تعرف على أفضل تمارين قبل النوم للتخسيس

• ذات صلة
• تعرف على أفضل تمارين عضلة الترابيس
• تعرف على حقيقة تحويل الدهون إلى عضلات

أفضل تمارين قبل النوم للتخسيس

قد تكون أحد الأشخاص الذين لا يجدون متسعًا من الوقت لممارسة التمارين الهادفة للتخسيس أثناء النهار، مما يدفعك للبحث عن تمارين لهذا الغرض أثناء الليل أو قبل النوم مباشرة، وبالفعل يوجد هنالك تمارين قد تساعدك، لكن عليك أن تكون حكيمًا في ممارستها وأن تُتبعها بتمارين مهدئة لكي تستطيع النوم، فمن المعروف أن التمارين الحارقة للسعرات الحرارية تستوجب زيادة معدل ضربات القلب ورفع حرارة الجسم، وهو ما يؤثر سلبًا على قدرتك في النوم، وبعد قول ذلك إليك الآن بعض من أفضل تمارين قبل النوم للتخسيس:^[١]

• تمرين القفز بالاندفاع Lunge Jump: يمكنك ممارسة هذا التمرين باتباع ما يلي من خطوات:
  • قف باستقامة مع إبعاد قدميك بمقدار المسافة بين وركيك.
  • ضع إحدى قدميك أمام جسمك بالخطو للأمام وثني ركبتك، ثم حاول أن تنزل بجسمك إلى الأرض بحيث تقرب ركبتك الأخرى إلى الأرض قدر المستطاع من دون أن تلامسها.
  • حاول القفز بالاستعانة بالزخم من ذراعيك، ثم بدل قدميك بوضع واحدة في مكان الأخرى أثناء القفز.
  • كرر ما سبق لمدة دقيقة واحدة، ثم أرتاح لمدة دقيقة أخرى، وكرر هذا الأمر لثلاث جولات.

• تمرين الاندفاع الثابت: يمارس هذا التمرين كما يمارس تمرين القفز بالاندفاع، لكن بدلًا من القفز، حافظ على وضعية التمرين بوضع القدم اليُمنى أمام الأخرى والنزول بالجسم إلى أسفل لمدة 5 ثواني، ثم عد إلى وضعية الوقوف، والتكرار 15 مرة لكل قدم على حدا.
• تمرين القفز مع القرفصاء Jump Squat: فيما يلي خطوات هذا التمرين إن كنت تود ممارسته:
  • قف باستقامة مع تباعد قدميك بمقدار المسافة بين كتفيك.
  • اتخذ وضعية القرفصاء بالنزول بجسمك للأسفل كما ولو أنك تود الجلوس على كرسي وهمي.
  • احرص على استقامة ظهرك وصدرك خلال ذلك، مع رفع رأسك في جميع الأحوال.
  • حاول الأن أن تقفز بالهواء بالاستعانة بالزخم المتولد في ذراعيك.
  • اهبط إلى الأرض وإلى وضعية القرفصاء من جديد، وكرر ما سبق لمدة دقيقة واحدة ثم استرح لمدة دقيقة أخرى وكرر ما سبق لثلاث جولات.
  • قف باستقامة أمام حائط ما مع تباعد قدميك بمقدار المسافة بين وركيك.
  • ارفع ذراعيك لمستوى الكتف ومدهما على طولهما مع إراحة اليد على الحائط.
• خذ نفسًا عميقًا ثم انزل بجسمك إلى الأسفل كما ولو أنك تود الجلوس على كرسي وهمي، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
  • عد بجسمك إلى الوقوف وكرر ما سبق 15 مرة.

(انقر هنا لتتعرف على المزيد عن تمارين القرفصاء)

• تمرين البلانك: اتبع ما يلي من خطوات لممارسة هذا التمرين:
  • ضع ساعد يديك أسفل كتفك على الأرض مع مباعدتهما قليلًا عن الجسم جانبيًا.
  • ضع أصابع قدمك على الأرض وبذلك تكون قد كونت خطًا مستقيمًا بين رأسك وأصابع قدمك، وابدأ بشد عضلات وسطك وأردافك لتوزان وتحافظ على هذه الوضعية.
  • حافظ على استقامة ظهرك بالكامل لمدة 20 ثانية.

(انقر هنا لتتعرف على المزيد عن تمرين البلانك)

• تمارين بعد الانتهاء: يجب عليك أن تمارس بعض التمارين خفيفة الحدة لتعيد ضربات قلبك لمعدلها الطبيعي قبل النوم، ويمكنك أن تجرب المشي أو ممارسة بعض وضعيات اليوغا لتحقيق هذا الأمر.

