تمرين المنشار، ماذا تعرف عنه؟

• ذات صلة
• كيف تحصل على أكتاف قوية
• طرق أداء تمارين التويست وفوائدها لشكل جسمك

تعرف على كيفية أداء تمرين المنشار

يُعرف تمرين المنشار أيضًا باسم التجديف بالدمبل بيد واحدة One-Arm Dumbbell Row، وهو أحد أشهر تمارين الظهر بفضل طريقة أدائه البسيطة والمفيدة لتنشيط عضلات الظهر ودفعها إلى العمل بطريقة مختلفة عن الحركات العادية التي يقوم بها الناس كل يوم، وقد بات الكثير من الخبراء بالتشديد على ضرورة تنفيذ تمرين المنشار بالطريقة الصحيحة للاستفادة منه وتجنب الإصابات الرياضية،^[١] وللوصول إلى هذا الهدف فإن الالتزام بالخطوات التالية قد يكون مهمًا وضروريًا لك:^[٢]

• الخطوة الأولى: احمل الدامبل بيدك اليُمنى وضع ركبتك اليُسرى ويديك اليُسرى على طرف مقعد التمرين المنبسط Bench من أجل دعم وزنك جيدًا، وحاول وضع يديك اليُسرى بالتعامد أسفل كتفك الأيسر وركبتك اليُسرى بالتعامد أيضًا أسفل وركك الأيسر، وحاول أيضًا أن تشعر بالشد في عضلات بطنك لتثبيت عمودك الفقري وأنت بهذه الوضعية، والمهم كذلك أن يكون ظهرك مستقيمًا أو موازيًا للمقعد، وحاول الآن مد يديك اليُمنى بدامبل إلى الأرض دون السماح لجسمك بالالتفاف أو الاتجاه نحو الأرض.

• الخطوة الثانية: اخرج الهواء من صدرك مع بدئك بسحب الدامبل بهدوء إلى الأعلى من خلال ثني مرفق ذراعك الأيمن، وحاول هنا أن تبقي ذراعك قريبة من طرف جسمك واستمر بسحب الدامبل إلى أكبر درجة ممكنة دون تدوير جسدك ومع بقاء عمودك الفقري بوضعية مستقيمة بالطبع.
• الخطوة الثالثة: استنشق الهواء وابدأ بإنزال الدامبل مرة أخرى باتجاه الأرض لتعود إلى وضعية البداية مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك أيضًا، وإن رغبت بمراقبة طريقة تنفيذك لهذا التمرين لإتقانه بالصورة المطلوبة؛ فإن بوسعك التفكير في ممارسة هذا التمرين أمام المرأة لمراقبة نفسك بنفسك أثناء تنفيذ الخطوات السابقة، وبالطبع لا تنسى أن من الضروري التبديل وممارسة التمرين بالذراع اليُسرى بعد الانتهاء من الذراع اليُمنى.

ما فوائد تمارين المنشار لجسمك؟

تحمل تمارين المنشار فوائد كثيرة لجسمك، ومن بين أبرز هذه الفوائد:^[٣]

• تفعيل الكثير من العضلات: ينتمي تمرين المنشار أصلًا إلى فئة التمارين المركبة التي تستهدف مجموعات متنوعة من العضلات، لكن تبقى معظم العضلات التي يستهدفها هذا التمرين متركزة في منطقة الظهر تحديدًا، وهذه العضلات تُدعى بالعضلة العريضة الظهرية والعضلات المعينية، وهنالك أيضًا دورٌ لعضلة البايسيبس وعضلات الكتف في تنفيذ هذا التمرين.
• خسارة الوزن: من المعروف أن تفعيل الكثير من العضلات وزيادة كتلتها يؤدي إلى زيادة وتيرة العمليات الأيضية ومعدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، فضلًا عن زيادة حجم العضلات على حساب حجم الدهون، وهذا في المحصلة يجعل الجسم يبدو أكثر تناسقًا ولياقةً، فضلًا عن انحسار فرص الإصابة بأمراض سيئة؛ كأمراض القلب والسمنة.

تجنبها: أخطاء شائعة عند أداء تمرين المنشار

قبل البت في الأخطاء الشائعة التي ترافق تمرين المنشار، تجدر الإشارة إلى وجود أشكال كثيرة من هذا التمرين والتي يُمكنك تعلمها وممارستها مع مرور الوقت؛ فهنالك مثلًا تمرين التجديف بكلتا اليدين الذي يُمارس عبر حمل اثنان من الدامبل والوقوف على القدمين وثني الركبتين، لكن وبغض النظر عن أشكال تمرين المنشار، فإن هنالك بعض الأخطاء الشائعة التي يجب مراعاتها والتنبيه إليها لتجنبها قدر الإمكان عند ممارسة هذه التمارين:^[٤]

