تمارين بدون حديد

• ذات صلة
• كيفية البدء بالحديد للمبتدئين
• تعرف على أفضل تمارين عضلة الترابيس

تمارين القوة دون استخدام حديد

يطمح الرجال إلى ممارسة تمارين القوة والحديد من أجل تقوية وتضخيم العضلات لديهم، لكنهم قد يجهلون أن لهذه التمارين فوائد أخرى تتعلق بتقوية العظام، وتعزيز التناسق الحركي للجسم، فضلًا عن زيادة حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن، وهذا في المجمل يُساهم في تقوية الجسم ومنع الإصابة بالأمراض والحوادث، وقد يعتقد البعض بأن تمارين القوة تستوجب استعمال آلات ومعدات الحديد والأثقال، لكن الحقيقة أن هنالك تمارين قوة لا تحتاج إلى الحديد أصلًا، وخير مثال على ذلك تمرين الضغط وغيرها من التمارين التي سنذكرها لاحقًا في هذا المقال، وتتميز هذه التمارين عن التمارين التي يستخدم فيها الحديد بإمكانية ممارستها لفترات أطول من تمارين الحديد المجهدة، كما يُمكن الاستعانة بأدوات أو معدات خفيفة ليس للحديد علاقة بها؛ كالكرات المنفوخة أو المشدّات المطاطية التي يسهل استخدامها في المنزل، وهذه الأمور وغيرها بوسعها أن تسد مكان تمارين الحديد المُجهدة وتؤدي إلى الحصول على ثمرة تمارين القوة دون الحاجة إلى حمل الأثقال الحديديّة أو تعريض النفس لخطر هذه التمارين.^[١]

أهم تمارين القوة دون استخدام الحديد

يسعى الكثيرون إلى تعلم تمارين القوة دون استخدام الحديد من أجل ممارستها في المنزل وتجنب الأخطار المرتبطة بحمل الحديد، ومن المعروف أن ممارسة التمارين في المنزل من الأمور غير المكلفة ماديًا، كما أنها تجعل من السهل على الفرد تنظيم أوقات التمارين الخاصة به والحفاظ على خصوصيته، ومن بين أهم تمارين القوة دون حديد ما يلي:^[٢]

• تمرين الاندفاع: يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ وعضلة باطن القدمين، وبالإمكان ممارسة هذا التمرين بسهولة عبر الوقوف أولًا باستقامة طبيعية، ثم أخذ خطوة إلى الأمام بالقدم اليُمنى بالتزامن مع خفض الفخذ حتى تُصبح القدم اليُمنى مثنية بزاوية 90 درجة، وهذا بالطبع سيتزامن مع ملامسة الركبة اليُسرى بالأرضية، ثم سيكون من الأنسب الحفاظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ مع الحفاظ أيضًا على استقامة جذع الجسم، ثم يحين الوقت بعد ذلك لإرجاع القدم اليُمنى إلى وضعها الطبيعي وتكرار نفس التمرين على القدم اليُسرى.
• تمرين الضغط: يُساهم تمرين الضغط في تقوية عضلات الصدر، والكتفين، والذراعين، فضلًا عن عضلات البطن، وتشتمل خطوات ممارسة هذا التمرين على الاستلقاء أولًا على الأرض باستخدام ساعد اليدين وأصابع القدمين، مع الحفاظ على استقامة الجسم وشد عضلات البطن، ثم وضع راحة اليدين على الأرض بالتوازي مع الكتفين والبدء بضغط الجسم على الأرضية، ومن ثم إنزال الجسم مرة أخرى حتى يلامس الصدر الأرض، ثم رفع الجسم والعودة إلى الوضعية الأساسية، وبالإمكان تكرار هذا التمرين لـ 8-12 مرة على مدى 1-3 جولات.
• تمرين القرفصاء: ينتمي هذا التمرين إلى فئة التمارين التي تستفيد من وزن الجسم بدلًا عن وزن الحديد أو الأثقال، ويمكن ممارسته عبر الوقوف باستقامة، ثم إزاحة القدمين عن بعضهما البعض، ومن ثم رفع اليدين لتُصبحا متوازيتين مع الأرضية وأمام الجسم، ثم البدء بثني الركبتين وإنزال أسفل الجسم والمؤخرة إلى الأرض قدر الإمكان، ثم الحفاظ على هذه الوضعية للحظات، ومن ثم العودة إلى الوضعية الأساسية وتكرار التمرين مرة أخرى وبسرعة، وبالإمكان بالطبع القفز بعد إتمام التمرين من أجل زيادة شدة التمرين.^[٣]
• تمرين عضلة الذراع ثلاثية الرؤوس: يشتهر هذا التمرين بكونه قادرًا على تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس التي توجد خلف الذراع، وتشتمل خطوات أداء هذا التمرين على الجلوس أولًا على كرسي أو مقعد، ثم وضع اليدين على طرف المقعد من الأمام وإزاحة الجسد نحو الأمام مع ثني الركبتين لإسناد الجسم على اليدين اللتين ستكونان خلف الجسم بعد إزاحة الجسم إلى الامام، ثم البدء بعد ذلك بإنزال مؤخرة الجسم إلى الأرض ثم الرجوع إلى الوضعية الأساسية وهكذا.^[٣]
• تمرين الكوبرا: يمتاز هذا التمرين بكونه مفيدًا لتقوية عضلات البطن وعضلات الظهر، كما أنه من التمارين السهلة وليست صعبة كما يتصور البعض، وبالإمكان أداء هذا التمرين عبر الاستلقاء كاملًا على البطن وملامسة اليدين والساقين للأرضية، ومن ثم ضغط الصدر فقط على الأرضية والشعور بشد عضلات البطن، مع الحفاظ على الخصر والجزء السفلي من الجسم ملامسًا للأرضية والبقاء في هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية، ومن ثم إرجاع الصدر مرة أخرى باتجاه الأرضية وأداء التمرين مرة أخرى.^[٤]
• تمارين أخرى: تشتمل قائمة تمارين القوة دون حديد على أنواعٍ كثيرة أخرى من التمارين البسيطة الأخرى التي يُمكن ممارستها في المنزل، ومن بين هذه التمارين؛ تمرين الجلوس والوقوف باستمرار، وتمرين رفع الجسم باستخدام مقدمة أو أصابع القدمين، وتمرين ضغط الجسم باتجاه الحائط أثناء الوقوف،^[٥]كما يُمكن وضع برامج بدنية في المنزل لممارسة بعض التمارين البسيطة لمدة 10 دقائق في الصباح، أو منتصف النهار، أو المساء، وقد تشتمل هذه التمارين على؛ الركض، وصعود الدرج، وتمارين المعدة، واليوغا، وحتى الرقص أيضًا.^[٦]

