محتويات
كرة التمارين الرياضية Exersice ball
هل سمعت بكرة التمارين الرياضية؟ أو هل جربت استخدامها كوسيلة جديدة للتمرين وكسر الروتين؟ تعد كرة التمارين الرياضية من الأدوات المفيدة لصحة قلبك، كما أنها تساعدك في ممارسة تمارين التوازن، ولكن من الممكن أن تكون هذا الكرة صعبة بالنسبة للمبتدئين، ولكن القليل من التدريب قد يجعل كرة التمارين الرياضية وسيلة رائعة لتقوية عضلات جسمك بطرق جديدة، وتعد أفضل طريقة لممارسة التمارين باستخدام هذه الكرة هي البدء بممارسة التمارين البسيطة للساق، إذ إنها تساعدك على زيادة ثقتك بنفسك.[١]
تمارين باستخدام كرة التمارين الرياضية
يمكنك ممارسة العديد من التمارين باستخدام كرة التمارين الرياضية، وفي ما يلي أبرزها:[٢][٣]
- تمرين السّكوات: يمكنك إجراء هذا التمرين عن طريق وضع الكرة بين أسفل ظهر والحائط، مع وضع يديك على جانبيك أو على وركيك والتأكد من أن قدميك متباعدتين، وبعد ذلك عليك الانحناء عند ركبتيك والانتقال ببطء إلى وضعية الجلوس مع بقاء ركبتيك وفوق كاحليك، ثمَّ عليك العودة إلى وضعية الوقوف مع إبقاء الكرة على اتصال بظهرك أثناء الحركة، وكرر هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة.
- تمرين Birddogs: يمكنك إجراء هذا التمرين بعد أن تجلس على رُكبتيك ويديك وتضع الكرة تحت بطنك، وترفع ذراعك وساقك وتمدهما بعيدًا عن الأرض في نفس الوقت، وتحافظ على ثبات وركيك، كرر هذا التمرين 8 مرات على كل جانب.
- تمرين الجسر المتسلق: بإمكانك ممارسة هذا التمرين من خلال الجلوس على الكرة مع وضع يديك على صدرك أو على وركيك، ثمَّ دحرج الكرة تدريجيًّا حتى تدعم رأسك وكتفيك بدلًا من الأرداف، وتأكد من إبقاء وزنك فوق الكرة، ثمَّ شكّل "سطح طاولة" مسطَّح مع محاذاة الوركين والكتفين والركبتين، ودون تحريك الكرة اخفض وارفع وركيك لشدّ عضلات الأرداف وظهر الفخذين، وكرر هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة.
- تمرين الضغط: يمكنك ممارسة تمرين الضغط باستخدام كرة التمرين الرياضية عن طريق الاستلقاء على وجهك ووضع كرة التمرين أسفل بطنك مع إبقاء راحتي يديك على الأرض، وكرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات.
- تمرين شدّ البطن: عليك البدء كأنك تُمارس تمرين الضغط؛ وذلك بوضع الكرة أسفل بطنك وركبتيك وراحتي يديك مستويتين على الأرض، ثمّ دس ركبتيك باتجاه صدرك بينما تتدحرج الكرة اتجاه كاحليك، وبعد ذلك ارجع إلى وضع البداية مع الحفاظ على توازن الكرة، وكرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات، كما عليك الحذر إن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو إذا كان هذا التمرين يسبب لك ألمًا في الرسغ.
- تمرين التوازن: يمكنك إجراء تمرين التوازن بالجلوس على الكرة ووضع يديك على وركيك، ثم ارفع قدمًا واحدة عن الأرض واستمر بذلك لمدة 6 إلى 5 ثوانٍ، ثم بدّل الأرجل، وكرر هذا التمرين 8 مرات لكلّ رجل.
- تمرين التجعيد في أوتار الركبة: يمكنك إجراء التمرين بالاستلقاء على ظهرك مع وضع الكرة تحت كعبيك ووضع يديك على الأرض، ثمّّ ارفع وركيك قليلًا مع ثني ركبتيك لجذب الكرة باتجاه الأرداف مع مراعاة عدم تحريك الوركين، وكرر هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة.
