هل تمارين الحديد تحرق الدهون

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٥٦ ، ١٥ سبتمبر ٢٠٢٠
هل تمارين الحديد تحرق الدهون

ما أفضل تمارين الحديد لحرق الدهون؟

تعد تمارين الحديد من أفضل التمارين لحرق الدهون على عكس بعض التمارين الأخرى التي تستهدف حرق الكتلة العضلية في الجسم، وتضم أفضل تمارين الحديد كلًا من تمارين كمال الأجسام التي تعتمد على تدريب مجموعة عضلية واحدة فقط يوميًا في الأسبوع لزيادة حجم العضلات، وتمارين رفع الأثقال التي تهدف تقوية عضلات الجسم برفع أوزان كبيرة خلال التمرين تدريجيًا، وتمارين الدائرة السريعة التي تتم من خلال القيام بعدة تمارين متتابعة كتمارين الضغط والسكوات ومن ثم حمل الأوزان الخفيفة مع التكرار مما يساعد على حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل والاستمرار بحرق الدهون بعد الانتهاء من التمرين من خلال تنشيط عمليات الأيض في الجسم.[١]


هل تكفي التمارين لوحدها لحرق الدهون؟

قد يعتقد بعض الرجال أن ممارسة التمارين الرياضية وحدها كفيلة بحرق الدهون بالشكل المطلوب وتعويض خيارات الأطعمة غير الصحية المتناولة خلال اليوم، وبالحقيقة أن هذا الاعتقاد خاطئ إذ أن التمارين الرياضية تميل إلى زيادة إفراز الهرمونات الفاتحة للشهية مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الطعام وبطء عملية الحرق او توقفها وزيادة الوزن، فممارسة الرياضة لوحدها قد تساهم بحرق سعرات حرارية قليلة جدًا، فقد تفقد الدهون من خلال ممارسة الرياضة وحدها، ولكن ستحقق نجاحًا أكبر بكثير إذا قمت بإقران التمرين بنظام غذائي صحي.[٢]


أنواع التمارين الأفضل في حرق الدهون

يسعى العديد من الرجال إلى محاولة إنقاص وزنهم ويلجئون لشتى الطرق والرياضات التي قد تساعدهم في ذلك، إضافة إلى أن التمارين قد تساعدهم في تحسين الحالة المزاجية وتقوية العظام وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد منالأمراض المزمنة، وفي ما يلي بعض التمارين الرياضية التي قد تساعدك في حرق الدهون وخسارة الوزن بمعدل أعلى:

  • المشي: يعد المشي أحد أفضل التمارين لفقدان الوزن وحرق الدهون، كما أنها طريقة مريحة وسهلة للمبتدئين لبدء ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات، كما أنه لا يحتاج إلى بذل مجهود كبير وتقل فيه فرص حدوث خطر الإصابة من التمرين، لذا من المهم أن تحاول دمج تمرين المشي في أنشطتك اليومية، وينصح بالمشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع، ويمكنك زيادة مدة المشي أو تواتره تدريجياً كلما أصبحت أكثر لياقة.
  • رفع الأثقال: يمكن أن يساعدك هذا النوع من التمارين على إنقاص الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده، وقد يساعدك أيضًا في بناء الكتلة العضلية مما يرفع معدل الأيض أثناء الراحة، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية لعدة ساعات بعد تمرين رفع الأثقال مقارنة بالتمارين الهوائية.
  • اليوغا: تعد اليوغا تمرين رائع لفقدان الوزن ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا، إذ إنه لا يحرق السعرات الحرارية فحسب بل يعلمك أيضًا التيقظ الذهني لمساعدتك على مقاومة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وفهم إشارات الجوع والشبع في جسمك بشكل أفضل مما يقلل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون.
  • السباحة: تعد السباحة من الرياضات الممتعة والتي تساهم في حرق نسبة عالية من الدهون، فقج أثبتت دراسة أن ممارسة السباحة لمدة 12 أسبوعًا لمدة 60 دقيقة بمعدل 3 مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم وتحسن المرونة وتقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم، كما أنها تساعدك في الحصول على قوام جسد متناسق ورشيق.


