تمارين البطن قبل النوم

• ذات صلة
• تعرف على أفضل تمارين قبل النوم للتخسيس
• فوائد رياضة المشي للبطن

الرياضة قبل النوم

للرياضة بأنواعها العديد من الفوائد المهمة للعقل والجسم، وتُحدد المعيقات اليومية؛ كالعمل والذهاب إلى المدرسة، المدة أو الوقت المخصص لممارسة الرياضة، ولذلك قد يجد البعض أنّ الوقت المناسب لأداء التمارين الرياضية، إمّا في الصباح الباكر أو قبل النوم.

وفي سياق الرياضة قبل النوم، تتضارب الآراء والأبحاث بين الفوائد والمضار؛ إذ يعتقد البعض أنّ الرياضة قبل النوم تُحسن من جودة النوم، ويعتقد البعض الآخر أنّ الرياضة في هذا الوقت من اليوم يُؤثر سلبًا على النوم.^[١][٢]

تمارين قبل النوم لتخسيس البطن

يضطر بعض الأشخاص لممارسة التمارين قبل النوم لحرق دهون البطن، بسبب انشغالهم المستمر أثناء ساعات النهار، ولكن يجب الانتباه إلى ممارسة التمارين الرياضية المخصصة والمصممة من بعض المدربين والمختصين، التي تستهدف رفع معدل ضربات القلب، وتُساعد على الاسترخاء في نفس الوقت؛ إذ يجب التنويه إلى أنّ النوم جيدًا والتقليل من التوتر، أو الضغط النفسي من الأمور المهمة في تخسيس البطن وحرق دهونه. وفيما يأتي أفضل التمارين التي يُمكن ممارستها قبل النوم لتخسيس البطن:^[٣]

• القفز القرفصاء: يُمارس هذا التمرين باتباع ما يأتي من خطوات، ويفضل الاستمرار به لمدة دقيقة واحدة، والاستراحة بعدها بمدة دقيقة أخرى، وتكرار ذلك ثلاث مرات:^[٣]
  • الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار تباعد الكتفين.
  • إنزال الجزء العلوي من الجسم إلى الوركين، كأن الشخص يرغب في الجلوس على الكرسي.
  • المحافظة على وضعية الجسم للأعلى، والصدر للأمام والكتفين للخلف.
  • استخدام الذراعين لكسب الزخم المطلوب، والقفز قدر الإمكان.
  • العودة إلى وضعية القرفصاء وتكرار ما سبق.
• تمرين القفز المندفع: يمكن أداء هذا التمرين كما يأتي، ويفضل الاستمرار به لمدة دقيقة واحدة، والاستراحة بعدها بمدة دقيقة أخرى، وتكرار ذلك ثلاث مرات: ^[٣]
  • الوقوف مع تباعد القدمين بمقدار المسافة بين الوركين.
  • وضع إحدى القدمين أمام الجسم، وثني الركبة لدرجة وصول الركبة الأخرى إلى ما قبل الأرض بقليل.
  • استخدام الذراعين لكسب الزخم المطلوب، والقفز قدر الإمكان.
  • الهبوط على الأرض مع استبدال القدم التي بالأمام بالقدم الاخرى.

تمارين أخرى لتخسيس البطن قبل النوم

يوجد المزيد من التمارين التي تساعد على تخسيس البطن، التي منها ما يأتي:^[٣]