- تمرين رفع الأثقال: يمكنك استخدام الكرة لمنح نفسك الدعم والتوازن أثناء رفع الأثقال، وذلك عن طريق الاستلقاء على الكرة على ظهرك أو على صدرك للقيام بالتمارين، أو يمكنك الجلوس على الكرة أثناء رفع الاوزان، إذ إأن الكرة ستساعدك على التوازن.
- تمرين الطّحن Crunch باستخدام كرة التمارين: وذلك بالاستلقاء على ظهرك على كرة التمرين مع مراعاة تباعد قدميك على الأرض بعرض كتفيك، ووضع يديك خلف رأسك، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام عضلات بطنك وليس رقبتك، ولا تسحب جسمك بيديك، ويمكنك تكرار هذا التمرين من 8 إلى 15 مرة.
نصائح واحتياطات استخدام كرة التمارين الرياضية
توجد مجموعة من الأمور التي يجب عليك الانتباه إليها عند استخدامك لكرة التمارين الرياضية ومنها:[١]
- تحديد الحجم الصحيح: إنَّ تحديد الحجم الصحيح للكرة من الأمور الواجب عليك الانتباه إليها، فعندما تجلس على الكرة يجب أن تكون كِلا قدميك بشكلٍ مسطّحٍ على الأرض، كما يجب عليك أن تثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- تفريغ الكرة قليلًا لتسهيل استخدامها: إذ إن الكرة الأكثر صلابة ستزيد من صعوبة آداء التمارين، لذلك فقد ترغب في استخدام كرة ذات ضغط هواء أقل عندما تكون في بدايات استخدام الكُرة، وبعد التأقلم معها يمكنك وضع المزيد من الهواء فيها لجعلها أكثر صلابة وممارسة التمارين الرياضية الأصعب.
- استخدم كرة التمارين الرياضية في منطقة مفتوحة: من العلم أنه يمكنك استخدامها داخل المنزل أو خارجه، ولكن الأهم توفير مساحة كافية للتنقل، كما يجب عليك التأكد من إزالة الأشياء الحادة أو الثقيلة من المنطقة قبل ممارسة التمارين لتقليل احتمالية وقوع الحوادث.
- تنفس أثناء آداء كلّ تمرين: تنفس من خلال أنفك وإخراج الزفير من فمك، فهذا يساعدك على آداء التمارين بسهولة.
- التدرج في شدة التمارين الرياضية عند استخدام الكرة.
قد يُهِمُّكَ
قد تتساءل إذا كانت هُناك إرشادات أو قواعد مُحدّدة لاختيار الكُرة الرّياضيّة، وفي الحقيقة من الجيد أن تعلم بأنه لا توجد أيّ قواعد حول استخدام كرة اللياقة البدنية، إذ تتوفر مجموعة من الكرات الضخمة إلى الصغيرة في الأسواق، ولكن يجب عليك اختيار الكرة المناسبة لطولك عند آداء التمارين الرياضية، فالقاعدة الأساسية هي أن تكون قادرًا على الجلوس على الكرة مع ساقيك بزاوية 90 درجة او أكثر قليلًا ولكن ليس أقل من ذلك، وبإمكانك أن تشتري كُرة ذات قياس يُناسبك؛ فمنها ما قد يصل إلى 55 سم ومنها 65 سم، ومنها 75 سم.[٤]
المراجع
- ^ أ ب "How to Use an Exercise Ball for Beginners", wikihow,2-7-2020، Retrieved 30-7-2020. Edited.
- ↑ "10 Fun Moves to Reshape Your Body With an Exercise Ball Workout", webmd,9-2-2007، Retrieved 30-7-2020. Edited.
- ↑ "3 Easy Exercises You Can Do on an Exercise Ball", everydayhealth,1-7-2009، Retrieved 31-7-2020. Edited.
- ↑ "How to Find the Right Size Exercise Ball for You", verywellfit,26-5-2019، Retrieved 31-7-2020. Edited.