نصائح لممارسة تمارين القوة دون استخدام حديد

يتحدث الخبراء عن وجود بعض الأمور والنصائح التي يجب الالتزام بها لجعل تمارين القوة أكثر كفاءة وفاعلية، ومنها ما يلي:^[٧]

• ممارسة تمارين التحمية لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق قبل الانخراط في ممارسة تمارين القوة، ويمكن استخدام تمرين المشي أو الهرولة للتحمية.
• تعلم ممارسة التمارين باحترافية واتخاذ الوضعية المناسبة عند أداء كل تمرين لتجنب حدوث الإصابات.
• اتخاذ إيقاع مناسب عند أداء التمارين لإتقانها إتقانًا صحيحًا؛ كالتعود على العد تصاعديًا لثلاث عند إنزال الجسم، ثم العد لـ3 مرة أخرى عند رفع الجسم.
• الاهتمام أكثر بإيقاع التنفس أثناء التمرين؛ إذ إنه من الأفضل الشهيق أثناء الانخراط في التمرين، ثم الزفير بعد التوقف عن التمرين.
• وضع روتين منظم للتمارين والحرص على ممارسة أنواع مختلفة من التمارين لغرض تقوية معظم عضلات الجسم.
• منح الجسم وقتًا كافيًا للراحة؛ وذلك لأن تمارين القوة تؤدي إلى حدوث تمزقات صغيرة في العضلات، لذا قد يكون من الأفضل إعطاء الجسم 48 ساعة من الراحة بعد التمارين.

تمارين القوة العقلية

لا بد من الاهتمام بالصحة الدماغية والعقلية بالتزامن مع الاهتمام بالتمارين البدنية، وقد يكون من الأنسب بالطبع ممارسة التمارين البدنية من أجل تقوية الوظائف الذهنية والدماغية أيضًا، لكن يبقى هنالك الكثير من التمارين العقلية المفيدة للصحة العقلية والدماغية دون الحاجة لأداء مجهود بدني كبير، ومن بين هذه التمارين ما يلي:^[٨]

• لعب الألعاب الذهنية التي تُحفز الذاكرة والقدرات الذهنية؛ كالسودوكو والكلمات المتقاطعة مثلًا.
• الانخراط في ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء.
• تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون صحية؛ كسمك السالمون، والمكسرات.
• مشاركة القصص الشخصية مع الآخرين.
• التعود على قراءة الكتب ومطالعة المواضيع الجديدة.
• تعلم مهارات جديدة؛ كمهارات الطبخ مثلًا.

المراجع

1. ↑ Tyler Wheeler, MD (28-2-2018), "How to Start Strength Training"، Webmd, Retrieved 28-1-2020. Edited.
2. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (5-9-2019), "How to Get a Full-Body Strength Training Workout at Home"، Healthline, Retrieved 28-1-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Tara Laferrara, CPT (26-11-2019), "8 Bodyweight Exercises"، Very Well Fit, Retrieved 28-1-2020. Edited.
4. ↑ "Cobra", American Council on Exercise, Retrieved 28-1-2020. Edited.
5. ↑ "Strength exercises", National Health Service (NHS),26-11-2017، Retrieved 28-1-2020. Edited.
6. ↑ Richard N. Fogoros, MD (26-10-2019), "Fit in Exercise at Home With the 10-Minute Plan"، Very Well Family, Retrieved 28-1-2020. Edited.
7. ↑ "7 tips for a safe and successful strength-training program", Harvard Health Publishing, Retrieved 28-1-2020. Edited.
8. ↑ Mark Stibich, PhD (4-6-2019), "10 Ways to Improve Your Brain Fitness"، Very Well Mind, Retrieved 28-1-2020. Edited.