تعرف على حقيقة تحويل الدهون إلى عضلات

• ذات صلة
• دليلك للتعرف على تمارين العزل
• تعرف على أفضل تمارين قبل النوم للتخسيس

هل يمكن تحويل الدهون إلى عضلات؟

في الحقيقة لا يستطيع الجسم تحويل الدهون إلى عضلات من تلقاء نفسه؛ وذلك نظرًا لاختلاف طبيعة الدهون والعضلات من ناحية الأنسجة المكونة لهما، إلا أنه يمكن التخلص من الدهون عن طريق زيادة عملية حرق السعرات الحرارية في الجسم وبناء العضلات أو تضخيم حجمها لتحل مكان الدهون عبر الإكثار من تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالبروتينات، التي تفيد في بناء العضلات دون زيادة مستويات الدهون في الجسم، وتجدر الإشارة كذلك إلى أنه يفضل تناول 0.8 غرام تقريبًا من البروتينات لكل نصف كيلو من الجسم من أجل زيادة وزن العضلات وحجمها،^[١] وبالإضافة إلى ذلك فإن هنالك مجموعة من الطرق التي تسهم في بناء العضلات في الجسم وحرق الدهون، والتي قد يهمك منها الآتي:^[٢][٣]

• الابتعاد عن السكريات المُضافة: هنالك العديد من المشروبات السكرية؛ كالمشروبات الغازية، والمشروبات الرياضية، والمشروبات المحلاة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات التي لها آثار ضارة على عمليات الأيض في الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن السكر الموجود في هذه المنتجات هو عادةً سكر الفركتوز، الذي تتم عملية الأيض الخاصة به داخل الكبد، وعند الإفراط في تناول السكريات المضافة فإنّ الفركتوز سيتجمع، ويتراكم في الكبد ليتحول بدوره إلى دهون.

• الحصول على قسط كافي من النوم: يفيد الحصول على ساعات كافية من النوم في تعزيز قدرة الجسم على فقدان الوزن، ومن الجدير بالذكر أنه عند عدم الحصول على قسط كافي من النوم بما لا يقل عن 7 ساعات يوميًا، فإن ذلك يزيد من إفراز هرمون الجوع الأمر الذي يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام، وبالتالي زيادة نسب الدهون الجسم.
• الإكثار من تناول البروتين: كما ذكرنا سابقًا فإن البروتين يفيد في تضخيم العضلات، لكن ليس من خلال بنائها فحسب، وإنما أيضًا من خلال التقليل من الشهية بنسبة تصل لـ 60%، كما أنه يساعد في حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية وبكمية تصل إلى 80–100 سعرة في اليوم.
• الإكثار من تناول الألياف الغذائية: تفيد بعض أنواع الألياف في امتصاص نسبة أعلى من الماء، وهذا يزيد أكثر من وقت عملية هضم الطعام، الأمر الذي يفيد بدوره  في زيادة الشعور بالشبع، والامتلاء لفترات طويلة.

أفضل برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون

هنالك العديد من البرامج الغذائية التي تساعد في بناء العضلات، وعادةً ما تحتوي هذه البرامج على أنواع محددة من الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون، ويُمكن إعطاء مثال على أحد أفضل هذه البرامح، والذي يُمكن اتباعه ليوم واحد على النحو الآتي:^[٤]

• الوجبة الأولى
  • نصف كوب من دقيق الشوفان المخلوط بالماء.
  • نصف كوب من الفراولة.
  • 6 من بياض البيض مع صفار بيضة واحدة.
  • كوب واحد من الخضروات الطازجة.
  • 227 غرام من صدور الدجاج.
  • سندوتش محضرة من قطع التونة المصفاة، وقطعتان من خبز القمح، بالإضافة إلى أوراق الخس، وملعقتان من المايونيز خالى الدسم.
• الوجبة الرابعة
  • مشروب البروتين محضر من 40 غرام من مصل اللبن.
• الوجبة الخامسة
  • سلطة دجاج مكونة من  قطعتان من صدور الدجاج مضاف إليها نصف حبة بندورة متوسطة الحجم، ونصف كوب من البروكلي، وورقتين من الخس، وملعقتان كبيرتان من الصلصة الايطالية.

بوسعك التعرف على برنامج غذائي خاص بزيادة الكتلة العضلية في الجسم عبر قراءة: برنامج غذائي لزيادة الكتلة العضلية.