كيف يمكن قياس حرق الدهون؟

خسارة الدهون مرتبطة بالعديد من الأنشطة التي من خلالها يقوم الجسم بحرق السعرات الحرارية، وللتحكم بمقدار حرق الدهون في كل يوم لا بد من معرفة إجمالي حرق الجسم للطاقة ومعدل الأيض الأساسي والتأثير الحراري للأطعمة ومستوى النشاط العام لديك، وتستطيع حساب معدل حرق السعرات الحرارية من خلال هذه المعادلة البسيطة:

مجموع السعرات الحرارية المحروقة = المدة (بالدقائق) * (MET * 3.5 * الوزن بالكيلو جرام) / 2002

ويرمز الMET (المعامل الأيضي المكافئ للتمرين) لمقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء نشاط معين، ويختلف من تمرين لآخر ويمكن استخدامه لمقارنة الأنشطة المختلفة ببعضها البعض، على سبيل المثال يحرق الرقص الهوائي منخفض التأثير (5 METs) مقارنة بالرقص الهوائي عالي التأثير (7 METs)، بينما يحرق المشي البطيء (3 METs) فقط، كما يمكنك التوجه إلى مختبرات تمتلك أجهزة متخصصة لتحديد مقدار حرق الدهون في جسدك بدقة أكبر.[٣]


مَعْلومَة

من المهم أن تضع في اعتبارك أن التخلص من الدهون يكون أكبر عند البدء في برنامج التمارين الجديدة، كما أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على كمية الدهون الذي يمكنك توقع خسارتها بشكل واقعي مع ممارسة الرياضة، ومن العوامل التي تتأثر بمعدل الحرق وفقدان الوزن ما يلي:[مرجع]

  • الوزن الأولي: الرجال الذين يزنون أكثر يميلون إلى فقدان أرطال أكثر من أولئك الذين يزنون أقل.
  • العمر: يميل كبار السن من الرجال إلى حمل كتلة دهنية أكبر وكتلة عضلية أقل، مما يقلل من معدل ضربات القلب السريع، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة، كما يمكن أن يؤدي انخفاض معدل ضربات القلب إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن.
  • الجنس: تعد نسبة الدهون إلى العضلات أكبر عند النساء من الرجال، مما قد يؤثر على معدل ضربات القلب السريع، نتيجة لذلك يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء، وإن كانوا يستهلكون عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية.
  • اتباع حمية: يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك، وبالتالي فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن والتخلص من الدهون.
  • النوم: أثبتت الدراسات أن قلة النوم قد تبطئ من معدل فقدان الوزن وتزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.
  • الحالات المرضية: الرجال الذين يعانون من حالات مرضية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ.
  • الوراثة: أظهرت الدراسات أن فقدان الوزن له علاقة بالعامل الوراثي الذي قد يؤثر على بعض الرجال المصابين بالسمنة.

لفقدان الوزن بسرعة كبيرة عواقب صحية سلبية، فيمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل حصوات المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وفقدان الشعر، كما أن الرجال الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أكثر عرضة لاستعادته بوقت قصير، ويوصي معظم الخبراء بفقدان 1 - 3 أرطال (0.5-1.36 كجم) أسبوعيًا، أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم فقط، ويجب التذكر أن عملية فقدان الوزن عملية متغيرة تختلف من شخص لآخر، كما أنها تختلف مع مرور الوقت لدى الشخص نفسه فقد يجب الشخص أنه يفقد الكثير من الوزن في بداية الحمية، ولكن قد يقل فقدان الوزن مع مرور الوقت، ويصل إلى مرحلة من الثبات، كما أن المهم عند اختيار الرياضة المناسبة، أن يستمتع بها الشخص، حتى يتمكن من الاستمرار لمدة طويلة.


المراجع

  1. Jason Jensen (2019-06-23), "5 Types of Weight Training", livestrong, Retrieved 2020-09-11. Edited.
  2. Lauren Bedosky (2019-03-03), "Can You Lose Fat Through Exercise Alone?", myfitnesspal, Retrieved 2020-09-11. Edited.
  3. Paige Waehner (2020-04-09), "How to Calculate the Calories You Burn During Exercise", verywellfit, Retrieved 2020-09-09. Edited.