نصائح لتمارس الرياضة بذكاء

• ذات صلة
• هل تكره ممارسة الرياضة؟ اتبع هذه النصائح
• طرق سهلة لاستخدام كرة التمارين الرياضية

ممارسة الرياضة

لا بدّ أنّك سمعتها عدة مرات أنّ ممارسة التمارين بانتظام مفيدٌ لك ويمكن أن يساعدك على فقدان الوزن، خاصةً إذا كانت لديك وظيفة تتطلب الجلوس لفترة زمنية طويلة، لكنّ الخبر السار هو أنّه لم يفت الأوان للبدء بإيجاد طرق تمارس من خلالها المزيد من النشاط البدني في حياتك، ولتحصل على فائدة أكبر، عليك بممارسة الرياضة بذكاء من خلال ممارسة الكمية الموصى بها من التمرين لعمرك، وتجنب التمارين الروتينية، وهذا من شأنه أن يشعرك بتحسن مع مرور الوقت، كما وستساعدك التمارين على المدى الطويل في منع العديد من الأمراض أو السيطرة عليها.^[١]

نصائح لممارسة الرياضة بذكاء

بغض النظر عن مدى صعوبة أو عدد المرات التمارين التي تمارسها لبناء العضلات أو إنقاص الوزن، فقد تجد أحيانًا أنّ التمارين التي كانت تسير جيدًا لفترة طويلة لم تعد تعطِ النتيجة ذاتها، وهذا يعدّ أحد أكثر الأجزاء إحباطًا أثناء ممارسة التمارين بهدف الوصول لشكل أو وزن معين، ويحدث ذلك عندما يعتاد الجسم على التمارين التي تمارسها بصورة روتينية، وتوجد العديد من الطرق التي أثبتت فعاليتها في مساعدة الرّجال على مُمارسة الرّياضة بذكاء، ومنها:^[٢]

• غيّر روتينك: تعدّ الخطوة الأولى والأسهل للعودة إلى المسار الصحيح هي تغيير روتينك قليلًا، ويساعدك التالي في اتباع منهاج جديد لآداء التمارين:
  • تمرّن من 3-5 أيام في الأسبوع.
  • غيّر شدة التمارين، فعندما تصبح بحالة أفضل، ستحتاج إلى المزيد من التدريبات المكثفة، ويُمكنك اتّباع ما يأتي:
  • الوقت: 20-60 دقيقة لكلّ جلسة، حتى تصل إلى 150 دقيقة في الأسبوع.
  • تغيير أنواع التمرين: وقد يشمل ذلك تغيير ترتيب التمارين، فيمكنك مثلًا البدء بتمارين الجزء السفلي إذا كنت معتادًا على البدء بتمارين الجزء العلوي، أو يمكنك التبديل بين تمارين الجزء السفلي والعلوي لإعطاء جسمك نوعًا من التحفيز.
  • احرص على عدم استخدام عضلة عدا عن غيرها بإفراط.
• احصل على قسطٍ من الراحة: إذ يعدّ الحصول على مقدار من الراحة جزءًا مهمًا لكسر الإحباط الذي يتخلّلك أيضًا، وهذا أمر لا يهتم به الكثير عادةً، فعندما لا تعطي جسدك الوقت الكافي ليرتاح ويتكيف مع التدريبات، ستبدأ بملاحظة انخفاض في آدائك مع مرور الوقت، وستصبح ممارسة بعض التمارين أكثر صعوبة، وهذه إشارة إلى وجوب حصولك على الراحة أو التراجع في شدة التمارين.
• كنّ على ما يُرام أثناء التدريب: تذكر أنّ جسمك له حدود، فلا يمكنك الاستمرار في تحديه بجهود عالية من التمارين المتتالية، فمثلًا إذا مارست تمرينًا مجهِدًا يوم الإثنين، فقد ترغب بممارسة نوع مختلف من النشاط أو تمرين أكثر اعتدالًا يوم الأربعاء، ثم تعود لتحدي نفسك بنشاط يتطلب قوة أكبر يوم الجمعة.

هل يجب ممارسة الرياضة لفترة طويلة للوصول إلى الهدف؟

لا ينبغي عليكَ أن تُمارس التّمارين الرّياضيّة لفترة طويلة لتصل إلى هدفك، وإنّما يعدّ التمرين المنتظم والمُوزّع أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها؛ فهو يحسن صحتك ولياقتك بصورة عامة، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وللحصول على أكبر فائدة إليك مقدار النشاط البدني الذي يجب أن تحصل عليه حسب عمرك:^[٣]

