمقدار 90 درجة واحرص أن يكون باطن قدمك مسطحًا بالكامل على الأرض.
  • ارفع كعبك عن الأرض وضع وزن قدمك على أصابع قدمك فقط، ثم حاول أن ترفع وركك بعد ذلك بالضغط على أصابع قدمك.
  • أنزل بوركك إلى مستوى الأرض لتنهي دورة واحدة من هذا التمرين.
  • كرر ما سبق 15 مرة وعلى مدار ثلاث جولات.

• تمرين الجسر بالقدم الواحدة: يزيد هذا التمرين من توازن جذع جسدك، ويمكنك ممارسته كما يلي:
  • استلقي على ظهرك واثني ركبتك لعمل زاوية بمقدار 90 درجة واحرص أن يكون باطن قدمك مسطحًا بالكامل على الأرض، ثم أرفع قدم واحدة بكامل استقامتها في الهواء على نفس امتداد ركبتك.
  • حاول رفع وركك عن الأرض بواسطة القدم الضاغطة على الأرض فقط.
  • أنزل بعدها وركك إلى الأرض مع الحفاظ على القدم المرفوعة أن تبقى في وضعها، وبهذا تكون أنجزت دورة واحدة من هذا التمرين.
  • يمكنك تكرار ما سبق 15 مرة على مدار ثلاث جولات.

ما فوائد تمرين الجسر لجسمك؟

يفيد تمرين الجسر في تقوية عضلات المؤخرة والفخذ وزيادة توازنها، كما أنه يستهدف العضلات الممتدة من الرقبة إلى عظام أسفل الظهر أو العصعص، ويشغل كذلك هذا التمرين عضلات البطن بالكامل، ولهذه الأمور جميعها فوائد عامة تشمل لما يلي:^[٢]

• زيادة قوتك البدنية مع زيادة قوة العضلات المستهدفة.
• تحسين وضعية الجسم عن الوقوف أو الجلوس.
• التخفيف من مشاكل وآلام أسفل الظهر، لذلك قد ينصح البعض بهذا التمرين لأولئك الذين يعانون من مشاكل مزمنة في الظهر، لكن بعد إتقان الشكل الصحيح لهذا التمرين.

نصائح قبل أداء تمارين الجسر

أطلع على ما يلي من نصائح قبل أن تمارس تمارين الجسر، لكي تتقنها وتحصل على فوائده دون أي أضرار:^[٣]

• التزم بأن تثني ركبتك بمقدار 90 درجة عند استلقائك على الأرض.
• استمر في رفع وركك عن الأرض حتى يكون جسمك على استقامة بين الركبتين والكتف، وحافظ على هذه الاستقامة من دون أن تزيد عليها لأن ذلك سوف يعرضك للإصابة.
• أشغل عضلات بطنك على طول وقت ممارستك لتمارين الجسر.
• شد عضلات مؤخرتك أيضًا خلال ممارسة هذا التمرين وحاول أن تضع ركبتك مباشرة فوق كاحلك.
• يجب أن يكون اتجاه أصابع قدمك مماثلًا لاتجاه ركبتك.
• توقف عن ممارسة التمرين في حال بدأت تشعر بالتعب وأنك لم تعد تمارس التمرين بشكله الصحيح.
• وزع وزن جسمك بالتساوي على قدميك عند رفع وركك في حال كنت لا تمارس تمرين الجسر بالقدم الواحدة.

قد يُهِمُّكَ: أخطاء شائعة عند أداء تمارين الجسر

هنالك أخطاء شائعة يقع فيها البعض عند ممارستهم لتمارين الجسر، وهي أخطاء تقلل من فاعلية وفوائد هذا التمرين، وقد يهمك التعرف على هذه الأخطاء لتجنبها وعدم والوقوع فيها، والتي من أبرزها الآتي:^[٤]

• رفع الورك أكثر مما ينبغي مما يزيد الضغط على أسفل الظهر.
• الضغط على أصابع قدميك بدلًا من الضغط على الكعب؛ فمن الأفضل الضغط على الإثنين معًا أو الضغط على كل منهما على حدا عند ممارسة التمارين الخاصة بهما كما ذكر سابقًا.
• التوقف عن شد عضلات الأرداف عند الانتهاء من رفع الورك.
• عدم إشراك عضلات الفخذ والمؤخرة في التمرين، فهنالك من يشغل عضلات البطن فقط وهذا أمر خاطئ.
• عدم إشراك عضلات البطن في رفع الورك؛ فمن الأفضل إشراك كامل عضلات الجذع في هذا التمرين.
• وضع القدمين بالقرب من المؤخرة أو بعيدًا عن الجسم.

بوسعك التعرف على تمارين أخرى شبيهة بتمرين الجسر ومفيدة لتخسيس الأرداف عبر قراءة: رياضة للتخلص من الارداف أو طريقة تصغير الارداف.

المراجع

1. ↑ Jesica Salyer (27/6/2020), "How to Perform 5 Variations of the Glute Bridge Exercise", Healthline, Retrieved 17/3/2021. Edited.
2. ↑ Elizabeth Quinn (30/1/2020), "How to Do a Basic Bridge Exercise", verywell fit, Retrieved 17/3/2021. Edited.
3. ↑ Stacey L. Nash (22/6/2020), "The Right Way to Do Bridges (Plus 4 Booty-Burning Variations)", GREATIST, Retrieved 17/3/2021. Edited.
4. ↑ Jaime Osnato (11/1/2021), "7 Glute Bridge Mistakes That Make Butt Workouts Less Effective", livestrong, Retrieved 17/3/2021. Edited.