• تمرين البلانك: يمارس تمرين البلانك كما يلي: ^[٣]
  • وضع اليدين مباشرة تحت الكتفين، مع تباعدهما خارج الجسد بقليل.
  • وضع أصابع القدم على الأرض وشد القدمين على استقامتها.
  • الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري باستقامة واحدة من خلال النظر إلى بقعة واحدة على الأرض وعلى بعد ما يقارب 30 سم.
  • البقاء على هذه الوضعية لمدة تتراوح ما بين 20 -30 ثانية.
• القرفصة بوزن الجسم: يمكن أداء هذا التمرين كما يأتي: ^[٣]
  • الوقوف باستقامة ومباعدة الأقدام بمقدار البعد بين الوركين.
  • مد الذراعين أمام الجسم وعلى ارتفاع الكتفين.
  • اخذ نفس عميق، والنزول بالجسم مع المحافظة على استقامة الظهر، وتوازي عظمة الفخذ مع الأرض.
  • الزفير أثناء محاولة ارجاع الجسم إلى وضعية الوقوف.
  • تكرار ما سبق 15 مرة.
• تمرين الاندفاع الثابت: يمكن ممارسة هذا التمرين باتباع ما يأتي: ^[٣]
  • الوقوف باستقامة ووضع الذارعين على جانب الجسم بتوازي مع الكتفين.
  • الحفاظ على استقامة الظهر، ومد إحدى القدمين للأمام مع ثني الركبة والاستمرار بذلك إلى حين توازي أصابع القدم مع الركبة.
  • الاستمرار بهذه الوضعية لمدة خمس ثواني، وإرجاع الجسم بعدها لوضعية الوقوف ببطء.
  • تكرار ما سبق 15 مرة لكل قدم.

تمارين أخرى تساعد على الاسترخاء قبل النوم

ترتبط معظم التمارين الرياضية الممارسة قبل الذهاب إلى الفراش بالتأثير سلبًا على النوم، ويمنع بتاتًا ممارسة أي نوع من التمارين الليلية من قبل الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم. ومع ذلك يوجد بعض التمارين التي يفضل ممارستها قبل النوم، والتي تساعد على التخلص من التوتر النفسي المتراكم اثناء النهار، كما انها تساعد على اراحة واسترخاء العضلات مما يحسن من جودة النوم ككل، ومن هذه التمارين ما يلي:^[٤]

• البيلاتس: وهي مجموعة من حركات احماء بسيطة مع حركات مهدئة للجسم بعدها، ويمكن ممارستها من خلال الوقوف باستقامة اولًا والمباعدة بين القدمين بمقدار المسافة بين الوركين، واراحة الكتفين مع وضع الذراعين على جانب الجسم. وثني الجسم العلوي للأمام باستخدام عضلات البطن، وتدلي الذراعين للأسفل، ومحاولة لمس الذراعين للأرض مع التنفس عميقًا والمحافظة على هذه الوضعية لمدة ثانيتين فقط، وبعدها ارجاع الجسم إلى حالة الوقوف أيضًا باستخدام عضلات البطن.
• اليوغا: لليوغا اشكال كثيرة، ويمكن تجربة وضعية القدمين على الحائط للحصول على نوم عميق، وتمارس هذه الوضعية بالاستلقاء على الظهر وتقريب المؤخرة قدر الإمكان للحائط ورفع القدمين عليه، وتمديد الذراعين على جانب الجسم ومواجهة الكفوف إلى الاعلى، والمحافظة على هذه الوضعية لمدة 10 -20 ثانية.

*تمارين الاطالة: وكما في اليوغا؛ لهذه التمارين العديد من الأشكال، ويُعدّ الجلوس على القدمين ممددتين أمام الجسم، ومحاولة ثني الجذع للأمام للمس أصابع القدم، والمحافظة على هذه الوضعية، لمدة 30 ثانية، إحدى هذه الأشكال.

• التدليك الذاتي: استخدام كرة التنس أو بكرة مصنوعة من مادة معينة، وبالاستعانة بوزن الجسم، للتخلص من الألم المؤثر سلبًا على النوم.
• تمارين الإراحة: وهي أن يشد الشخص معظم عضلات الجسم، وإراحتها خلال استلقائه على فراش النوم، فمثلًا يفضل البدء بأصابع القدم، وشدهما لبضع ثواني، وإرخائهما بعضها لبضع ثواني أخرى، وبعدها تكرار الأمر على عضلات الساق بشدها لعدة ثواني، وإراحتها لعدة ثواني أخرى، وعلى ذلك لكامل عضلات الجسم من القدم إلى الكتفين، فتريح هذه التمارين البسيطة العضلات التي أُجهدت خلال النهار وخلال ممارسة الحياة اليومية، ممّا يُحسن حاجة النوم وجودته.
• التأمل: يعني التأمل الجلوس بوضعية مريحة على أرضية غرفة هادئة، وذات إضاءة منخفضة، مع التخلص من الأحذية وإغلاق العينين والتركيز فقط على التنفس بعمق من الأنف والزفير من الفم، ومحاولة إراحة العقل من أيّ أفكار، ويفضل أداء هذا التمرين لمدة 25 دقيقة يوميًا، وقد تكفي دقائق التأمل وجدها لتحسين جودة النوم.

