نصائح لتمارس الرياضة بأمان في الصيف

• ذات صلة
• نصائح لتمارس الرياضة بذكاء
• كل ما تريد معرفته حول جهاز التجديف

ممارسة الرياضة في الصيف

من المهم توخي الحذر عند ممارسة الأنشطة الرياضية مثل الركض أو لعب كرة سلة في الأجواء الحارة، إذ إنه ينبغي عليكَ أن تتوخّى الحذر في هذه الحالات لمنع الأمراض المرتبطة بارتفاع درجة الحرارة، ويعود ذلك إلى أن ممارسة الرياضة في الطقس الحار يشكل ضغطًا إضافيًا على الجسم بالإضافة إلى زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية عند أداء التمرين الرياضي في درجة حرارة عالية ورطوبة في الهواء الطلق.

ويسهم الجسم في مثل هذه الحالات في تبريد نفسه وهو ما يتسبب بدوره في زيادة معدل ضربات القلب، وفي حال ارتفاع الرطوبة يواجه الجسم ضغطًا إضافيًا لأن العرق لا يتبخر بسهولة من البشرة وهو ما يرفع درجة الحرارة الأساسية للجسم، إذ يتكيّف كل من الجلد والأوعية الدموية والعرق في الظروف العادية مع الحرارة، ولكن قد تفشل أنظمة التبريد الطبيعية هذه في حال التعرض لدرجات حرارة عالية ورطوبة لفترة طويلة مع التعرق الشديد وعدم شرب ما يكفي من الماء.^[١][٢]

نصائح لتمارس الرياضة بأمان في الصيف

إذا كُنتَ من مُحبي مُارسة الرّياضة خارجًا، فستساعدك النصائح التالية على ممارسة التمارين الرياضية بأمان في الأجواء الحارة:^[٣]

• الانتباه لتأثير الحرارة عند إجراء التمرين الروتني: يتطلب التمرين الروتيني نفسه في الطقس الدافئ المزيد من الطاقة مقارنة بممارسته بالطقس البارد، مما يؤدي إلى التعب والإجهاد بسرعة أكبر، إذ إن زيادة درجة الحرارة الخارجية تشكل المزيد من الضغط على إمدادات الدم المحدودة بين العضلات النشطة المستخدمة في التمرين والجلد الذي يعمل على تبريد الجسم.
• منح الجسم الوقت الكافي للتكيف مع الحرارة: من المهم عدم الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية المكثفة على الفور في الطقس الحار، إذ يتطلب التكيف مع الحرارة اتخاذ الوقت الكافي، وذلك من خلال ممارسة التمارين في الحرارة لمدة ساعة تقريبًا يوميًا لمدة 5 - 10 أيام، وهو ما يسمى بالتكيف الحراري، فتبدأ التغيرات في القلب والأوعية الدموية بالحدوث خلال الأيام الثلاثة إلى الخمسة الأولى، بينما تستغرق التغييرات في آليات تعرق الجسم إلى ما يصل 10 أيام.
• إجراء بعض التغييرات عند ارتفاع درجة حرارة الطقس: من المهم إجراء بعض التغيرات في التمرين عند ارتفاع درجات الحرارة أكثر من المعتاد، مثل التقليل من كثافة ومدة التدريبات، ويمكن استبدال بعض التمارين بتمارين أخرى تساعد على تبريد الجسم، مثل ركوب الدراجات أو السباحة، بالإضافة إلى ما يلي:
  • التمرين خلال الأجزاء الأكثر برودة من النهار (صباحًا أو مساءً).
  • شرب الكثير من السوائل الخالية من الكافيين (على الأقل كل 15 دقيقة أثناء التمرين).
  • التقليل من الملابس.
  • التأكد من أن الملابس قابلة للتنفس وذات لون فاتح.
• الانتباه للمخاطر المتزايدة في الطقس الحار: ويشمل ذلك زيادة التعرق التي قد تؤدي إلى الجفاف وانخفاض أداء التمرين، كما يمكن أن يؤدي الجفاف الشديد إلى أمراض متعلقة بالحرارة، مثل تقلصات الحرارة والإنهاك الحراري، وقد تحتاج لتخطي التمرين في ظروف معينة، إذ توجد مجموعة من الظروف الأخرى التي تلعب دورًا كبيرًا مثل الرطوبة والرياح وما إذا كان الجو مشمسًا أو غائمًا.
• اتباع تعليمات الطبيب: من المهم استشارة الطبيب قبل البدء في روتين التمارين أو الانتقال إلى ممارستها في الهواء الطلق، خاصة في حال وجود حالات مرضية، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية أو مرض السكري أو أمراض مزمنة أخرى أو أي مخاوف طبية، كما يمكن لبعض العلاجات الدوائية أن تزيد من استجابة الجسم للحرارة بما في ذلك حاصرات بيتا، وحاصرات قنوات الكالسيوم ومدرات البول.^[٤]
• الحفاظ على رطوبة الجسم: يفقد الجسم الماء خلال التمارين، لذا فإنه من المهم مواكبة هذا الفقد وتعويض النقص في الرطوبة تجنبًا للإصابة بالجفاف، لذا فإنه من المهم شرب الماء قبل التمرين والخروج في الحرارة بالإضافة إلى شرب الماء كل 15 - 20 دقيقة أثناء التمرين.^[٢]

