تعرف على أهم تمارين عضلة القطنية

• ذات صلة
• دليلك لأفضل أجهزة تمارين الظهر
• دليلك للتعرف على تمارين العزل

تعرف على أفضل تمارين العضلة القطنية

توجد عضلتين قطنيتين على كلا جانبي ظهرك، وهما العضلة القطنية الكبيرة والعضلة القطنية الصغيرة، وتمتد الكبيرة منها من أسفل القفص الصدري بجانب العمود الفقري إلى أسفل الفخذ، بينما تمتد الصغيرة منها من القفص الصدري بجانب العمود الفقري إلى أسفل الحوض، ولهذه العضلات دورٌ محوري في ثني الورك والعمود الفقري السفلي،^[١] وفيما يلي أفضل التمارين الرياضية لتقوية هذه العضلات:^[٢]

• تمرين رفع القدم: يمكنك ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك أولًا، ثم حاول أن ترفع قدم واحدة عاليًا على كامل استقامتها لتتعامد مع جسدك، ثم عد بها إلى ما قبل الأرض بقليل وحاول أن ترفع القدم الأخرى وهكذا، ويمكنك أيضًا أن ترفع القدمين في أنٍ واحد إن رغبت بذلك.
• تمرين ركلة المقص: يمارس هذا التمرين بالاستلقاء على الأرض ووضع يديك أسفل وركيك لحماية عمودك الفقري، ثم حاول أن ترفع قدم واحدة بزاوية مقدارها 45 درجة عن الأرض، ثم عد بها على ما قبل الأرض بقليل بالتزامن مع محاولتك رفع القدم الأخرى بنفس الزاوية مع التناوب على ذلك.
• تمرين إطالة الورك: يمارس هذا التمرين بعدة طرق منها أن تجلس على طاولة مع أن تكون منتصف أفخاذك على طرف الطاولة، ثم امسك إحدى ركبتيك وادفعها باتجاه جسدك بالتزامن مع محاولتك أن تستلقي موازيًا لسطح الطاولة، وحاول ان تبقى على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل ثم حرر ركبتك بعدها، وكرر مع الركبة الأخرى.^[١]
• تمرين الاندفاع الراكع: وهو تمرين شائع جدًا يمكنك ممارسته من خلال وضع قدم أمام الأخرى ومحاولتك للركوع على ركبة واحدة، مع مد الساق الأخرى إلى الأمام بزاوية مقدارها 90 درجة، وقد تحتاج لوضع وسادة أسفل الركبة المستخدمة للركوع لحمايتها من السطح الصلب، ثم دفع الجسم إلى الأمام، ويُمكنك رفع يديك إلى الأعلى لزيادة جهد التمرين.

ما هي أهم فوائد تمارين القطنية؟

يعود الفضل في ممارستك الوقوف والمشي طبيعيًا إلى الانحناءات السفلية الموجودة في عمودك الفقري، وللعضلة القطنية دور مهم في الحفاظ على هذه الانحناءات من خلال سحب الفقرات القطنية للأمام وللأسفل، ويرسل الدماغ الإشارات المطلوبة لهذه العضلة لكي تدفع القدم الخلفية إلى الأمام خلال عملية المشي، لذلك تعد العضلة القطنية العضلة المسؤولة عن تناوب الأقدام لتحقيق المشي،^[٣] وبالطبع هناك فوائد أخرى لتقوية العضلة القطنية بالإمكان تلخيصها فيما يلي:^[١]

• التقليل من الآم أسفل الظهر: على الرغم من أن البعض يتجاهلون أهمية العضلة القطنية ودورها في الألم الذي قد يعاني منه البعض في أسفل الظهر، إلا أن الخبراء يقولون بأن تمرين هذه العضلة وإطالتها بواسطة أحد ممارسي العلاج الوظيفي يحسن كثيرًا من آلام أسفل الظهر.
• التأثير على نشاطك الرياضي: تعد العضلة القطنية العضلة مهمة للركض أو الجري، ومن المحتمل أن تنقبض وتنبسط هذه العضلة 5000 ألاف مرة خلال كل ساعة تقضيها في الركض، كما أن لهذه العضلة دورٌ في استقامة الجسم وتناسقه، لذلك لا محالة سوف تؤثر صحة هذه العضلة على الأداء الجسماني أو الرياضي لك أثناء انخراطك بالأنشطة الرياضية.
• فوائد إضافية: للعضلة القطنية أيضًا دورٌ مهم في تسهيل عملية الولادة عند الحوامل والتقليل من الألم المصاحب للإنجاب.

