برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية

• ذات صلة
• تعرف على حقيقة تحويل الدهون إلى عضلات
• أفضل برنامج غذائي للتنشيف

الكتلة العضلية

تتكون كُتلة جسمك من جزأين هما؛ الكُتلة الدّهنيّة المُكوّنة من الدهون، والكُتلة غير الدّهنيّة المُكوّنة من العضلات والعظام وسوائل الجسم، وتشمل كتل العضلات في الجسم حجم العضلات بما في ذلك العضلات الهيكليّة، العضلات الملساء، وعضلة القلب، ومع ذلك غالبًا ما يشير الرجال عند التحدث عن كتل العضلات إلى العضلات الهيكلية، وهو نوع مهم من العضلات الذي يلعب دورًا أساسيًا في التنقل والتوازن والقوة، ويعد علامة على صحة الوظيفة الجسدية، لذا فإنه من المهم بناء هذه العضلات والحفاظ على كتلتها، فقد يمتلك بعض الرجال كتلًا عضلية منخفضة مقارنة بأعمارهم، في حين يمتلك البعض كتل عضلات أكثر من المتوسط لأعمارهم، واعتمادًا على تركيبة الجسم يمكن أن تكون هنالك كتل عضلية منخفضة أو عالية مع دهون منخفضة أو عالية في الجسم، ومن الصعب قياس كتلة العضلات نظرًا لأن ذلك يعتمد على العديد من العوامل بما في ذلك الطول ومستوى اللياقة البدنية، ولكن تساعد بعض الرسوم البيانية المبنية على الأبحاث في إعطاء فكرة عن نسب كتلة العضلات لمختلف الفئات العمرية.^[١]

برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية

عند الرغبة في بناء العضلات لا بد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات مع مزيج من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، إذ توفر مصادر البروتين الغذائية للجسم الأحماض الأمينية الأساسية لبناء الأنسجة العضلية الجديدة بعد ممارسة التمارين الرياضية، في حين توفر مصادر الكربوهيدرات الغذائية الطاقة للجسم بعد التمارين الصعبة وتجدد مخازن الطاقة في العضلات على شكل الجلايكوجين، وتوفر مصادر الدهون الغذائية بدورها ما لا يقل عن 70% من طاقة الجسم أثناء الراحة وتساعد في عملية التمثيل الغذائي للفيتامينات أ، د، هـ، ك، بالإضافة إلى المساعدة في الحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون لزيادة كتلة العضلات، ومن المهم الحصول على هذه العناصر الغذائية المهمة جميعها التي يلعب كلّ منها دورًا مهمًا في بناء العضلات،^[٢] وبالرغم من ذلك عادة ما تحتوي الأنظمة الغذائية التقليدية لبناء العضلات على اختيارات محدودة من الطعام والقليل من التنوع بين المجموعات الغذائية، مما يسبب عدم حصول جسم الرجل على ما يكفي من المعادن والفيتامينات الأساسية، لذا فإنه من المهم اتباع نظام غذائي يلبي جميع الاحتياجات، بالإضافة إلى وجبة خفيفة تحتوي على 20-30 غرامًا من البروتين لدعم بناء العضلات على النحو الأمثل، وفيما يلي نظام غذائي أسبوعي لبناء كتل العضلات:^[٣]