إليك أفضل التمارين لبناء العضلات وحرق الدهون

هنالك مجموعة من التمارين التي تفيد في بناء العضلات وحرق الدهون في جسمك، ولعل من أهم هذه التمارين ما يلي:^[٥]

• السباحة: تتميز السباحة بأنها من التمارين الرياضية السهلة والمناسبة لبناء العضلات وحرق الدهون؛ فعند ممارستك للسباحة لمدة 30 دقيقة، ستتمكن من حرق 233 سعرة حرارية تقريبًا في حال كان وزنك 70 كيلو غرام.
• الدراجة الهوائية: يفيد ركوب الدراجة الهوائية في بناء العضلات وحرق الدهون؛ وذلك من خلال ممارستها في الهواء الطلق أو من خلال استخدام الدراجة الثابتة في النوادي الرياضية.
• المشي: تعد رياضة المشي من الرياضات السهلة والمرنة، ومن المتوقع أن يتمكن الشخص الذي يبلغ  وزنه 70 كيلو من حرق 167 سعرة حرارية تقريبًا عند مشيه لمدة 30 دقيقة وبسرعة 6.4 كيلو متر في الساعة، وفي المناسبة فإن بوسعك التعرف أكثر على فوائد المشي للرجيم عبر قراءة: فوائد المشي للرجيم.
• رفع الأثقال: تفيد رياضة رفع الأثقال في نمو العضلات وبنائها، وزيادة معدلات الأيض في الجسم، وحرق الدهون، كما يمكن لشخص الذي يبلغ وزنه 70 كيلو غرام أن يمارس رياضة رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة لحرق 112 سعرة حرارية تقريبًا.

سؤال وجواب

كيف أعرف أني أخسر دهون وليس عضل؟

عند اتباعك برنامجًا غذائيًا لفقدان الوزن فإنك تبداء بملاحظة خسارة الوزن من خلال ملاحظة اختفاء الدهون، تحديدًا تلك المتواجدة في منطقة الخصر، وأيضًا اختلاف في قياسات ملابسك، وقد يصبح من السهل عليك ارتداء الملابس الضيقة سابقًا، بل وقد تضطر إلى تضييق حزام البنطال بعض الشيء، وكذلك ستجد سهولة في ممارسة نشاطاتك اليومية، والشعور بتحسن في صحتك العامة، ومن المؤشرات الجيدة على بدء الجسم بحرق الدهون هو ملاحظة اختفاء الأعراض المرضية المرتبطة بتراكم الدهون في الجسم؛ كارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.^[٦][٧]

ما معدل فقدان الوزن الطبيعي؟

يسعى الكثيرون إلى خسارة الوزن بسرعة كبيرة، وقد يتبعوا طرقًا خاطئة للوصول إلى ذلك؛ كاتباع حميات غذائية قاسية، أو استهلاك كميات قليلة جدًا من السعرات الحرارية، أوالإكثار من ممارسة التمارين الرياضية، إلا أن الخسارة الآمنة للوزن تتمثل بفقدان ما يتراوح 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام أسبوعيًا،، لكن تجدر الإشارة إلى أنه يمكن أن يلاحظ بعض الأشخاص نزولًا سريعًا في الوزن، خاصة في الفترة الأولى من الرجيم، وهذا الأمر طبيعي؛ وذلك بسبب أن الوزن المفقود هو وزن الماء، كما يؤدي تناول سعرات حرارية أقل إلى بدء الجسم في إطلاق مخازنه من الدهون وإحراقها ليكون مصدر طاقة للجسم.^[٨][٩]

متى يبدأ الجسم بفقدان الوزن أثناء الرجيم؟

في الحقيقة يعتمد فقدان الوزن على كمية السعرات الحرارية المتناولة مقارنة مع كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وعلى الرغم من وجود العديد من الحميات الغذائية المتبعة لفقدان الوزن بسريعة، إلا أن الكثير منها يؤدي في البداية إلى فقدان الماء بدلًا من فقدان الدهون، لذا فإن الاستعجال بالقول أن الوزن المفقود في البداية هو وزن دهون قد لا يكون دقيقًا تمامًا، وبالإضافة إلى ذلك فإن فقدان الوزن يعتمد كذلك على مجموعة من العوامل؛ مثل الجنس، والعمر، ونمط الحياة، والحالة النفسية للشخص.^[١٠][١١]

المراجع

1. ↑ Ashley P. Taylor - Live Science Contributor (10/11/2017), "Can You Turn Fat into Muscle?", livescience, Retrieved 3/3/2021. Edited.
2. ↑ Rachael Link, MS, RD (19/3/2019), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast", healthline, Retrieved 3/3/2021. Edited.
3. ↑ Atli Arnarson BSc, PhD (17/3/2020), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science", healthline, Retrieved 3/3/2021. Edited.
4. ↑ "28-DAYS-TO-LEAN MEAL PLAN", muscleandfitness, Retrieved 6/3/2021. Edited.
5. ↑ Ryan Raman, MS, RD (19/8/2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss", healthline, Retrieved 3/3/2021. Edited.
6. ↑ Andrea Boldt, "First Signs of Losing Weight", livestrong, Retrieved 3/3/2021. Edited.
7. ↑ Dr. Phil Maffetone (15/12/2016), "Seven Signs of Fat-Burning", philmaffetone, Retrieved 3/3/2021. Edited.
8. ↑ Ryan Raman, MS, RD (29/10/2017), "Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?", healthline, Retrieved 3/3/2021. Edited.
9. ↑ "How to Lose Weight Safely", webmd, Retrieved 3/3/2021. Edited.
10. ↑ Malia Frey (5/1/2021), "How Long Does It Take to Notice Weight Loss?", verywellfit, Retrieved 3/3/2021. Edited.
11. ↑ Grant Tinsley, PhD (7/3/2020), "How Long Does It Take to Lose Weight?", healthline, Retrieved 3/3/2021. Edited.