كل ما تريد معرفته حول جهاز التجديف

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول رياضة الآيكيدو
• كل ما تود معرفته حول جهاز الغزال الطائر المطور

تعرف على أفضل تمارين جهاز التجديف وكيفية أدائها

بات هنالك طلب متزايد في الأونة الأخيرة على استعمال جهاز التجديف Rowing Machine وإتقان تمارينه في النوادي الرياضية؛ وذلك بعدما تبين أن حركة التجديف هي حركة قادرة على تفعيل معظم عضلات الجسم دفعة واحدة ودون إجهادها كثيرًا كما هو حال تمارين أخرى، وبوسعك بالطبع استعمال جهاز التجديف لممارسة تمرين التجديف العادي أو لممارسة تمارين أخرى بجانب تمرين التجديف العادي، وعادةً فإن جهاز التجديف يأتي بشاشة رقمية قادرة على قياس عدد الأمتار التي جدفتها أو التي تسعى لتجديفها، وهذا يكسبك قدرة على ممارسة تمارين التجديف بدقة وأريحية، ومن بين التمارين التي يُمكنك التفكير بها ما يلي:^[١]

• تمرين ال2000 متر: عليك أن تختار خيار العد ل2000 متر من إعدادات الجهاز، ثم ابدأ بالتجديف حتى يصل الوقت إلى دقيقة واحدة، ثم انهض بعد ذلك من الجهاز ومارس تمرين يُدعى بسلم الصخر الأجوف Hollow Rock Ladder، الذي يُمكنك أدائه ببساطة عبر الاستلقاء على ظهرك ومد ذراعك فوق رأسك وشد جسمك لرفع ساقيك وذراعيك بالهواء أثناء حملك للوزن بيديك أو من دونه، ليُصبح جسمك بعدها مرتكزًا فقط على أسفل ظهرك،^[٢] وهنا حاول أداء 5 حركات من هذا التمرين، ثم 6 حركات في المرة القادمة بعد انتهاء الدقيقة الثانية من التجديف، وفي حال تساءلت عن سبب اختيار تمرين سلم الصخر الأجوف مع تمرين التجديف، فإن ذلك يعود إلى قدرة هذا التمرين على التحكم بتمدد الفخذ بالتزامن مع تمدد الفخذ الناجم عن التجديف، كما أن هذا التمرين يعطيك وقتًا من الراحة والتقاط الأنفاس بين جلسات التجديف.

• تحدي التجديف والبيربي: عليك البدء بالتجديف ل5 جولات وبعدد مرات يصل إلى 500 متر في كل جولة، ويُفضل أن تحاول إنهاء كل جولة من هذه الجولات خلال دقيقة و40 ثانية فقط، وفي حال لم تتكمن من إنهاء الجولة ضمن هذه الفترة، فإن عليك ممارسة تمرين البيربي بنفس عدد الثواني التي استغرقتها بعد 1.40 دقيقة، ومن المعروف أن تمرين البيربي يُمارس عبر المباشرة بأداء تمرين الضغط على الأرض، ثم القفز في الهواء، ثم الرجوع لممارسة تمرين الضغط على الأرض مرة أخرى وهكذا.
• التجديف حتى الجحيم: لا تخف كثيرًا من هذا التمرين لأنك لن تمارسه لوحدك، وإنما ستحتاج إلى شريك أو صديق ليمارسه معك، وهو يتضمن باختصار البدء بالتجديف ل500 متر، ثم ترك الجهاز بسرعة بعد التجديف ليأتي شريكك محلك ليجدف 500 متر أيضًا، ثم يأتي دورك بعد ذلك لتجدف ل400 متر، ثم يأتي صديقك ليجدف 400 متر أيضًا، ثم 300 متر، ثم 200 متر، ثم 100 متر.

ما فوائد تمارين جهاز التجديف لجسمك؟

يتفاجأ الكثير من ممارسي كمال الأجسام عند معرفتهم بأن جهاز التجديف قادر على تفعيل 86% من عضلات أجسامهم، ما يجعل هذا الجهاز أحد أكثر الأجهزة الرياضية فاعلية فيما يخص تقوية وإظهار العضلات، ويُمكن ذكر فوائد هذا الجهاز بمزيدٍ من التفصيل على النحو الآتي:^[٣]