• للبالغين: احصل على ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني مُتوسط الشّدة، أو 75 دقيقة كل أسبوع من النّشاط البدني الشّديد، أو يمكنك ممارسة الاثنين بالتبادل، ومن الأفضل أن تحاول توزيع نشاطك البدني على مدار عدة أيام في الأسبوع بدلًا من محاولة ممارسة كل التمارين في يوم أو يومين، وفي بعض الأيام قد لا تكون لديك فترات زمنية طويلة لممارسة الرياضة، فيمكنك حينها محاولة تقسيم التمارين إلى أجزاء من عشر دقائق أو أكثر، وقد تشمل هذه التمارين الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع، والركض، والسباحة، وركوب الدراجات.
• للمراهقين: احصل على 60 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني يوميًا، على أن يكون معظمه نشاطًا هوائيًا متوسط ​​الشدة، بحيث تختلف الأنشطة وتكون مناسبة لعمر الطفل ونموه البدني، وتشمل الأنشطة الهوائية متوسطة الشدّة المشي، والجري، والتخطي، واللعب في الملعب، ولعب كرة السلة وركوب الدراجات.
• للمسنين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية مزمنة: يجب على كبار السن والأشخاص الذين لديهم احتياجات صحية خاصة مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم لمعرفة مقدار النشاط البدني الذي يجب أن يحصلوا عليه وأنواع الأنشطة التي عليهم ممارستها.

كيف تجعل الرياضة ضمن روتينك اليومي؟

لتجعل الرّياضة ضمن روتينك اليومي عليك أن:^[١]

• تُمارس الأعمال اليومية بطريقة أكثر نشاطًا: فمثلًا يمكنك أن تصعد السلالم بدلًا من المصعد، واذهب إلى مكتب زميلك في العمل بدلًا من إرسال بريد إلكتروني، واغسل السيارة بنفسك، أو أوقف السيارة بعيدًا عن وجهتك.
• كن نشطًا مع الأصدقاء والعائلة: وجود شريكًا في التمرين قد يجعلك تستمتع أكثر بالتمرين، ويمكنك أيضًا القيام بالأنشطة الاجتماعية التي تمارس فيها الرياضة، ويمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة أو فصل تمرين، أو فريق الكرة الطائرة، أو كرة القدم.
• تتبع تقدمك في آداء التمارين: قد يساعدك الاحتفاظ بسجل لأنشطتك أو باستخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية في تحديد الأهداف والبقاء متحفزًا.
• اجعل التمرين أكثر متعة: حاول الاستماع إلى الموسيقى، أو شاهد التلفاز أثناء ممارسة الرياضة، ونوّع التمارين التي تؤديها؛ لأنك إذا التزمت بنوع واحد فقط من التمارين، فقد تشعر بالملل.
• ابحث عن الأنشطة التي يمكنك ممارستها حتى عندما يكون الطقس سيئًا، إذ يمكنك المشي في مركز تجاري، أو استخدام السلالم، أو ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية إذا كان الطقس يمنعك من ممارسة الرياضة في الخارج.

فوائد مُمارسة الرياضة

تجب الإشارة إلى فوائد ممارسة الرياضة كالتالي:^[٤][١]

• تساعد الرياضة على التحكم بوزنك: وهذا بالطبع إلى جانب النظام الغذائي، فحتى تحافظ على وزنك عليك أن تساوي السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها مع الطاقة التي تحرقها، وفي المقابل يجب أن تستخدم سعرات حرارية أكثر مما تأكل أو تشرب إذا كنت ترغب بفقدان الوزن.
• تقلل الرياضة من خطر الإصابة بأمراض القلب: فهي تحسن من وظائف الدورة الدموية، وتزيد تدفق الدم المحمل بمستويات عالية من الأكسجين في الجسم، وهذا من شأنه أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول، وأمراض الشريان التاجي، والأزمات القلبية، ويمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى خفض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية أيضًا.
• تساعد الرياضة على التحكم بمستويات السكر في الدم والأنسولين: وهذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي وداء السكري من النوع الثاني، وإذا كان لديك بالفعل أحد هذه الأمراض، يمكن أن تساعدك التمارين في السيطرة عليها.
• تساعد الرياضة في الإقلاع عن التدخين: وذلك عن طريق التحكم بالرغبة الشديدة لديك وتقليل أعراض الانسحاب، عدا عن أنّها تساعدك في الحدّ من الوزن الذي قد تكتسبه عند الإقلاع عن التدخين.
• تحسن الرياضة صحتك النفسية: خلال ممارسة الرياضة بانتظام يطلق جسمك موادًا كيميائية يمكنها أن تحسن مزاجك وتجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء، وهذا سيساعدك في التعامل مع التوتر، والغضب، وتقليل خطر الاكتئاب، فكّر في الأمر على أنه ترياق سعادة دون آثار جانبية، وأثبت ذلك من خلال ملاحظة معظم الناس أنّهم يشعرون بتحسن مع مرور الوقت بحيث يصبح النشاط البدني جزءًا منتظمًا من حياتهم.
• تساعد الرياضة في الحفاظ على مهارات التفكير والتعلم: خاصةً مع تقدمك في العمر؛ لأنّ التمارين تحفز جسمك على إطلاق البروتينات والمواد الكيميائية اللازمة لتحسن بنية ووظيفة الدماغ.
• تقوي الرياضة عظامك وعضلاتك: يساعد التمرين المنتظم الأطفال والمراهقين على بناء عظام قوية، وهذا من شأنه أن يبطئ عملية فقدان كثافة العظام مع تقدم العمر، وتعدّ ممارسة أنشطة تقوية العضلات مفيدة لزيادة كتلة العضلات وقوتها أو الحفاظ عليها.
• تقلل الرياضة من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: بما في ذلك سرطان القولون، والثدي، وسرطان الرئة.
• تزيد الرياضة كفاءة النوم: يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة على النوم أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول وبعمق.
• تحسن الرياضة صحتك الجنسية: قد يقلل التمرين المنتظم من خطر ضعف الانتصاب عند الرجال، وبالنسبة لأولئك الذين يعانون من الضعف الجنسي، فقد يساعد التمرين على تحسين وظائفهم الجنسية.