العوامل المحددة لفائدة الرياضة قبل النوم

ولتحديد ما إن كانت الرياضة قبل النوم مفيدة أو ضارة، يجب الانتباه إلى عدة عوامل كما يأتي:^[٥]

• الطبيعة الكيميائية الحيوية للفرد الواحد: يعتقد بعض الأطباء أنّ الرياضة قبل النوم، تزيد من إفراز الادرينالين، مما يصعب إمكانية الخلود إلى النوم عند بعض الأشخاص، ويعتقد البعض الآخر أنّ بعض الأشخاص يذهبون إلى النوم سريعًا عند الشعور بالتعب، لذلك يجب أخذ العامل البيولوجي والكيميائي للفرد الواحد في معرفة ما إن كانت الرياضة مفيدة قبل النوم أو لا.
• حدة التمارين: توجد بعض الأدلة العلمية التي تُؤكد أنّ حدة التمارين تُؤثر على النوم، ولكنّها جميعها متضاربة؛ إذ أكدت دراسة أجريت في عام 2014 أنّ ممارسة التمارين ذات الحدة العالية، تُرفع من جودة النوم، وقد شملت هذه الدراسة الصغيرة 52 شخصًا بالغًا وبكامل صحتهم الجسدية، وأكدت دراسة أخرى أنّ الأشخاص الذين يُمارسون تمارين ذات حدة عالية، يُواجهون صعوبة في النوم، بسبب دقات قلبهم المتسارعة، التي تحتاج للكثير من الوقت لكي تعود إلى معدلها الطبيعي.
• التوقيت: وهو العامل الأهم، إذ ينصح الخبراء بممارسة التمارين قبل النوم بساعة واحدة على الأقل، ويعتقد بعض الخبراء الاخرين أنّ ممارسة التمارين، يجب أن تكون قبل الذهاب إلى النوم بساعتين على الأقل.

فوائد تمارين ما قبل النوم

للتمتع بفوائد تمارين، ما قبل النوم يجب الانتباه إلى أنّ الجسم يحتاج لبعض الوقت لكي يعود إلى وضعه الطبيعي المناسب للنوم، ولذلك يُفضل أداء التمارين الرياضية قبل النوم ببضع ساعات، ومع ذلك لا تُؤثر ممارسة التمارين قبل النوم مباشرة على الكثير من الأشخاص؛ إذ أكدت دراسة في عام 2011 أنّ الأشخاص الذين يُمارسون التمارين الرياضية قبل النوم بـ35 دقيقة، ينامون جيدًا بطريقة مماثلة للأيام التي لا يمارسون التمارين الرياضية الليلية.

وأظهرت دراسة أخرى في عام 2013، التي شملت أكثر من 1000 متطوع، أنّ اغلبية هؤلاء الأشخاص أقروا أنّ ممارسة التمارين في أيّ وقت من اليوم، بما في ذلك؛ ما قبل النوم مباشرة، ساعدتهم كثيرًا في الخلود إلى النوم، وقد كان ما يُقارب 50% من المشاركين في هذه الدراسة، يُمارسون تمارين رياضية ذات حدة عالية أو متوسطة، وقد كانت نسبة الأشخاص الذين عانوا من مشكلات النوم بسبب التمارين الرياضية المتأخرة ليليًا ضئيلة، وتصل إلى 3% فقط، ومن هنا يُمكن القول أنّ فائدة التمارين ما قبل النوم تتلخص بتحسين جودة النوم عند معظم الأشخاص، ولا داعي للقلق منها.^[٦]