• يوم الأحد، تتضمن الوجبات:
  • الفطور: بيض مع أفوكادو وخبز محمص.
  • وجبة خفيفة: كرات البروتين Protein balls وزبدة اللوز.
  • الغداء: شرائح اللحم مع الثوم والفاصوليا الخضراء.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والفراولة.
  • العشاء: كرات لحم ديك رومي مع الصلصة وجبن البارميزان مع المعكرونة.
• يوم الإثنين، وتتضمن الوجبات:
  • الإفطار: بيض مخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان.
  • وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم مع التوت.
  • الغداء: البرغر مع أرز أبيض وبروكلي.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والموز.
  • العشاء: سمك السلمون والكينوا والهليون.
• يوم الثلاثاء، وتتضمن الوجبات:
  • الإفطار: فطائر مع شراب خفيف وزبدة الفول السوداني والتوت.
  • وجبة خفيفة: بيض مسلوق وتفاحة.
  • الغداء: شريحة من اللحم مع بطاطا حلوة وسلطة السبانخ مع الخل.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والجوز.
  • العشاء: لحم الديك الرومي ومعكرونة مع الصلصة.
• يوم الأربعاء، وتتضمن الوجبات:
  • الفطور: سجق الدجاج بالبيض والبطاطا المحمرة.
  • وجبة خفيفة: لبن يوناني ولوز.
  • الغداء: صدر ديك رومي مع الأرز والفطر.
  • وجبة خفيفة: مشروب البروتين والعنب.
  • العشاء: أرز بني وسّلطة غنيّة بالأوراق الخضراء مع الخل والسمك.
• يوم الخميس، وتتضمن الوجبات:
  • الفطور: ديك رومي مع البيض والجبن وخبز التورتيلا.
  • وجبة خفيفة: زبادي مع نوع من الفاكهة.
  • الغداء: صدر دجاج مع البطاطا المشوية والكريمة الحامضة والبروكلي.
  • وجبة خفيفة: مخفوق البروتين والتوت.
  • العشاء: بيض مقلي مع الدجاج والأرز البني والقرنبيط والبازلاء والجزر.
• يوم الجمعة، وتتضمن الوجبات:
  • الإفطار: توت أزرق وفراولة ولبن يوناني بالفانيليا مع الشوفان.
  • وجبة خفيفة: مكسرات.
  • الغداء: شرائح من السمك مع عصير الليمون والفاصولياء السوداء والخضروات الموسمية.
  • وجبة خفيفة: مشروب البروتين والبطيخ.
  • العشاء: لحم البقر مع الذرة والأرز البني والبازلاء الخضراء والفاصوليا الخضراء.
• يوم السبت، وتتضمن الوجبات:
  • الإفطار: ديك رومي وبيض مع الذرة والفلفل والجبن.
  • وجبة خفيفة: علبة تونة مع البسكويت.
  • الغداء: فيليه السمك مع البطاطا والفلفل.
  • وجبة خفيفة: مسحوق البروتين والكمثرى.
  • العشاء: لحم بقري مع الأرز والفاصولياء السوداء والفلفل والجبن.

أطعمة عليك تناولها أو تجنبها عند بناء العضلات

تساعد بعض الأطعمة أكثر من غيرها في بناء كتل العضلات من خلال توفير العناصر اللازمة لبنائها وسلامتها، وتتضمن كلًّا من:^[٤]

• البيض: يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية ومغذيات مهمة أخرى مثل فيتامينات ب والكولين، وتشمل البروتينات الأحماض الأمينية بما في ذلك الليوسين المهم لاكتساب العضلات، في حين تساعد فيتامينات ب في إنتاج الطاقة.
• سمك السلمون: يحتوي السمك على كميات جيدة من البروتين، لذا يعد خيارًا رائعًا لبناء العضلات والصحة العامة، كما يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والعديد من فيتامينات ب الهامة.
• صدر الدجاج: تحتوي صدور الدجاج على كميات مرتفعة من البروتين عالي الجودة، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات ب المهمة أثناء آداء النشاط البدني، وتساعد هذه الفيتامينات الجسم على آداء وظائفه بصورة صحيحة أثناء النشاط البدني والتمارين الرياضية الضرورية لاكتساب العضلات بصورة أفضل.
• الزبادي اليوناني: لا تحتوي منتجات الألبان على البروتين عالي الجودة فقط، وإنما تحتوي أيضًا على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم المفيدة للأشخاص الذين يعانون من نقص في الكتل العضلية الخالية من الدهون، ويحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين تقريبًا من الزبادي العادي، لذا يعد من الخيارات الجيدة لبناء العضلات.
• التونة: تحتوي التونة على كميات كبيرة من فيتامين أ والعديد من فيتامينات ب بما في ذلك ب12 والنياسين وب6 المهمة للصحة والطاقة وآداء التمرين، بالإضافة إلى احتوائها على كميات كبيرة من أحماض أوميجا -3 الدهنية التي تدعم صحة العضلات.
• لحم البقر: يحتوي لحم البقر على كميات كبيرة من البروتين عالي الجودة وفيتامينات ب والمعادن والكرياتين، وأظهرت الأبحاث أن استهلاك اللحوم الحمراء الخالية من الدهون تزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريبات الوزن.
• الجمبري: يعد الجمبري مصدرًا للبروتين النقي والخالي من الكربوهيدرات، وبالرغم من أهمية الدهون والكربوهيدرات الصحية في النظام الغذائي، إلا أن تناول الجمبري يعد طريقة سهلة للحصول على بروتين بناء العضلات دون الحصول على الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.
• فول الصويا: يحتوي نصف كوب (86 غرامًا) من فول الصويا المطبوخ على 14 غرامًا من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا لفيتامين ك والحديد والفوسفور، إذ يستخدم الحديد لتخزين ونقل الأكسجين في الدم والعضلات.
• الكينوا: تحتوي الكينوا على البروتينات الأساسية لبناء العضلات الخالية من الدهون، وتحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المهمة للحصول على الطاقة، كما تحتوي على المغنيسيوم الذي يلعب دورًا في وظيفة العضلات والأعصاب.
• الفول السوداني: يحتوي الفول السوداني على مزيج من البروتين والدهون والكربوهيدرات، كما يحتوي على كميات عالية من الليوسين مقارنة بالعديد من المنتجات النباتية الأخرى.
• الحنطة السوداء: تعد الحنطة السوداء من البذور التي يمكن طحنها في الدقيق واستخدامها بدلًا من الدقيق التقليدي، وتعد طعامًا صحيًا شائعًا جدًا بسبب محتواها الرائع من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور التي تساعد في زيادة القدرة أثناء التمرين.
• الحليب: يقدم الحليب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات والدهون، وعلى غرار منتجات الألبان الأخرى يحتوي الحليب على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم المهمة لنمو العضلات، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الرجال يمكنهم زيادة كتل العضلات لديهم عند شرب الحليب مع تدريبات الوزن.
• اللوز: يوفر نصف كوب (حوالي 172 غرامًا) من اللوز المسلوق 16 غرامًا من البروتين وكميات كبيرة من فيتامين هـ، والمغنيسيوم والفوسفور، إذ يساعد الفوسفور الجسم على استخدام الكربوهيدرات والدهون للحصول على الطاقة أثناء الراحة وأثناء ممارسة الرياضة، ومن المهم استهلاك اللوز باعتدال بسبب محتواه من السعرات الحرارية العالية.
• الحبوب: يمكن أن تكون العديد من أنواع الحبوب جزءًا من النظام الغذائي لاكتساب العضلات الخالية من الدهون؛ وذلك لكونها مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف وفيتامينات ب، بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والحديد، وتساعد الحبوب في الحفاظ على الصحة على المدى الطويل والوقاية من الأمراض.

