أفضل طريقة لإظهار عضلات البطن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٤٩ ، ١٧ يونيو ٢٠٢٠
أفضل طريقة لإظهار عضلات البطن

عضلات البطن

يسعى لاعبو اللياقة البدنية لممارسة تمرينات المعدة للحصول على عضلات البطن، وتُعرف العضلات الأمامية للبطن باسم المستقيم البطني، وهو عبارة عن غمد طويل مسطح من الألياف العضلية التي تمتد من الأضلاع السفلية إلى عظمة العانة، ويفصل وتر قوي عامودي بين الجانبين الأيمن والأيسر للعضلة وثلاثة أوتار أفقية بين العضلات، وفي حالة تحلي الرجل باللياقة البدنية يمكن رؤية هذه العضلات الستة المقسمة.

وغالبًا يمكن رؤية هذه العضلات عند الرجال الذين لديهم نسبة الدهون في الجسم من حوالي ستة إلى تسعة في المئة، ويمكنك تطوير هذه العضلات من خلال ممارسة الرياضة والتقليل من نسبة الدهون في الجسم، وذلك من خلال تناول أغذية كاملة غير معالجة، والحد من تناول للكحول والسكر المكرر وممارسة التمارين بانتظام مما يساعد على بناء عادات غذائية صحية ولياقة البدنية جيدة، وفي هذا المقال بيان كيفية إظهار عضلات البطن والأسباب التي تمنع ظهورها.[١]


أفضل طريقة لإظهار عضلات البطن

يمكن أن تؤدي بعض التعديلات في النظام الغذائي ونمط الحياة إلى تحقيق نتائج جيدة وطويلة الأمد، وفيما يأتي ثماني طرق بسيطة تمكنك من الحصول على عضلات البطن بسرعة وأمان:[٢]

  • ابذل المزيد من الجهد في التمارين الهوائية: وهي أي شكل من أشكال التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب، إذ يمكن أن تساعد على حرق الدهون الزائدة وتسريع الحصول على عضلات البطن، لذلك يجب الحصول على ما لا يقل عن 20 إلى 40 دقيقة من النشاط المعتدل إلى النشط في اليوم، أو بين 150 و300 دقيقة في الأسبوع، ومن الأنشطة التي يمكن ممارستها الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة وغيرها.
  • مارس تمارين البطن: على الرغم من الأهمية الجمالية لعضلات البطن، إلا أنها ضرورية أيضًا للتنفس والسعال وحركات الأمعاء، ويعد المفتاح لزيادة كتلة هذه العضلات وإظهارها هو ممارسة تمارين البطن، ومع ذلك، فإنه من غير المرجح أن تقلل التمارين وحدها من دهون البطن، إذ وجدت إحدى الدراسات أن ممارسة تمارين البطن خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع لم يكن له تأثير على دهون البطن.
  • تناول البروتين: إنّ زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، والتقليل من دهون البطن ودعم نمو العضلات، ووفقًا لإحدى الدراسات، ساعد تناول الوجبات الغنية بالبروتين في زيادة الشعور بالامتلاء وتقليل الشهية لدى 27 رجلًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة، وأظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين زادوا من تناول البروتين بنسبة 15 ٪ فقط قللوا من السعرات الحرارية ولاحظوا انخفاضًا في وزن الجسم والدهون، ويمكن أن يساعد استهلاك البروتين بعد التمرين أيضًا على إعادة بناء أنسجة العضلات وإصلاحها، وبالإضافة إلى ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين ساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين؛ اللحوم والدواجن والبيض والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور، وتوصي الجمعية الدوليّة للتغذية الرِّياضية بِتناول ما يَتَراوح بين 0.72-0.91 غرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا للرياضيين في مجال بناء الجِسم، كما يُنصح بِتقسيم احتياجات الجِسم من البروتين إلى 4-5 وجبات يوميًّا، فعلى سبيل المثال تناول بيضتين مسلوقتين في وجبة الإفطار، وصِدر دجاج مشوي في الغداء، وشريحة لحم مشويّة في وجبة العشاء، والاستمتاع باللبن الزّبادي قليل الدّسم والوجبات الخفيفة، وهذا يُغطّي احتياجات جسمك اليوميّة والصحيّة من البروتين.[٣]
