تعرف على أفضل تمارين عضلة الترابيس

• ذات صلة
• تعرف على حقيقة تحويل الدهون إلى عضلات
• تعرف أكثر على رياضة الشيش

إليك أفضل تمارين عضلة الترابيس

من المعروف أن عضلة الترابيس Trapezius هي أحد العضلات الكبيرة التي تمتد من مؤخرة الرأس والعنق إلى الكتفين، وهي التي تمكنك من تنفيذ حركات رفع، وهز، وجمع الكتفين معًا، ولقد قسم علماء التشريح هذه العضلة إلى ثلاث أقسام بناءً على الوظيفة؛ وهي القسم العلوي، والقسم الأوسط، والقسم السفلي،^[١] كما خاض الكثير من خبراء اللياقة البدنية في الحديث عن هذه العضلة وضرورة تقويتها وتضخيمها كسائر العضلات الموجودة في الصدر، والكتفين، والذراعين، وبات بالإمكان تقوية هذه العضلة عبر الاستعانة بتمارين الدامبل، أو بار الحديد، أو دون الحاجة لأوزان أصلًا، ويُمكنك تعلم أبرز هذه التمارين على النحو الآتي:^[٢]

تمارين الترابيس بالدامبلز

إليك بعضًا من بين تمارين الترابيس التي تحتاج إلى وجود الدامبلز لتنفيذها:

• رفعة المزارع Farmer's Carry: لا شك أن هذا التمرين هو من بين أسهل التمارين الخاصة بعضلة الترابيس، لكنه ليس تمرينًا عديم القيمة كما يتصور البعض، ويُمكنك ممارسته بسهولة عبر الوقوف باستقامة والإمساك بزوج من الدامبلز في يديك، ثم البدء بالمشي بخطوات بطيئة إلى الأمام مع الشعور بعضلات جسمك وظهرك أثناء المشي.
• الرفع الجانبي Dumbbell Lateral Raise: يستهدف هذا التمرين الجزء الأوسط والعلوي من عضلة الترابيس، وسيتوجب عليك في البداية رفع زوج من الدامبلز بيدك أثناء وقوفك باستقامة، ثم وضعهما على جانبي جسمك وإبعاد قدميك عن بعضهما البعض قليلً أو بمقدار البعد بين كتفيك، ثم البدء برفع يديك على جانبي جسمك بصورة شبيهة بفرد جناحي الطائر، حتى يُصبح الداميل على مستوى الكتفين، ثم إنزال الدامبلز مرة أخرى إلى جانبي الجسم ورفعهما من جديد.
• الضغط العسكري Dumbbell Military Press: ينتمي هذا التمرين إلى فئة التمارين الكلاسيكية المعروفة لتقوية الكتفين والترابيس أيضًا، وكل ما عليك فعله لممارسة هذا التمرين هو أخذ زوجين من الدامبلز بكلتا يديك أثناء وقوفك باستقامة، ثم البدء برفعهما إلى أعلى رأسك بالتزامن مع شعورك بعضلات مؤخرتك وظهرك لكن دون تدوير ظهرك أو قفصك الصدري.

تمارين الترابيس ببار الحديد

إن كنت تفضل استخدام بار الحديد بدلًا عن الدامبلز، ففيما يلي بعض التمارين التي قد تهمك:

• تمرين الهز ببار الحديد Barbell Shrug: يستهدف هذا التمرين الجزء العلوي من الترابيس، وهو من بين أشهر تمارين الكتف على الإطلاق، ويُمكنك ممارسته عبر الإمساك ببار الحديد الموجود أمام جسمك، وإبعاد يديك عن بعضهما البعض قليلًا مع ثني ركبتيك قليلًا أثناء الوقوف، ثم البدء بهز كتفيك أثناء إمساك ببار الحديد عبر محاولة رفع كتفيك إلى الأعلى لتقريبهما من أذنيك مع بقاء بار الحديد معلقًا بين يديك وأنت واقف دون تحريك جسمك.
• سحب قبضة بار الحديد للأعلى Snatch-Grip Barbell High Pull: يصف خبراء بناء الأجسام هذا التمرين بأنه أحد أقوى تمارين الحديد لقدرته على استهداف الترابيس وعضلات وسط الظهر وبعض عضلات الجزء السفلي من جسمك، لكن احرص أولًا على وضع أوزان خفيفة في بار الحديد، ثم امسك البار بكلتا يديك بعد ابعادهما عن بعضهما البعض، وابدأ برفع بار الحديد حتى يصل إلى أسفل ذقنك، وحاول أيضًا ثني ركبتك أثناء قيامك بذلك وإنزال نفسك بصورة شبيهة بالقرفصاء.
• قرفصاء بار الحديد فوق الرأس Overhead Squat: بوسعك تنفيذ هذا التمرين عبر الإمساك ببار الحديد (بأوزان قليلة لغاية تجنب الإصابات) بكلتا يديك بعد إبعادهما عن بعضهما كثيرًا، ثم اثني رأسك قليلًا وامسك بار الحديد وراء ظهرك بكلتا يديك الممدودتين باستقامة في الهواء، ثم ابدأ بتنفيذ حركة القرفصاء، لكن احرص على الحفاظ على اتزان جسمك اثناء تنفيذ هذه الحركات.^[٣]

تمارين الترابيس بدون حديد

إن كنت ترغب بتقوية عضلة الترابيس دون الحاجة لاستخدام الدامبلز أو بار الحديد، فإن بوسعك التفكير بالتمارين التالية:^[٤]