وفيما يلي الأطعمة التي ينبغي الحدّ من تناولها خلال النظام الغذائي أو قبل التمارين الرياضية نظرًا لأنها تسبب بطء الهضم وتلبك الأمعاء، والتي تشمل:^[٣]

• الكحول: إذ تؤثر الكحول سلبًا على قدرة بناء العضلات وفقدان الدهون وخاصة عند استهلاكه بكميات كبيرة.
• السكريات المضافة: تقدم السكريات المضافة الكثير من السعرات الحرارية ولكن القليل من العناصر الغذائية، وتتواجد في كلّ من الحلوى والكعك والآيس كريم والمشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والمشروبات الرياضية.
• الأطعمة المقلية: تحفز الأطعمة المقلية الالتهاب وخاصة عند استهلاكها بصورة زائدة، وتشمل كلًّا من الأسماك المقلية والبطاطا المقلية وحلقات البصل وشرائح الدجاج.
• الأطعمة الغنية بالدهون: من المهم تجنب اللحوم عالية الدسم والأطعمة الزبدية والصلصات أو الكريمات الثقيلة قبل ممارسة التمارين الرياضية.
• الأطعمة الغنية بالألياف: يجب تجنب كلّ من الفاصولياء والخضروات الصليبية مثل القرنبيط قبل الذهاب للممارسة تمارين بناء العضلات.

تمارين لزيادة الكتلة العضلية

يعد النشاط البدني من الأمور المهمة للحفاظ على الصحة العامة لديك، بالإضافة إلى كونه أفضل طريقة لبناء العضلات الهيكلية التي تعد واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات، وتساعد التمارين الرياضية في تحسين كتلة العضلات لدى الرجال مع تناول أطعمة معينة، إذ يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص باستمرار العضلات للتعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الوزن، وهو ما يُعرف بتضخيم العضلات، وخلال هذه العملية تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة، ولكن يسارع الجسم بإصلاح الألياف التالفة من خلال دمجها مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها، ومن ناحية أخرى تلعب بعض الهرمونات بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، وعامل نمو الأنسولين دورًا في نمو العضلات وإصلاحها من خلال دورها في تحسين كيفية معالجة الجسم للبروتينات من خلال تنشيط الخلايا الساتلية Satellite cell المساهمة في نمو العضلات، وتحفيز الهرمونات البنائيّة التي تعزز نمو العضلات، وتعزيز نمو الأنسجة.