فوائد التمارين الرياضية عامًة

يُوجد العديد من الفوائد لممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى جانب تحسين جودة النوم، ولذلك يجب وضع ممارسة هذه النشاطات ضمن الجدول اليومي للمهام، وتضمين النشاط الجسماني تدريجيًا ضمن الحياة الروتينية، وفيما يأتي بعض الفوائد العامة لممارسة التمارين الرياضية:^[٧]

• السيطرة على الوزن: تلعب ممارسة الرياضة إلى جانب اتباع حمية غذائية مناسبة دورًا هامًا في حرق السعرات الحرارية، وتجنب الإصابة بالسمنة أو كسب الوزن غير مرغوب فيه.
• السيطرة على مستويات السكر والأنسولين في الدم: تُساعد ممارسة التمارين الرياضية على تقليل مستويات السكر في الدم، وعلى تحسين أداء الانسولين في الجسم، ويُساعد هذان الأمران على الوقاية من الإصابة بداء السكري، والتحكم بمثل هذه الحالات عند الأشخاص المصابين.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب: إذ تُحسن التمارين الرياضية من أداء عضلة القلب والدورة الدموية، وترفع من كمية الدم المتدفق والمحمل بالأوكسجين إلى أعضاء الجسم، كما تُقلل ممارسة النشاطات الجسمانية من مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية المسؤولة عن الإصابة بالكثير من الأمراض، مثل؛ انسداد الشرايين، وارتفاع ضغط الدم، والذبحة الصدرية.
• تحسين المزاج والصحة العقلية: يُفرز الجسم أثناء ممارسة التمارين الرياضية عدة مواد كيميائية، تُحسن من المزاج، وتزيد من الشعور بالاسترخاء، ممّا يُقلل من الاكتئاب، والتوتر النفسي.
• الإقلاع عن التدخين: تُساعد ممارسة التمارين الرياضية على التخلص من عادات التدخين، من خلال التخفيف من الحاجة، والتخلص من الأعراض، وتُساعد التمارين الرياضية على التخلص من الوزن الزائد الناتج عند الإقلاع عن التدخين.
• تقوية العظام والعضلات: تُساعد التمارين الرياضية الأطفال والبالغين حديثًا على بناء عظام قوية، كما تُساعد على التخفيف من خسارة الكتلة العظمية مع التقدم في السن، وتوجد عدة تمارين رياضية، تُساعد على تقوية العضلات.
• التقليل من خطر الإصابة بالسرطان: تقي التمارين الرياضية من عدة أنواع من السرطان مثل؛ سرطان القولون، وسرطان الثدي، وسرطان الرحم، وسرطان الرئة.
• تحسين الصحة الجنسية: تقلل ممارسة التمارين الرياضية من خطر الإصابة بضعف الانتصاب، كما يُساعد الأشخاص المصابين بهذه الحالة على تحسين الوظيفة الجنسية، وتزيد التمارين الرياضية من الإثارة الجنسية لدى النساء.

أضرار تمارين ما قبل النوم

ترتبط أضرار ممارسة التمارين قبل النوم بالمواد الكيميائية التي يطلقها الجسم أثناء ذلك؛ إذ يُحفز العقل الغدد الكظرية على إفراز هرمون الأدرينالين أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويُؤدي إفراز هذا الهرمون إلى زيادة معدل ضربات القلب، ويزيد من تدفق الدم المحمل بالأوكسجين إلى الأعضاء لزيادة الأداء الجسماني. ولذلك يُعدّ الأدرينالين محفزًا كالقهوة، يُقلل من رغبة الشخص بالنوم. وهو أمر كما وضح سابقًا، لا يُؤثر على معظم الأشخاص، ولذلك من الأفضل الاستماع للجسد قبل أو عند ممارسة التمارين الرياضية.^[٥]

نصائح تخص الرياضة قبل النوم

تختلف طبيعية الأجسام بين الأفراد المختلفين، ولذلك يجب الاستماع للجسد والانتباه على ردة فعله لكل تمرين على حدا، ويُفضل الالتزام بالنصائح التالية المتعلقة بالرياضة قبل النوم والمقدمة من مستشارون صحيون:^[٢]

• تبريد الجسم جيدًا بعد أداء تمرين مطول، وقد تُساعد تمارين التمدد على هذا الأمر.
• الاستحمام بالماء البارد لمدة خمس دقائق لتبريد الجسم، وهو ليس بالضرورة؛ إذ قد تكفي دقيقة واحدة فقط.
• ممارسة التنفس العميق، وبعض تمارين الاسترخاء والتأمل بعد أداء التمارين الليلية.
• استخدام المكملات المهدئة مثل؛ زيت الخزامي، ومسحوق المغنيسيوم.

