تمرين اللونجز: فوائده وطرق أدائه

• ذات صلة
• ما هو تمرين الضفدع؟ وما طريقة أدائه؟
• دليلك لأداء تمرين الجسر بشكل صحيح

ما هو تمرين اللونجز؟

ينتمي تمرين اللونجز Lunges إلى فئة تمارين المقاومة Resistance Exercise، وقد تود إضافة هذا التمرين إلى جدولك الخاص بممارسة التمارين في حال كنت تسعى إلى تقوية عضلات الجزء السفلي من جسدك أو تقوية عضلات القدمين والأرداف، ويساعدك هذا التمرين كثيرًا في تحسين ممارستك للوظائف البدنية الروتينية أو اليومية؛ كالمشي أو عند تغيير اتجاه سيرك؛ وذلك لإن هذا التمرين هو من الحركات البدنية الوظيفية أساسًا، ولتمرين اللونجز كذلك دورٌ مهم في تحضير عضلات الجسم لممارسة رياضات أخرى؛ ككرة السلة أو التنس، ويمهد هذا التمرين أيضًا جسمك لممارسة تمارين اليوغا.^[١]

ما فوائد تمرين اللونجز للجسم؟

هنالك الكثير من الفوائد التي تدفع بالناس لتعلم ممارسة هذا تمرين اللونجز، وفيما يلي ملخص لفوائد تمرين اللونجز بالتفصيل وفي ثلاثة نقاط فقط:^[٢]

• تقوية عضلات الأرداف: يشغل هذا التمرين العضلات الألوية والعضلات رباعية الرؤوس الموجودة في الفخذ، وهو ما يقوي منطقة المؤخرة والأرداف، ويحمل هذا التمرين أيضًا مفعولًا إيجابية لعملية الأيض، مما يساعد على خسارة الوزن وإبراز معالم منطقة الأرداف والقدمين.
• تحسين قوة عضلات وسط الجسم: يُساهم تمرين اللونجز كذلك في تفعيل عضلات منطقة وسط جسدك الموجودة في بطنك وظهرك Core muscles، وفي الحقيقة يؤدي عدم إشغال هذه العضلات أثناء ممارسة هذا التمرين إلى زيادة خطر التعرض للإصابات، وعلى النقيض يؤدي تركيزك على عضلات الوسط أثناء ممارسة التمرين إلى تخفيف آلام منطقة أسفل الظهر وتحسين ثبات جسدك وأدائك الرياضي.
• تحسين مرونة منطقة الورك: يُحسن هذا التمرين من مرونة عضلات منطقة الورك لديك، والتي تعتمد عليها كثيرًا عند ثني وسط جسدك، وفي حال كنت تهمل هذه العضلات أو أنك تعاني من قلة الحركة، فقد تبدأ بالمعاناة من ألم في أسفل الظهر بسبب ذلك، ولتكي تتفادى هذه المشكلة، فكر في ممارسة هذا التمرين تحديدًا.

إليك خطوات أداء تمرين اللونجز

يمكنك ممارسة تمرين اللونجز بصورته الأساسية أو المعيارية عبر اتباع ما يلي من خطوات:^[٣]

• قف باستقامة مع الحرص على المباعدة بين القدمين بمقدار 65 سنتمتر، ثم اخطو بقدمك اليمنى فقط للأمام مع الحفاظ على استقامة جذع جسدك.
• اثني ركبتك اليمنى لتكون فوق كاحلك مباشرةً، بالتزامن طبعًا مع ثني ركبتك اليسرى لتكون على بعد عدة سنتمترات عن الأرض وأن تكون كذلك على استقامة مع الكتف والورك.^[٤]
• احرص على أن تكون القدم اليسرى متصلة مع الأرض بواسطة أصابع القدم وأن يكون الكعب مرتفعًا عن الأرض.
• احرص على شد عضلات البطن أثناء ممارسة هذه الوضعية.
• ارتفع بجسمك إلى أعلى بالضغط على الأرض.
• كرر ما سبق لكن بوضع القدم اليسرى أمام الجسد بدلًا من القدم اليمنى وهكذا.