تساعد تمارين القوة والمقاومة بدورها في إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية، وتحفيز إفراز هُرمون التستوستيرون، وتحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون، وتشمل أهم التمارين الرياضية المساهمة في بناء كتل العضلات كلًّا مما يلي:^[٥]

• تمارين القوة: يختلف معدل بناء العضلات من رجل إلى آخر اعتمادًا على العمر والجنس والجينات الوراثية، ولكن يزداد نمو العضلات عمومًا عندما تُمارس التمارين بقوة وبصورة ثابتة وعلى المدى البعيد، وقد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من النشاط والتمارين المنتظمة قبل ملاحظ التغييرات العضلية، وتستهدف تمارين القوة جميع مجموعات العضلات الرئيسية، وينبغي عليكَ ممارستها مرتين على الأقل أسبوعيًا؛ وتشمل رفع الأوزان الحرة، استخدام آلات الوزن الثابتة، تمارين الضغط والقرفصاء، ويمكنك ممارسة هذه التمارين من قبل كبار السن أيضًا الذين يزداد لديهم خطر الحركة المحدودة والمشاكل الهيكلية والعضلية الأخرى مثل هشاشة العظام، فتساعد هذه التمارين في منع الإصابة والمساعدة في التعافي.
• تمارين القلب والأوعية الدموية: تعرف هذه التمارين بالأنشطة الهوائية أيضًا، وهي مهمة لصحة القلب، ويوصى بأن تُمارس هذا النّوع من التّمارين 150 دقيقة على الأقل بكثافة معتدلة أو 75 دقيقة من النشاط البدني شديد الكثافة كل أسبوع، ويعتقد البعض أن التمارين الهوائية لا تساعد في بناء العضلات، إلا أن الأبحاث الحديثة لا توافق ذلك، وأظهرت أن القلب المنتظم يدعم نمو العضلات ووظيفتها ويزيد من مستويات اللياقة العامة ويقلل من خطر التعرض للإصابات.

مَعْلومَة

من المهم أن تُحافظ على قوة العضلات وكتلها مع تقدّمك في العمر، ويمكنك ذلك من خلال اتباع النصائح التالية:^[٦]

• الاستمرار في روتين تدريبات القوة: إذ تعد تدريبات القوة مهمة للحفاظ على كتل العضلات مع التقدم في العمر، ويمكن إجراء بعض التعديلات على التمارين في حال وجود أيّ قيود أثناء التقدم في العمر واختيار التمارين المناسبة مع الطبيب أو المدرب الشخصي.
• زيادة استهلاك البروتين: تشير الدراسات إلى أن كبار السن الذين يشاركون في تدريب المقاومة يحتاجون من 1-1.3 غم من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، لذا فإنه من المهم الحصول على البروتينات الصحية مثل الدجاج والسلمون والتوفو واللبن اليوناني والحليب الخالي من الدسم والحبوب المطبوخة في خلال النظام الغذائي اليومي، مع تضمين البروتين في كل وجبة، كما يمكن إضافة مسحوق البروتين إلى أطباق مثل دقيق الشوفان والوجبات الخفيفة أو العصائر، ومن المهم التحدث إلى الطبيب قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي أو نمط الحياة.
• ممارسة النشاط البدني يوميًا: تساهم أنماط الحياة المستقرة في فقدان العضلات، لذا فإنه من المهم الحفاظ على الحركة المنتظمة في الحياة اليومية، بما في ذلك الأنشطة الصغيرة مثل اختيار صعود الدرج بدلًا من المصعد والمشي السريع حول المبنى خلال ساعة الغداء أو الاستراحة في العمل والقيام بالأعمال المنزلية اليومية.

المراجع

1. ↑ Kirsten Nunez (8-7-2019), "How Much Muscle Mass Should I Have, and How Do I Measure It?"، healthline, Retrieved 8-7-2020. Edited.
2. ↑ Darla Leal (13-1-2020), "Nutrition for Your Muscle Growth"، verywellfit, Retrieved 8-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Gavin Van De Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، healthline, Retrieved 8-7-2020. Edited.
4. ↑ Grant Tinsley (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، healthline, Retrieved 8-7-2020. Edited.
5. ↑ Jayne Leonard (8-1-2020), "How to build muscle with exercise"، medicalnewstoday, Retrieved 8-7-2020. Edited.
6. ↑ "How to Keep Muscle Mass", wikihow,29-3-2019، Retrieved 8-7-2020. Edited.