تعرف على فوائد تمارين قبل النوم لجسمك

إن لممارسة التمارين الرياضية عمومًا الكثير من الفوائد الصحية لك؛ فهي تساعدك على الاسترخاء وتقليل الضغوطات النفسية، لكن هنالك مخاوف من أن ممارسة التمارين قبل النوم قد تضعف قدرتك على النوم بهناء، وتبعًا لبعض الدراسات قد يكون هذا الأمر غير صحيحًا بالكامل، والأنسب التركيز على التوقيت ونوعية التمارين الممارسة قبل النوم للتخلص من هذه المشكلة، وقد وجدت دراسة أن ممارسة التمارين متوسطة الشدة قبل ساعة ونصف من النوم لم تؤثر على جوانب النوم، وهنالك دراسة أخرى توصلت إلى نفس النتائج عند ممارسة التمارين قبل 2-4 ساعات من النوم، وبالتالي قد يُمكن القول بأن التمارين تساعد على النوم هو القول الأنسب، لكن مع ضرورة ممارسة تمارين خفيفة أو متوسطة الحدة وليست تلك التي تحتاج للكثير من الإجهاد؛ مثل رفع الأثقال والركض، وإعطاء كذلك ما يقرب من 1-1.5 ساعة قبل الذهاب للفراش لكي يهدأ الجسم، والتركيز أكثر على ممارسة اليوغا وتمارين الإطالة خلال هذا الوقت.^[٢]

تجنبها: أخطاء شائعة قبل النوم تسبب زيادة وزنك

هنالك من يمارس التمارين الرياضية الهادفة للتخسيس ويتناولون أطعمة صحية لذلك، لكنهم في نفس الوقت لا يجدون أي تأثير يذكر على أوزانهم، وقد يعود هذا الأمر إلى ممارسة بعض العادات السيئة في المساء والتي تسبب زيادة الوزن، ومن بين هذه العادات ما يلي:^[٣]

• عدم الأخذ بعين الاعتبار مقدار السعرات الحرارية التي تأتي من الطعام أثناء الليل، لكن هذا لا يعنى عدم تناول الطعام نهائيًا، بل تناول الطعام ضمن سعرات حرارية محددة.  
• تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز ليلًا؛ فقد تكون لاحظت بانك تتناول المزيد من الطعام أثناء مشاهدة التلفاز، وهنا عليك أن تحدد ما يجب تناوله قبل أن تجلس قبالة التلفاز.
• شرب الكثير من الكحول قبل النوم يؤثر بشدة في قدرتك على النوم، وهو ما قد يسبب زيادة في وزنك تبعًا لبعض الدراسات.
• النظر في شاشات الأجهزة الذكية قبل النوم؛ فلذلك أثر سلبي في النوم بسبب الضوء الأزرق الذي يخرج من الشاشة، وبالتالي التأثير على الوزن.

قد يُهِمُّكَ: الطعام الصحي قبل النوم

عليك أن تحذر بشدة من الأطعمة التي تود تناولها قبل النوم، فهنالك ما يسبب منها زيادة في الوزن والسمنة، وهو ما لا تريده بالطبع، وفيما يلي قائمة بسيطة بالأطعمة الصحية المسموح بتناولها عند شعورك بالجوع ليلًا:^[٤]

• الكرز وعصيره: يحتوي الكرز الحامض على هرمون منظم للنوم، لذلك قد يكون من الأنسب تناوله قبل النوم، لكن احذر من منتجات الكرز وعصيره الذي يحتوي على السكريات.
• اللوز والجوز: بوسع تناول القليل من اللوز والجوز أن يحل مشكلة الجوع في الليل، وهي تحتوي على معادن مفيدة لتحسين جودة النوم؛ كالمغنيسيوم مثلًا.
• حبوب الإفطار والحليب قليل الدسم: يحتوي هذا المزيج على كمية مناسبة من الألياف التي تزيد من الشعور بالشبع، وبالتالي عدم تناول الكثير من الطعام ليلًا.
• الحمص: يحتوي الحمص المشوي على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن، وبالتالي قد تود الحصول على بعض من هذا الصنف بدلًا من أن تتناول رقائق البطاطا ليلًا.
• أطعمة عليك تجنبها: قد يهمك أن تعلم بأن هنالك أصناف يفضل الابتعاد عن تناولها ليلًا ويأتي على رأسها كل من البطاطا المقلية، والمثلجات، والشوكولاتة.

إن كنت ترغب بالاطلاع أكثر على وجبات العشاء الأنسب للرجيم وإنقاص الوزن، فإن بوسعك قراءة: أفضل وجبة عشاء للرجيم.

المراجع

1. ↑ Bojana Galic (13/9/2019), "The Best Exercises to Do Before Bed to Help Burn Belly Fat", livestrong, Retrieved 25/4/2021. Edited.
2. ↑ Kirsten Nunez (9/7/2020), "Can Exercising Before Bed Affect Your Sleep?", Healthline, Retrieved 25/4/2021. Edited.
3. ↑ KARA WAHLGREN (4/10/2019), "The Top 5 Bedtime Mistakes That Are Making You Fat", Men's Health, Retrieved 25/4/2021. Edited.
4. ↑ Lauren Bedosky (1/4/2021), "The 10 Best and Worst Bedtime Snacks", Everyday Health, Retrieved 25/4/2021. Edited.