أشكال تمرين اللونجز

هنالك أشكال أخرى لتمرين اللونجز والتي قد تمتعك بفوائد إضافية لأنها تستهدف عضلات أخرى من الجسم، وفيما يلي بعض أشكال هذه التمرين لكي تتطلع عليها وترى فيما إن كانت مناسبة لك أو لا:^[١]

• تمرين اللونجز مع المشي Walking Lounge: يستهدف هذا الشكل من تمرين الونجز نفس العضلات التي يستهدفها التمرين الأساسي، لكنه قادر وفي نفس والوقت على زيادة معدل ضربات القلب أثناء ذلك، ولكي تمارس هذا التمرين عليك أن تتطلع على ما يلي من خطوات:
  • البدء بالتحضير لممارسة تمرين اللونجز الأساسي بالوقوف ومباعدة القدمين عن بعضهما البعض وتقديم القدم اليمنى عن اليسرى، ثم النزول إلى الأرض وثني الركبتين.
  • والأن بدلًا من أن تعود بجسمك إلى أعلى، مارس تمرين اللونجز بالقدم اليسرى إلى الأمام مباشرةً مع ثبات القدم اليمنى خلال ذلك، كما ولو أنك تود المشي بوضعية التمرين.
  • استمر في المشي بهذه الوضعية مع تبديل القدمين، وحاول أن تكرر هذا التمرين 10 مرات على 12 جولة لكل قدم.
  • مارس تمرين اللونجز الأساسي بكامل خطواته بواسطة القدم اليمنى.
  • عند النزول بجسمك للأسفل حافظ على توازنك، ثم حاول أن تثني جذعك لليمين بواسطة عضلات وسط جسمك، ثم حافظ على هذه الوضعية لعدة ثواني مع ثبات قدميك.
  • عد بجذعك إلى وضعه الطبيعي المستقيم، ثم ارفع جسدك إلى الأعلى.
  • كرر ما سبق لكن بوضع القدم اليسرى أمام جسدك وثني جذعك إلى اليسار بدلًا من اليمين.
  • كرر التمرين 10 مرات لكل جهة.
  • قف باستقامة تامة، مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين جهتي وركك.
• اخطو بوركك إلى جهة اليسار جانبيًا مع تثبيت قدميك على الأرض، ومن خلال ثني ركبتك فقط.
  • ثم عد بوركك إلى الأعلى عن طريق ضغط القدم اليسرى على الأرض وثني الركبة مجددًا.
  • كرر ما سبق من خطوات من 10 -12 مرة لكل قدم.

مَعْلومَة: ما العضلات التي يستهدفها تمرين اللونجز؟

يستهدف تمرين اللونجز العديد من العضلات الكبيرة في الجسم، والموجودة أغلبها في الجزء السفلي من جسدك، وبالتالي قد يكون هذا التمرين مهم جدًا في تحضير الجسم لممارسة رياضات وتمارين رياضية أخرى، وفيما يلي قائمة بالعضلات التي يستهدفها هذا التمرين:^[٥]

• العضلات المأبضية أو عضلات باطن الركبة الموجودة في الفخذ.
• مجموعة العضلات رباعية الرؤوس الموجودة في الجزء الأمامي من الفخذ.
• العضلات الألوية الموجودة في المؤخرة.
• عضلات القدم السفلية.

بوسعك معرفة أنواع أخرى من التمارين الشبيهة بتمرين اللونجز التي تستهدف عضلات الأرداف عبر قراءة: طرق تخسيس الأرداف والجوانب.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Jane Chertoff (9/4/2019), "What Muscles Do Lunges Work?", Healthline, Retrieved 7/4/2021. Edited.
2. ↑ Kimberly Caines (20/6/2019), "The Benefits of Lunges", livestrong, Retrieved 7/4/2021. Edited.
3. ↑ Paige Waehner (20/10/2020), "How to Lunge", Verywell fit, Retrieved 7/4/2021. Edited.
4. ↑ "Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks", Harvard Health Publishing , 2/3/2020, Retrieved 7/4/2021. Edited.
5. ↑ "Video: Lunge exercise", Mayoclinic, 20/11/2020, Retrieved 7/4/2021. Edited.