  • مارس التمارين المتواترة عالية الشدة "HIIT": إذ يمكن أن تؤدي إضافة هذه التمارين للروتين إلى زيادة فقدان الوزن وتسهيل الحصول على عضلات البطن، وأظهرت إحدى الدراسات أن الشباب الذين أجروا تدريبات HIIT لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا فقدوا في المتوسط ​​2 كغ وشهدوا انخفاضًا بنسبة 17٪ في دهون البطن خلال فترة 12 أسبوعًا، وواحدة من أبسط الطرق لتجربة HIIT في المنزل هي التبديل بين الركض والمشي لمدة 20-30 ثانية في المرة الواحدة.
  • اشرب الماء: إذ قد يساعدك في المحافظة على رطوبة الجسم وعلى زيادة معدل الأيض، وحرق الدهون الزائدة في البطن، ووجدت إحدى الدراسات أن شرب 500 مل من الماء زاد من استهلاك الطاقة مؤقتًا بنسبة 24٪ لمدة تصل إلى 60 دقيقة بعد تناول الطعام، وأظهرت أبحاث أخرى أن شرب الماء قد يقلل من الشهية ويزيد من فقدان الوزن، ووجدت إحدى الدراسات التي شملت 48 شخصًا في منتصف العمر وكبار السن أن الأشخاص الذين شربوا الماء قبل كل وجبة خسروا 44٪ من وزنهم خلال فترة 12 أسبوعًا أكثر من الأشخاص الذين لم يشربوا الماء، ويمكن أن تختلف متطلبات المياه اليومية بناءً على مجموعة متنوعة من العوامل، منها العمر ووزن الجسم ومستوى النشاط، ولكن يوصى بشرب ما يقارب من لتر إلى لترين من الماء يوميًا للبقاء في صحة جيدة.
  • توقف عن تناول الأطعمة المصنعة: مثل رقائق البطاطس والكعك والبسكويت والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم، وعادة ما تكون هذه الأطعمة في العناصر الغذائية الرئيسية، مثل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن، ويمكن أن يؤدي التقليل من الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي وتبديلها بالأطعمة الكاملة إلى زيادة فقدان الوزن وتقليل الدهون في البطن والمساعدة في تحقيق ظهور عضلات البطن، إذ إنّ العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة الكاملة، مثل البروتين والألياف، تزيد من الشعور بالشبع وتساعد في تخفيف الوزن، ومن الأطعمة الكاملة؛ الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
  • قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة: إذ إنّ الكربوهيدرات المكررة تفقد معظم الفيتامينات والمعادن والألياف أثناء المعالجة، مما يؤدي إلى منتج منخفض القيمة الغذائية، كما أنّ تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الجوع وتناول الطعام، كما رُبط تناول الكثير من الحبوب الكاملة بانخفاض محيط الخصر وانخفاض وزن الجسم، لذلك يجب تبديل الكربوهيدرات المكررة مثل المعجنات والباستا والأطعمة المصنعة، بالحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشعير والبرغل والكسكس للمساعدة في زيادة الشبع وحرق دهون البطن.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف: إذ تعد إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف إلى النظام الغذائي واحدة من أبسط الطرق لزيادة فقدان الوزن وظهور عضلات البطن، إذ تتحرك الألياف القابلة للذوبان عبر القناة الهضمية وتساعد في إبطاء تفريغ المعدة وتزيد من الشعور بالشبع لفترة أطول، كما وجدت إحدى المراجعات أن زيادة تناول الألياف بنسبة 14 غ في اليوم ارتبط بانخفاض 10٪ في تناول السعرات الحرارية وفقدان 1.9 كغ من الوزن، وتوجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.