• تمرين عصر عظام الكتفين Shoulder Blade Squeeze: على الرغم من بساطة هذه التمرين، إلا أنه يبقى فعالًا بنظر الكثيرين، وكل ما عليك فعله لممارسته هو أن تقف باستقامة ثم تبدأ بعصر أو تقريب عظام كتفيك من بعضها البعض لمدة 3 ثواني، ثم تركها لتعود لوضعها الطبيعي ببطء بعد ذلك.
• تمرين هز الكتفين Simple Shrugs: يعد هذا التمرين بلا شك أحد التمارين البسيطة لعضلة الترابيس، وبإمكانك ممارسته بسهولة عبر الوقوف باستقامة، ثم البدء برفع كتفيك إلى الأعلى (كأنك ترغب بإلصاقهما بأذنيك)، ثم الحفاظ على هذه الوضعية لثانيتين، ثم تركهما يعودان إلى وضعهما الطبيعي، ثم تكرار التمرين ل20 مرة إن رغبت بذلك.
• تمرين الضغط Pushup: ليس خفيًا عن أحد أن هذا التمرين يستهدف الصدر بالدرجة الأولى، لكنه مفيد أيضًا لعضلة الترابيس، ويُمكنك تعلم هذا التمرين باحترافية ومعرفة المزيد عن أنواعه وفوائده الكثيرة عبر قراءة: أنواع تمارين الضغط.

ما خطوات الإحماء قبل تمارين الترابيس؟

حاول تنفيذ خطوات الإحماء البسيطة التالية قبل البدء بتمارين الترابيس أو أي من التمارين التي تستهدف الكتفين وأعلى الظهر:^[٥]

• دوران الذراعين: كل ما عليك فعله هو تدوير ذراعيك بطريقة شبيهة بالمراوح الهوائية؛ فهذا سيساهم في إمداد كتفيك بالدم وتهيئتهما لما هو قادم.
• سحب الشريط المطاطي: إن كنت تملك شريطًا مطاطيًا خاصًا بالتمارين الرياضية، فإن دوره قد حان الآن ليقدم لك فائدة إضافية تتمثل في إحماء كتفيك، وكل ما عليك فعله هو وضع أحد طرفيه بيديك اليُمنى والطرف الثاني باليد اليُسرى وبالبدء بسحبه بعد ذلك.
• إنزال الذراعين على الجدار: ضع ساعديك على الحائط (يُفضل وضع شريط لتقريبهما من بعضهما البعض عند منطقة الرسغ)، ثم ابدأ برفعهما وإنزالهما مع الضغط على الجدار.
• خطوات إضافية: بوسعك التعرف أكثر على المقصود بتمارين الإحماء المناسبة لتحمية وتأهيل جسمك لممارسة جميع أنواع التمارين الرياضية عبر قراءة: تعرف على تمارين الإحماء وأهميتها.

تعرف على فوائد تمارين الترابيس

ستفيد تمارين الترابيس في تنمية وتضخيم هذه العضلة دون أدنى شك، لكن فوائد هذه التمارين لن يتوقف عند هذا الحد؛ فهنالك عضلات أخرى ستتأثر وستنمو بفضل هذه التمارين بحكم قربها أصلًا من عضلة الترابيس، بما في ذلك عضلات الكتفين، وعضلات أعلى الظهر، وعضلات الرقبة، خاصة عند تنفيذ حركات الدامبلز، مثل رفعة المزارع،^[٣] وقد بات هنالك حديث بين خبراء اللياقة البدنية عن كون حركات تمديد عضلة الترابيس مفيدة للأمور التالية أيضًا:^[٦]

• تقليل الضغط الواقع على الرقبة.
• تحسين نطاق حركة الكتفين.
• إرخاء العضلات الأخرى الموجودة في الصدر والرقبة.
• تحسين الوضعية العامة للكتفين والرقبة.

قد يُهِمُّكَ: نصائح للوقاية من إصابات عضلة الترابيس

ليس هنالك داعٍ للقلق كثيرًا حول فرص إصابة عضلة الترابيس أثناء ممارسة التمارين الخاصة بهذه العضلة؛ لإن من النادر أصلًا أن تُصاب هذه العضلة بالأضرار أو المشاكل إلا عند الرياضيين الذين يفرضون على هذه العضلة حمل أوزان كبيرة للغاية أو عند الذين يتعرضون لحوادث خارجة عن إرادتهم، كما هو حاصل مثلًا أثناء التعرض لحوادث السيارات المؤسفة، لذا فإن النصائح التي يُمكن تقديمها للوقاية من مشاكل أو إصابات عضلة الترابيس قد تتضمن:^[٤]

• عدم المبالغة في استخدام الأوزان أثناء ممارسة تمارين عضلة الترابيس.
• حماية نفسك من حوادث التصادم المؤسفة، سواء بالسيارات أو أثناء الانخراط في الرياضات العنيفة القائمة على الاحتكاك البدني.
• البدء تدريجيًا في تمارين عضلة الترابيس دون إرهاقها كثيرًا.

المراجع

1. ↑ Michael Menna, DO (14/4/2020), "The Anatomy of the Trapezius Muscle", Very Well Health, Retrieved 17/2/2021. Edited.
2. ↑ Nicholas Grieves and Brett Williams, Nasm (23/10/2020), "18 Traps Exercises for a Bigger, Better Back", Men's Health, Retrieved 17/2/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Brittany Smith, "Trap Workouts: 15 Exercises to Develop the Best Traps in the Gym", Mens Journal, Retrieved 17/2/2021. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (23/8/2019), "4 No-Weights Trapezius Exercises", Healthline, Retrieved 17/2/2021. Edited.
5. ↑ "SHOULDER WARM UP EXERCISES", Pivotal Motion Physiotherapy, 19/10/2020, Retrieved 17/2/2021. Edited.
6. ↑ Amanda Capritto, ACE-CPT, INHC (24/11/2020), "How to Do the Upper Trapezius Stretch", Very Well Fit, Retrieved 17/2/2021. Edited.