أفضل أوقات ممارسة الرياضة لتحسين جودة النوم

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضية أمرًا مهمًا في الحصول على نوم جيد، ويُعدُ توقيت ممارسة هذه التمارين عاملًا مهمًا في هذا أيضًا، وفيما يأتي أفضل الأوقات لممارسة التمارين الهادفة لتحسين جودة النوم:^[٨]

• في الصباح الباكر: وهو الوقت الأمثل لممارسة التمارين للأشخاص الذين لا يملكون أيّ وقت أثناء النهار لمثل هذه النشاطات، كما أنّ ممارسة التمارين في الصباح الباكر، وتُعدّ خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحتاجون للاستمرار في أدائهم الجسماني. ويختبر الأشخاص الذين يُمارسون التمارين الرياضية صباحًا دورة نوم أعمق ممّا يختبرها الأشخاص الآخرين، كما يُفضل ممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر خارج المنزل، للاستمتاع بأشعة الشمس غير الضارة والمفيدة للجسم والنوم.
• ساعات ما بعد الظهر: لممارسة الرياضية بعد الظهر العديد من الفوائد للنوم وللأداء الجسدي، وذلك لأنّ درجة حرارة الجسم تكون أعلى بدرجة أو درجتين عنها في الصباح الباكر، وتكون العضلات أكثر فاعلية ممّا يُقلل من خطر التعرض للإصابة، كما تُساعد التمارين الهوائية في التخلص من الأرق، ممّا يُؤدي إلى الخلود سريعًا للنوم، ويعتقد أنّ السبب في ذلك أنّ هذا النوع من التمارين يزيد من درجة حرارة الجسم لأربع أو خمس ساعات متتالية، وبعدها تبدأ درجة حرارة الجسم الداخلية بالانخفاض، ممّا يُحفز العقل والجسم للذهاب إلى النوم.

ويُفضل عدم ممارسة التمارين الرياضية ذات الحدة العالية في الساعات المتأخرة ليلًا، حتى لا تُؤثر على جودة النوم، والاستعاضة عنها بالتمارين الخفيفة أو المرخية للعضلات مثل؛ اليوغا والتأمل، ومن الجدير بالذكر أنّ التأثير السلبي لممارسة التمارين الرياضية المتأخرة ليلًا لا يظهر على معظم الأشخاص مثلما ذكرنا، ولذلك لا داعي لتغيير الروتين المتبع ما دام لا يُؤثر على النوم وجودته.^[٨]

المراجع

1. ↑ "Exercising for Better Sleep", hopkins medicine, Retrieved 11/5/2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Rich Crane (Aug 24, 2016 ), "Exercising Before Bedtime"، Alaska sleep clinic, Retrieved 11/5/2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ} Bojana Galic (September 13, 2019), "The Best Exercises to Do Before Bed to Help Burn Belly Fat"، livestrong, Retrieved 11/5/2020. Edited.
4. ↑ "Nighttime Exercise Routines", sleep organization , Retrieved 11/5/2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Leah Groth (March 11, 2020), "How Bad Is It Really to Work Out Right Before Bed?"، livestrong, Retrieved 11/5/2020. Edited.
6. ↑ Tom DiChiara, "Can Exercising at Night Hurt Your Sleep?"، webmd, Retrieved 11/5/2020. Edited.
7. ↑ "Benefits of Exercise", medlineplus,20 April 2020، Retrieved 11/5/2020. Edited.
8. ^ ^{أ ب} "Exercise at This Time of Day for Optimal Sleep", sleep organization , Retrieved 11/5/2020. Edited.