مخاطر ممارسة الرياضة في الصيف

يمكن أن تتسبب ممارسة الرياضة في الطقس الحار عدة أمراض ومشاكل صحية، وتبدأ هذه المشاكل بشكل خفيف ولكنها تزداد سوءًا في حال بقائها دون علاج، وتشمل الأمراض الناتجة عن الحرارة ما يلي :^[١]

• التشنجات الحرارية: وهي التي تؤدي إلى حدوث تقلصات في العضلات المرتبطة بالتمرين، وتكون هذه التقلصات مؤلمة ويمكن الشعور بتقلصها عند لمس العضلات نفسها.
• الإغماء الحراري: أو ما يعرف بالانهيار المرتبط بالتمرين الناتج عن الشعور بالدوار أو الإغماء بسبب درجات الحرارة المرتفعة والتي تحدث غالبًا بعد الوقوف لفترة طويلة من الوقت، أو الوقوف بسرعة بعد الجلوس لفترة طويلة، ويحدث الإغماء في هذه الحالة بعد التمرين مباشرة، خاصة عند التوقف عن الجري والوقوف بعد السباق أو الجري لفترة طويلة.
• الإنهاك الحراري: وهو الشعور بالإرهاق نتيجة ارتفاع درجة حرارة الجسم إلى 40 درجة مئوية، ويمكن أن يترافق مع الغثيان والقيء والضعف والصداع والتعرق والبرد ورطوبة الجلد، وفي حال عدم تلقي العناية الطبية اللازمة يمكن أن يؤدي ذلك إلى ضربة الشمس.
• ضربة الشمس: وهي حالة طارئة مهددة للحياة تحدث عندما تكون درجة حرارة الجسم أكثر من 40 درجة مئوية، ويتسبب ذلك بجفاف البشرة أيضًا بسبب نقص العرق.

معلومة

ينبغي عليكَ أن تُراقب التي تشير إلى ضرورة التوقف عن ممارسة الرياضة في الأجواء الحارة، إذ يؤدي تجاهل هذه الأعراض والعلامات إلى سوء حالتك الصّحية وقد تحتاج للعناية الطبية الطارئة، وتشمل الأعراض كلًا مما يلي:^[١]

• • تشنجات العضلات.
  • الغثيان أو القيء.
  • الشّعور بالضعف.
  • الإصابة بالإعياء.
  • المُعاناة من صداع الرأس.
  • التعرق المفرط.
  • الشعور بالدوخة أو الدوار.
  • التهيج وعدم الرّاحة.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • زيادة معدل ضربات القلب.
  • المُعاناة من مشاكل بصرية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Heat and exercise: Keeping cool in hot weather", mayoclinic,10-7-2020، Retrieved 4-8-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} "Exercising in the Heat", webmd,25-6-2008، Retrieved 5-8-2020. Edited.
3. ↑ "5 Best Safety Tips for Your Outdoor Summer Workouts", clevelandclinic,6-6-2016، Retrieved 4-8- 2020. Edited.
4. ↑ "How to Stay Active in Warm Weather", heart,1-6-2015، Retrieved 5-8-2020. Edited.