• تقوي عضلات الجسم كاملًا: يعتقد الكثير من لاعبي كمال الأجسام أن جهاز التجديف مفيد فقط لتقوية الذراعين، وهذا الأمر ليس صحيحًا على الإطلاق، بل وعلى العكس تمامًا فإن جهاز التجديف قادر على تفعيل عضلات الساق بنسبة تصل إلى 75%، في حين يُفعل عضلات الطرف العلوي من الجسم بنسبة تصل إلى 35%، وهو يستهدف كذلك عضلات أعلى الظهر، وعضلات البطن، وعضلات الصدر أيضًا، مما يجعله قادرًا على تقوية الجسم كاملًا.
• لا يتسبب بالكثير من الإجهاد: تتمكن تمارين التجديف من حرق الكثير من السعرات الحرارية دون وضع الكثير من الإجهاد على مفاصل الجسم كما هو حال بعض التمارين الأخرى، وهذا الأمر دفع ببعض الأطباء إلى النصح بممارسة تمارين التجديف من قبل المصابين ببعض أنواع التهابات المفاصل في مراحلها الأولى.

• تقوية القلب: ينظر البعض إلى تمرين التجديف بصفته تمرينًا من تمارين الكارديو، التي تقوي القلب والأوعية الدموية، وهذا الأمر يعني أن تمرين التجديف قد يكون مفيدًا لأولئك الذين لديهم مشاكل في القلب أو الذين تزداد لديهم فرص الإصابة بهذه المشاكل.
• فوائد إضافية: تحمل تمارين التجديف فوائد إضافية تتعلق بصحة الدماغ وإفراز الهرمونات المضادة للتوتر، كما تمتاز تمارين التجديف بكونها مناسبة لجميع الأفراد بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية الموجودة لديهم، بل إن البعض باتوا ينصحون باقتراح هذه التمارين للأفراد الذين يُعانون من فقدان البصر؛ وذلك لإن تمرين التجديف هو تمرين بسيط ولا يحتاج إلى الكثير من التركيز.

تعرف على أضرار جهاز التجديف

لا يوجد الكثير من المعلومات الموثوقة المتوفرة حول أضرار جهاز التجديف، لكن بعض خبراء اللياقة البدنية يتحدثون عن إمكانية التسبب في إيذاء منطقة أسفل الظهر في حال عدم التقيد باستخدام جهاز التجديف بالصورة الصحيحة، لهذا فإنهم يوصون دائمًا بضرورة استخدام الساقين للتجديف من دون الضغط على منطقة أسفل الظهر،^[٤] وفي الحقيقة فإن من المعروف أن حركة التجديف المستخدمة عند تجديف القوارب المائية يُمكن لها بالفعل أن تؤدي إلى آلام في أسفل وأعلى الظهر، بل ويُمكن أن تؤدي إلى الشعور بآلام في الركبة ومعصم اليد أيضًا، وبالطبع فإن فرص الإصابة بهذه المشاكل تزداد أكثر عند الأفراد الذين يُعانون أصلًا من إصابات في الظهر أو الركبة، أو الذين لديهم مستوى متدن من اللياقة البدنية، أو الذين يبالغون كثيرًا في استخدام جهاز التجديف.^[٥]

قد يُهِمُّكَ: أهم النصائح قبل أداء تمارين جهاز التجديف

إليك بعضًا من أهم النصائح التي عليك معرفتها قبل البدء باستخدام جهاز التجديف:^[٣]

• اتخذ الوضعية الصحيحة عند الجلوس على جهاز التجديف وحاول ألا تُقوس كتفيك أثناء الجلوس.
• لا تجهد نفسك كثيرًا وحاول أن تمتنع عن استخدام جهاز التجديف في حال أصاب التعب ذراعيك.
• حاول تفعيل عضلات بطنك أثناء التجديف؛ فهذا الأمر يُقلل كثيرًا من فرص إصابة أسفل ظهرك بالألم نتيجة للتجديف.
• انخرط في ممارسة تمارين أخرى لرفع الأثقال قبل استعمال جهاز التجديف.
• استشر الطبيب قبل البدء باستخدام جهاز التجديف.

المراجع

1. ↑ Mark Barroso Cscs and Ebenezer Samuel, C.S.C.S. (24/3/2019), "8 Rowing Workouts That Will Incinerate Fat and Build Muscle", Men's Health, Retrieved 11/3/2021. Edited.
2. ↑ BRETT WILLIAMS (21/3/2019), "Why You Need to Master the Hollow Hold", men's health, Retrieved 13/3/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Gregory Minnis, DPT (29/1/2020), "The Benefits of a Rowing Machine", Healthline, Retrieved 11/3/2021. Edited.
4. ↑ Sharon Feiereisen (9/10/2020), "19 Secret Dangers of Popular Gym Machines", The Healthy, Retrieved 11/3/2021. Edited.
5. ↑ "Rowing - preventing injury", Better Health, Retrieved 11/3/2021. Edited.