قد يُهِمُّكَ

تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنّه يجب تناول الطعام والسوائل الكافية قبل وأثناء وبعد التمرين للمحافظة على تركيز سكر الدم أثناء التمرين، وزيادة آداء التمرين إلى أقصى حدّ، ويعدّ شرب الرياضيين للماء بكمية كافية قبل التمرين، بالإضافة إلى شرب كمية كافية من السوائل أثناء التمرين وبعده أفضل وسيلة لتحقيق توازن السوائل في الجسم، وإليك ما يجب أن تفعله قبل وخلال وبعد التمرين: ^[٥]

• قبل التمرين: إذ إنّ عدم التزود بالوقود قبل التمرين يشبه قيادة سيارة فارغة، فلن تكون لديك الطاقة الكافية لزيادة تمرينك إلى أقصى حد، وستحد من قدرتك على حرق السعرات الحرارية، لذلك عليك بتزويد نفسك بالطاقة قبل ساعتين من ممارسة الرياضة عن طريق:
  • شرب كمية كافية من الماء.
  • تناول الكربوهيدرات الصحية كالحبوب الكاملة، مع الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، والخبز المحمص، واللبن قليل الدسم أو الخالي من الدسم، والمعكرونة الكاملة، والأرز البني، والفواكه والخضروات.
  • تجنب الدهون المشبعة والكثير من البروتين.
  • إذا لم يكن لديك سوى 5-10 دقائق قبل التمرين، تناول قطعة من الفاكهة مثل التفاح أو الموز.
  • تذكر دائمًا أنّ المفتاح هو استهلاك الكربوهيدرات سهلة الهضم حتى لا تشعر بالخمول.
• أثناء التمرين: سواء أكنت رياضيًا محترفًا يتدرب لعدة ساعات أو لديك روتينًا معتدلًا​​، فحافظ على جسدك رطبًا من خلال رشفات صغيرة ومتكررة من الماء، فأنت لست بحاجة إلى تناول الطعام أثناء التمرين الذي تستغرق مدة ساعة أو أقل، ولكن بالنسبة للتدريبات الشديدة لفترة أطول، فقد تكون بحاجة لتناول 50-100 سعر حراري كل نصف ساعة من الكربوهيدرات مثل الزبادي قليل الدسم، أو الزبيب، أو الموز.
• بعد التمرين: بعد التمرين عليك التركيز على ما يلي:
  • السوائل: اشرب الماء، وبإمكانك مزج الماء مع عصير طبيعي 100٪ مثل؛ عصير البرتقال الذي يوفر السوائل والكربوهيدرات.
  • الكربوهيدرات: تُحرق الكثير من الكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة؛ لأنّها تعدّ الوقود الرئيسي لعضلاتك عند ممارسة التمارين، وفي غضون 20-60 دقيقة بعد التمرين، ستخزن عضلاتك الكربوهيدرات والبروتين كطاقة.
  • البروتين: تناول أطعمة تحتوي على البروتين للمساعدة في إصلاح العضلات وتنميتها.

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت} "Benefits of Exercise", Medlineplus, Retrieved 22-7-2020. Edited.
2. ↑ Jon Cooper, "Work Out Smarter, Not Longer"، webmd, Retrieved 23-7-2020. Edited.
3. ↑ "How Much Exercise Do I Need?", Medlineplus, Retrieved 26-7-2020. Edited.
4. ↑ "The Top 10 Benefits of Regular Exercise", healthline, Retrieved 11-8-2020. Edited.
5. ↑ "Food as Fuel Before, During and After Workouts", Heart, Retrieved 26-7-2020. Edited.