تمارين لإظهار عضلات البطن

إنَّ العامل الأساسي الذي يُساعدك على إبراز عضلات البَطن هو مُمارسة التَمارين، إذ يُوجَد العَديد منَ التَمارين التي تُقويها، منها ما يأتي:[٤]

  • الضَغط باستخدام كُرة اللّياقة البَدَنيّة: لممارسة تَمرين الضَغط على كرة اللّياقة البَدنيّة يَجب وضع اليدين على الأرض، والانخفاض والارتفاع بالصّدر والأفخاد مع تَثبيت القَدمين، وإبقاء الرُّكبَتَين في وضع الاستقامة.
  • تَمرين الدحرجة باستخدام عجلة أب: يُعدّ هذا التمرين من التَمارين المُؤلمة جدًّا، لِذلك يَجب تَنفيذه بِحذر لِتَجنّب الإصابات، ولا يُنصح به للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في أسفل الظّهر، أو الفَتق، ويُمكن ممارسته من خلال اتّباع الخُطوات الآتية:
    • توَضع عجلة أب على الأرض، وتُمسَك بكلتا اليَدين، ولا بُدّ أن تكون اليَدان بعيدتين عن الجِسم، ثمَّ الرُّكوع على الأرض.
    • تُدَحرج الأسطوانة بِبُطءٍ، ويُمدّ الجسم إلى الأمام، وفي نفس الوَقت يَجب النّزول بالجسم قَدر المستطاع دون لَمس الأرض.
    • التّراجع إلى وضع البداية ببطءٍ، والتَنفُّس أثناء سحب الجسم إلى وَضعه في البداية.
  • تَمرين رَفع الركبَتين في وضع التَعَلُّق: يَستَهدف هذا التَمرين العَضلات المُستعرضة البَطنيّة، وهي مَجموعة منَ العضلات التي تُحيط بالمَعدة مُباشرةً، بالإضافة إلى عَضَلات البَطن، فهي تُنشّط عضلات الفَخذ، والكَتِفين، والظّهر، وعَضلات الذِّراع أيضًا، ولممارسته يُمكن اتّباع الخُطوات الآتية:
    • التَعلُّق بالمكان المُخصّص، ويجب أن تكون راحة اليدين بعيدتين عن الجِسم، والأكتاف ممدودة، وينبغي أن تَكون القَدَمان معًا.
    • ثني الرُكبَتَين والفَخذين في نفس الوقت، وثَني أسفل الظَهر عندَ رَفع الفَخذين نحو الصّدر.
    • التَوَقُّف مُؤقّتًا عند وُصول الفخدين إلى الصّدر، ثمَّ خفض السّاقين بِبُطءٍ مرّةً أخرى إلى أن يَعود الجِسم إلى وَضع البِداية.
  • تَمرين الطحن المائل: لِتَنفيذ تَمرين الطَحن المائل يَجب تَوفّر مَقعد ثابت، وذلك باتّباع الخُطوات الآتية:
    • الاستلقاء على الجانب الأيمن مع تمديد الجُزء العلوي من الجِسم على المقعد، وسحب السّاق إلى الأمام، وتثبيت الكعبين أسفل المَقعد، ثمَّ إعادة السّاق إلى الخلف وتَثبيتها.
    • مَدّ الجِذع إلى الأسفل نحو الأرض، وبحوالي 30 درجةً أقلّ من المقعَد تُرفَع اليد اليُسرى إلى أعلى حتّى تُصبح راحة اليد على الرّأس، وتوضع اليد اليُمنى أعلى المعدة.
    • حني الكوع الأيسر جانبيًّا بِمستوى أقلّ من المَقعد قَدر المستطاع، ثمَّ الرُّجوع إلى وَضع البِداية بِبُطء، وتُكرّر هذه الخُطوات 15 مرّةً، ثمّ التَبديل إلى الجانب الآخر.


أسباب عدم ظهور عضلات البطن

فيما يأتي أهم ستة أسباب لعدم ظهور عضلات البطن:[٥]

  • وجود نسبة عالية من الدهون في الجسم تغطي جدار البطن.
  • عدم التنويع في تمارين البطن.
  • عدم التمرن الكافي على تمارين المقاومة.
  • ممارسة تمارين البطن فقط واستعجال ظهور النتائج، إذ إنها قد تستغرق وقتًا في الظهور بعد الالتزام في النظام الغذائي والرياضي المناسبين.
  • ممارسة تمارين البطن يوميًا، إذ يجب ممارستها فقط من مرتين لثلاث مرات في الأسبوع.
  • عدم الالتزام بالنظام الغذائي الصحي.


خطوات البدء ببرنامج اللياقة البدنية

يمكنك البدء في برنامج اللياقة البدنية عن طريق خمس خطوات، وهي:[٦]

  • قيّم مستوى لياقتك: لتقييم اللياقة الهوائية والعضلية والمرونة وتكوين الجسم يجب تسجيل:
    • معدل النبض قبل مشي 1.6 كم وبعده.
    • الوقت المستغرق لمشي ميل واحد.
    • عدد تمرينات الضغط التي يمكن ممارستها في وقت واحد.
    • المدى الذي يمكن الوصول به إلى الأمام عند الجلوس على الأرض مع وجود الساقيين إلى الأمام.
    • محيط الخصر.
    • مؤشر كتلة الجسم.
  • صمم برنامجًا للياقة البدنية: يجب وضع النقاط الآتية في الاعتبار:
    • أهداف اللياقة.
    • إنشاء روتين متوازن.
    • التقدم التدريجي في الأداء.
    • وضع خطة تشمل الأنشطة المختلفة.
    • أخذ وقت من الراحة للتعافي.
    • تسجيل الخطة ورقيًا.
  • اجمع المعدات التي يمكن ممارسة التمارين بها.
  • ابدأ ببطء وتدريجيًّا ولا تجهد نفسك أكثر من اللازم.
  • سجل التقدم اليومي الخاص بك.


المراجع

  1. Andrea Boldt (3-8-2019)، "The Advantages of Six-Pack Abs"، livestrong، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  2. Rachael Link، MS (18-6-2018)، "The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast"، healthline، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  3. Andrea Boldt (2019-2-22), "How to Get Ripped Abs & Gain Muscle Weight"، livestrong, Retrieved 2020-1-31. Edited.
  4. Kat Miller (2019-2-22), "5 Best Ab Exercises for Men"، healthline, Retrieved 2020-1-31. Edited.
  5. Alex Carneiro (15-7-2019)، "Ab Training: 6 Reasons Your Abs Aren't Showing"، bodybuilding، Retrieved 17-12-2019. Edited.
  6. "Fitness program: 5 steps to get started"، mayoclinic،24-12-2019، Retrieved 17-12-2019. Edited.