نصائح عند ممارسة تمارين القطنية

هنالك بعض الأمور التي ننصحك باتباعها عند ممارسة أي تمارين رياضية لغرض استهداف العضلة القطنية، وفيما يلي البعض بعضًا منها:^[٢]

• مارس الإحماء لمدة 10 دقائق قبل أن تمرن العضلة القطنية؛ وذلك لتحضيرها لمثل هذه الأنشطة من خلال زيادة تدفق الدم ورفع حرارة الجسم، ويمكنك ممارسة الإحماء بمجرد المشي أو الهرولة فقط.، كما يُمكنك التعرف أكثر على هذه التمارين عبر قراءة: تعرف على تمارين الإحماء وأهميتها.
• البدء تدريجيًا في ممارسة التمارين التي تشمل العضلة القطنية؛ كأن تبدأ ب15 تكرارًا لكل تمرين مرتين يوميًا، ثم الزيادة مع الوقت وعلى مقدار تحمل جسدك.
• لا تستهن أبدًا بأهمية الراحة بين التمارين المختلفة التي تشمل العضلة القطنية.
• استشر الطبيب قبل البدء بممارسة أي نوع من التمارين لتفادي أي عرض جانبي ناتج عنه.^[١]

سؤال وجواب

هل يمكن ممارسة تمارين القطنية فى المنزل؟

نعم، فالتمارين التي سبق ذكرها يمكن ممارستها بسهولة بالغة من المنزل أو حتى في العمل،^[٣] لكن هنالك مشاكل عضلية قد تصيب العضلة القطنية وتحتاج إلى أخصائي لمساعدتك في ممارسة التمارين التي تستهدفها.^[١]

ما هي أفضل الأجهزة لممارسة تمارين القطنية؟

لا داعي لاستخدام أدوات أو أجهزة لممارسة تمارين العضلة القطنية، لكن توجد بعض الأدوات والأجهزة التي قد تساعدك على تمرين وإطالة العضلة القطنية، منها:^[٤]

• الأشرطة والحبال: وهي أدوات تزيد من حدة التمارين التي تمارسها لهذه العضلة.
• الكرسي أو المقعد والطاولة: هنالك تمارين قد تحتاج إلى كرسي أو مقعد لممارستها بأشكال مختلفة لتحسين استجابة العضلة القطنية، وهنالك تمرين إطالة الورك المذكور سابقًا الذي يحتاج لطاولة لممارسته.
• أجهزة الإطالة: توجد في بعض الصالات الرياضية أجهزة مخصصة لتمرين وإطالة العضلة القطنية، لكن تختلف تصاميم هذه الأجهزة من صالة لأخرى وكذلك طريقة استخدامها.

ما أسباب ألم العضلة القطنية بعد التمرين؟

يصاب معظم الأشخاص بما في ذلك الرياضيين المحترفين بألم في العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، وهذا أمر اعتيادي يدل عادةً على تحسن لياقتك، ويظهر كثيرًا عند تغييرك لنوع التمارين أو بسبب زيادة المدة التي تمارس التمارين فيها، وينتج هذا الألم بسبب الضرر الميكروبي الذي تتعرض له العضلات عند ممارسة نوع جديد من التمارين، لكن لا يجب أن يستمر الألم لأكثر من يوم أو يومين، مع إمكانية أن يستمر لخمس أيام، وحينها يجب أن تتواصل مع الطبيب لتشخيص سبب الألم الذي لا يزول،^[٥] وهنالك أيضًا حالة مرضية تعرف باسم متلازمة العضلة القطنية Psoas Syndrome، التي تحدث عند تعرض هذه العضلة للإصابة، وهي حالة غير شائعة تسبب ألم في منطقة أسفل الظهر، ويعد الرياضيين أكثر عرضةً للإصابة بها، لكن يُمكن علاجها بالتمارين البدنية وعن طريق العلاج الطبيعي.^[٦]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث ج} Kyra Oliver (19/12/2016), "A Weak Psoas Muscle Could Be the Cause of that Back Pain", Dr.Axe, Retrieved 14/2/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Kim Nunley, "Exercises for Psoas Major & Iliacus", livestrong, Retrieved 14/2/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Stephen Falatyn (22/1/2018), "The Essential Role of the Psoas Muscle", spine-health, Retrieved 14/2/2021. Edited.
4. ↑ Kim Nunley, "Equipment Designed to Stretch the Psoas Muscle", chron, Retrieved 14/2/2021. Edited.
5. ↑ "Why do I feel pain after exercise?", National Health Service, 3/2/2021, Retrieved 14/2/2021. Edited.
6. ↑ Cleveland Clinic medical professional (12/11/2018), "Psoas Syndrome", cleveland clinic, Retrieved 14/2/2021. Edited.