• قلة الخبرة: ينتمي تمرين المنشار إلى فئة التمارين متوسطة الشدة التي تصلح لذوي اللياقة المتوسطة وربما المبتدئين أيضًا، لكن في النهاية ستبقى الحاجة ملحة إلى وجود ظهر قوي وخبرة مسبقة لتنفيذ هذا التمرين بالطريقة الصحيحة.
• حمل الكثير من الأوزان: لا تحمل أوزان كثيرة أثناء ممارسة هذا التمرين إلا في حال كنت خبيرًا به وكان بوسع عضلات ظهرك وكتفيك تحمل هذه الأوزان.
• تدوير الظهر والكتفين: عليك أن تحرص على الحفاظ على ظهرك باستقامة ودون أي انحناء أثناء ممارسة تمرين المنشار.
• تحريك الساقين: من الضروري إبقاء الساقين دون حركة بعد رفع الدامبل ولا تحاول ثني ركبتك أو أداء القرفصاء أثناء التمرين.
• رفع الدامبل كثيرًا للأعلى: يجب ألا يرتفع الدامبل كثيرًا في الأعلى إلى درجة تفوق مستوى الكتفين.
• أخطاء إضافية: حاول ألا تثني رسغ يديك كثيرًا عند حمل الدامبل ولا تجعل وضعية جسمك أو زخمه يملي عليك طريقة تنفيذ التمرين، وإنما حاول بدلًا عن ذلك الحفاظ على حركة الدامبل بمحض إرادتك أنت، وتذكر أنه لا توجد وضعية واحدة أو مثالية للرأس أثناء تمرين المنشار، لذا بوسعك التجريب لاختيار الوضعية التي تناسبك لكن حاول تثبيت رأسك ولا تسمح له بالبروز إلى الأمام كثيرًا عند سحب الدامبل.^[٥]

قد يُهِمُّكَ: تعرف على أفضل بديل لتمرين المنشار

هنالك الكثير من التمارين البديلة لتمرين المنشار والقادرة على استهداف عضلات الظهر عبر الاستفادة من أوزان الدامبل أو بار الحديد، ومن بين أبرز هذه التمارين ما يلي:^[٦]

• تمرين التجديف ببار الحديد بالقبضة المعكوسة Reverse-Grip Bent-Over Row: يُساهم هذا التمرين في وضع المزيد من الضغط على عضلات الظهر والجزء السفلي من عضلة الترابيس (أسفل الكتف)، وللقيام به عليك الوقوف مع ثني ركبتيك وإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام، ثم الإمساك ببار الحديد بكلتا يديك بالقبضة المعكوسة بحيث تكون راحة يديك مواجهة للأمام، ثم البدء بحمل بار الحديد إلى الأعلى لإيصاله إلى أسفل بطنك، ثم إنزاله مرة أخرى وهكذا.
• تمرين التجديف المنحني بالدامبل Dumbbell Bent-Over Row: يُمكن النظر إلى هذا التمرين بصفته التمرين البديل عن التمرين السابق، فهو يمارس بنفس الطريقة، لكنه لن يكون بالقبضة المعكوسة، كما أنه سيعتمد على الإمساك بإثنين من الدامبل بدلًا عن بار الحديد.
• تمرين التحليق المنحني Bent-Over Fly: ستكون مضطرًا إلى استخدام أوزان خفيفة أو محدودة لتنفيذ هذا التمرين، لكن تذكر بأن هذا التمرين قادر على استهداف الكتفين وتحريك عضلاتهما جيدًا، ولممارسته سيتوجب عليك الوقوف ثم الإمساك بالدامبل بكلتا يديك مع ثني ركبتيك قليلًا وثني مرفقي ذراعيك، ثم البدء بالرفع الدامبل إلى جانبي جسمك وكأن لك جناحين تحاول التحليق بهما، لكن حاول ألا تحرك جسمك أثناء ذلك.

بوسعك الاطلاع على تمارين أخرى مشابهة لتمرين المنشار وقادرة على تقوية وشد عضلات الظهر عبر قراءة: تمارين شد عضلات الظهر.

المراجع

1. ↑ Brett Williams, NASM (7/12/2020), Probably Doing Dumbbell Rows Wrong "You're Probably Doing Dumbbell Rows Wrong", Men's Health, Retrieved 24/3/2021. Edited.
2. ↑ "Single-arm Row", ACE Fitness, Retrieved 24/3/2021. Edited.
3. ↑ Aubrey Bailey, PT, DPT, CHT (20/6/2019), "What Are the Benefits of Bent-over Rows?", Livestrong, Retrieved 24/3/2021. Edited.
4. ↑ Tara Laferrara, CPT (1/9/2020), "How to Do a Dumbbell Bent Over Row", Very Well Fit, Retrieved 24/3/2021. Edited.
5. ↑ "Bent Over Dumbbell Row Video Guide", Muscle & Strength, Retrieved 24/3/2021. Edited.
6. ↑ Joel Snape & Nick Harris-Fry (17/2/2019), "Barbell Bent-Over Row: Your Shortcut To A Bigger, Healthier Back", Coach Mag UK, Retrieved 24/3/2021. Edited.